Paras intialainen ruokavalio laihtuminen

Sisältö

• Terveellinen perinteinen intialainen ruokavalio
• Miksi syödä kasvipohjaista intialaista ruokavaliota?
• Mitä ruokaryhmiä se sisältää?
• Terveellisiä ruokia syödä
• Mitä syödä
• Mitä juoda
• Epäterveelliset ruoat, joita on vältettävä
• Terveellinen intialainen näytevalikko yhden viikon ajan
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Terveelliset välipalavaihtoehdot
• Älykkäitä tapoja laihtua
• Lisää aktiivisuutta
• Harjoittele tietoista syömistä
• Tee älykkäitä valintoja
• Painonpudotukseen sopiva ostoslista
• Bottom Line

Intialainen keittiö tunnetaan eloisista mausteistaan, tuoreista yrtteistään ja monista erilaisista rikkaista makuistaan.

Vaikka ruokavaliot ja mieltymykset vaihtelevat Intiassa, useimmat ihmiset noudattavat ensisijaisesti kasvipohjaista ruokavaliota. Noin 80% Intian väestöstä harjoittaa hindulaisuutta, uskontoa, joka edistää kasvisruokaa tai lakto-kasvisruokavaliota.

Intialainen perinteinen ruokavalio korostaa kasvisruokien, kuten vihannesten, linssien ja hedelmien, suurta saantia sekä vähäistä lihankulutusta.

Liikalihavuus on kuitenkin kasvava ongelma Intian väestössä. Jalostettujen elintarvikkeiden saatavuuden lisääntyessä Intia on nähnyt liikalihavuuden ja liikalihavuuteen liittyvien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, lisääntymisen (,).

Tässä artikkelissa selitetään, miten noudatetaan terveellistä intialaista ruokavaliota, joka voi edistää laihtumista. Se sisältää ehdotuksia syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä näytevalikon yhden viikon ajan.

Terveellinen perinteinen intialainen ruokavalio

Perinteiset kasvipohjaiset intialaiset ruokavaliot keskittyvät tuoreisiin, kokonaisiin ainesosiin - ihanteellisiin elintarvikkeisiin terveyden edistämiseksi.

Miksi syödä kasvipohjaista intialaista ruokavaliota?

Kasviperäisiin ruokavalioihin on liittynyt monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, kuten rinta- ja paksusuolisyövän riski, (,,).

Lisäksi erityisesti intialainen ruokavalio on liitetty Alzheimerin taudin pienempään riskiin. Tutkijoiden mielestä tämä johtuu lihan vähäisestä kulutuksesta ja vihannesten ja hedelmien korostamisesta ().

Terveellisen kasvipohjaisen intialaisen ruokavalion seuraaminen voi paitsi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, ​​mutta se voi myös rohkaista laihtumista.

Mitä ruokaryhmiä se sisältää?

Intialainen ruokavalio sisältää runsaasti ravitsevia elintarvikkeita, kuten jyviä, linssejä, terveellisiä rasvoja, vihanneksia, maitotuotteita ja hedelmiä.

Useimpien intialaisten ruokavalioon vaikuttaa voimakkaasti uskonto, erityisesti hindulaisuus. Hindulaisessa uskonnossa opetetaan väkivallattomuutta ja sitä, että kaikkea elävää on arvostettava tasavertaisesti.

Siksi suositaan lakto-kasvisruokavaliota ja lihan, siipikarjan, kalan ja munien syömistä ei suositella. Lakto-kasvissyöjät syövät kuitenkin maitotuotteita.

Terveellisen lakto-kasvisruokavalion tulisi keskittyä jyviin, linsseihin, maitotuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin ja terveellisiin rasvoihin, kuten kookosöljyyn.

Mausteet, kuten kurkuma, sarviapila, korianteri, inkivääri ja kumina, ovat perinteisten ruokien eturintamassa, lisäämällä rikas maku ja voimakkaita ravitsemuksellisia etuja.

