Onko viljaton ruokavalio terveellinen? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Mikä on viljaton ruokavalio?
• Kuinka noudattaa viljaton ruokavaliota?
• Viljattoman ruokavalion edut
• Voi auttaa hoitamaan tiettyjä terveysolosuhteita
• Voi vähentää tulehdusta
• Voi parantaa laihtumista
• Voi alentaa verensokeria
• Muut mahdolliset edut
• Mahdolliset haittapuolet
• Voi lisätä ummetuksen riskiä
• Voi rajoittaa ravinteiden saantia
• Voi olla tarpeettoman rajoittava
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• Esimerkkivalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Helppo viljaton välipala
• Alarivi

Jyvät ovat katkottua useimmissa perinteisissä ruokavalioissa, mutta yhä useammat ihmiset leikkaavat tämän ruokaryhmän.

Jotkut tekevät niin allergioiden tai suvaitsemattomuuden takia, kun taas toiset valitsevat viljattoman ruokavalion yrittääkseen laihtua tai parantaa terveyttään.

Tämän syömistavan on tarkoitus tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä ruoansulatuksen parantamisesta tulehduksen ja verensokeritason alenemiseen. Sillä voi kuitenkin olla myös haittoja ja se ei välttämättä sovi joillekin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kriittisesti viljaton ruokavaliota, mukaan lukien sen edut ja mahdolliset haitat.

Mikä on viljaton ruokavalio?

Viljaton ruokavalio eliminoi kaikki jyvät ja niistä johdetut elintarvikkeet.

Tämä sisältää gluteenia sisältävät jyvät, kuten vehnä, speltti, ohra, ruis ja ruisvehnä, samoin kuin gluteenittomat jyvät, kuten kuivattu maissi, hirssi, riisi, durra ja kaura.

Lisäksi toisin kuin tuore maissi, jota pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena, kuivattua maissia pidetään viljana. Siksi myös maissijauhoista valmistettuja ruokia vältetään.

Lisäksi jotkut ihmiset voivat halutessaan sulkea pois jyvistä peräisin olevat ainesosat, kuten riisisiirappi tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi. Tämä ei kuitenkaan ole tiukka vaatimus tällaisesta ruokavaliosta.

Viljaton ruokavalio eliminoi kaikki jyvät, mukaan lukien vehnä, speltti, ohra, ruis, kuivattu maissi, hirssi, riisi ja kaura sekä niistä saadut elintarvikkeet - ja joskus jopa ainesosat.

Kuinka noudattaa viljaton ruokavaliota?

Viljattoman ruokavalion noudattamiseksi sinun on suljettava kaikki jyvät ja viljaperäiset elintarvikkeet ruokavaliosta. Tämä sisältää leipää, pastaa, mysliä, kaurapuuroa, riisikakkuja, aamiaismuroja, leivonnaisia ​​ja keksejä.

Se sanoi, että useimmat viljattomat ruokavaliot sallivat pienet määrät pseudocerealeja, kuten quinoa, amarantti ja tattari. Pseudocerealeja voidaan valmistaa ja syödä samalla tavalla kuin jyviä, mutta niitä ei teknisesti pidetä jyvinä.

Viljaton ruokavalio voi olla luonnostaan ​​vähän hiilihydraatteja, mutta tämä ei ole vaatimus. Ne, jotka haluavat sisällyttää enemmän hiilihydraatteja, voivat saada niitä hedelmistä, palkokasveista ja tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunoista, squashista ja tuoreesta maissista.

Ei-viljapohjaisille elintarvikkeille ei ole rajoituksia.

Siksi saatat sisällyttää niin paljon lihaa, kalaa, kananmunia, pähkinöitä, siemeniä, sokeria, rasvoja tai maitotuotteita kuin haluat - vaikka viljattomien ruokavalioiden kannattajat yleensä kannustavat syömään liian jalostettuja elintarvikkeita.

Viljattomat ruokavaliot sulkevat pois kaikki jyvät ja viljaperäiset tuotteet, mutta sallivat pienen määrän pseudoseroja. Ne voivat sisältää niin paljon hedelmiä, vihanneksia, lihaa, munia, maitotuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, sokeria ja rasvaa kuin haluat.

