Kuinka laskea makroja: Vaihe vaiheelta

Sisältö

• Mitä ovat makroravinteet?
• hiilihydraatit
• rasvat
• proteiinit
• Kuinka laskea heidät
• 1. Selvitä kaloritarpeesi
• 2. Päätä ihanteellinen makroravinnejakauma
• 3. Seuraa makroja ja kalorien kulutusta
• 4. Laskentaesimerkki
• hyötyjä
• Voi parantaa ruokavalion laatua
• Voi edistää laihtumista
• Voi auttaa tiettyjen tavoitteiden saavuttamisessa
• Kuinka tyydyttää tarpeitasi
• Hiilihydraatit
• proteiinit
• rasvat
• Ei kaikille
• Pohjaviiva

Jos kuulut kuntosalille tai virityt terveysyhteisöön, olet todennäköisesti kuullut termin ”makrojen laskeminen”.

Makroravinteiden (makrojen) laskeminen voi auttaa sinua saavuttamaan erilaisia ​​terveystavoitteita, koska ne ovat suosittuja laihduttamalla tai lisäämällä lihasmassaa.

Siihen sisältyy syömäsi kalorien ja ruokatyyppien seuraaminen tiettyjen makroravinne- ja kaloritavoitteiden saavuttamiseksi.

Vaikka makrojen laskeminen on suhteellisen yksinkertaista, se voi olla hämmentävä, jos olet vasta aloittamassa.

Tämä artikkeli selittää makrojen laskemisen edut ja tarjoaa vaiheittaiset ohjeet aloittamiseen.

Mitä ovat makroravinteet?

Jotta makroravinteet voitaisiin laskea onnistuneesti, on tärkeää tietää mitä ne ovat ja miksi jotkut ihmiset tarvitsevat erilaisia ​​makroravinne-suhteita kuin toiset.

hiilihydraatit

Hiilihydraatteihin sisältyvät sokerit, tärkkelykset ja kuidut (1).

Suurin osa tyypistä hiilihydraatteja hajoaa glukoosiksi tai verensokeriksi, jota kehosi joko käyttää välittömään energiaan tai varastoi glykogeeniksi - glukoosin varastointimuodoksi - maksaan ja lihaksiin.

Hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti ja muodostavat tyypillisesti suurimman osan ihmisten kalorimääristä.

Hiilihydraattien saanti on yksi kuumimmin käydyistä keskusteluista kaikista makroravinne-suosituksista, mutta suuret terveysjärjestöt suosittelevat kuluttamaan 45–65% päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraatteista (2).

Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten jyvistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista, papuista, maitotuotteista ja hedelmistä.

rasvat

Rasvoissa on eniten kaloreita kaikista makroravinteista, ja ne tuottavat 9 kaloria grammaa kohti.

Kehosi tarvitsee rasvaa energian ja kriittisten toimintojen, kuten hormonien tuotannon, ravintoaineiden imeytymisen ja kehon lämpötilan ylläpitämisen kannalta (3).

Vaikka tyypilliset makroravinne-suositukset rasvoille vaihtelevat 20–35%: n kokonaiskalorimäärästä, monien mielestä menestys noudattaa enemmän rasvaa sisältävää ruokavaliota.

Rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten öljyt, voi, avokado, pähkinät, liha ja rasvaiset kalat.

proteiinit

Kuten hiilihydraatit, proteiinit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti.

Proteiinit ovat elintärkeitä prosesseille, kuten solun signalointi, immuunitoiminta ja kudosten, hormonien ja entsyymien rakentaminen.

On suositeltavaa, että proteiinien osuus on 10–35% kokonaiskororistasi (4).

Proteiinisuositukset kuitenkin vaihtelevat kehon koostumustavoitteiden, iän, terveyden ja muun mukaan.

Esimerkkejä proteiinirikkaista ruuista ovat munat, siipikarja, kala, tofu ja linssit.

Yhteenveto Seuraavat kolme makroravintetta ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Makroravinteiden suositukset vaihtelevat monien tekijöiden mukaan.

Kuinka laskea heidät

Makroravinteiden laskeminen oppiminen vie jonkin verran vaivaa, mutta se on menetelmä, jota kuka tahansa voi käyttää.

