10 tapaa pitää fascia terveellisenä, jotta kehosi liikkuu kivuttomasti

Sisältö

• Fasian rakastamisen edut
• Edut pitää fascia terveenä
  
• Joten mitä tieteen nimissä fascia tekee?
• Nopeat faktat fasciasta:
  
• Epäterveellinen fascia voi aiheuttaa monia ongelmia
• Mikä aiheuttaa epäterveellistä fasciaa?
  
• Kuinka parantaa fascia-terveyttäsi
• 1. Venytä 10 minuuttia päivässä
• Venyttää kokeilla:
  
• 2. Kokeile liikkuvuusohjelmaa
• Liikkumisharjoituksia kokeilla
  
• 3. Levitä tiukat paikat
• Vaahtovieritysrutiinit kokeilla
  
• 4. Käy saunassa, varsinkin kuntosalin jälkeen
• 5. Käytä kylmähoitoa
• 6. Hanki sydän
• 7. Kokeile joogaa
• 8. Pidä sinut ja kojesi hydratoituna
• 9. Hanki ammattitaitoista apua
• Mitkä ovat tiukan fascian oireet?
• Kuinka käyttää FasciaBlasteria
  

Fasian rakastamisen edut

Oletko koskaan miettinyt, miksi et voi koskettaa varpaita? Tai miksi elimet eivät kolhi sisälläsi, kun hyppäät köydellä? Oletko koskaan miettinyt, kuinka lihaksesi pysyvät kiinni luissasi? Tai miksi sinulla on selluliittia?

Se ei ole enää mysteeri.

Vastaus näihin kehoa koskeviin tutkan alla oleviin kysymyksiin on sinun fasciasi (lausutaan fah-sha). Mutta miksi emme ole kuulleet siitä enemmän samassa hengityksessä, jossa puhumme akupunktiosta, kryoterapiasta tai keto-ohjelmasta?

Osa ongelmasta on se, että jopa asiantuntijat ovat taistelleet fasian määrittelemiseksi "laajalti käytettyjen mutta epäselvästi määriteltyjen" kanssa ja sanoneet, että sen epäjohdonmukainen käyttö voi sekoittaa asioita entisestään.

Lihasten ja luiden lisäksi tutkijat huomauttavat, että fascia on saanut vain "vähäistä huomiota", koska sen pitkään ajateltiin olevan passiivinen kudos.

Fascia on monessa muodossa, joustavasta jäykkään. Se näkyy koko kehossa, ja koska se on niin laajalle levinnyttä, on välttämätöntä pitää kojelaudasi terveellisenä.

Edut pitää fascia terveenä

• parantunut kehon symmetria ja suuntaus
• lisääntynyt verenkierto, mikä tarkoittaa nopeampaa liikunnan palautumista
• venytysmerkkien ja selluliitin vähentynyt ulkonäkö
• arpikudoksen hajoaminen
• pienempi loukkaantumisriski
• vähemmän päivittäistä kipua
• parantunut urheilullinen suorituskyky

Lyhyesti sanottuna fascia on sidekudos. Se ympäröi ruumiinosia elimistä lihaksiin verisuoniin. Se voi myös olla itsestään kova osa kehoa, kuten paksu jalkapohjan fascia, joka vakauttaa jalan pohjassa olevan kaaren.

Joten mitä tieteen nimissä fascia tekee?

Fascia tarkoittaa latinaksi "bändi" tai "nippu". Se on. Ihannetapauksessa fasciasi on terve ja siksi muokattava tarpeeksi liukumaan, liukumaan, kiertymään ja taipumaan kivuttomasti.

Nopeat faktat fasciasta:

• Fascia yhdistää kaikki sidekudokset (eli lihakset, luut, jänteet, nivelsiteet ja veri)
• Fascia pitää kiinni koko kehosta.
• Fascia on neljä erilaista (rakenteellinen, sektorien välinen, viskeraalinen ja selkäydin), mutta ne kaikki ovat yhteydessä toisiinsa.
• Kun se on terveellistä, se on joustava, joustava ja liukuu.

Koska fascia ilmestyy ja yhdistyy koko kehoon, saatat ajatella sitä kuin pöytäliina. Yhden kulman vetäminen voi muuttaa kaiken muun sijaintia pöydällä.

Epäterveellinen fascia voi aiheuttaa monia ongelmia

Kun se on epäterveellistä, fascia on tahmeaa, mutkikasta, tiukkaa ja hilseilevää. Se muodostaa rajoituksia, kiinnittymiä ja vääristymiä (ajatella: lihassolmuja).