Kurkuma, yksi Intian suosituimmista mausteista, vietetään tulehdusta, antibakteereja ja syöpää vastaan ​​().

Kurkumissa olevan yhdisteen, nimeltään kurkumiini, on todettu torjuvan kehon tulehduksia, parantavan aivotoimintaa ja vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä (,,).

Terveellinen intialainen ruokavalio keskittyy lakto-kasvissyöjäohjeisiin ja korostaa jyviä, linssejä, vihanneksia, hedelmiä, terveellisiä rasvoja, maitotuotteita ja mausteita.

Terveellisiä ruokia syödä

Valittavana on monia herkullisia ruokia ja juomia, kun noudatat lakto-kasvisruokavaliota laihtumiseen.

Mitä syödä

Yritä sisällyttää seuraavat ainesosat päivittäiseen ateriaohjelmaasi:

• Vihannekset: Tomaatit, pinaatti, munakoiso, sinappivihreät, okra, sipulit, katkera meloni, kukkakaali, sienet, kaali ja paljon muuta
• Hedelmät: Sisältää mango, papaija, granaattiomena, guava, appelsiinit, tamarind, litsi, omenat, meloni, päärynät, luumut, banaanit
• Pähkinät ja siemenet: Cashewpähkinät, mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, vesimeloni siemenet ja paljon muuta
• Palkokasvit: Munapavut, mustasilmäiset herneet, munuaispavut, linssit, palkokasvit ja kikherneet
• Juuret ja mukulat: Perunat, porkkanat, bataatit, nauriit, jamssit
• Kokojyvät: Ruskea riisi, basmatiriisi, hirssi, tattari, quinoa, ohra, maissi, täysjyväleipä, amarantti, durra
• Meijeri: Juusto, jogurtti, maito, kefiiri, ghee
• Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, inkivääri, kardemumma, kumina, korianteri, garam masala, paprika, kurkuma, mustapippuri, sarviapila, basilika ja paljon muuta
• Terveelliset rasvat: Kookosmaito, täysrasvainen meijeri, avokado, kookosöljy, sinappiöljy, oliiviöljy, maapähkinäöljy, seesamiöljy, ghee
• Proteiinilähteet: Tofua, palkokasveja, maitotuotteita, pähkinöitä ja siemeniä

Aterioiden ja välipalojen tulisi keskittyä tuoreisiin, kokonaisiin, yrtteillä ja mausteilla maustettuihin ruokiin.

Lisäksi muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten, kuten vihannesten, munakoisojen tai tomaattien, lisääminen aterioihisi lisää kuitua, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidemmän aikaa syömisen jälkeen.

Mitä juoda

Helppo tapa vähentää ylimääräisiä kaloreita ja sokeria on välttää sokerilla makeutettuja juomia ja mehuja. Nämä juomat voivat olla korkeita sekä kaloreissa että sokerissa, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen.

Terveellisten juomien vaihtoehtoja ovat:

• Vesi
• Kuohuvaa vettä
• Makeuttamaton tee, mukaan lukien Darjeeling-, Assam- ja Nilgiri-teet

Terveellisen intialaisen ruokavalion tulisi keskittyä tuoreisiin ainesosiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, mukuloihin, palkokasveihin, täysjyvätuotteisiin, terveellisiin rasvoihin ja makeuttamattomiin juomiin.

Epäterveelliset ruoat, joita on vältettävä

Elintarvikkeiden ja juomien valitseminen, jotka ovat hyvin jalostettuja, täynnä sokeria tai runsaasti kaloreita, voivat sabotoida painonpudotustasi.

Paitsi että karkit, paistetut ruoat ja sooda eivät ole hyviä laihtumiseen - ne eivät ole hyviä myös yleiselle terveydelle.

Liian paljon jalostettuja elintarvikkeita ja makeutusaineilla täytettyjä tuotteita voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä.

Esimerkiksi sokerilla makeutettujen juomien, kuten soodan, hedelmälevyn ja mehujen juominen päivittäin, on liittynyt lisääntyneisiin diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien riskeihin ().

