Paras 13 vähärasvaista proteiiniruokaa, jotka sinun pitäisi syödä

Sisältö

• 1. Valkoinen lihainen kala
• 2. Tavallinen kreikkalainen jogurtti
• 3. Pavut, herneet ja linssit
• 4. Nahaton, valko-lihainen siipikarja
• 5. Vähärasvainen raejuusto
• 6. Lite Tofu
• 7. Laiha naudanliha
• 8. Jauhettu maapähkinävoi
• 9. Vähärasvainen maito
• 10. Sianliha
• 11. Pakastettu katkarapu
• 12. Munavalkuaiset
• 13. Bison
• Pohjaviiva

Proteiini on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota, mutta joskus siihen liittyy enemmän rasvaa ja kaloreita kuin haluat.

Onneksi on olemassa erilaisia ​​laihoja eläin- ja kasviperäisiä proteiinilähteitä, jotka auttavat sinua täyttämään kiintiösi.

Aikuisen, joka syö 2000 kaloria päivässä, valkuaisaineen päivittäinen saanti (50) on 50 grammaa, vaikka jotkut ihmiset voivat hyötyä siitä, että syövät paljon enemmän. Henkilökohtainen kalori- ja proteiinitarpeesi perustuvat ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon (1).

Sen lisäksi, että proteiinilla on tärkeitä tehtäviä kehon lihasten ja kudosten rakentamisessa ja ylläpitämisessä sekä monien kehon prosessien säätelyssä, se edistää myös kylläisyyttä (täyteyttä) ja saattaa auttaa painon hallinnassa (2, 3).

Tässä on 13 vähärasvaista proteiiniruokaa, jotka sinun tulisi harkita.

1. Valkoinen lihainen kala

Suurin osa valkuaisesta lihasta on erittäin laihaa ja erinomaisia ​​proteiinilähteitä, sillä se tarjoaa alle 3 grammaa rasvaa, noin 20–25 grammaa proteiinia ja 85–130 kaloria 3,5 unssin (100 grammaa) tavallista keitetyt annosta kohden (4, 5). .

Esimerkkejä erittäin laihaista valkoisista kaloista ovat turska, kolja, lyyraturska, kampela, palmu, tilapia ja appelsiinimurska (6).

Näissä valkoisissa kaloissa on yleensä vain 10–25% niin paljon omega-3-rasvaa kuin korkeamman rasvaisen, korkeamman kalorisen ja tummemman lihan kaloissa, kuten coho- tai sockeye-lohessa. Siksi on hyvä syödä molemmat kalatyyppejä (6, 7).

Kätevä tapa ostaa tavallista kalafilettä on supermarketin pakasteosasto. Jos siirrät fileet pakastimestasi jääkaapissa ensin aamulla, ne sulatetaan ja ovat valmiita kokkiin ilta-ateriaasi varten.

Yhteenveto Valkoisen lihainen kala, kuten turska ja palmu, ovat erinomaisia ​​nälkäa rauhoittavien proteiinien lähteitä, joissa on vähän rasvaa ja suhteellisen vähän kaloreita, mikä tekee niistä ruokavalioystävällisiä ruokia.

2. Tavallinen kreikkalainen jogurtti

6 unssin (170 gramman) annos kreikkalaista jogurttia pakkaa 15–20 grammaa proteiinia, kun vain tavallisen jogurtin annos oli vain 9 grammaa (8).

Tämä johtuu siitä, miten kreikkalainen jogurtti valmistetaan. Se rasittaa poistamaan nestemäisen heran, jolloin jätetään väkevämpi tuote, jossa on enemmän proteiinia, joka on myös paksumpaa ja kermaista (8).

Jos etsit vähiten kaloreita ja rasvaa, valitse tavallinen rasvaton kreikkalainen jogurtti, jossa on 100 kaloria / unssi (170 grammaa) annosta (9).

Matalarasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti, jossa on 3 grammaa rasvaa ja 125 kaloria / 6 unssia annosta, on myös hyvä valinta. Valitsemalla tavallisen, ohitat tarpeettomat makeutusaineet ja voit lisätä omia hedelmiä (9).

