Mikä on lakto-fermentointi, ja onko sillä terveydellisiä etuja?

Sisältö

• Mikä on lakto-fermentointi?
• Kuinka se toimii?
• Miksi sitä käytetään?
• Kuinka erilainen kuin purkittaminen?
• Maitohapotettujen ruokien terveyshyödyt
• Lopullinen rivi

Käyminen on yksi vanhimmista menetelmistä elintarvikkeiden jalostuksessa.

Lakto-fermentointi on erityinen käymismuoto, jossa maitohappoa tuottavat bakteerit käytetään elintarvikkeiden säilyttämiseen.

Vaikka käymistä käytettiin perinteisesti säilyvyysajan pidentämiseen, viimeaikaiset tutkimukset ovat tuoneet esiin useita maitokäynnistettyjen elintarvikkeiden syömisen terveyshyötyjä.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä lakto-fermentoinnista.

Mikä on lakto-fermentointi?

Ruoan käyminen on prosessi, jossa bakteerit, hiivat, home ja sienet hajottavat hiilihydraatit - kuten tärkkelyksen ja sokerin - hapoiksi, kaasuksi tai alkoholiksi. Prosessista saadaan käynyt ruokatuote, jolla on toivottava maku, tuoksu tai rakenne (1).

Käymisessä on erilaisia ​​tyyppejä: viini tuotetaan alkoholikäymisellä käyttämällä hiivaa, etikka fermentoidaan etikkahappoa tuottavilla bakteereilla ja soijapavut fermentoidaan muotilla tempehiksi (2).

Termi ”| acto” viittaa maitohappoon, joka on eräänlainen happo, joka tuotetaan hajotettaessa sokeria hapottomassa ympäristössä. Se tunnistettiin ensin maidossa, joka sisältää sokerilaktoosia, mistä johtuen nimi maitohappo.

Lacto-fermentoinnissa käytetään maitohappoa tuottavia bakteereja (pääasiassa Lactobacillus suku), samoin kuin jotkut hiivat. Nämä bakteerit hajottavat elintarvikkeiden sokerit maitohapon ja joskus alkoholin tai hiilidioksidin muodostamiseksi (1, 3, 4).

Esimerkkejä maitoa käyneistä ruuista ovat käymismaitot, jogurtit, lihat, hapanleipä, oliivit, hapankaali, kimchi ja kurkku muiden marinoitujen vihannesten joukossa (1, 5).

Lisäksi kaikkialla maailmassa tuotetaan suuri joukko vähemmän tunnettuja, perinteisiä laktoproteiinituotteita. Näitä ovat turkkilainen shalgaami, joka on punaista porkkana- ja naurisimeä, ja Etiopian injera, hapanjuurileipä (3, 5, 6).

Yhteenveto Lakto-fermentaatio on prosessi, jolla bakteerit hajottavat elintarvikkeiden sokerit ja muodostavat maitohappoa. Lacto-fermentoituihin elintarvikkeisiin kuuluvat jogurtti, hapankaali, kimchi ja suolakurkku.

Kuinka se toimii?

Maitohappobakteereja esiintyy luonnossa, myös eläimissä ja ihmisissä. Maidossa ja hedelmissä, jyvissä, vihanneksissa ja lihassa olevia niitä voidaan käyttää käymiseen.

Vaihtoehtoisesti erityisiä viljelmiä voidaan kasvattaa ja lisätä elintarvikkeisiin käymisprosessin aloittamiseksi. Tämä on hyödyllinen elintarvikkeille, joissa ei ole luonnossa esiintyviä väestöryhmiä, mikä mahdollistaa tietyn maun tai aromin tai varmistaa ruoan laadun ja turvallisuuden (3, 7).

Yksinkertaisin tapa lakto-fermentointiin on upottaa ruoka, joka sisältää luonnollisesti maitohappobakteereja, kuten kaali tai kurkku, veden ja suolan suolaveteen.

Fermentoitu maito, jogurtti ja hapanmehu voivat käydä myös yksin, mutta usein aloitusviljelmällä varmistetaan maun turvallisuus ja johdonmukaisuus.

Suljettua säiliötä, kuten lasipurkkia, keraamista kärryä tai elintarvikelaatuista muovisäiliötä, käytetään tyypillisesti happialtistuksen rajoittamiseen. Joitakin ruokia, kuten hapankaalia, varastoidaan suuriin tynnyreihin ja painotetaan alas pitämään vihannekset upotettuna suolaiseen suolaveteen.

Kun bakteerit hajottavat sokeria, muodostuu maitohappoa ja hiilidioksidia, mikä poistaa happea ja tekee ruuasta happamampia. Tämä rohkaisee vielä enemmän maitohappobakteereita ja estää muiden mikro-organismien kasvua (3).

Käymiseen tarvittava aika vaihtelee päivistä kuukausiin. Jälkeenpäin käynyt ruoka säilytetään yleensä viileässä paikassa, jotta hidastaa lisäkäymisttä ja estää pilaantumista.

Yhteenveto Maitohappokäynnin aikana maitohappobakteerit hajottavat hiilihydraatit maitohapoksi ja hiilidioksidiksi. Tämä luo hapan, vähän happea sisältävän ympäristön, joka kannustaa hyvien bakteerien kasvua ja estää muiden mikro-organismien kasvua.

Miksi sitä käytetään?

Käymistä on käytetty elintarvikkeiden säilyttämiseen tuhansia vuosia, koska se on erittäin yksinkertainen, edullinen ja tehokas (8).

Kasvattamalla ruokaa tietyntyyppisillä hyvillä bakteereilla, haitalliset organismit eivät pysty lisääntymään ja kasvamaan, estäen ruuan pilaantumisen (2, 9).

Hapan, vähän happea sisältävä ympäristö ja suolan lisäys auttavat edistämään elinympäristöä, joka on ystävällinen hyville bakteereille ja vihamielinen mahdollisesti haitallisille organismeille, kuten sienille ja homeille (3).

Fermentoituja ruokia voidaan varastoida eri pituuksiksi riippuen ruuasta, lämpötilasta, astiasta ja muusta jatkokäsittelystä. Maito säilyy muutamasta päivästä viikkoon, jäähdytetty jogurtti jopa kuukauden ja käyneet vihannekset 4–6 kuukautta tai pidempään.

Jotkut käyneet elintarvikkeet pastöroidaan käymisen jälkeen, mikä tappaa kaikki elävät bakteerit ja mahdollistaa pidemmän varastointiajan. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan tarjoa elävien bakteeriviljelmien terveyshyötyjä.

Säilyttämisen lisäksi käyminen helpottaa ruoan sulamista, vähentää tai eliminoi keittämisen tarvetta, pidentää varastointiaikaa, vähentää ruokajätettä ja lisää erottuvia makuja, rakenteita ja aromeja (2, 3, 5).

Yhteenveto Lakto-fermentaatiota on perinteisesti käytetty elintarvikkeiden säilyttämiseen estämällä haitallisten mikro-organismien kasvu. Tämä pidentää elintarvikkeiden säilyvyysaikaa ja vähentää ruuan hukkaa, lisääen samalla makua, rakennetta ja aromia.

Kuinka erilainen kuin purkittaminen?

Käyneet ja säilykkeet voivat näyttää samanlaisilta, mutta ne ovat melko erilaisia.

Säilyttäminen käyttää lämpöä ruoan sterilointiin ja haitallisten organismien kasvun poistamiseen tai vähentämiseen. Kun ruoka on suljettu tölkkiin tai purkkiin, haitallisia organismeja tai ilmaa ei pääse sisälle, ja ruokaa voidaan varastoida hyvin pitkään (10).

Toisaalta lakto-fermentoinnissa hyödynnetään eläviä bakteereja haitallisten organismien kasvun estämiseksi. Fermentoidut tuotteet voidaan edelleen lämpökäsitellä, kuten pastöroitujen käymismaitojen tapauksessa, mutta niitä ei lämmitetä samassa määrin (11).

Säilykkeiden säilyvyys on yleensä pidempi kuin käymisruoka, mutta niiden valmistaminen on myös vaikeampaa, etenkin kotona. Säilyttäminen vaatii erityisiä sterilointilaitteita, kun taas peruskäämis vaatii vain astian, veden ja joskus suolan.

Käytettyjen ja säilykkeiden maut, tekstuurit ja aromit ovat myös hyvin erilaisia. Säilykkeet ovat kypsennettyjä, pehmeitä ja voivat sisältää lisättyä sokeria tai suolaa. Lakto-fermentoidut ruokia ei tyypillisesti kypsennetä, niillä on selkeä tuoksu ja maku hapan ja joskus suolainen.

Lopuksi, vaikka purkitus säilyttää useimmat ravintoaineet, jotkut B- ja C-vitamiinit menetetään. Päinvastoin, käyminen säilyttää ja jopa kasvattaa monien ravintoaineiden ja terveiden yhdisteiden määrää (6, 12).

Yhteenveto Säilyttäminen käyttää lämpöä ruoan keittämiseen ja haitallisten organismien tappamiseen, kun taas lakto-fermentointi käyttää hyviä bakteereja estämään haitallisten organismien kasvua.

Maitohapotettujen ruokien terveyshyödyt

Lisääntyvä näyttö osoittaa, että käyneillä elintarvikkeilla on terveyshyötyjä enemmän kuin alkuperäisillä ainesosillaan. Tämä johtuu pääasiassa maitohappobakteerien tuottamista yhdisteistä (1, 6, 13).

Esimerkiksi maidon käymisen aikana bakteerit tuottavat verenpainetta alentavaa yhdistettä, joka tunnetaan nimellä angiotensiiniä konvertoiva entsyymi-inhibiittori (ACE-estäjä). Täten käynyt maito voi auttaa korkean verenpaineen hoidossa (6, 14).

Toinen esimerkki on kimchi, perinteinen korealainen käynyt kaali. Se sisältää erilaisia ​​aminohappoja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, joiden on havaittu vähentävän sydänsairauksia ja auttavan torjumaan tulehduksia, joitain syöpiä, infektioita ja liikalihavuutta (15, 16, 17, 18, 19).

Lisäksi käyneet elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, hapankaali ja oliivit, ovat runsaasti elävien bakteerien lähteitä. Nämä bakteerit voivat vaikuttaa terveyteen samalla tavalla kuin probiootit, tukemalla suolistoa ja immuunitoimintaa (20, 21, 22, 23).

Muita maito-fermentoitujen elintarvikkeiden mahdollisia etuja ovat:

• Lisääntynyt ravintoaineiden saatavuus. Käyminen lisää ravintoaineiden saatavuutta ruoassa. Esimerkiksi rauta imeytyy helpommin käyneistä vihanneksista kuin käymättömistä vihanneksista (6, 24).
• Vähentynyt tulehdus. Fermentoidut ruoat voivat vähentää tulehduksellisten molekyylien määrää, lisätä antioksidanttista aktiivisuutta ja parantaa suolistosi suojaavaa suojaa (25, 26).
• Parempi sydämen terveys. Jogurtti ja käyneen maidon on havaittu vähentävän vaatimattomasti verenpainetta ja kolesterolia (27, 28).
• Immuunitoiminnan tuki. Joillakin maitohappobakteerikannoilla, kuten Kioton ja Sunkin suolakurkkuissa, on osoitettu olevan immuniteettia lisääviä, virusten vastaisia ​​ja allergiaa ehkäiseviä vaikutuksia (29, 30, 31).
• Syöpää torjuvat ominaisuudet. Käymismaitoon liittyy joidenkin syöpien alhaisempi riski, ja joidenkin tyyppien on jopa osoitettu tappavan ja estävän syöpäsolujen kasvua koeputki- ja eläinkokeissa (32, 33, 34).
• Parempi verensokerin hallinta: Monien käyneiden elintarvikkeiden, kuten kimchi, käynyt maito ja jogurtti, on havaittu parantavan insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa (35, 36, 37).
• Painokontrolli. Jogurtin, käyneen maidon ja kimchin syöminen liittyy painonpudotukseen ja parempaan painonhallintaan (38, 39, 40).
• Parempi aivojen toiminta. Fermentoitujen maitotuotteiden on osoitettu parantavan aikuisten ja Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten kognitiivisia toimintoja, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan (41).
• Vähentyneet laktoosi-intoleranssin oireet. Koska laktoosi hajoaa käymisprosessin aikana, ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat joskus sietää fermentoituja maitotuotteita, kuten jogurttia ja juustoa (1, 42).

Yhteenveto Lacto-fermentaatio voi lisätä elintarvikkeiden ravintoaineiden saatavuutta, parantaa sydämen ja aivojen terveyttä, ja sillä voi olla anti-inflammatorisia, syöpää torjuvia, immuunijärjestelmää parantavia, diabeteksen vastaisia ​​ja liikalihavuuden vastaisia ​​etuja.

Lopullinen rivi

Lacto-fermentaatio käyttää maitohappobakteereja yksinkertaisesti ja tehokkaasti elintarvikkeiden säilyttämiseen.

Lacto-fermentoidut ruuat voivat parantaa sydämen ja aivojen terveyttä ja tarjota tulehduksen vastaisia, syöpää torjuvia, immuunijärjestelmää vahvistavia, diabeteksen vastaisia ​​ja liikalihavuuden vastaisia ​​etuja.

Monet käymisruoat maistuvat hyvältä, ja ne voidaan sisällyttää helposti ruokavalioon. Näihin kuuluvat virkistävät juomat, kuten kirnupiimä, välipaloja, kuten jogurtti tai oliiveja, ja sivuruoat, kuten hapankaali ja kimchi.