Seuraavat vaiheet auttavat sinua aloittamaan.

1. Selvitä kaloritarpeesi

Jotta voit laskea kokonaisen kaloritarpeesi, sinun on määritettävä lepoenergian kulutus (REE) ja lepoa energian kulutus (NREE).

REE tarkoittaa kalorien määrää, jonka ihminen polttaa levossa, kun taas NREE tarkoittaa liikunnan ja ruuansulatuksen aikana poltettuja kaloreita (5).

REE: n ja NREE: n lisääminen antaa sinulle päivässä poltettujen kalorien kokonaismäärän, joka tunnetaan myös nimellä päivittäinen kokonaisenergiameno (TDEE) (6).

Voit määrittää yleiset kaloritarpeesi käyttämällä joko yksinkertaista online-laskuria tai Mifflin-St. Jeor-yhtälö:

• men: kalorit / päivä = 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (y) + 5
• naiset: kalorit / päivä = 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (y) - 161

Kerro sitten tulos tuloksella aktiivisuuskertoimella - luvulla, joka edustaa aktiivisuuden eri tasoja (7):

• istumista: x 1,2 (rajoitettu harjoitus)
• Kevyesti aktiivinen: x 1,375 (kevyt harjoittelu alle kolme päivää viikossa)
• Kohtalaisen aktiivinen: x 1,55 (kohtuullinen liikunta useimpana viikonpäivänä)
• Todella aktiivinen: x 1,725 ​​(kova harjoittelu joka päivä)
• Erittäin aktiivinen: x 1,9 (rasittava liikunta vähintään kaksi kertaa päivässä)

Lopputulos antaa sinulle TDEE: n.

Kaloreita voidaan joko lisätä tai vähentää kokonaismenoistasi eri tavoitteiden saavuttamiseksi.

Toisin sanoen niiden, jotka yrittävät laihtua, pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttavat, kun taas niiden, jotka haluavat saada lihasmassaa, pitäisi lisätä kaloreita.

2. Päätä ihanteellinen makroravinnejakauma

Kun olet määrittänyt kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, seuraava askel on päättää, mikä makroravinne-suhde toimii parhaiten sinulle.

Tyypilliset makroravinne-suositukset ovat seuraavat (8):

• Hiilihydraatit: 45–65% kaikista kaloreista
• rasvat: 20–35% kaikista kaloreista
• proteiinit: 10–35% kaikista kaloreista

Muista, että nämä suositukset eivät välttämättä sovi erityistarpeisiisi.

Suhteesi voidaan hienosäätää tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Esimerkiksi henkilö, joka haluaa parantaa verensokerin hallintaa ja menettää liiallista rasvaa, voi menestyä ateriaohjelmassa, joka sisältää 35% hiilihydraatteja, 30% rasvaa ja 35% proteiinia.

Joku ketogeenistä ruokavaliota käyttävä tarvitsee paljon enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja, kun taas kestävyysurheilija voi tarvita enemmän hiilihydraatteja.

Kuten näette, makroravinteiden suhteet voivat vaihdella ruokavalintojen, painonpudotustavoitteiden ja muiden tekijöiden mukaan.

3. Seuraa makroja ja kalorien kulutusta

Seuraavaksi on aika aloittaa makrojen seuranta.

Termi ”makrojen seuranta” tarkoittaa yksinkertaisesti syömiesi ruokien kirjaamista verkkosivustolle, sovellukselle tai ruokapäiväkirjaan.

Kätevin tapa seurata makroja voi olla sovelluksen, kuten MyFitnessPal, Lose It! tai My Macros +.

Nämä sovellukset ovat käyttäjäystävällisiä ja erityisesti suunniteltu yksinkertaistamaan makrojen seurantaa.

Lisäksi digitaalinen ruoka-asteikko voi auttaa sinua seuraamaan makrojasi - vaikka se ei olekaan välttämätöntä. Jos sijoitat yhteen, punnitse jokainen syömäsi ruokatavara ennen kirjautumista valitsemasi sovellukseen.

