Kuinka päästä eroon paisuneista tai pullistuneista abs

Sisältö

• Mikä tarkalleen aiheuttaa pullistuvia vatsalihaksia?
• Huono nostokäytäntö
• Diastasis recti raskauden aikana
• Diastasis recti lapsenkengissä
• Mitä harjoituksia voit tehdä tasoittamaan abs?
• 1. Lantionpohjan harjoitukset, kuten Kegels
• Ohjeet
• 2. Isometriset harjoitukset, kuten lankut
• Ohjeet
• 3. Vatsan seinämää tukevat harjoitukset, kuten kuollut vika
• Ohjeet
• Muita flat-ab -harjoitteluvinkkejä
• Hengitys
• Venyttely
• Nesteytys
• Ravitsemus
• Milloin lääkäriin
• Tietoja vatsalihaksista
• Kalvo
• Lantionpohja
• Rectus abdominis
• Ulkoiset ja sisäiset viistot
• Transversus abdominis
• Ottaa mukaan

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Pullistuneiden vatsalihasten tunnistaminen voi olla ensi silmäyksellä hieman hankalaa, varsinkin kun on helppo syyttää vatsan poochia turvotuksesta suuren aterian syömisen jälkeen.

Molempien sairauksien välillä on kuitenkin keskeisiä erottavia tekijöitä, koska sekä vatsan turvotus että pullistumat abs johtuvat hyvin erilaisista asioista.

Ensinnäkin vatsan turvotus on yleensä enemmän ruoansulatuskanavan ongelma, joka johtuu kaasun kertymisestä vatsaan, Harvard Medical Schoolin mukaan. Tämä puolestaan ​​antaa vatsalle turvotetun tai laajentuneen ulkonäön.

Vatsan turvotus voi laukaista myös ruoka- ja aistivasteet sekä taustalla olevat maha-suolikanavan tilat, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä ja keliakia.

Toisaalta pullistuneiden vatsojen syyt vaihtelevat. Esimerkiksi raskaus ja harjoitteluvammat ovat suurimpia vaikuttavia tekijöitä.

Tunnistamaan ja hoitamaan pullistuneita vatsoja vastaavasti tapasimme kahta lisensoitua fysioterapeuttia ja henkilökohtaista valmentajaa erittelemään kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää paisuneista vatsoista ennen kuin varaat lääkärin tapaamisen.

Ab-tasoittavista harjoituksista, joita voit kokeilla kotona, aina kun sinun pitäisi todella käydä lääkärissä, lue heidän asiantuntijaneuvonsa eteenpäin.

Mikä tarkalleen aiheuttaa pullistuvia vatsalihaksia?

Toisin kuin vatsan turvotus, joka yleensä johtuu ruoansulatuskanavan ahdistuksesta tai taustalla olevista sairauksista, pullistuvat vatsalihakset voivat olla seurausta useista erilaisista tekijöistä, fysioterapeutti Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Nämä sisältävät:

• huono nostokäytäntö
• vatsalihasten kyyneleet raskauden aikana
• väärät hengitystekniikat

Huono nostokäytäntö

On totta, että liikunta voi aiheuttaa vatsalihasten pullistumisen. Trainiacin kuntotieteiden päällikkö Geoff Tripp ehdottaa, että raskaiden kuormien nostaminen huonolla vatsan tukevalla vedellä voi aiheuttaa tämän tilan.

"Usein se ei ole yksi harjoitus, joka luo tämän, vaan pikemminkin ajanjakson, jolloin huono nostokäytäntö johtaa diastasis rectin kehittymiseen", Tripp sanoi. "Liiallinen painonnousu venyttää myös vatsalihaksia ja linea albaa."

Diastasis recti raskauden aikana

Diastasis rectus abdominis -lihaksissa (alias diastasis recti) voi esiintyä kyyneleitä raskauden aikana, kun vatsa laajenee tukemaan kasvavaa vauvaa, Marko sanoo.

Ja vaikka naiset eivät yleensä tunne näitä kyyneleitä (ne tapahtuvat hitaasti, kun vauva kasvaa), Marko selittää, että saatat tuntea painetta vatsan alueella ja että vatsasi venyy liikaa.

Tarpeettoman epämukavuuden välttämiseksi Marko suosittelee sijoittamista raskausvyöhön pitämään sinut mukana koko raskauden ajan.

Osta raskausvyö verkosta.

Diastasis recti lapsenkengissä

Diastasis recti voi esiintyä myös vastasyntyneillä. Hallituksen sertifioiman fysioterapeutin Kristen Gasnickin (PT, DPT) mukaan vauvat voivat syntyä sairaudessa, jos he ovat ennenaikaisia ​​ja vatsalihakset eivät ole täysin sulautuneet.

