Kuinka treenata puolimaratonille aloittelijoille (plus 12 viikon suunnitelma)

Sisältö

• Tahdin asetus
• Nopeus juoksee + mäkiä
• Helppoja juoksuja
• Tempo juoksee
• Voimaharjoittelu + ristikoulutus
• Aktiiviset palautumis-/lepopäivät
• 12 viikon puolimaratonin harjoitusohjelma aloittelijoille
• Arvostelu kohteelle

Jos minulta kysytään, puolimaraton on täydellinen kilpailu. Kolmetoista pistettä yksi kilometri on tarpeeksi kova matka, joka vaatii sitoutumista ja harjoittelua, mutta on riittävän helposti saavutettavissa, jotta kuka tahansa voi tehdä sen - oikealla suunnitelmalla! - ilman, että harjoittelu vie koko elämäsi. Siksi todennäköisesti puolimaratonilla on eniten osallistujia (2,1 miljoonaa pelkästään vuonna 2018 RunRepeatin ja Kansainvälisen yleisurheiluliiton tietojen mukaan).

Harkitsetko ilmoittautumista kilpailuun, mutta sinulla ei ole aavistustakaan kuinka harjoitella tai puolimaraton?

Tämä Nike+ Run Coach Jes Woodsin kehittämä 12 viikon harjoitusohjelma onSuunniteltu aloittelevalle puolimaratonille, joka juoksee kolme tai neljä kertaa viikossa ja keskimäärin 10 mailia viikossa.

Se on melko tavallinen juoksukuntotaso – ajattele sitä, että voit juosta 30 minuuttia kerrallaan, kolme tai neljä kertaa viikossa. Koko tämän suunnitelman ajan lisäät juoksua asteittain viitenä päivänä viikossa ja kehität samalla kestävyyttäsi, voimaasi ja nopeuttasi – kaikki mitä tarvitset, jotta 13.1 tuntuu helpolta. (Jos et ole vielä valmis, tutustu sen sijaan sohvalta puolimaratoniin harjoitussuunnitelmaamme.)

Oletko valmis juoksemaan? Katso alta tallennettava ja tulostettava suunnitelma, mutta muista lukea Woodsin erittely kaikista tärkeistä osista puolimaratonin harjoittelulle.

Tahdin asetus

Tahdin ymmärtäminen ei tarkoita vain tietyn maaliajan saavuttamista. Koko harjoituksesi aikana juokset eri nopeuksilla kuntosi eri puolille. (Aiheeseen liittyvä: Onko parempi juosta nopeammin vai pidempään?)

Ajattele vauhtia ponnistelujen asteikolla 1-10: Helppo juoksu tuntuu 3 tai 4 vaivalta, kuten voit käydä koko keskustelun ilman hengästymistä. puolimaratonin vauhtisi pitäisi tuntua 7: ltä, kuten voisit silti räjäyttää koko lauseen, mutta sinun on hengitettävä jälkeenpäin; 5K -vauhtisi on yhdeksän kymmenestä vaivannäöstä, ja sinun pitäisi pystyä hallitsemaan vain sanaa siellä täällä. Käytä tätä vauhtikaaviota tunnistaaksesi vauhtisi, kun suoritat harjoituksia alla olevassa puolimaratonin harjoitusaikataulussa.

Nopeus juoksee + mäkiä

Jos haluat päästä nopeasti, sinun on juoksettava nopeasti. Joten nopeuspäivinä työskentelet huippunopeuksillasi - 5K- ja 10K -tahdillasi. Miksi nämä nopeudet, jos harjoittelet puolimaratonia varten? "Ajattele sitä kuin katon nostamista – jos 5K-vauhtisi kiihtyy, myös kaikki sen takana oleva nopeutuu", Woods selittää.

Tiedoksi, mäkityö ei ole täällä vain siksi, että on hyvä idea tutustua mäkiseen maastoon, vaan koska mäkityö on naamioitu nopeustyö, Woods sanoo. "Et juokse 5K-vauhtia 90 sekunnin mäkitoistoilla, mutta se tuntuu siltä", hän sanoo. "Joten saat saman ponnistelun pienemmällä nopeudella ja vähemmän jyskytystä jaloissa." (Ja on monia muita syitä, miksi mäkien juokseminen on sen arvoista.)

Nopeusjuoksujen pitäisi viedä kaikki mitä sinulla on. "Tässä murskaamme kehon, ja lopetat nopeusjuoksut huonommalla kuntotasolla kuin mistä aloitit", Woods sanoo. Näin kehosi alkaa sopeutua nopeamman juoksun aiheuttamaan stressiin. Varmista, että nopeusharjoituksiin kuuluu aina 10-15 minuutin lämmittely ja helpon juoksun jäähdytys. (Tässä on lisätietoja nopeusjuoksusta ja erityyppisistä juoksuharjoituksista.)