Mikä aiheuttaa epäterveellistä fasciaa?

• istumaton elämäntapa
• huono ryhti
• kuivuminen
• lihastesi liikakäyttö tai vahingoittaminen
• epäterveelliset ruokailutottumukset
• huono unenlaatu
• stressi

Jotkut ovat myös väittäneet, että selluliitti on epäterveellisen fascian oire, mutta nykyinen näyttö fasian kohdistamisesta selluliitin vähentämiseen ei ole vahva. On merkkejä siitä, että fascia voisi liittyä ongelmiin, kuten selkäkipu, mutta tarvitaan lisää tutkimusta.

Kuinka parantaa fascia-terveyttäsi

Fascian hoito voi viedä aikaa, mutta helpotus on välitöntä. Tämä ei tarkoita sitä, että fascia muuttuu epäterveellisestä 100 prosentin terveeksi heti.

Onneksi monet näistä lähestymistavoista tuottavat myös muita etuja fasian ulkopuolella.

1. Venytä 10 minuuttia päivässä

Venyttely, joka pidentää lihaksia, voi auttaa sinua vapauttamaan jännitteitä lihaksissasi, mikä on yksi fascian osa, kertoo Grayson Wickham, fysioterapeutti, DPT, CSCS.

Parhaan tuloksen saamiseksi hän suosittelee venytysten pitämistä 30 sekunnista 1 minuuttiin, mutta älä pakota itseäsi syvyyteen tai asentoon, joka aiheuttaa kipua.

Venyttää kokeilla:

• työpöytä venyy töissä
• 5 minuutin päivittäinen venytysrutiini
• 4 jalan venytystä
• käsivarsi venyy

2. Kokeile liikkuvuusohjelmaa

Liikkuvuus on kuntoilumuoto, joka peruskäsitteissään on kyky liikkua hyvin. Se on liike, jota ei estä ketteryyden, joustavuuden tai voiman puute, Wickham selittää.

"Liikkuvuustyö kohdistuu kehon fasioon", Wickham sanoo.

"Vaahtovalssaaminen, myofasciaalinen työ ja manuaalinen hoito auttavat hajottamaan fascia ja siten auttamaan ihmistä liikkumaan sujuvammin. Voit kuitenkin työskennellä myös suoraan liikkuvuutesi parissa ja saada positiivista palkintoa fasiosta. "

Wickhamin Movement Vault -ohjelma on yksi liikkuvuuskohtainen ohjelma.

Se tarjoaa online-järjestystä ja rutiineja, jotka pyrkivät erityisesti parantamaan kehojen liikkuvuutta. RomWOD ja MobilityWOD ovat kaksi muuta yritystä, jotka tarjoavat päivittäisiä videoita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua liikkumaan paremmin.

Liikkumisharjoituksia kokeilla

• 5 yhteisharjoitusta joustavuuteen ja toimintaan
• Viiden siirron rutiini vähentää kipua

3. Levitä tiukat paikat

Tähän mennessä olet todennäköisesti kuullut joistakin vaahtovalssauksen eduista. Vaahtovalssaus on loistava tapa kirjautua sisään kehollasi ja selvittää, missä kojelautasi on tiukka ja pitää jännitystä. Mene vain telalle ja anna lihastesi puhua kanssasi, Wickham ehdottaa.

Kun vaahto liikkuu, kun törmäät liipaisupisteeseen tai tiukkaan paikkaan, istu ja työskentele siinä paikassa 30-60 sekuntia, kun se hitaasti haihtuu. Ajan myötä tämä auttaa palauttamaan fascian optimaalisen terveyden.

Vaahtovieritysrutiinit kokeilla

• 8 liikettä korostetulle työpöydälle
• 5 liikettä lihaskipua varten

4. Käy saunassa, varsinkin kuntosalin jälkeen

Saunominen on aina ollut suosittua, mutta terveydellisiin etuihin tähtäävän tutkimuksen ansiosta saunat ovat helpommin saavutettavissa ja käytössä kuin koskaan ennen.

SpringerPlus-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että sekä perinteiset höyrysaunat että infrapunasaunat vähentivät viivästyneitä lihasten kipuja ja paransivat liikunnan palautumista.

Tutkijat ehdottavat, että infrapunasaunat voivat tunkeutua hermo-lihasjärjestelmään paranemisen edistämiseksi.