Lisäksi epäterveellisten ruokien nauttiminen voi vaikeuttaa rasvojen menettämistä ja terveellisen painon ylläpitämistä.

Parhaan terveyden saavuttamiseksi minimoi seuraavat elintarvikkeet tai vältä niitä kokonaan:

• Makeutetut juomat: Soda, hedelmämehu, makeutettu tee, makea lassi, urheilujuomat
• Sokeriruokaa sisältävät elintarvikkeet: Karkit, jäätelö, keksit, riisipuuro, leivonnaiset, kakut, makeutettu jogurtti, sokeripitoiset viljat, ruuansulatuskeksit
• Makeutusaineet: Jaggery, sokeri, hunaja, tiivistetty maito
• Makeutetut kastikkeet: Salaattikastikkeet lisättyä sokeria, ketsuppia, grillikastiketta, makeutettuja curryjä
• Rasvaiset elintarvikkeet: Pikaruoka, kuten McDonald's, ranskalaiset perunat, sirut, paistetut ruoat, bhujia
• Puhdistetut jyvät: Tuotteet, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta, keksit
• Trans-rasvat: Margariini, vanaspati, pikaruoka, pitkälle jalostetut elintarvikkeet
• Puhdistetut öljyt: Rapsiöljy, soijaöljy, maissiöljy, rypsiöljy

Vaikka satunnaisen nautinnon nauttiminen on aivan hienoa, yllä lueteltujen ruokien ja juomien rajoittaminen on parasta yleisen terveyden kannalta.

Makeutettujen juomien, pikaruokien, paistettujen tuotteiden ja runsaasti lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden välttäminen voi auttaa sinua laihtua ja tulemaan terveemmäksi.

Terveellinen intialainen näytevalikko yhden viikon ajan

Alla on terveellinen yhden viikon intialainen näytevalikko, joka keskittyy tuoreeseen, ravitsevaan ruokaan.

Voit säätää sitä kaloritarpeidesi, ruokavalion rajoitusten ja ruoka-asetusten mukaan.

maanantai

• Aamiainen: Sambar ruskea riisi idli
• Lounas: Kokojyväinen roti ja sekoitettu kasvis-curry
• Illallinen: Tofu-curry, sekoitettuja vihanneksia ja tuoretta pinaattisalaattia

tiistai

• Aamiainen: Chana dal-pannukakkuja, sekoitettuja vihanneksia ja lasillinen maitoa
• Lounas: Kikherne curry ruskea riisi
• Illallinen: Khichdi versosalaatin kanssa

keskiviikko

• Aamiainen: Maidosta valmistettu omenakanelopuuro, jonka päällä on viipaloidut mantelit
• Lounas: Kokojyväinen roti tofun ja sekoitettujen vihannesten kanssa
• Illallinen: Palak paneer ruskeaa riisiä ja vihanneksia

torstai

• Aamiainen: Jogurtti viipaloiduilla hedelmillä ja auringonkukansiemenillä
• Lounas: Kokojyväinen roti vihannesten kanssa
• Illallinen: Chana masala basmatiriisiä ja vihreää salaattia

perjantai

• Aamiainen: Vihannes dalia ja lasillinen maitoa
• Lounas: Kasvis sambar ruskea riisi
• Illallinen: Tofu-curry perunalla ja sekoitetuilla vihanneksilla

Lauantai

• Aamiainen: Monijyväparathat avokadolla ja viipaloidulla papaijalla
• Lounas: Suuri salaatti rajma-currya ja quinoaa
• Illallinen: Linssi pannukakkuja tofu tikka masalalla

sunnuntai

• Aamiainen: Tattarapuuro viipaloidulla mangolla
• Lounas: Kasvikeitto täysjyvätuotteella
• Illallinen: Masala-paistettu tofu vihannesten currylla

Juomavesi, seltzer tai makeuttamaton tee aterioiden aikana ja niiden välillä pitää sinut sammutettuna lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.