Huolta ei kuitenkaan tarvitse olla, sillä tämä tila yleensä korjaa itsensä normaalilla kasvulla ja kehityksellä, hän selittää.

Mitä harjoituksia voit tehdä tasoittamaan abs?

Tripp sanoo, että lantionpohjan harjoitukset, isometrinen harjoittelu ja vatsan seinämää tukevat harjoitukset ovat kokeilemisen arvoisia, jotta pullistuvat vatsan vatsalihakset saadaan tasoitettua turvallisesti. Nämä harjoitukset kiinnittävät vatsalihakset ja auttavat vahvistamaan ja vakauttamaan sydämesi, hän lisää.

"Vakaa ydin on vahva ydin, aivan kuten vakaa jalka pystyy käsittelemään enemmän kuormitusta", hän selitti. "Ilman vakaata ydintä on vaikeampaa rakentaa voimaa kaikkiin hisseihisi."

Voit lähettää pullistuman pakkaamalla kolme alla olevaa Trippin turvallista ydinvahvistusharjoitusta:

1. Lantionpohjan harjoitukset, kuten Kegels

Kegel-harjoitukset ovat hyvä lantionpohjan harjoitus lisätä päivittäistä harjoittelua, Tripp sanoo, koska ne voidaan tehdä istuen (tuolilla tai kuntopallolla), makaamassa tai seisomaan.

Suorita tämä harjoitus oikein, muista kiinnittää ja pitää kiinni syvän lantionpohjan lihaksista. Koska syvän lantionpohjan lihakset tarvitsevat harjoittelua, Tripp ehdottaa, että Kegel-harjoituksiin tarvitaan yleensä korkeita toistoja.

Ohjeet

1. Tunnista lantionpohjan lihakset - helpoin tapa tehdä tämä on lopettaa pissaaminen keskivirrassa.
2. Supista lantionpohjan lihaksia ja pidä 1-2 sekuntia.
3. Tee 10-20 toistoa jokaisessa istunnossa ja toista 2-3 kertaa päivässä.

2. Isometriset harjoitukset, kuten lankut

Tripp sanoo, että lankut (ja niiden monet muunnelmat) ovat hieno esimerkki isometrisistä harjoituksista, koska ne ovat helppo tapa auttaa yhdistämään vatsasi.

Ohjeet

1. Tyypillinen lankkuasento on taipuvainen kyynärpäissäsi ja varpaissasi. Jos olet aloittelija ja ajattelet, että tämä voi olla liian vaikeaa aloittaa, aloita suorittamalla lankut polvillesi ja pitämällä kehosi suorassa.
2. Suorita lankut oikein, varmista, että kiinnität poikittaiset vatsalihaksesi ja viistot. "Helpoin tapa ajatella tätä on vetää rintakehäsi alas ja sitten lantio ylös", Tripp sanoi.
3. Pyri suorittamaan 2-3 toistoa, pidä 15-30 sekuntia ja toista 1-3 kertaa päivässä.

3. Vatsan seinämää tukevat harjoitukset, kuten kuollut vika

Vatsan seinämää tukevat harjoitukset, kuten kuollut vika, ovat toinen hyvä harjoitus. Tripp sanoo, että ne ovat luonteeltaan isometrisiä, mutta voit lisätä pieniä liikkeitä (kädelläsi tai jalallasi) haastamaan ydinvoiman ja vakauden.

"Hienoa näissä harjoituksissa (jotka voidaan tehdä seisomassa yksin tai juuri ennen kuntosalin hissiä) on, että ne siirtyvät myös hissiisi, joten tiedät, kuinka pääset raskaaseen hissiin, kuinka ydin on oikein kiinnitettävä", hän lisäsi .

Ohjeet

1. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi, vetämällä polvet rintaan, taivuttamalla polvet 90 asteeseen ja ulottamalla kätesi ilmaan.
2. Aloita seuraavaksi ytimen kiinnittäminen vetämällä rintakehäsi alas ja lantio ylös. Tämä työntää selkäsi maahan. Tee parhaasi, jotta et kaareisi selkääsi maasta.
3. Laske sitten hallitusti yksi käsivarsi alaspäin kohti maata ja nousta ylös pään yläpuolelle laskiessasi vastakkaista jalkaa. Varmista aina, että vaihdat sivuja yksi kerrallaan, koska se auttaa ylläpitämään ytimen vakautta.
4. Tavoitteena on suorittaa 2 sarjaa 6-10 toistoa, 1-3 kertaa päivässä.

