Polveniveltulehdus: Ole varovainen näiden 5 harjoituksen aikana

Sisältö

• Tekeekö liikunta polvi kipua?
• Kuinka harjoittaa syvää kyykystä
• Kuinka harjoittaa syvää keuhkoa
• Kuinka juosta
• Kuinka harjoittaa vaikuttavaa urheilua ja toistuvia hyppyjä
• Kuinka harjoitella portaiden kävelyä tai juoksemista
• Ovatko tietyt harjoitukset helpompia polvilla?
• Kuinka hyödyntää harjoitteluasi
• Muita vinkkejä
• Milloin välttää harjoittelua kokonaan, jos sinulla on niveltulehdus polvessa
• Lopullinen rivi

Tekeekö liikunta polvi kipua?

Jos sinulla on polvien artriitti, liikunnan tulisi silti olla osa elämäntyyliäsi. Tärkeintä on tietää oikeat harjoitukset ja oikea tapa tehdä ne.

Yleensä pitkäaikainen liikunta on turvallista aikuisille, joilla on polvikipu. Lisäksi, kun suoritetaan oikein, oikea harjoitus voi jopa vähentää niveltulehduksen kipua. Tämä voi parantaa kykyäsi harjoittaa tavanomaista fyysistä toimintaa.

Poliisikipujen lievittäminen voi tuntua anti-intuitiiviselta, joten on hyödyllistä ymmärtää, kuinka se toimii.

Liikunta tuo veriin ja ravinteita rustoon, mikä tehostaa sitä nivelten suojaamisessa ja ohjaamisessa liikkumisen aikana. Liikunta parantaa myös lihasvoimaa. Vahvemmat lihakset kykenevät kantamaan painoa tehokkaammin, lievittäen osan nivelille aiheutuvasta taakasta.

Väärän harjoituksen suorittaminen tai huonon muodon käyttäminen voi kuitenkin lisätä kipua tai aiheuttaa nivelvaurioita. "Kipu ei ole normaalia", varoittaa fysioterapian lääkäri ja hallituksen sertifioitu geriatrian asiantuntija Alice Bell.

Älykäs harjoittelu voi olla helppo hallita. Vaikka laajoista ohjeista voi olla apua, turvallisin ja tehokkain tapa aloittaa harjoitteluohjelmassa on lisensoidun ammattilaisen, kuten fysioterapeutin, ohjauksella. Asiantuntija analysoi lomakkeen ja tekee ehdotuksia.

Jatka lukemista oppiaksesi harjoittamaan turvallisesti joitain suosituimmista liikuntavaihtoehdoista. Jaamme myös muutamia vähävaikutteisia vaihtoehtoja, jotka voit lisätä harjoitusohjelmaan.

Kuinka harjoittaa syvää kyykystä

Kyykky voi auttaa rakentamaan jalkojen ja lonkan voimaa, mikä johtaa vakaampiin niveliin. Ajan myötä liikealueesi kasvaa. Niin kauan kuin pystyt harjoittelemaan tuntematta kipua, on turvallista sisällyttää kyykky harjoittelurutiinisi.

Niveltulehduksesta kärsivillä ihmisillä saattaa olla eniten hyötyä seinäkyykkyistä, koska kyyky seinää vasten voi auttaa vähentämään riskiä kohdistaa tarpeetonta tai väärää painetta polviin.

Peruskyykkyn tekeminen:

1. Seiso selkäsi seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla olkapäät erillään toisistaan ​​korkoineen noin 18 tuuman päässä seinästä.
2. Pidä polvet kantapään suuntaisena, älä varpaiden edessä.
3. Hengitä sisään ja ulos hengitettäessäsi istuessasi tai “kyykyllä”. Pakarot eivät saa laskea polven alapuolelle.
4. Pidä vatsalihakset kireinä ja varmista, että selkäsi on painettu tasaisesti seinää vasten.
5. Työnnä korkoosi läpi - ei jalkojen palloja - ja hengitä nouseessasi.

”Pidä polvi nilkan yli eikä jalkapallojen yli”, Bell varoittaa.

Jos alkaa kokea kipua milloin tahansa - enemmän kuin tyypillinen polvikipu -, sinun tulee lopettaa harjoittelu päiväksi. Muista antaa liikkeelle uusi kokeilu seuraavan harjoituksen aikana. Huomaat, että kipukynnys kasvaa, kun kasvatat lihasvoimaa.

Kuinka harjoittaa syvää keuhkoa

Põlvetulehduksella kärsiville ihmisille keuhkoilla on samat hyödyt ja riskit kuin syvällä kyykyllä. Lungs ovat loistava tapa parantaa jalkojen ja lantion yleistä voimaa, mutta voivat aiheuttaa tarpeetonta kipua väärin harjoitettuna.

Temppu, Bell sanoo, on varmistaa, että polvi ei ulotu nilkan ohi.

Saatat olla myös hyödyllistä harjoittaa lungeja pitämällä kiinni tuolin tai pöydän takana lisätukea varten.

Perussuunnan tekeminen:

1. Ota tarvittaessa tukeasi.
2. Astu eteenpäin yhdellä jalalla. Pidä eteenpäin polvi nilkan yläpuolella. Polven ei tulisi koskaan ulottua nilkan yli.
3. Kun olet vakaa paikoillaan, nosta takakorko hitaasti lattiasta.
4. Jatka nostamista, kunnes muodostat suoran linjan takimmaisesta polvestasi lonkkaasi.
5. Kiinnitä tai kiristä vatsalihaksia. Tämä auttaa pitämään selkänsä suorana, kun siirryt keuhkoasentoon. Eteenpäin kallistaminen tai nojaaminen aiheuttaa tarpeetonta rasitusta etupolvellesi.

Harjoituksen aikana on tärkeää, että otat huomioon muutokset kipussa tai epämukavuudessa. Jos alat kokea enemmän kipua kuin tavallisesti, sinun tulisi lopettaa keuhkojen päivä ja siirtyä toiseen harjoitteluun.

Kuinka juosta

Juoksu voi lisätä yleistä hyvinvointiasi ja auttaa hallitsemaan painoa. Tämä voi vähentää polvien stressiä ja vähentää niveltulehduksen kokonaisvaikutuksia.

Joitakin huomautuksia kuitenkin sovelletaan:

• Valitse tukevat, tukevat kengät. "Jalkineet ovat liian vähäisiä nivelten suojaamisessa", Bell sanoo.
• Ajo lialla, ruoholla, soralla tai asfaltilla, jos mahdollista. Ne ovat pehmeämpiä kuin betoni.
• Kiinnitä huomiota kipuun. Jos koet enemmän kipua kuin tavallisesti, tee tauko päiväksi tai kahdeksi. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi. Epätavallinen kipu voi olla seurausta jostakin muusta kuin niveltulehduksesta.

Vaikka polven niveltulehdukset voivat juoksua turvallisesti, Bell suosittelee tämän urheilun jättämistä joksikin aikaa juokseville. Hän panostaa, että pitkäaikaiset juoksijat ovat kehittäneet oikean juoksumahdollisuuden ja kehittäneet lihaksen tukea nivelen ympärille.

"Kenenkään niveltulehduksen saaneen ei pitäisi alkaa juoksua", hän sanoo tasaisesti.

Jos juokseminen ei ole ollut osa harjoitteluohjelmaasi ja huomaat, että haluat aloittaa, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat keskustella henkilökohtaisista eduista ja riskeistä ja antaa ohjeita seuraavista vaiheista.

Kuinka harjoittaa vaikuttavaa urheilua ja toistuvia hyppyjä

Vaikuttaa siltä, ​​että voimakkaan urheilun ja niveltulehdusriskin välillä on yhteys, mutta vamma lisää tätä riskiä. Niille, joilla on jo kehittynyt niveltulehdus, johdonmukainen voimakas liikunta voi pahentaa oireita.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että joudut luopumaan tehokkaista harjoituksista. Tärkeintä on harjoittaa harkiten ja maltillisesti.

Oireiden minimoimiseksi:

• Älä osallistu voimakkaaseen urheiluun tai muuhun toimintaan, joka sisältää toistuvia hyppyjä joka päivä. Yleinen nyrkkisääntö on tehdä kahden tai kolmen päivän tauko voimakkaiden urheilujen välillä. Harjoituksen tulisi kestää vain tunnin kärjessä.
• Harkitse polvitukeen kiinnittämistä harjoituksen aikana. Tämä voi auttaa pitämään polven oikeassa asennossa, etenkin jos niveltulehdus on vaarantanut kohdistusta.
• Jos sinulla on lievää kipua tai turvotusta, ota harjoittelun jälkeen ei-steroidinen tulehduskipulääke, kuten naprokseeni (Aleve).

Jos et ole aiemmin harjoittanut vaikuttavia aktiviteetteja, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Ne voivat ohjata sinut läpi potentiaalisen vaikutuksen, joka näillä toimilla on kärsivään polveen.

Bell neuvoo todennäköisesti niveltulehduspotilaitaan välttämään kokonaan voimakkaita vaikutuksia. Hän huomauttaa, että ylös ja alas hyppääminen aiheuttaa nivelilleen vaikutuksen, joka on noin 20 kertaa kehon paino.

Kuinka harjoitella portaiden kävelyä tai juoksemista

Portaat ylös ja alas voivat kärsiä, mutta se voi olla hyvä vahvistusharjoitus jalka- ja lonkkalihaksille.

Liike voi myös auttaa lisäämään nivelnesteen tuotantoa, voitelemaan nivelen ja auttaa pestämään toksiineja.

Kiipeäksesi portaiden turvallisesti:

• Ei kiirettä. ”Hidas ja tasainen” lähestymistapa voi auttaa ylläpitämään vakautta.
• Käytä tukea kaidessa. Jos käytät tällä hetkellä sokeriruo'oa, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten sitä voidaan käyttää parhaiten portaiden aikana.
• Kuten monien muidenkin harjoitusten yhteydessä, ole varovainen, ettet liioittele polveasi liikaa.

Kokeile porraskäytäväkonetta saadaksesi vähän vaikutusta aiheuttavan vaihtoehdon. Kuten oikeissa vaiheissa, toistuva liike stimuloi nivelnesteen tuotantoa.
Kun käytät portaiden askelmaa, pidä tämä mielessä:

• Aloita lyhyemmällä harjoituksella ja lisää kestoa ajan myötä. Liian nopeasti tekeminen voi olla haitallista.
• Säädä nousukorkeus tarpeitasi vastaavaksi. Bell suosittelee, että aloitat pienen ja työskentele vähitellen korkeammalle askeleellesi.
• Käytä kaidetta tukena tarpeen mukaan. Ole varovainen, ettet nojaudu kiskoille.

Ovatko tietyt harjoitukset helpompia polvilla?

Vesiaerobiaa suositellaan usein toipumiseen kipeistä niveistä. Vaikka vedellä voi olla rauhoittava, piristävä vaikutus polviin, Bell sanoo, että se todennäköisesti ei tuota riittävästi vastustuskykyä ympäröivien lihaksien vahvistamiseksi.

"Jos haluat todella luoda tarpeeksi vastustusta muutoksen aikaansaamiseksi, maalle tehtävät harjoitukset ovat viime kädessä tarvitsemasi", hän sanoo.

Joitakin hänen suosikkeistaan ​​ovat pyöräily, kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä, ja vahvistusharjoitukset, kuten Pilates.

Voit ehkä saada enemmän hyötyä vähän vaikuttavista harjoituksista sisällyttämällä rutiinisi painotetut elastiset nauhat tai vapaat painot.

Saatat myös olla hyödyllistä käyttää polvirauhaa harjoituksen aikana. Jos et vielä ole, keskustele lääkärisi kanssa, onko tämä sinulle hyvä vaihtoehto. Hän voi antaa erityisiä suosituksia ja neuvoa sinua parhaista käytännöistä.

Kuinka hyödyntää harjoitteluasi

Todennäköisesti koet lievää kipua käyttäessäsi, varsinkin jos et ole käyttänyt aikaa.

Kun suunnittelet rutiiniasi, muista pitää intensiteetin taso kohtuullisena. Lääkäri tai fysioterapeutti voi antaa henkilökohtaisia ​​suosituksia, jotka sopivat tarpeisiisi. Harjoituksen ”annoksen” tulisi olla riittävä tuottamaan ero, mutta ei niin paljon, että joudut loukkaantumaan tai lannistumaan.

Muita vinkkejä

• Sijoita mukaviin lenkkariin, jotka tarjoavat asianmukaista tukea.
• Lämmitä aina ennen harjoittelua. Venyttely voi auttaa nivelten avautumista ja vähentää polville aiheutuvia vaikutuksia.
• Jos nivelet ovat jo kipeitä, kuumenna lämpöä ennen harjoittelua mahdollisen jäykkyyden vähentämiseksi.
• Aloita 10 minuutin rutiinilla ja lisää kestoa ajan myötä.
• Hajottaa voimakkaan harjoituksen vähän vaikuttavilla muokkauksilla tai vaihtoehdoilla.
• Jäähdytä harjoituksen jälkeen. Ota muutama minuutti venyttääksesi nivelisi. Kylmän pakkauksen käyttö voi myös auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.

Milloin välttää harjoittelua kokonaan, jos sinulla on niveltulehdus polvessa

Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, lopeta harjoittelu, kunnes näet lääkärisi:

• lisääntynyt turvotus
• terävä, puukottava tai jatkuva kipu
• kipu, joka saa sinut limppumaan tai muuttamaan kävelyäsi
• nivelet, jotka tuntuvat lämpimältä kosketukselta tai ovat punaisia
• kipu, joka kestää yli kaksi tuntia harjoituksen jälkeen tai pahenee yöllä

Jos kipu jatkuu, vastusta kiusausta peittää se kipulääkkeillä, Bell sanoo. Haluat selvittää ongelman syyn ja korjata se.

Hän suosittelee myös vastustamaan tarvetta lopettaa liikunta kokonaan. Kuultuaan lääkäriäsi, sinun pitäisi aloittaa liikkuminen uudelleen sinulle räätälöityllä harjoitteluohjelmalla.

Lopullinen rivi

Paitsi että harjoittelet polviniveltulehduksen kanssa, on myös tarpeen tarkistaa tai jopa kääntää kipu, joka liittyy sairauteen. Bell toteaa, että useimmissa osavaltioissa voit nähdä fysioterapeutin ilman lähetystä ja että yksi tai kaksi istuntoa voi johtaa tavoitteesi ja kykyjesi mukautettavaan harjoitteluohjeeseen.

"Pahinta mitä voit tehdä, ei ole mitään", Bell sanoo ja lisää, että on parasta optimoida harjoitus ennen kuin niveltulehduskipu alkaa hidastaa sinua. Varotoimenpiteiden käyttäminen harjoittamisen aikana voi auttaa sinua jatkamaan haluamasi harjoitteluohjelman kanssa pidempään.