Varmista, että kulutat runsaasti muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia joka aterialla sekä terveellisen rasvan ja proteiinin lähteitä.

Tämä pitää sinut kylläisenä koko päivän ja vähentää ylensyöntiä.

Terveellisen lakto-kasvisruokavalion tulisi sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, kasvisproteiinilähteitä ja terveellisiä rasvoja.

Terveelliset välipalavaihtoehdot

Kaloreiden, sokeripitoisten välipalojen korvaaminen terveellisemmillä vaihtoehdoilla voi edistää laihtumista ja auttaa pitämään sinut tiellä kohti laihtumistavoitteitasi.

Aterioiden tavoin ravitsevien välipalojen tulisi kiertää tuoreiden, kokonaisia ​​ainesosia.

Tässä on joitain laihtuminenystävällisiä välipalaideoita:

• Pieni kourallinen pähkinöitä
• Viipaloidut hedelmät makeuttamattomalla jogurtilla
• Vihannes chaat
• Itää salaattia
• Paahdettuja kurpitsansiemeniä
• Viipaloidut hedelmät pähkinöillä tai pähkinävoin
• Paahdettuja kikherneitä (channa)
• Hummus vihannesten kanssa
• Papusalaatti
• Suolattu popcorn
• Makeuttamaton kefiiri
• Kotitekoinen polkuyhdistelmä
• Fenkolin siemeniä
• Tuoreet hedelmät juustolla
• Liemipohjainen kasviskeitto

Jos kaipaat makeaa välipalaa iltateen kanssa, vaihtamalla tavallinen jälkiruoka tuoreille, viipaloiduille hedelmille saattaa olla temppu.

Toisen terveellisen jälkiruokavaihtoehdon saavuttamiseksi alkuun makeuttamaton jogurtti, jossa on keitetyt hedelmät ja rapeat pähkinät, tarjoaa tyydyttävän yhdistelmän.

Kun valitset välipalaa, valitse ravitseva vaihtoehto, jossa on vähän sokeria ja runsaasti ravinteita. Vihannekset, hedelmät, juusto, pähkinät, siemenet ja makeuttamaton jogurtti tekevät kaikki erinomaisia ​​välipalavalintoja.

Älykkäitä tapoja laihtua

Sen lisäksi, että keskityt tuoreisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin, on muita elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa sinua laihtua.

Lisäksi seuraavien terveellisten tapojen omaksuminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa koko elämäsi ajan.

Lisää aktiivisuutta

Jotta voit luoda kaloripuutoksen, joka auttaa sinua laihtua, on tärkeää lisätä aktiviteettiasi päivässäsi.

Löydä harrastus, josta nautit, olipa kyseessä sitten urheilu tai kuntoilu kuntosalilla.

Vaikka et harrastaisikaan virallisesti, yritä lisätä päivittäin suorittamiesi vaiheiden määrää. Se on yksinkertainen tapa polttaa enemmän kaloreita ja saada kunto.

Laihtua, tavoita tavoite 10000 askelta päivässä ja saavuta tämä tavoite ajan myötä.

Harjoittele tietoista syömistä

Monet ihmiset syövät juoksulla tai syövät aterioita hämmentyneinä.

Sen sijaan, kiinnitä huomiota keskittymään aterioihisi ja kiinnitä huomiota nälän ja kylläisyyden tunteisiin.Se on hieno tapa saada enemmän sopusoinnussa kehosi kanssa.

Hitaampi syöminen voi myös edistää painonpudotusta lisäämällä täyteyden tunteita ja vähentämällä nälkää ().

Toinen hyödyllinen tapa hallita ruokailua on välttää syömistä television edessä tai surffailla verkossa.

Tee älykkäitä valintoja

Terveellinen syöminen voi olla haaste, joten aseta tavoitteet etukäteen ja pidä niistä kiinni.

Tämä voi auttaa sinua ylläpitämään suunnitelmaasi, vaikka olisit kiusaus tehdä epäterveellistä ruokaa, esimerkiksi seurustellessasi ystävien tai perheen kanssa.