Useissa sovelluksissa on viivakoodinlukija, joka syöttää skannatun ruoan annoksen automaattisesti makrolokiin.

Voit myös kirjoittaa makroja käsin fyysiseen päiväkirjaan. Menetelmä riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Muista, että makrokohteisiin ei tarvitse osua tarkasti. Voit silti saavuttaa tavoitteesi, vaikka siirryt muutama gramma yli tai alle joka päivä.

4. Laskentaesimerkki

Tässä on esimerkki kuinka lasketaan makroravinteet 2000-kaloriselle ruokavaliolle, joka sisältää 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa.

Hiilihydraatit:

• 4 kaloria grammaa kohti
• 40% 2 000 kalorista = 800 kaloria hiilihydraatteja päivässä
• Päivässä sallittu hiilihydraattien kokonaismäärä grammoina = 800/4 = 200 grammaa

proteiinit:

• 4 kaloria grammaa kohti
• 30% 2 000 kalorista = 600 kaloria proteiinia päivässä
• Päivässä sallittu kokonaismäärä proteiineja grammoina = 600/4 = 150 grammaa

rasvat:

• 9 kaloria grammaa kohti
• 30% 2 000 kalorista = 600 kaloria proteiinia päivässä
• Päivän sallittu rasvan kokonaismäärä grammoina = 600/9 = 67 grammaa

Tässä tilanteessa paras päiväannos olisi 200 grammaa hiilihydraatteja, 150 grammaa proteiinia ja 67 grammaa rasvaa.

Yhteenveto Voit laskea makroja määrittämällä kalori- ja makroravinne-tarpeesi ja kirjaa sitten makrot sovellukseen tai ruokapäiväkirjaan.

hyötyjä

Makroravinteiden laskemisella voi olla useita etuja.

Voi parantaa ruokavalion laatua

Makrojen laskeminen voi keskittää huomion ruoan laatuun eikä kaloripitoisuuteen.

Esimerkiksi sokeripitoisessa viljakulhossa voi olla samankaltainen määrä kaloreita kuin kaurakuljassa, jonka päällä on marjat ja kurpitsan siemenet, mutta nämä ateriat vaihtelevat suuresti makroravinnepitoisuuden mukaan.

Makrojen laskeminen voi johtaa siihen, että valitset terveellisempiä, ravintoaineita tiheämpiä ruokia täyttääksesi asetetut makroravinnealueet.

Epäterveelliset ruuat saattavat silti mahtua makroihisi ja kaloreihisi - joten on tärkeää tehdä terveellisestä ruuasta prioriteetti.

Voi edistää laihtumista

Makrojen laskeminen voi olla erityisen tehokasta laihtumiseen, koska se sisältää erityisiä ruokavaliosuosituksia.

Esimerkiksi makrojen seuranta voi auttaa niitä, jotka noudattavat runsaasti proteiineja sisältäviä, vähähiilihydraattisia ruokavalioita, jotka liittyvät painonpudotukseen (9).

Lisäksi tutkimus osoittaa, että ruoan saannin seuraaminen voi auttaa pitkän aikavälin painon ylläpitämisessä (10).

Voi auttaa tiettyjen tavoitteiden saavuttamisessa

Makroravinteiden laskeminen on suosittua urheilijoiden ja niiden, joilla on muita erityisiä terveystavoitteita kuin painonpudotus, keskuudessa.

Jokaisella, joka haluaa rakentaa lihasmassaa, voi olla suurempia proteiinitarpeita kuin ihmisillä, jotka vain haluavat pudottaa ylimääräistä kehon rasvaa.

Makrojen laskeminen on välttämätöntä ihmisille, jotka joutuvat kuluttamaan tiettyjä määriä makroravinteita, jotta parannetaan suorituskykyä ja saadaan kehon massaa.

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että vastustuskykyyn koulutetut urheilijat saattavat tarvita jopa 1,4 grammaa proteiinia puntaa kohti (3,1 grammaa / kg) ruumiinpainoa päivässä lihasmassan ylläpitämiseksi (11).

Makrojen laskeminen voi varmistaa, että makroravinteiden tarpeet täytetään.

