Mikä on "12-3-30" juoksumattoharjoitus?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Olipa kyseessä keto ja Whole30 tai CrossFit ja HIIT, ei voi kiistää, että ihmiset rakastavat hyvää hyvinvointitrendiä. Tällä hetkellä kaikki näyttävät surisevan "12-3-30" -juoksumattoharjoituksesta, jonka on luonut elämäntapavaikuttaja Lauren Giraldo.

Sosiaalisen median persoonallisuus jakoi harjoituksen ensimmäisen kerran YouTube-kanavallaan vuonna 2019, mutta se levisi virukseen vasta, kun hän julkaisi sen TikTokiinsa marraskuussa.

Harjoituksen idea on yksinkertainen: Hyppäät juoksumatolle, asetat kaltevuuden 12: een ja kävelet 30 minuuttia nopeudella 3 mailia tunnissa. Giraldo keksi kaavan sattumalta, hän kertoi TÄNÄÄN haastattelussa.

"En ole juoksija, ja juoksumatolla juokseminen ei toiminut minulle", hän kertoi lehdistölle. "Aloin leikkiä asetuksilla, ja tuolloin kuntosalini juoksumatolla oli maksimi kaltevuus 12. Kolme mailia tunnissa tuntui oikealta kävelyltä, ja isoäitini oli aina kertonut minulle, että 30 minuuttia liikuntaa päivässä on Kaikki mitä tarvitset. Siitä yhdistelmä alkoi." (Aiheeseen liittyviä: Kuinka paljon harjoitusta tarvitset, riippuu täysin tavoitteistasi)

Mutta kesti hetken ennen kuin Giraldo suoritti harjoituksen täydellä teholla, hän jatkoi TÄNÄÄN. "Minun piti ehdottomasti työskennellä 30 minuuttiin asti", hän sanoi. "En voinut selviytyä hengittämättä ja aloin pitämään tauon 10 tai 15 minuutin jälkeen."

Kun hän on rakentanut kestävyytensä ja tehnyt harjoituksen noin viisi päivää viikossa, Giraldo laihtui 30 kiloa ja on pystynyt pitämään painonsa pois kahden vuoden ajan, hän paljasti TikTok -videossaan. "Minua pelotti kuntosali niin paljon, että se ei ollut motivoivaa, mutta nyt tiedän, että teen tämän yhden asian ja tunnen oloni hyväksi", hän sanoi leikkeessä. "Ja odotan sitä innolla. Se on minun aikani." (Aiheeseen liittyviä: Avoin kirje naisille, jotka tuntevat, etteivät he kuulu kuntosalille)

Giraldon "12-3-30" -harjoituksen yksinkertaisuus kuulostaa houkuttelevalta. Mutta jos elät suhteellisen istumatonta elämäntapaa, luultavasti ei ole hyvä idea hypätä juoksumatolle ja käsitellä tällaista jyrkkää kaltevuutta niin pitkään heti lepakolta, sanoo Beau Burgau, sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija (CSCS ) ja GRIT Trainingin perustaja.

"Rinteessä käveleminen voi olla rasittavaa kehollesi", Burgau selittää. "Ja sen tekeminen tason 12 kaltevuudessa 30 minuuttia suoraan on paljon. Sinun on varmistettava, että rakennat tällaiseen intensiteettiin, jotta vältyt vammoilta ja nivelten ja lihasten ylikuormittamiselta." (Aiheeseen liittyvä: 12 harjoitusvinkkiä aloittelijoille, keskitason ja edistyneille harjoittelijoille)

Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai uusia kuntoilijoita, Burgau sanoo. "Sinun pitäisi pystyä kävelemään tasaisella alustalla 30 minuuttia suoraan ennen kuin lisäät jyrkänteen kaltevuutta", valmentaja selittää. Kun olet oppinut sen ja se alkaa tuntua helpolta, voit edetä, mutta konservatiivisesti, hän sanoo.

Burgau suosittelee, että aloittelijat aloittavat tason 3 kaltevuudesta ja kävelevät lyhyen ajan – ehkä jopa niin vähän kuin viisi tai 10 minuuttia kuntotasosi mukaan. "Kasvata hitaasti tuohon 30 minuutin merkkiin, jos se on tavoitteesi, ennen kuin nostat antea", Burgau ehdottaa. Tämä asteittainen eteneminen voi viedä sinut useista viikkoista muutamaan kuukauteen, hän lisää. "Se tulee olemaan erilainen kaikille", hän sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Varoitusmerkkejä siitä, että painat itseäsi liikaa kuntosalilla)

Toinen tapa rakentaa "12-3-30" -harjoitukseen on lisätä juoksumaton kaltevuutta noin 10 prosenttia joka viikko, ehdottaa Duane Scotti, DPT, Ph.D., hallituksen sertifioima ortopedinen kliininen asiantuntija ja perustaja SPARK Fysioterapiasta.

