Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä oikein joka kerta

Sisältö

• Key Mountain Climbers -edut
• Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä
• Vuorikiipeilijöiden harjoituksen muutokset
• Vuorikiipeilijöiden harjoituksen edistysaskeleet
• Kuinka kauan sinun pitäisi harrastaa vuorikiipeilyä?
• Arvostelu kohteelle

Kun online- tai IRL-kuntoohjaajasi käskee sinua pudottamaan maahan ja tehostamaan vuorikiipeilijöiden kierroksen läpi, on vaikeaa ei päästämään kauhun täyttämä huokaus. Lanka -asento laittaa vatsalihakset vääntiön läpi, sydän jättää sinut hengästymään, ja kierroksen lopussa hartiat tuntuvat tulelta.

Mutta se, mikä tekee vuorikiipeilijöistä niin vaikeita ja halveksittuja, on juuri se syy, miksi sinun pitäisi lisätä heidät rutiiniin, sanoo Ashley Joi, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Isopure Athlete. "Se on hyvä keuhkoille, sydämelle ja niin monille isommille lihasryhmille kehossa", sanoo Joi. "Se on erittäin hyödyllinen harjoitus, jota ihmisten tulisi sisällyttää enemmän kotitreeniin, kehonpainoharjoituksiin ja lämmittelyihin."

Key Mountain Climbers -edut

Voit luultavasti arvata, että vuorikiipeilijöiden harjoitus on tappava ydinliike, mutta se ei ole kaikki mitä sillä on tarjottavana. "Se on vähävaikutteinen harjoitus, joka todella auttaa vahvistamaan suuria lihasryhmiä... reidet, neloset, alaselkä, hartiat ja pakaralihakset", Joi sanoo. "Se on ehdottomasti koko kehon harjoitus." Tarkemmin sanottuna viistot, vatsalihakset, selkä, hartiat ja käsivarret pitävät koko kehosi vakaana, kun taas neloset, pakarat, reisilihakset ja lonkantaivuttajat tuovat polved sisään ja ulos rinnastasi International Sports Sciencesin mukaan Yhdistys. Lisäksi käyttämällä kaikkia voimiasi polvien ajamiseen mahdollisimman nopeasti tekee siitä ihanteellisen sydänharjoituksen, Joi sanoo. (Siksi se on myös liike, joka kannattaa sisällyttää HIIT -harjoitukseen.)

Ehkä eniten tutkan alla olevista vuorikiipeilijöistä hyötyy kuitenkin liikkeen kyky haastaa ja parantaa lantion liikkuvuutta ja voimaa, Joi sanoo. "Liike on erittäin dynaamista, joten lankkuasennossa oleminen ja polvien ajaminen edestakaisin on enemmän liikkuvuutta kuin mitään", hän lisää. ICYDK, liikkuvuus on kykyäsi liikuttaa lihasta tai lihasryhmää – tässä tapauksessa lonkkakoukuttajia, jotka auttavat sinua liikuttamaan jalkaasi ja polveasi ylöspäin kohti vartaloasi – nivelholkassa ohjatulla liikealueella.

Jos sinulla ei ole lantion liikkuvuutta, sinulla saattaa olla vaikeuksia pitää selkäsi tasaisena – mikä on keskeinen osa liikkeen oikeanlaista muotoa – suoritettaessa vuorikiipeilijöitä, Joi sanoo. Siinä tapauksessa vuorikiipeilijöiden muokkaaminen (enemmän siitä sekunnissa) auttaa parantamaan lonkan liikkuvuutta tarpeeksi, jotta lopulta voidaan suorittaa vakiomalli, mikä lisää liikkuvuutta entisestään, hän sanoo. "Monet kertaa vuorikiipeilijöitä pidetään hyvänä kardiotehostimena, mikä se voi olla, mutta se on myös loistava liikkuvuuden ja yleisen toiminnan kannalta", Joi selittää. "Kaiken kaikkiaan se on loistava toiminnallinen harjoitus."

Kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä

Koko kehon etujen saamiseksi sinun on tiedettävä, miten vuorikiipeilijöitä tehdään oikein. Tässä Joi jakaa sen kolmeen helppoon vaiheeseen.

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta niin, että olkapäät ovat ranteiden päällä, sormet leviävät erilleen, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja paino lepää jalkapalloilla. Rungon tulee muodostaa suora viiva hartioista nilkoihin.
B. Säilytä tasainen selkä ja katse käsien väliin, aisasydän, nosta toinen jalka lattialta ja aja polvi nopeasti rintaan.
C. Palauta jalka alkuun ja toista toisella jalalla. Nopeasti vuorottelevat polvet rintakehän suuntaan kuin juoksemalla.

Liike voi tuntua melko vaikealta sotkea, mutta on yksi yleinen virhe, jota sinun tulee olla varovainen tekemättä: Kun painat polveasi rintaasi vasten, saatat tietämättäsi alkaa nostaa takapuolta ilmaan, jolloin menetät litteä selkä, mikä voi aiheuttaa enemmän stressiä ranteisiin, Joi sanoo. Lisäksi "kun takapuolta työnnetään enemmän ylös, se ei ole sama polvivoima [kuin kun selkäsi on litteä], joten lonkkakoukistajat, sydän ja pakaralihakset ovat vähemmän sitoutuneita työnnön aikana", hän selittää. (Ole varovainen tekemästä näitä virheitä myös sisäpyöräilytunnissa.)