Muita flat-ab -harjoitteluvinkkejä

Pitääksesi vatsasi tip-top-muodossa tänä kesänä, Tripp ehdottaa, että on pidettävä mielessä myös muita flat-ab-harjoitteluvinkkejä treenaamisen lisäksi. Nämä sisältävät:

• hengitys
• venyttely
• ylläpitämällä sopivia nesteytystasoja
• asianmukainen ravitsemus

Hengitys

Vaikka hengitys on tahattomasti perustavaa laatua elämisen kannalta, asianmukainen hengitys liikunnan aikana on välttämätöntä kasvun ja kehityksen kannalta, Trippin mukaan.

"Kun treenaat, lihaksemme tarvitsevat suuremman määrän happea toimiakseen tehokkaasti", hän sanoi. "Hengittämällä väärin tai pidättämällä hengitystä väärinä aikoina tyhjennät lihaksesi ja aivosi happea ja lisäät mahdollisten vammojen riskiä."

Välttääksesi mahdollisia vatsavaurioita treenaamisen aikana, Tripp suosittelee hengittämistä ulos käyttäessäsi, varsinkin kun nostat jotain raskasta.

Laaja asenne jalkojesi kanssa auttaa myös varmistamaan, että selkäranka on neutraali, koska et halua selkäsi kaarevan. Muuten sinulla on vaikea aika vakauttaa lantio ja selkäranka, koska vatsasi laajenevat ja venyttävät.

Venyttely

Venytys on toinen avaintekijä vatsan kasvussa ja kehityksessä, Tripp selittää.

"Venyttely pidentää lihaskudosta ja lisää joustavuutta, mikä mahdollistaa sekä paremman suorituskyvyn että suuremman liikkumis- ja palautumisalueen", hän sanoi.

Nesteytys

Jopa hydratoituminen on toinen avainasemassa vatsan tasoittamisessa useista syistä, Tripp selittää.

"Kosteuden pysyminen lisää aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja puolestaan ​​auttaa menettämään vatsarasvoja", hän sanoi.

Jos haluat pysyä hydratoituneena koko harjoittelun ajan, Tripp ehdottaa, että hyvä nesteytyssääntö on muistaa, että kulutat puolet ruumiinpainosta nestemäisissä unsseissa päivässä.

Harjoittellessaan hän neuvoo nostamaan tätä määrää 12–24 unssilla tunnissa vaatimuksista riippuen.

"Vaativampi pidempi harjoittelu kuumuudessa vaatii enemmän nestettä sekä elektrolyyttien korvaamista, jotta lihakset voivat supistua", hän lisäsi. "1-3 prosentin nesteytyksen pudotus vaikuttaa dramaattisesti suorituskykyyn, joten on tärkeää pysyä kosteutettuna koko päivän ja liikunnan aikana, kohtuullisella nestetäydennyksellä."

Ravitsemus

Vaikka liikunta on ratkaisevan tärkeää riittävän fyysisen terveyden ylläpitämisessä, Marko sanoo, että on aikoja, jolloin situps ja ab -murskaus eivät riitä.

Esimerkiksi treenaaminen ja tekemättä asianmukaisia ​​ruokavaliomuutoksia voi aiheuttaa ongelmia vyötärölinjaasi, hän selittää, koska se antaa lihaksen luoda jo suurelle vatsan alueelle.

"Jos joku vain murisi ja ei tehnyt mitään laihduttamiseksi, hän voi näyttää kasvattavan vatsan kokoa ja kasvattavan poochia", Marko selittää. "Vatsan koon pienentämiseksi on laihdutettava, koska se vähentää vatsan kokoa tuumina."

Keskity tasapainoisen ruokavalion ruokkimiseen liikuntarutiinisi välttämiseksi ja vältä kaasua aiheuttavia elintarvikkeita, kuten kaalikaalin vihannekset, kuivatut pavut ja linssit.

Milloin lääkäriin

Vaikka Gasnick ehdottaa, että väärän hengityksen aiheuttamat pullistuvat vatsalihakset harjoittelun aikana ovat yleensä esteettisesti epämiellyttävämpiä kuin tosiasiallisesti tuskallisia, on tapauksia, joissa tämä tila voi olla todella vakavampi.

Esimerkiksi Marko ehdottaa, että sinun tulisi nähdä lääkäri (tai fysioterapian lääkäri), jos:

• kokea kipua vatsan seinämässä
• tuntea, että se sattuu liikuttaessa tai nostettaessa jotain
• tuntuu siltä, ​​ettet voi hallita keskiosaa jokapäiväisen toiminnan aikana

Samoin Gasnick lisää, että haluat myös ottaa yhteyttä lääkäriin, jos vatsasi kipu leviää alaselän, nivusien, pakaroiden ja jalkojen alueille, ja siihen liittyy lisääntynyt syke, pyörrytys, sekavuus, pahoinvointi, ahdistuneisuus ja oksentelu.