Huomio: Tässä puolimaratonin harjoitusohjelmassa on yksi fartlek-harjoitus. Lämmittelyn jälkeen juokset 1 minuutin tavoitetahdissasi ja toiput sitten 1 minuutin maratonilla. Jatka ponnistuksen sovittamista palautumisväliin 1:1 samalla kun työskentelet pyramidin läpi: 1 minuutti, 2 minuuttia, 3 minuuttia, 2 minuuttia, 1 minuutti. Tämä tarkoittaa, että 2 minuutin pyramidikierroksen aikana juokset 2 minuuttia ja lepäät sitten 2 minuuttia. Tee tämä yhteensä kahdesti.

Helppoja juoksuja

Tapa, jolla rakennat kehosi takaisin noiden stressiä aiheuttavien nopeusjuoksujen jälkeen, on helppoja juoksuja. "Nämä mukavat, hitaat kilometrit saavat veren virtaamaan, mikä edistää paranemista ja huuhtelee turvotusta, maitohappoa ja kaikkea muuta pahaa", Woods sanoo.

Vaikka et tuntisikaan olosi haaksirikkoutuneeksi, pidä helppo juoksusi rauhallisena. "Kukaan ei koskaan juokse helppoja juoksujaan tarpeeksi helposti", Woods sanoo. "Aina kun teet vaivaa perustuvaa juoksua, otat rahaa pankista. Valuutta, joka asettaa rahat takaisin pankkiin, on mukavat, helpot ja hitaat juoksut. Jos vain jatkamme kovaa ja juoksee kilpailuvauhti, olemme velkaa; ainoa tapa saada takaisin lisää helpompaa kilometriä."

Tempo juoksee

Tempo parantaa tehokkuuttasi. "Ajattele autosi kaasukilometriä - ehkä saat 25 mailia gallonaa kohti ajaessasi kaupunkia hitaammin", Woods selittää. "Mutta moottoritiellä sama gallona kaasua voi saada 30 tai 35 mailia gallonaa kohden. Juuri tämä tempo tekee: Yrität tehostua samalla energian määrällä, joten voit juosta nopeammin tuntematta itseäsi työskentelemme kovemmin. "

Tempoponnistuksen tulee olla oikea puolimaratonin ponnistelujen yläpuolella. Se auttaa sinua löytämään sen maagisen käännekohdan lyhyiden matkojen todella nopean ja pitkien, hitaiden mailien välillä.

Voimaharjoittelu + ristikoulutus

Jotta voisit kehittyä juoksemaan paremmin, sinun täytyy tehdä muutakin kuin vain juosta, eikö niin? Voimaharjoittelu on ratkaisevan tärkeää vahvistuessaan kaikkialla, mikä auttaa sinua olemaan tehokkaampi juoksija (käännös: ei hukkaan menevää energiaa). "Olen suuri ydinharjoitusten, jotka auttavat sinua pysymään pystyasennossa, kun väsyt juoksun loppupuolella, ja juoksijoille soveltuvien harjoitusten, kuten yhden jalan siltojen, taaksepäin suuntautuvien nousujen ja yhden jalan kuormituksen, fani" Woods. (Tämä äärimmäinen voimaharjoitus juoksijoille sisältää kaiken mitä tarvitset.)

Toisaalta cross-training-harjoitukset, kuten uinti tai pyöräily, kehittävät edelleen aerobista kapasiteettiasi, mutta myös rakentavat lihaksia juoksun ohella harjoitelleiden lisäksi ja ovat tyypillisesti vähäisempiä-mikä on erityisen hyödyllistä jo nyt intensiivisellä korkean kilometriviikolla .

Aktiiviset palautumis-/lepopäivät

Sinun on annettava kehollesi tauko - silloin lihaksillasi on todella aikaa korjata itsensä ja vahvistua. Varmista, että sinulla on yksi lepopäivä (tämän suunnitelman mukaan se on maanantai tai päivä 1).

Perjantaisin sinä teet. "Ehkä jalkasi voivat hyvin ja voit mennä ulos 30 minuutin palautuslenkille, joka valmistaa sinut paremmin lauantain pitkälle juoksulle verrattuna koko päivän lepoon tasaiseen lepäämiseen", Woods sanoo. Mutta jos jalkasi tuntuvat raskailta ja viikko on ollut intensiivinen, älä ole sankari. "Ota vapaapäivä, tee vain vaahtomuovia, mene joogaan tai uimaan", hän sanoo. "Kuuntele kehoasi ja sitä, mikä saattaisi tuntua hyvältä. Vältä vain iskuja tai raskaita voimia." (Aiheeseen liittyvää: Onko hyvä nostaa raskaita maratonin harjoittelun aikana?)

12 viikon puolimaratonin harjoitusohjelma aloittelijoille

Arvostelu kohteelle