Harjoitukset jalkojen sakeuttamiseksi

Sisältö

• Harjoitukset pakaroille ja reille
• 1. kyykky
• 2. Pesuallas
• 3. Jäykkä
• 4. Maanmittaus
• 5. Flexor-tuoli
• Harjoitukset reiden etuosaa varten
• 1. Jalanpuristus
• 2. Pidennettävä tuoli

Alaraajojen vahvistamiseen tai hypertrofiaan liittyvät harjoitukset on suoritettava itse kehon rajoja noudattaen ja mieluiten liikuntakasvatuksen ammattilaisen ohjauksessa loukkaantumisten välttämiseksi. Hypertrofian saavuttamiseksi on välttämätöntä, että harjoitukset tehdään intensiivisesti lisäämällä asteittain kuormitusta ja noudattamalla tarkoitukseen sopivaa ruokavaliota. Katso, miten se tapahtuu ja miten voit harjoittaa hypertrofiaa.

Vahvistuksen ja hypertrofian lisäksi alaraajojen harjoitukset takaavat hyvät tulokset mataluuden ja selluliitin vähentämisessä sekä parantavat kehon tasapainoa esimerkiksi polven ja nilkan paremman vakauttamisen ansiosta.

On tärkeää, että liikunnan ammattilainen vahvistaa harjoitukset henkilön tarkoituksen ja rajoitusten mukaisesti. Lisäksi halutun tavoitteen saavuttamiseksi on tärkeää, että henkilö noudattaa riittävää ruokavaliota, jonka ravitsemusterapeutin tulisi suositella. Näin voit laihduttaa lihasmassan saamiseksi.

Harjoitukset pakaroille ja reille

1. kyykky

Kyykky voidaan tehdä kehon painolla tai tangolla, ja se on tehtävä kuntosalilla ammattilaisen ohjauksessa mahdollisten vammojen välttämiseksi. Tanko on sijoitettava takaosaan, pidä tankoa asettamalla kyynärpäät eteenpäin ja pitämällä kantapäät kiinteästi lattialla. Sitten kyykkyliike tulisi suorittaa ammattilaisen suuntautumisen mukaan ja suurimmalla amplitudilla, jotta lihakset työskentelevät maksimaalisesti.

Kyykky on erittäin täydellinen harjoitus, koska sen lisäksi, että hän työskentelee pakaralihasten ja reiden takaosan lihaksen lisäksi, se toimii myös nelipyörään, joka on reiden, vatsan ja selän etuosan lihas. Tapaa 6 kyykkyharjoitusta pakaroille.

2. Pesuallas

Pesuallas, jota kutsutaan myös potkuksi, on loistava harjoitus paitsi pakaralihaksen myös nelipyörän. Tämä harjoitus voidaan tehdä itse ruumiin painolla, tangolla selässä tai käsipainolla ja se koostuu askeleen eteenpäin ja taipumasta polvea, kunnes eteenpäin menevä reiteen suuntainen lattia on, mutta ilman polvi ylittää jalan viivan, ja toista liike ammattilaisen suosituksen mukaisesti.

Kun olet suorittanut toistot yhdellä jalalla, sama liike tulisi tehdä toisen jalan kanssa.

3. Jäykkä

Jäykkä on harjoitus, joka toimii takaosassa ja pakaralihaksissa ja joka voidaan tehdä pitämällä tankoa tai käsipainoja. Jäykkä liike koostuu kuorman laskemisesta pitämällä selkäranka linjassa ja jalat venytettyinä tai hieman taipuneina. Ammattilaisen on määritettävä liikkeen suorittamisen nopeus ja toistojen määrä henkilön tavoitteen mukaisesti.

4. Maanmittaus

Tämä harjoitus on päinvastoin kuin jäykkä: kuorman laskemisen sijasta kuorman nosto koostuu kuorman nostamisesta, takaosan jalan ja pakaralihasten työn edistämisestä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi henkilön on asetettava jalkansa lantion leveydelle ja kyykistävä tarttuakseen tankoon pitäen selkäranka linjassa. Suorita sitten ylöspäin suuntautuva liike, kunnes jalat ovat suorat, vältä selkärangan heittämistä taaksepäin.

5. Flexor-tuoli

Tätä laitetta voidaan käyttää tukemaan reiden takaosan lihasten vahvistumista ja hypertrofiaa. Tätä varten henkilön on istuttava tuolissa säätämällä istuinta siten, että selkäranka nojaa penkkiä vasten, tuettava nilkkoja tukirullalla ja suoritettava polven taipumista.

Harjoitukset reiden etuosaa varten

1. Jalanpuristus

Kuten kyykky, jalkaprässi on erittäin täydellinen harjoitus, joka sallii paitsi reiden etuosan lihasten, myös selän ja pakaralihasten työn. Eniten jalan painamisen aikana työskentelevä lihas riippuu liikkeen kulmasta ja jalkojen asennosta.

Nelinpään korostamiseksi jalat on sijoitettava korin alaosaan. On tärkeää, että selkänoja on täysin tuettu penkillä loukkaantumisten välttämiseksi, työntämisen ja alustan laskeutumisen lisäksi maksimaaliseen amplitudiin lukuun ottamatta ihmisiä, joilla on asennon muutoksia tai nivelrikko-ongelmia.

2. Pidennettävä tuoli

Tämän laitteen avulla nelipäät voidaan työskennellä erillään, ja henkilön on säädettävä tuolin selkänoja siten, että polvi ei ylitä jalkojen linjaa ja henkilö nojaa täysin tuolia vasten liikkeen aikana.

Jalat on asetettava tukitelan alle, ja henkilön on tehtävä liike tämän telan nostamiseksi, kunnes jalka on täysin ojennettu, ja hänen on suoritettava tämä liike liikuntakasvatuksen ammattilaisen suosituksen mukaisesti.