Viljattoman ruokavalion edut

Viljaton ruokavalio voi tarjota useita terveyshyötyjä.

Voi auttaa hoitamaan tiettyjä terveysolosuhteita

Viljaton ruokavalio seuraa yleisimmin niitä, joilla on tiettyjä autoimmuunisairauksia, ja useat tutkimukset tukevat sen käyttöä näissä tapauksissa.

Esimerkiksi keliakia on autoimmuunisairaus, joka vaikuttaa noin 1 prosenttiin läntisestä väestöstä. Se saa kehosi erehtymään gluteenista, vehnän proteiinista, uhkana, joka lähettää immuunijärjestelmän ylitaajuuteen ().

Tämä voi johtaa suoliston tulehdukseen, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa vakavia ravinteiden puutteita ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia. Keliakiaa sairastavien on suljettava ruokavaliostaan ​​kaikki gluteenia sisältävät jyvät (,).

Vastaavasti jotkut ihmiset ovat allergisia vehnälle ja heidän on vältettävä kaikkia sitä sisältäviä elintarvikkeita. Toiset voivat olla sietämättömiä gluteenille tai muille jyvien yhdisteille, vaikka heillä ei ole keliakiaa tai vehnäallergiaa. ().

Ihmiset, joilla on tällainen gluteeni-intoleranssi, raportoivat yleisesti oireista, kuten vatsakipu, turvotus, ummetus, ripuli, ekseema, päänsärky tai uupumus syömällä jyviä, ja he voivat hyötyä niiden sulkemisesta pois ruokavaliostaan ​​(,,,).

Lopuksi 6 viikon tutkimuksessa ihmisillä, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), viljattoman ruokavalion seurauksena oireet paranivat 73%: lla osallistujista ().

Voi vähentää tulehdusta

Jyvät voivat edistää tulehdusta, jonka uskotaan olevan monien kroonisten sairauksien perimmäinen syy.

Jotkut koeputkesta, eläimistä ja ihmisistä tehdyt tutkimukset viittaavat yhteyteen vehnän tai jalostettujen jyvien päivittäisen saannin ja kroonisen tulehduksen (,,) välillä.

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä ().

Yksimielisyyden puute voidaan selittää tutkitulla viljalajilla. Esimerkiksi, vaikka puhdistetut jyvät voivat lisätä tulehdusta, kokojyvillä näyttää olevan vain vähän vaikutusta tulehdukseen, ja joissakin tapauksissa ne saattavat jopa alentaa sitä (,,,).

Lisäksi jyvien leikkaaminen voi saada jotkut ihmiset luonnollisesti lisäämään syömiensä hedelmien ja vihannesten määrää tai erilaisia ​​- molemmat voivat auttaa vähentämään tulehdusta (,,).

Silti on syytä huomata, että täysjyvät voivat tarjota omia anti-inflammatorisia etuja. Ellei sinulla ole keliakiaa, vehnäallergiaa tai gluteeni-intoleranssia, sinun ei todennäköisesti tarvitse leikata jyviä kokonaan tulehduksen torjumiseksi ().

Voi parantaa laihtumista

Viljaton ruokavalio voi edistää painonpudotusta, todennäköisesti siksi, että siinä ei luonnollisesti ole jalostettuja jyviä, jotka löytyvät kaloreista, ravinnepitoisista elintarvikkeista, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta, pizza, munkkeja, keksejä ja muita leivonnaisia.

Lisäksi koko ruokaryhmän leikkaaminen ruokavaliosta voi vähentää päivittäistä kalorimäärääsi ja luoda painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat selvästi, että niin kauan kuin syntyy kalorivaje, laihdut riippumatta siitä, sisältääkö ruokavaliosi jyviä. Itse asiassa todisteet viittaavat siihen, että täysjyvien syöminen voi edistää laihtumista ja lisätä aineenvaihduntaa (,,,).

Siksi kaikkien jyvien leikkaaminen ruokavaliosta ei ole vaatimus laihtumiselle.

Voi alentaa verensokeria

Jyvät sisältävät luonnostaan ​​runsaasti hiilihydraatteja.

Siksi jyviä sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa ongelmia ihmisille, joilla on vaikeuksia käsitellä suuria määriä ruokavalion hiilihydraatteja, kuten diabeetikoilla tai metabolisella oireyhtymällä.