Yhteenveto Tavallinen rasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksi kertaa enemmän proteiinia annosta kohden kuin tavallinen jogurtti.

3. Pavut, herneet ja linssit

Kuivat pavut, herneet ja linssit, joita kutsutaan myös palkokasveiksi, ovat palkokasvien alaryhmä. He keskimäärin 8 grammaa proteiinia per 1/2-kuppi (100 grammaa) keitetyt annosta ja ovat myös vähän rasvaa ja runsaasti kuitua (10, 11).

Sekä pulssien korkea kuitu- että proteiinipitoisuus auttavat lisäämään niitä täyttöä. Lisäksi kuitu voi alentaa veren kolesterolia, jos syöt pulsseja säännöllisesti (11).

Tutkimuksessa, joka koski 26 tutkimusta 1 037 ihmisellä, syömällä keskimäärin 2/3 kuppia (130 grammaa) keitetyt palkokasvit päivittäin vähintään kolmen viikon ajan, seurauksena oli 7 mg / dl alhaisempi ”huono” LDL-kolesteroli verrattuna kontrollruokavalioihin - että vastasi LDL: n vähennystä 5 prosentilla ajan myötä (12).

Pulsseja on vähän muutamissa välttämättömissä aminohapoissa, jotka ovat kehon proteiinien rakennuspalikoita. Syömällä päivän aikana kuitenkin muita kasviproteiinilähteitä, kuten kokonaisia ​​jyviä tai pähkinöitä, täytät nämä aukot (11, 13, 14).

Yhteenveto Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä proteiineja. Niissä on myös paljon kuitua ja ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia, jos syöt niitä säännöllisesti.

4. Nahaton, valko-lihainen siipikarja

3,5 unssin (100 grammaa) keitetyn kanan tai kalkkunan rinnan annos sisältää noin 30 grammaa proteiinia (15, 16).

Ohita tummat lihapalat kuten rumpu- ja reidet saadaksesi vähiten lihaa. Valkoinen liha sisältää rinnat, rintojen tarjoukset ja tarjoukset.

Älä myöskään syö ihoa - 3,5 unssia (100 grammaa) paahdettua kananrintaa ihon kanssa on 200 kaloria ja 8 grammaa rasvaa, kun taas samassa määrässä ihottomia, paahdettuja kananrintaa on 165 kaloria ja 3,5 grammaa rasvaa ( 15, 17).

Voit poistaa ihon joko ennen keittämistä tai sen jälkeen, koska rasvansäästö pysyy käytännössä samana kummallakin tavalla. Huomaa, että siipikarja, joka on kypsennetty ehjällä iholla, on kosteaa (18).

Yhteenveto Valkoisessa lihassa oleva kana ja kalkkuna, erityisesti rinta, ovat runsaasti proteiineja ja vähärasvaisia, jos poistat ihon joko ennen keittämistä tai sen jälkeen.

5. Vähärasvainen raejuusto

Raejuusto on runsaasti proteiineja sisältävä, vähärasvainen ruoka.

1/2-kupillisessa (4 unssia tai 113 grammaa) vähärasvaisessa (2-prosenttisessa maitorasvassa) juustojuustossa on 97 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa ja 13 grammaa proteiinia (19).

Raejuuston uusimpia suuntauksia ovat kertakäyttöiset astiat, maustetut vaihtoehdot ja elävien ja aktiivisten probioottiviljelmien lisääminen.

Valkuaisaineiden lisäksi saat noin 10–15% kalsiumin TKI: stä 1/2-kuppisessa raejuustoa. Jotkut elintarvikealan tutkijat äskettäin ehdottivat valmistajien lisäävän D-vitamiinia, joka auttaa kalsiumin imeytymistä, vaikka tämä ei ole tällä hetkellä yleinen käytäntö (19, 20).

Jos raejuustoon liittyy yksi haitta, on 1/2-kupilla noin 15–20% natriumin (suolan) päivärajasta. Jos tarkkailet suolakulutustasi, yksi tutkimus viittaa siihen, että raejuuston huuhteleminen kolmen minuutin ajan voi vähentää sen natriumia noin 60% (21).

Yhteenveto Vähärasvainen raejuusto on erinomainen proteiinilähde, ja siitä tulee entistä kätevämpää, kun kerralla annettavien pakkausten saatavuus paranee. Se on myös hyvä kalsiumlähde.

6. Lite Tofu

Tofu on erityisen käyttökelpoinen proteiinivaihtoehto, jos vältelet eläinruokaa.3 unssin (85 gramman) annos lite-tofua sisältää 45 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa ja 7 grammaa proteiinia, mukaan lukien riittävä määrä kaikkia välttämättömiä aminohappoja (22).

Tofulla on erilaisia ​​kuvioita, jotka voit valita sen perusteella, kuinka aiot käyttää sitä. Käytä esimerkiksi kiinteää tai ylimääräistä tofua leivotun, grillatun tai kypsennetyn lihan sijasta, mutta pehmeää tai silkkistä tofua kermaisissa keittoissa tai jälkiruokissa.

Monet terveelliset tofu-reseptit ja -vinkit ovat saatavana verkossa, kuten esimerkiksi Soyfoods Association of America.

Huomaa, että noin 95% Yhdysvalloissa tuotetuista soijapavuista on geneettisesti muunnettuja (GM). Jos haluat välttää muuntogeenisiä ruokia, voit ostaa luonnonmukaista tofua, koska luomuruokaa ei voida muuntaa geneettisesti (23, 24, 25).

Yhteenveto Lite tofu on hyvä kasviproteiinilähde, joka tarjoaa riittävät määrät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja on erittäin monipuolinen resepteissä.

7. Laiha naudanliha

Naudanlihan vähärasvaisia ​​paloja ovat ne, joissa kokonaisrasvaa on vähemmän kuin 10 grammaa ja tyydyttyneitä rasvoja alle 4,5 grammaa 3,5 unssia (100 grammaa) keitetyt tarjoukset kohden (26).

Jos ostat tuoretta naudanlihaa, jolla ei ole ravintoarvomerkintää, tietyt sanat kertovat sinulle, että liha on vähärasvaista. Näitä ovat ”lanne” ja “pyöreä”. Esimerkiksi ulkofileet ja sisäfileepihvit sekä pyöreän paahdon ja pyöreän pihvin silmät ovat kaikki laihoja (27).

Kylmäpihvi ja rintaosa tasainen (koko rintaosan kevyempi puoli) ovat myös laiha (28, 29).

Valitse jauhetusta naudanlihasta 95%: n vähärasvaisuus. Tällä vähärasvaisella jauhelihalla valmistetussa 3,5 unssin (100 grammassa) keitetyssä hampurilainenpastarissa on 171 kaloria, 6,5 grammaa kokonaisrasvaa (mukaan lukien 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa) ja 26 grammaa proteiinia (30).

Lisäksi vähärasvaisen naudanlihan annos on erinomainen lähde useille B-vitamiineille, sinkille ja seleenille (27).

Yhteenveto Laihasta naudanlihasta ilmoitetaan yleensä sanat ”lanne” tai ”pyöreä”. Se on erinomainen proteiinilähde ja myös pakkaa B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

8. Jauhettu maapähkinävoi

Maapähkinävoissa oleva luonnollinen öljy on terveellisesti terveellistä, mutta pakkaa paljon kaloreita. Vain 2 rkl (32 grammaa) tavallista maapähkinävoita sisältää noin 190 kaloria ja 16 grammaa rasvaa sekä 8 grammaa proteiinia (31).

Laihdutettu vaihtoehto on makeuttamaton, jauhemainen maapähkinävoi. Suurin osa rasvasta puristuu pois prosessoinnin aikana. 2 rkl tarjoilussa on vain 50 kaloria ja 1,5 grammaa rasvaa, mutta 5 grammaa proteiinia (9).

Jos haluat käyttää jauhetta kuten maapähkinävoita, sekoita sitä vähän vettä kerrallaan, kunnes se saavuttaa samanlaisen konsistenssin kuin tavallinen maapähkinävoi. Muista, että se ei tule olemaan yhtä kermainen.

Uudelleenvalmistettu jauhemainen maapähkinävoi toimii erityisen hyvin omenoiden, banaanien tai jopa tumman suklaan upottamiseen hoitoon. Lisää vaihtoehtoisesti kuivajauhe smoothieihin, ravisteisiin, kaurajauhoihin tai taikinoihin pannukakkujen ja muffinien valmistamiseksi.

Yhteenveto Jauhemainen maapähkinävoi on kätevä proteiinilähde, jolla on vain murto-osa normaalin maapähkinävoin kaloreista ja rasvasta.

9. Vähärasvainen maito

Juodatko sitä, kokit sen kanssa tai lisäät sitä viljaan, vähärasvainen maito on helppo tapa saada proteiinia.

8 unssin (240 ml) annostuksessa, jossa on vähärasvainen maito ja 1% maitorasvaa, on 8 grammaa proteiinia, 2,5 grammaa rasvaa ja 100 kaloria. Vertailun vuoksi, täysmaidon annos 3,25% maitorasvalla sisältää saman määrän proteiinia, mutta 150 kaloria ja 8 grammaa rasvaa (32, 33).

On selvää, että vähärasvaisen maidon valitseminen säästää kaloreita ja rasvaa. Jotkut viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että täysmaiton juominen ei ehkä lisää sydänsairauksien riskiä, ​​kuten kerran ajateltiin (34).

Eikä kaikki täysmaitoa koskevat tutkimukset ole ruusuisia. Esimerkiksi havainnolliset tutkimukset ovat yhdistäneet täysmaiton - mutta ei rasvattoman tai vähärasvaisen maidon - saannin suurempaan eturauhassyövän riskiin (35, 36).

Vaikka tutkijat jatkavat tutkimusta tällä alueella, suurin osa asiantuntijoista suosittelee edelleen vähärasvaisen tai rasvattoman maidon juomista mieluummin kuin kokonaista (37).

Yhteenveto Matalarasvainen maito on hyvä proteiinilähde ja voi säästää huomattavasti rasvaa ja kaloreita verrattuna täysmaitoon, varsinkin jos syöt sitä usein.

10. Sianliha

On kourallinen sianlihapaloja, jotka täyttävät USDA: n vähärasvaisen määritelmän, joka tarkoittaa vähemmän kuin 10 grammaa rasvaa ja alle 4,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 3,5 unssia (100 grammaa) keitetyt annosta kohden (38).

Avainsanat, jotka osoittavat vähärasvaista sianlihaa, ovat ”lanka” ja “paloiteltu”. Siksi vähärasvaisiin leikkauksiin sisältyvät sian sisäfilee, sianliha (selkä) ja sianlihan yläosan selkä- tai ulkofileet (39).

Sian sisäfileessä, joka on kevyin leikkaus, on 143 kaloria, 26 grammaa proteiinia ja 3,5 grammaa rasvaa 3,5 unssia (100 grammaa) keitetyt annosta kohden (40).

Ennen sianlihan keittoa leikkaa rasva reunojen ympäriltä ja käytä rasvaa ja kaloreita säästämällä vähärasvaisia ​​keittomenetelmiä, kuten grillaamista tai paistamista (39).

Kuten vähärasvaista naudanlihaa, laiha sianliha on myös erinomainen lähde useille B-vitamiineille ja seleenille sekä hyvä sinkin lähde (39).

Yhteenveto Löydät vähärasvaista sianlihaa etsimällä sanat ”lanne” tai ”pilkkoa”. Silti leikkaa lihasta ylimääräinen rasva, jotta vältetään tarpeeton rasva ja kalorit. Lisäksi sianliha sisältää runsaasti B-vitamiineja, seleeniä ja sinkkiä.

11. Pakastettu katkarapu

Jos etsit paljon proteiinia vähän kaloreita varten, jäädytetyt, leivonnaiset katkaravut ovat kätevä vaihtoehto. 3,5 unssin (100 gramman) annos sisältää 99 kaloria, 21 grammaa proteiinia ja 1 gramma rasvaa (41).