Muistuttamalla itseäsi siitä, miksi haluat ensinnäkin tulla terveellisemmäksi, voi saada sinut tuntemaan itsesi voimaan ja tekemään sinut tekemään älykkäämpiä ruokaa ja elämäntapaa koskevia päätöksiä.

Aktiivisempi oleminen, tarkkaavaisen syömisen harjoittelu ja terveyden ja hyvinvoinnin tavoitteiden muistuttaminen ovat erinomaisia ​​työkaluja, jotka voivat auttaa sinua pysymään tiellä.

Painonpudotukseen sopiva ostoslista

Ainesosien käsillä ravitsevien aterioiden ja välipalojen valmistamiseksi kotona on elintärkeää laihtumiselle.

Joten varastoi jääkaappi ja ruokakomero terveellisiä ruokia. Se motivoi sinua kokeilemaan ruoanlaittotaitojasi ja kokeilemaan uusia reseptejä.

Tutkimukset osoittavat, että enemmän aterioita kotona valmistavilla ihmisillä on todennäköisemmin parempi ruokavalion laatu, terveempi paino ja vähemmän kehon rasvaa kuin niillä, jotka syövät aterioita kotona harvoin ().

Tässä on joitain terveellisiä tuotteita, jotka voit lisätä ostoslistallesi:

• Vihannekset: Vihreät, kukkakaali, yrtit, porkkanat, paprikat, valkosipuli, munakoiso
• Hedelmät: Omenat, mansikat, mango, papaija, banaani, viinirypäleet
• Pakastetut tuotteet: Sekoitetut vihannekset ja pakastetut hedelmät
• Jyviä: Kaura, hirssi, quinoa, täysjyväleivät, ruskea riisi
• Palkokasvit: Linssit, palkokasvit, pavut
• Pähkinät: Mantelit, pistaasipähkinät, cashewpähkinät
• Siemenet: Auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, lootuksen siemenet
• Meijeri: Maito, makeuttamaton jogurtti, makeuttamaton kefiiri, juustot, juustoaine
• Maustevalmisteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, inkivääri, paprika, kaneli
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, palsternakka, kurpitsa, maissi
• Proteiinit: Tofu, maitotuotteet, palkokasvit, hummus
• Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, makeuttamaton kookos, kookosöljy, ghee, seesamiöljy, avokado, maapähkinävoi
• Juomat: Vihreä tee, kahvi, kuohuvesi, Darjeeling-tee

Keskity ostoskorisi täyttämiseen tuoreilla elintarvikkeilla. Nämä ovat yleensä varastossa ruokakaupan kehällä.

Ruokakaupan keskellä olevissa hyllyissä on tyypillisesti pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka kannattaa pitää mahdollisimman vähän ruokavaliossa.

Osta jyviä, pähkinöitä ja siemeniä irtotavarana säästääksesi rahaa ja varastoi säännöllisesti käyttämiäsi katkottuja esineitä.

Pysy lisäksi tehtävässä ja vältä houkuttelevia ruokia tekemällä ruokalistaluettelo ja ostamalla vain etukäteen merkitsemäsi tavarat.

Kun valmistat enemmän aterioita kotona, voit säästää rahaa ja kokeilla keittiössä. Se voi jopa auttaa laihtua. Aloita luomalla päivittäistavarakaupan ostoslista, joka on täynnä tuoreita, ravitsevia tuotteita.

Bottom Line

Intialaisen lakto-kasvisruokavalion noudattaminen on loistava tapa laihtua.

Se auttaa sinua vähentämään sokerisia ruokia ja juomia, syömään enemmän vihanneksia ja lisäämään proteiinien saantiasi. Lisää säännöllinen liikunta hoito-ohjelmaasi lisätäksesi terveyttäsi ja laihtumistasi entisestään.

Jopa yhden tai kahden yllä luetellun ruoan tai elämäntavan muutoksen sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa sinua tulemaan terveellisemmäksi ja onnellisemmaksi.