Puhdistetut jyvät, kuten valkoisessa leivässä, valkoisessa pastassa ja monissa muissa jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvät jyvät, ovat erityisen ongelmallisia, koska niissä ei ole kuitua.

Tämä johtaa niiden sulattamiseen hyvin nopeasti aiheuttaen yleensä verensokeripisaran pian aterian jälkeen (,).

Kuitupitoiset täysjyvätuotteet voivat auttaa vakauttamaan ja estämään verensokeripitoisuuden piikkejä. Siksi kaikkien jyvien leikkaaminen ei ole ainoa tapa alentaa verensokeria (,,).

Muut mahdolliset edut

Viljaton ruokavalio voi tarjota myös muita terveyshyötyjä:

• Voi parantaa mielenterveyttä. Tutkimukset yhdistävät gluteenia sisältävät ruokavaliot ahdistukseen, masennukseen, mielialahäiriöihin, ADHD: hen, autismiin ja skitsofreniaan. Tällä hetkellä on kuitenkin mahdotonta tietää, aiheuttivatko jyvät nämä häiriöt (,).
• Voi auttaa lievittämään kipua. Gluteenittomat ruokavaliot voivat auttaa vähentämään lantion kipua naisilla, joilla on endometrioosi, häiriö, joka aiheuttaa kohdun sisäpuolella olevan kudoksen kasvavan sen ulkopuolella (,).
• Voi vähentää fibromyalgian oireita. Gluteeniton ruokavalio voi auttaa vähentämään fibromyalgiaa sairastavien ihmisten kokemaa laajaa kipua ().

Lupaavista alustavista tuloksista huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia näiden vaikutusten vahvistamiseksi.

On myös syytä huomata, että suurin osa näistä tutkimuksista tarkasteli vain gluteenia sisältävien jyvien vaikutusta. Ei ole todisteita siitä, että näiden etujen saavuttamiseksi on välttämätöntä sulkea kaikki jyvät pois ruokavaliosta.

Viljaton ruokavalio voi vähentää tulehdusta, auttaa laihtumista ja parantaa ruoansulatusta ja verensokeritasoja. Se voi myös edistää mielenterveyttä ja lievittää kipua fibromyalgiaa tai endometrioosia sairastavilla ihmisillä, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta.

Mahdolliset haittapuolet

Viljattomalla ruokavaliolla voi olla myös tiettyjä haittoja.

Voi lisätä ummetuksen riskiä

Ruokavalio, jossa ei ole jyviä, erityisesti kuitupitoisia täysjyvätuotteita, voi rajoittaa kuitujen saantia.

Käsittelemättömät jyvät ovat erityisen hyvä liukenemattoman kuidun lähde. Tämän tyyppinen kuitu lisää irtotavaraa ulosteeseen, auttaa ruokaa liikkumaan suolistasi helpommin ja vähentää ummetuksen riskiä ().

Jos noudatat viljatonta ruokavaliota, yritä lisätä kuitupitoisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen, saantia tämän riskin pienentämiseksi ().

Voi rajoittaa ravinteiden saantia

Kokonaiset jyvät ovat hyvä ravinteiden lähde, erityisesti kuitu, B-vitamiinit, rauta, magnesium, fosfori, mangaani ja seleeni (,,).

Toisaalta jalostetuista jyvistä, joiden leseet ja alkiat on poistettu, puuttuu suurin osa kuiduista, vitamiineista, mineraaleista ja muista hyödyllisistä kasviyhdisteistä ().

Tutkimukset osoittavat, että viljattoman ruokavalion turha seuraaminen voi lisätä ravinteiden puutteen riskiä, ​​erityisesti B-vitamiinien, raudan ja hivenaineiden () suhteen.

Saatat pystyä estämään tämän tietyssä määrin lisäämällä pseudocerealien, kuten quinoan, amarantin ja tattarin, saantia, koska nämä sisältävät yleensä monia samoja ravintoaineita kuin kokonaiset jyvät (,,).

Lisäksi muiden elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen, palkokasvien, lihan, kalan ja munien, nauttimisen lisääminen voi auttaa korvaamaan kaikki ravinteet, joita jyvät eivät enää tarjoa.