Kuten useimmissa harjoituksissa, myös muoto on avainasemassa. Kun kävelet ylämäkeen, olet luonnollisesti eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä, Burgau selittää. "Se lyhentää rinta- ja peclihaksia ja pidentää yläselän ja lapaluun lihaksia", hän sanoo. Eli asenteesi on todennäköisesti vaarassa jonkin ajan kuluttua. "Sinun on varmistettava, että hartiat ovat takaisin, ytimesi on kiinni ja ettet kaarta selkääsi", Burgau sanoo. "Jos jossakin vaiheessa tunnet alaselän rasittavan, lopeta." (Aiheeseen liittyviä: 8 tekemääsi juoksumattovirhettä)

Vaikka juoksumaton kaltevuusharjoitukset ovat loistava tapa nostaa sykettä ja polttaa kaloreita, ne eivät välttämättä ole jotain, mitä sinun pitäisi tehdä joka päivä, Burgau lisää. "Aivan kuten minkä tahansa harjoituksen kanssa, sinun ei todellakaan pitäisi tehdä sitä peräkkäin joka päivä viikkoja peräkkäin", hän sanoo. "Monimuotoisuus on niin tärkeää." Scotti on samaa mieltä ja suosittelee, että aloittelijat pyrkivät harjoittelemaan enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. (Aiheeseen liittyvä: Onko huono tehdä sama harjoitus joka päivä?)

Kun suoritat 12-3-30-harjoitusta (tai edellä mainittuja muutoksia), voit odottaa työskentelevän pääasiassa jalkojen takaosassa sekä selkälihaksissa, Scotti selittää. Näitä ovat erektoreiden selkärangan lihakset (jotka kulkevat selkärangan rinnalla), gluteus maximus, hamstrings ja nilkat. "Jos rasitat samoja niveliä ja lihaksia toistuvasti, varsinkin kun teet korkean intensiteetin kaltevaa harjoittelua, olet vaarassa saada kaikenlaisia ​​vammoja, kuten Achilles-jännetulehduksen, istukan faskiitin, yleisen polvikivun , ja säärilastat", varoittaa Scotti.

Siksi on tärkeää muuttaa asioita, hän lisää. Jopa Giraldo kertoi TÄNÄÄN että hän on alkanut täydentää juoksumattoharjoitustaan ​​voimaharjoittelulla ja muilla harjoituksilla, koska hän tuntuu nyt mukavammalta kuntosalilla.

Paras tapa välttää vammoja, Scotti sanoo, on venyttää, venyttää, venyttää. "On niin tärkeää lämmittää keho ja aktivoida [lihaksesi] ennen tällaisen harjoituksen tekemistä", hän selittää. Koska tämä harjoitus voi olla rasittava, Scotti ehdottaa, että teet vähintään viisi minuuttia dynaamista venytystä etukäteen ja viisi minuuttia alavartalon staattista venytystä jälkeenpäin. "Varmista, että pidät venytyksiä vähintään 30-60 sekuntia", hän lisää. (Aiheeseen liittyvä: Paras tapa venytellä ennen ja jälkeen harjoituksen)

Loppujen lopuksi, jos tavoitteesi on laihtua, Burgau sanoo, että on monia muita tapoja päästä sinne. "Minun on vaikeaa suositella menemistä aina tasolle 12 kaltevuuteen 30 minuutiksi", hän sanoo. "Se on vain tarpeetonta, kun on niin monia muita vähemmän vaikuttavia harjoituksia, jotka ovat yhtä tehokkaita."

"Olen suuri kannattaja tehdä mitä tahansa, mikä motivoi sinua", Burgau lisää. "Mitä tahansa tekeminen on parempi kuin sohvalla istuminen. Mutta on tärkeää olla tietoinen ja varmistaa, että olet turvassa. Painonpudotuksen avain on johdonmukaisuus, joten löydä jotain, josta nautit tekemättä, joka ei vaaranna pitkäaikaista terveys."

Arvostelu kohteelle