Vuorikiipeilijöiden harjoituksen muutokset

Vaikka mukana ei ole vedenkeittimiä tai hienoja laitteita, vuorikiipeilijät ovat todella kova harjoitus - ja on hyvä, jos haluat muokata niitä kuntotasosi ja tarpeidesi mukaan. Itse asiassa muutokset ovat loistava tapa lievittää ranteisiin kohdistuvaa tuskallista painetta, Joi sanoo. "Oppikirjan oikea muoto on kädet hartioidesi alla, mutta jokaisen keho on hieman erilainen riippuen siitä, mitä teet päivittäin, vahvuuksistasi tai vammoistasi", hän selittää. "[Jos sinulla on] kipua ranteessa, joskus käsien työntäminen hieman eteenpäin voi lievittää stressiä."

Jos lisäät hieman korkeutta, esimerkiksi asettamalla kätesi laatikkoon, askelmaan tai penkkiin, vuorikiipeilijöillesi, se tekee tempun myös - ja se auttaa sinua ylläpitämään tasaisen selän, Joi sanoo. "Se voi poistaa stressiä enemmän ranteista ja hartioista, ja se voi helpottaa liikkumisaluetta polvillesi, koska olet korotetussa asennossa", hän sanoo.

Huomionarvoista on myös: Jos tavalliset vuorikiipeilijät ovat liian voimakkaita tai suoritat ne alaspäin koiran asennossa, nosta polvet rintaasi kohti hitaammin ja napauta varpaasi maahan sen sijaan, että ajaisit niitä nopeasti ylös niin kuin voit, hän lisää.

Riippumatta siitä, mitä säätöä päätät tehdä, tiedä, että "vain muutoksen vuoksi ei tarkoita, että sinun on pidettävä siitä kiinni [koko kierroksen]", Joi sanoo. "Vaihtaminen korkean ja matalan intensiteetin välillä on hienoa."

Vuorikiipeilijöiden harjoituksen edistysaskeleet

Jos vuorikiipeilijöiden kierros tuskin nostaa sykettäsi (rekvisiitta sinulle), on aika nostaa asiat ylöspäin. Yksi vaihtoehto: ota harjoittelusi pois kuntosalin kovalta lattialta ja tuo se pehmeälle rantahiekalle, mikä haastaa vakauttavat lihakset entisestään ja vaikeuttaa alavartalon työntämistä entisestään, Joi sanoo. Tai kokeile kiertävää vuorikiipeilijää, joka testaa vinoasi ja alavartaloasi. Pidä kädet paikallaan, aja yksi polvi rintaasi kohti ja pudota se oikealle. Jatka siirtymistä oikealle, kunnes olet matkustanut mahdollisimman pitkälle kyseiseen suuntaan (tai kokonaan ympyrässä!), Ja siirry sitten takaisin vasemmalle ja toista, kunnes kierros on ylöspäin.

Jos haluat sytyttää ytimen tuleen, Joi suosittelee vaihtamista polvillesi. "Voit saada enemmän sitoutumista vinoihin ajamalla polven kyynärpääsi ulkopuolelle", Joi sanoo. "Tai aja vastakkaisella polvella vastakkaiseen kyynärpäähän, mikä antaisi enemmän kiertoa ja kiinnittää myös viistot ja alaselän lihakset." (Jos haluat mennä täysin villiksi, voit myös tehdä vuorikiipeilijöitä varpaillasi plyo -laatikossa tai penkillä.)

Tarvitsetko visuaalisen esityksen siitä, miten vuorikiipeilijöitä ja kaikkia näitä vaihtoja tehdään? Katso yllä oleva video, jossa mukana Brianna Bernard, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Isopure Athlete, oppiaksesi naulaamaan liikkeet.

Kuinka kauan sinun pitäisi harrastaa vuorikiipeilyä?

Jos olet aloittelija vuorikiipeilijä, Joi suosittelee, että suoritat vuorikiipeilijöitä ensin 30 sekunnin välein, mikä, BTW, tuntuu paljon pidempään kuin miltä näyttää. Kun pidät kiinni samasta ajanjaksosta joka kerta, kun teet liikkeen, voit seurata, kuinka edistyt voiman ja liikkuvuuden suhteen, hän selittää. Voit esimerkiksi suorittaa alun perin koko vuorikiipeilijöiden kierroksen hidastetulla varvasnapautuksella. Vahvistuessasi voit suorittaa puolet liikkeistä vakiomuodossa ja puolet hanoista. Harjoituksen jälkeen saatat pystyä suorittamaan koko kierroksen ilman muutoksia - ja ehkä jopa edistystä tai kahta, hän selittää. "Katso vain, mitä voit tehdä näiden 30 sekunnin sisällä."

Arvostelu kohteelle