Voi olla tarpeettoman rajoittava

Vaikka tutkimus tukee etuja, jotka johtuvat tiettyjen viljelykasvien poissulkemisesta tiettyjen ihmisten ruokavaliosta, ei ole näyttöä eduista, jotka koskevat allgrainien sulkemista kaikkien ruokavaliosta.

Lisäksi suurin osa viljattomaan ruokavalioon liittyvistä eduista voidaan saavuttaa tavoilla, jotka eivät vaadi kokonaisen ruokaryhmän leikkaamista.

Lisäksi kaikkien jyvien jättäminen pois ruokavaliosta voi vähentää monimuotoisuutta ja tehdä ruokavaliosta tarpeettoman rajoittavan, mikä molemmat voivat tehdä tästä syystä vähemmän kestävän pitkällä aikavälillä.

Lisäksi jyvien turha demonisoiminen terveyden naamioinnissa voi edistää terveellisen ruokavalion äärimmäistä kiinnittymistä, mikä on yleistä ihmisille, joilla on ortoreksisen häiriöistä syömiskäyttäytyminen ().

Viljattomat ruokavaliot voivat rajoittaa ravinteiden saantia, lisätä ummetusriskiäsi ja olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä. Tarpeettomasti jyvien demonisointi väitetyistä terveydellisistä syistä voi myös edistää ortoreksista syömiskäyttäytymistä.

Ruokaa syötäväksi

Seuraavat elintarvikeluokat voidaan sisällyttää viljattomaan ruokavalioon:

• Hedelmät. Kaikentyyppiset hedelmät ovat sallittuja, tuoreita, kuivattuja tai jäädytettyjä.
• Vihannekset. Näitä voidaan syödä raakana, keitetyt tai sisällyttää salaatteihin tai keittoihin. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, kurpitsa ja tuore maissi, ovat hyviä, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja jyville.
• Proteiinipitoiset eläintuotteet. Tähän luokkaan kuuluvat liha, kala, äyriäiset, munat ja maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.
• Proteiinipitoiset kasviruoat. Palkokasvit, tofu, tempeh, edamame, natto, soijamaito, soijajogurtti ja pilkko liha, josta puuttuu viljapohjaisia ​​ainesosia, voi nauttia viljattomalla ruokavaliolla.
• Pseudocereals. Tähän sisältyy quinoa, tattari ja amarantti.
• Pähkinät ja siemenet. Tämä sisältää kaikenlaiset pähkinät ja siemenet sekä niistä valmistetut voit ja jauhot.
• Ei-viljapohjaiset jauhot ja niistä valmistetut elintarvikkeet. Manteli, pellavansiemen, kikherne, soija, punainen linssi ja kookosjauho sekä nuudelit, leipä ja muut niistä tehdyt leivonnaiset ovat sallittuja.
• Rasvat. Näitä ovat oliiviöljy, voi, kookosöljy ja avokadoöljy.

Voit myös sisällyttää marinadeja ja salaattikastikkeita lisättyihin rasvoihin sekä makeutusaineita, kuten sokeria, vaahterasiirappia tai hunajaa. Silti sinua kannustetaan keskittymään kokonaisiin, vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Viljaton ruokavalio sallii useimmat elintarvikkeet, kunhan niistä puuttuu jyviä. Tämä sisältää hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, lihaa, kalaa, äyriäisiä, munia, maitotuotteita, pseudocerealeja, pähkinöitä, siemeniä ja ei-viljapohjaisia ​​jauhoja.

Vältettävät elintarvikkeet

Viljattomat ruokavaliot sulkevat yleensä pois seuraavat elintarvikeluokat:

• Useimmat leivonnaiset: viljapohjaiset leivät, bagelit, tortillat, tacot, pizza jne.
• Useimmat leivonnaiset: viljapohjaiset munkit, evästeet, croissantit, muffinit jne.
• Useimmat nuudelit: pasta, riisinuudelit, ramen-nuudelit, udon-nuudelit jne.
• Aamiaismurot: mysli, kaurapuuro, vehnän kerma jne.
• Viljapohjaiset jauhot: yleiskäyttöiset jauhot, graham-jauhot, maissijauhot ja riisijauhot sekä kaikki niistä valmistetut elintarvikkeet
• Monet välipalat: popcornia, keksejä, myslipalkkeja, riisikeksejä jne.
• Viljapohjaiset lisukkeet: riisi, orzo, hirssi, kuskus, polenta jne.
• Viljapohjainen lihan korvaaminen: seitan jne.
• Viljapohjaiset maitovaihtoehdot: kauramaito, riisimaito jne.