Aikaisessa Journal of Human Kinetics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 30 minuutin saunassa istuminen lisää naisten ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoa, mikä auttaa kehoamme hajottamaan rasvoja ja rakentamaan lihaksia.

5. Käytä kylmähoitoa

Samoin kuin sauna, monet urheilijat hyötyvät kylmähoidosta tai kylmähoidosta treenaamisen jälkeen.

Ohutkankaiseen käärittyyn jääpakkauksen levittäminen alueelle vähentää tulehdusta, mikä vähentää turvotusta ja kipua.

Kun käytät tätä lähestymistapaa kotona, vältä jäätyneiden esineiden levittämistä suoraan iholle ja muista pysähtyä tai pitää tauko noin 15 minuutin kuluttua hermo-, kudos- ja ihovaurioiden estämiseksi.

6. Hanki sydän

Aerobisen liikunnan etuja on vaikea yliarvioida.

Olitpa kävelemässä vilkkaasti, uimassa, juoksemassa tai vain siistimässä tai tekemässä pihatöitä, veripumppaava sydän- ja verisuonitoiminta voi auttaa:

• alentaa verenpainettasi
• vahvistaa immuunijärjestelmääsi
• vähentää kroonista kipua

Se voi jopa auttaa parantamaan mielialaasi ja parempaan uneen.

7. Kokeile joogaa

Aivan kuten sydän, joogan harjoittamisella on pitkä luettelo fyysisten etujen lisäksi fasian ulkopuolella. Se voi parantaa sekä joustavuutta ja tasapainoa että voimaa.

Ajan tekeminen muutamalle joogatunnille viikossa voi myös tarjota täydentäviä henkisiä etuja, kuten alhaisempi stressi ja ahdistustaso. Jotkut viittaavat siihen, että jooga voi jopa lievittää migreeniä.

8. Pidä sinut ja kojesi hydratoituna

"Nesteytysvinkki on juoda vähintään puolet ruumiinpainosta unssina vettä", Wickham sanoo.

9. Hanki ammattitaitoista apua

Jos olet kroonisesti jäykkä ja kipeä tai sinulla on lihasvaurio, joka vain ei parane, ota yhteys asiantuntijaan nähdäksesi, mikä hoito sopisi sinulle. Koska fascia on niin yhteydessä toisiinsa, yksi alue voi vaikuttaa muihin alueisiin.

Mitkä ovat tiukan fascian oireet?

Fascia-työ ei ole jotain, jota teet kerran kuukaudessa. Kuten Wickham sanoo, "Fascia tekee kaikesta jatkuvaa, joten sinun on myös kohdeltava kehoa kokonaisuutena."

Jos sinulla on koskaan ollut solmu tai kipu olkapääsi, joka näytti matkustavan hieronnan jälkeen, se johtuu todennäköisesti fasiosta.

Tietyt oireet voivat olla merkki siitä, että sinun tulisi kiinnittää enemmän huomiota fascian terveyteen.

Käytä joka tunti, jonka käytät iskuharjoitukseen, 30 minuuttia tekemällä työtä parantaaksesi kourustesi terveyttä.

Kuinka käyttää FasciaBlasteria

• Facia rakastaa lämpöä, joten lämmitä muutaman minuutin matalalla sydämellä, jos voit.
• Nauhaa alas, koska työkalu on suunniteltu toimimaan paljaalla iholla.
• Etsi öljy, kosteusvoide tai voiteluaine, jolla voit auttaa FasciaBlasterin liukumista.
• Aloita hieromalla hiekkaa yli ihosi ylös tai alas tai sivulta toiselle. Aivan kuten vaahdon liikkuessa, kun törmäät liipaisupisteeseen tai tiukkaan paikkaan, istu ja työskentele siinä paikassa 30-60 sekuntia, kun se hitaasti haihtuu. Musta suosittelee 1-5 minuuttia kehon kokonaisaluetta kohti.
• Koska fasciasi ovat kaikki yhteydessä toisiinsa, muista FasciaBlastille koko keho eikä vain “ongelma-alueesi”.
• Räjäytyksen jälkeen musta suosittelee kosteuttamista.
• Voit FasciaBlastia niin usein kuin haluat, ole varovainen, ettet räjäytä mustelmia.

Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiini-smoothie-sekoitus-, ateriavalmistus-, CrossFitting-, New Yorkissa toimiva wellness-kirjailija. Hänestä on tullut aamuhenkilö, kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, juonut, harjannut, peseytynyt ja kyllästynyt puuhiilellä, kaikki journalismin nimissä.Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagram.