9 toiminnallista harjoitusta ja miten tehdä

Sisältö

• 1. kyykky
• 2. Yksipuolinen keinu Kahvakuula
• 3. Yleiskehitys
• 4. Surffilauta
• 5. Heiluminen merivoimalla
• 6. Yksipuolinen jäykkä
• 7. Burpees
• 8. TRX-ojentaja
• 9. Vatsan

Funktionaalisia harjoituksia ovat ne, jotka työskentelevät kaikki lihakset samanaikaisesti, toisin kuin kehonrakennuksessa, jossa lihasryhmiä työskennellään erillään. Siten toiminnalliset harjoitukset parantavat kehon tietoisuutta, motorista koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja lihasvoimaa.

Toiminnallisen harjoittelun voivat suorittaa kaikki ihmiset, kunhan heidän seurassaan on liikunnan ammattilainen. Tämän tyyppinen harjoittelu on dynaamista ja sisältää useita lihasryhmiä, suosien fyysisen kuntoilun parantamista sekä vastustuskyvyn ja lihasvoiman parantamista. Tutustu muihin toiminnallisen koulutuksen etuihin.

Toiminnalliset harjoitukset suoritetaan pääasiassa kehon omalla painolla, mutta harjoitukset voidaan tehdä myös käyttämällä joitain lisävarusteita, kuten käsipainot, kuminauhat, hihnapyörät, kahvakuulat, Sveitsiläiset pallot, muun muassa, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja halpoja.

On tärkeää, että ammattilainen määrittää toiminnallisen piirin henkilön ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaisesti. Joitakin esimerkkejä toiminnallisista harjoituksista ovat:

1. kyykky

Kyykky on hieno harjoitus paitsi ytimen vahvistamiseksi myös alaraajojen työskentelyyn, ja se voidaan tehdä omalla painolla tai käsipainoilla.

Jotta kyykky voidaan suorittaa oikein, on tärkeää sijoittaa jalkasi eteenpäin ja hartioiden leveydelle ja tarvittaessa pitää käsipaino kehosi edessä. Sitten vatsan supistuminen, kyyristyminen ja paluu lähtöasentoon. Tämä liike on toistettava ohjaajan ilmoittaman ajan.

2. Yksipuolinen keinu Kahvakuula

Tämä harjoitus tehdään kahvakuula ja täydentää kyykkyä, koska se auttaa kehittämään nilkan, polven ja lantion pidennystä.

Suorita tämä harjoitus pitämällä kiinni kahvakuula oikealla kädellä ja taivuta hieman polviasi. Työnnä sitten vartaloa niin, että kahvakuula seiso olkapään pituudella ja polvet ojennettuna ja laske sitten kahvakuula samalla tavalla.

Koska toiminnallinen harjoittelu on dynaamista, sitä suositellaan usein milloin kahvakuula palaa lähtöasentoon, henkilö siirtää sen toiselle kädelle ja pystyy työskentelemään molemmille puolille saman sarjan aikana.

3. Yleiskehitys

Tämä harjoitus auttaa antamaan vakautta sydämelle ja hartioille, ja se voidaan tehdä esimerkiksi käsipainolla tai tangolla.

Tämän harjoituksen suorittaminen on yksinkertaista, aseta vain käsipainot tai tanko olkapään korkeudelle ja kehitä pään yläpuolelle, ja liike on toistettava ohjaajan ilmoittaman ajan.

4. Surffilauta

Lauta on loistava harjoitus olkapään vakauden ja sydämen jäykkyyden varmistamiseksi, mikä vastaa vatsan, lannerangan ja lantion alueen lihaksia, jotka takaavat selkärangan vakauden.

Laudan valmistamiseksi tue kätesi tai kyynärpäitäsi ja jalkojesi palloja lattialle ja pidä asento ohjaajan suosittelemana ajankohtana.

5. Heiluminen merivoimalla

Tämä harjoitus edistää ydinvastuksen lisääntymistä ja suosii fyysistä ehdollistamista, joka sisällytetään usein toiminnallisiin piireihin.

Merivoimaköyden harjoittaminen on yksinkertaista, ja henkilön on pidettävä kiinni köyden päistä, supistettava vatsa ja siirrettävä polvet puoliksi taipuneina käsiä vuorotellen ylös ja alas vuorotellen siten, että muodostuu aaltoiluja.

6. Yksipuolinen jäykkä

Yksipuolinen jäykkyys voidaan myös sisällyttää toiminnalliseen harjoitteluun, koska sen avulla voit työskennellä jalan takaosalla aktivoimalla lannerangan ja vatsalihakset, koska liikkeen suorittaminen on välttämätöntä.

Tämä harjoitus voidaan tehdä käsipainolla tai kahvakuula, joka on pidettävä ruumiin edessä vain yhdellä kädellä. Sitten jalka vastaa kättä, ja paino on kiinnitettävä lattialle ja toinen jalka on ripustettava ilmassa liikkeen aikana, joka koostuu kuorman laskemisesta kohti jalkaa ja palaamisesta sitten lähtöasentoon. on tärkeää pitää selkäsi suorana ja vatsalihaksesi aktivoituna.

Tämän harjoituksen tapauksessa ohjaaja voi ilmoittaa enimmäismääräisten toistojen suorittamisen ennalta määritetyn ajan kuluessa ja myöhemmin tehdä toisen jalan kanssa, tai voi sisällyttää toisen toiminnallisen harjoituksen toisen jalan väliin.

7. Burpees

Burpee on yksinkertainen ja varsin täydellinen harjoitus, joka toimii henkilön sydän- ja hengityskapasiteetilla, ja se voidaan sisällyttää toiminnalliseen harjoitteluun sykkeen lisäämiseksi ja kalorikulutuksen edistämiseksi.

Burpeen liike koostuu periaatteessa makaamisesta ja nousemisesta nopeasti. Eli liikkeen suorittamiseksi henkilön on heitettävä jalkansa taaksepäin samalla, kun hän tukee kättään lattialla, makaamaan kokonaan. Suorita sitten käänteinen liike nostaaksesi, joten vedä jalkasi ja nosta pois lattialta tekemällä pieni hyppy ja venyttämällä kätesi ylöspäin.

On tärkeää, että henkilö säilyttää rytmin burpees-esityksen aikana kiinnittäen huomiota liikkeen laatuun.

8. TRX-ojentaja

Triceps-harjoituksen suorittamiseksi TRX: llä on tärkeää säätää nauha ohjaajan ilmoittaman vaikeuden mukaan ja pitää teippi pään yläpuolella. Venytä ja taivuta sitten kätesi suorittamalla toistoja henkilön suuntauksen mukaan.

TRX on erittäin monipuolinen laite, joka voidaan sisällyttää toiminnalliseen harjoitteluun monin tavoin, mikä lisää liikkeen suorittamisen vaikeuksia ja takaa useita etuja. Katso lisää TRX: stä.

9. Vatsan

Vaikka suurin osa toiminnallisista harjoituksista aktivoi vatsan, on myös mielenkiintoista tehdä vatsa työskennelläksesi tämän lihaksen eristyneemmällä tavalla. Siten ohjaaja voi osoittaa, että hän suorittaa sivusuunnassa, ylä- tai alapuolella olevat vatsat harjoitustavoitteen mukaisesti.

Yksi vatsan tyyppi, joka usein osoitetaan, on täydellinen vatsa, jossa henkilön on makattava lattialla ja taivutettava jalat niin, että jalkapohjat koskettavat toisiaan tai että polvet ovat yhdessä ja jalat kiinnittyvät lattiaan . Sitten sinun on nostettava kokonaan lattialle ja ohjattava paluuta lähtöasentoon tekemällä tämä liike ohjaajan suuntauksen mukaan.