Voit myös välttää viljapohjaisia ​​alkoholijuomia, kuten olutta, giniä, viskiä, ​​sakea ja skotlantilaista ruokaa sekä ruokia, jotka sisältävät viljaperäisiä ainesosia, kuten riisisiirappia tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.

Viljaton ruokavalio sulkee pois kaikki viljaa sisältävät elintarvikkeet. Se voi myös rajoittaa jyvistä johdettujen alkoholijuomien tai viljasta peräisin olevien ainesosien sisältävien elintarvikkeiden saantia.

Esimerkkivalikko

Tässä on tyypillinen 3 päivän menu, joka soveltuu viljattomaan ruokavalioon.

Päivä 1

• Aamiainen: muna tai tofu-sekoitus runsaalla vihannesten ja kotitekoisten hash-ruskojen kanssa
• Lounas: salaatti, jonka päällä on valitsemasi vihannekset, keitetyt amarantit, savustettu tofu tai lohi ja vadelma-vinaigrette-kastike
• Illallinen: kookos-lime curry katkaravulla tai marinoitua tempehiä kukkakaaliriisin sängyssä

Päivä 2

• Aamiainen: smoothie, joka on valmistettu maidosta (tai kasvipohjaisesta, viljattomasta vaihtoehdosta), pakastetusta mangosta, pellavansiemenistä, pinaatista ja valinnaisesta kauhasta proteiinijauhetta
• Lounas: runsas kurpitsa-, porkkana- ja valkopapukeitto paahdettujen cashewpähkinöiden kera
• Illallinen: uunissa paistettu bataatti, päällä chiliä, tuoretta maissia, hienonnettua salaattia, guacamolea ja salsaa

Päivä 3

• Aamiainen: pienet aamiaispiketit pinaatilla
• Lounas: pullaaton liha- tai kasvishampurilainen, paahdettujen paprikoiden, hummuksen, avokadon ja tattaripastasalaatin päällä
• Illallinen: spiralisoidut kesäkurpitsa-nuudelit, joiden päällä on liha- tai tofu-bolognesekastiketta, paahdettuja pinjansiemeniä ja parmesaania tai ravintohiivaa

Tasapainoinen viljaton ruokavalio voi sisältää erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja sekä lihaa, kalaa, äyriäisiä, munia ja maitotuotteita.

Helppo viljaton välipala

Tässä on muutama yksinkertainen mutta ravitseva viljaton välipalaideo, joka vie sinut aterioiden välillä:

• tuoreita hedelmiä jogurtilla
• reittiyhdistelmä
• chia-vanukas
• pellavan keksejä oliiviteipillä
• smoothiet
• viljattomat pähkinä- ja hedelmäpalkit
• lehtikaali-sirut
• hummus ja vihannekset
• merilevän välipaloja
• manteli-jauhomuffinit
• omena-sirut
• pähkinävoi hedelmä dip
• kotitekoista jäädytettyä jogurttia
• kookospähkinä-, treffi- ja pähkinäpallot

On monia tapoja sisällyttää välipaloja viljattomaan ruokavalioon. Yllä olevia yhdistelmiä voidaan käyttää vuorovaikutuksessa aterioiden välillä.

Alarivi

Vaikka tiettyjen jyvien rajoittaminen voi olla hyödyllistä joillekin terveysolosuhteille, kaikkien jyvien leikkaaminen on useimmille ihmisille tarpeetonta ja voi jopa vahingoittaa terveyttäsi.

Lisäksi viljattoman ruokavalion väitetyt edut voidaan usein saavuttaa tavoilla, jotka eivät vaadi koko ruokaryhmän leikkaamista ruokavaliosta.

Siksi on syytä harkita, tarjoaako tämä ruokavalio sinulle enemmän etuja kuin haittoja, ennen kuin kokeilet sitä.