Nämä voivat olla varoitusmerkkejä vatsan aortan aneurysmasta, hän lisää, mikä on erittäin vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen tila, jos repeämä tapahtuu.

Tietoja vatsalihaksista

Jotta ymmärrettäisiin paremmin pullistuneen vatsan syyt, on tärkeää ymmärtää, mitkä ovat erilaiset vatsalihakset ja mikä rooli niillä on ihmiskehossa.

Ensinnäkin vatsalihakset ovat osa kehon ydintä tai keskiosaa. Niissä on tyypillisesti ylä- ja alaosa, edessä ja takana sekä kaksi sivua.

Tämän vuoksi on hyödyllistä katsoa vatsalihaksiasi kuin laatikko, Marko selittää, koska se sisältää lihasten eri puolia, jotka auttavat kiinnittämään keskiosan.

Kalvo

Laatikon yläosassa on kalvo, joka on valtava lihas, jolla on paljon vastuuta.

Vaikka kalvoa ei teknisesti luokitella vatsalihakseksi, sillä on tärkeä rooli sydämen stabiloinnissa tarjoamalla välttämätöntä asennon tukea.

"Vatsa ja kalvo toimivat synkronisesti lantionpohjan kanssa pitääkseen ihanteellisen vatsansisäisen paineen ja pitääkseen lannerangan riittävän vakaana", Gasnick selitti.

Lantionpohja

Vastaavasti laatikon alaosassa on lantionpohjanne. Nämä ovat virtsaamista ohjaavia lihaksia, emättimen seinämää ja joitain lonkan lihaksia (adduktorit ja sisäiset rotaattorit).

Koska lantionpohjan alue jätetään usein huomiotta, Marko korostaa, että on tärkeää puuttua kaikkiin toimintahäiriöihin fysioterapeutin avulla. Muuten sinulla ei todellakaan ole valtaa ytimessäsi, hän varoittaa.

"Ihannetapauksessa haluat, että laatikon kaikki sivut ovat vahvat, jotta saat lopullisen voiman toimia parhaalla mahdollisella tavalla", Marko sanoi. "Jos seksi on tuskallista tai jos virtsaat, kun naurat tai aivastat, sinulla voi olla ongelma, jonka sinun täytyy nähdä fysioterapeutti."

Rectus abdominis

Ydinalueen yleisimmin tunnettujen vatsalihasten joukossa ovat rectus abdominis, jotka ovat vatsan edessä olevat lihakset.

Tämä lihasryhmä tunnetaan myös kuuden pakkauksen alueena, ja se auttaa taipumaan ja taivuttamaan keskiosaa eteenpäin.

"Rectus abdominis (alias six-pack) on yksi yleisimmistä vatsalihaksista, joista ihmiset ovat tietoisia", Marko sanoi. "Ne kulkevat pystysuoraan rintaluutasi (rintalastan) ja häpyluun yläosaan."

Ulkoiset ja sisäiset viistot

Rungon sivuilla on ulkoiset ja sisäiset vino lihakset, jotka auttavat suorittamaan erilaisia ​​liikuntoja kehossa. Tähän sisältyy taivuttavien tai murskaavien liikkeiden auttaminen.

"Sisäiset ja ulkoiset viistot kiinnittyvät rintakehän pohjalta lantion yläosaan ja verkottuvat yhteen X-muotoisella tavalla", Gasnick selitti. "Kun ne ovat supistuneet, nämä lihakset antavat vartalon taivuttaa, kiertyä ja kiertyä sekä auttaa suoraa vatsaa eteenpäin taivuttamalla tai murskaamalla."

Transversus abdominis

Sitten on transversus abdominis, joka on lihas, joka kiertyy takaapäin eteen pyörivin liikkein.

Tämä lihas toimii myös suurena stabilointiaineena, koska tämän lihaksen halailuliike auttaa hallitsemaan keskiosaamme ja tarjoaa selkärangalle vakautta.

Ottaa mukaan

Vaikka vatsan turvotus johtuu ruoansulatuskanavan ahdistuksesta tai taustalla olevista sairauksista, pullistuvat vatsalihakset voivat johtua monista eri tekijöistä, mukaan lukien diastasis recti, painonnosto ja väärä hengitys harjoituksen aikana.

Ja vaikka on monia asioita, joita voit tehdä tasoittamaan pullistumistasi (venyttely ja ydinvahvistusharjoitusten suorittaminen) itse, on toisinaan, kun pullistuvat abs voivat johtua jostakin vakavammasta.

Mene lääkäriin, jos vatsan kipu ei ratkaise, leviää muihin kehon osiin tai siihen liittyy muita oireita, kuten lisääntynyt syke, pahoinvointi ja oksentelu.