Yhteenveto Makroravinteiden laskeminen on erinomainen työkalu niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa lihaksia. Se voi edistää terveellisempää syömistä ja parantaa ruokavalion laatua.

Kuinka tyydyttää tarpeitasi

Makroravinteiden vaihteluvälistä riippuen makroja laskijoiden on ehkä lisättävä tai vähennettävä hiilihydraatti-, rasva- tai proteiinirikkaita ruokia.

Esimerkiksi jonkun, joka siirtyy makroravinnevalikoimaan, jossa on 40% hiilihydraatteja, 35% rasvaa ja 25% proteiineja, on ehkä korvattava osa hiilihydraateistaan ​​terveellisten rasvojen ja proteiinien lähteillä.

Seuraavat ovat esimerkkejä terveellisistä ruuista jokaiselle makroravinteelle.

Joissakin elintarvikkeissa on runsaasti enemmän kuin yhtä makroravintetta ja ne voivat täyttää erilaisia ​​makrotarpeita.

Hiilihydraatit

• Viljat, mukaan lukien kaura, ruskea riisi ja quinoa
• Täysjyväpastat
• Kokojyväleipä
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit ja talvi kurpitsa
• Hedelmät, kuten marjat, banaanit, ananas ja omenat
• Pavut, linssit ja herneet
• Maito ja jogurtti

proteiinit

• Munanvalkuaiset
• Lihat
• Siipikarja
• Kalastaa
• äyriäinen
• tofu
• Maito ja jogurtti
• Proteiinijauheet

rasvat

• Munankeltuaiset
• Oliivi- ja avokadoöljyt
• voi
• Pähkinät ja pähkinävoit
• Kookosöljy ja kookoshiutaleet
• Avokado
• Täysrasvainen maito ja jogurtti
• Täysrasvainen juusto
• Pellavansiemenet ja chia-siemenet
• Rasvaiset kalat kuten lohi ja sardiinit

Yhteenveto Kun yrität saavuttaa tiettyjä makroravinnetavoitteita, keskity elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti makroravinteita, joita tarvitset eniten.

Ei kaikille

Rakenteesta kukoistavat ihmiset saattavat huomata, että makrojen laskeminen on ihanteellinen heidän terveystavoitteilleen.

Makrojen laskeminen voi lisätä tietoisuutta kuluttamasi ruoan laadusta ja määrästä.

Lisäksi se voi olla hyvä työkalu niille, jotka seuraavat ketogeenisiä tai runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita.

Makrojen laskeminen ei kuitenkaan ole kaikille.

Koska makrolaskennassa korostetaan niin paljon kalorien seurantaa ja kirjaamisen määrää, kaikkien, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, tulisi välttää makrojen laskeminen (12).

Keskittyminen ruoan saanniin tarkoituksella voi johtaa jopa epäjärjestyneisiin syömismalleihin niillä, joilla ei ole aiemmin ollut tällaista käyttäytymistä (13).

Muista, että makrolaskennassa on myös mahdollista syödä huonosti, koska se sallii kaikkien ruokien niin kauan kuin tuote mahtuu asetettuihin makroravinnealueisiin.

Makrolaskentaa käyttävien tulisi pyrkiä tavoitteistaan ​​riippuen noudattamaan kokonaisten ruokien ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoretuotteita, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinilähteitä.

Yhteenveto Makrojen laskeminen voi auttaa ihmisiä laihduttamaan ja saavuttamaan terveystavoitteet. Se ei kuitenkaan sovellu niille, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä.

Pohjaviiva

Kun lasket makroja ensimmäistä kertaa, on helppo tuntea uppoutuneeksi.

Edellä olevien vaiheiden noudattaminen voi kuitenkin virtaviivaistaa prosessia ja asettaa sinut menestykseen.

Tärkeimmät vaiheet makrojen laskemisessa ovat sinulle parhaiten sopivien hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kaloritavoitteen ja makroravinnealueen asettaminen.

Sitten kirjaa ruoan saanti ja pyrkii pysymään makrojesi sisällä syömällä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoretuotteita, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinilähteitä.

Ennen kuin tiedät sen, makrojen laskeminen tuntuu luonnolliselta.