Vaikka samassa annoksessa on myös 195 mg kolesterolia, tutkijat ovat havainneet, että kolesterolin kulutuksella osana terveellistä ruokavaliota on yleensä vain vähän vaikutusta sydämen terveyteen (42).

Kuitenkin suuri katkaisuun lisätyn natriummäärän lisääminen käsittelyn aikana saattaa olla huolestuttava joillekin ihmisille. USDA: n tietojen mukaan joissakin tavallisissa keitetyissä katkaravuteissa on natriumia 900 mg / annos (9).

Suurin osa tästä natriumista tulee lisäaineista, mukaan lukien natriumtripolyfosfaatti, joka auttaa pitämään kosteuden, ja säilöntäaine natriumbisulfiitti.

Jotkut jäädytetyt katkaravut sisältävät vain luonnossa esiintyvää natriumia, joka on noin 120–220 mg / 3,5 unssia (100 grammaa) annosta (9, 41).

Yhteenveto Leivonnaiset, jäädytetyt katkaravut ovat kätevä, vähärasvainen ja runsaasti proteiineja sisältävä ruoka. Lue ravintomerkinnät ostoksilla, jotta vältetään merkit, joilla on korkea natriummäärä.

12. Munavalkuaiset

Voit syödä kokonaisia ​​munia (kolesterolia ja kaikkia) osana sydänterveellistä ruokavaliota, mutta jos etsit jotain hieman kevyempää, käytä vain valkoisia (43, 44, 45).

Yhden suuren munan valkoisella on 16 kaloria, mikä on vähemmän kuin neljäsosa kokonaisen munan kaloreista. Lisäksi yksi munavalko sisältää vähemmän kuin 0,5 grammaa rasvaa, mutta 3 grammaa proteiinia, mikä on noin puolet kokonaisen munan proteiinista (46, 47, 48, 49).

Kokeile munavalkuaista munakasta tai munavalkoisia muffinsseja, jotka on valmistettu pinaatinpippurilla ja ruohosipulilla tai kuutioilla paprikoilla ja sipuleilla. Vaihtoehtoisesti sekoita munavalkuaiset vihanneksilla täyttö- tai täyttövalmiiksi kääreille, tostadaille tai paahtoleipää varten.

Voit myös ostaa jauhemaisia ​​munavalkuaisia ​​ja munavalkuaista proteiinijauhetta, joissa on vähän tai ei lainkaan lisäaineita. Nämä tuotteet ovat pastöroituja, joten sinun ei tarvitse keittää niitä ruoan turvallisuuden varmistamiseksi (50).

Sekoita munavalkujauheet veden kanssa ja käytä niitä kuten tuoreita munavalkuaisia. Voit myös lisätä munavalkujauhetta smoothieihin, ravisteluihin tai kotitekoisiin proteiinibaareihin.

Yhteenveto Puolet munien proteiineista tulee valkoisista, mutta ne sisältävät vain vähäisiä määriä rasvaa ja alle neljänneksen kokonaisten munien kaloreista.

13. Bison

Kutsutko sitä piisoniksi tai puhveliksi, se on terveellistä, vähärasvaista proteiinilähdettä, jolla voi olla reuna perinteisesti kasvatetun naudanlihan yli.

Ensinnäkin, piisonit ovat lihavampaa. Kun tutkijat vertasivat viljarehusta nautakarjan (naudanlihan) ulkofileepihveä ja piikkileivää piisoniin verrattuna, samoilla naudanlihapaloilla oli yli kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin piisoninlihalla (51).

Lisäksi piisonit todennäköisimmin ruohoa ruokitaan eikä kasvateta rehuna kuten nautaeläimet, joille ruokitaan ensisijaisesti jyviä.

Se antaa piisonille terveellisemmän rasvaprofiilin, mukaan lukien 3–4 kertaa enemmän anti-inflammatorisia omega-3-rasvoja, erityisesti alfa-linoleenihappoa (ALA). Alustavien tutkimusten mukaan piisonien kuluttaminen voi tuoda terveyshyötyjä (51).

Kun terveet miehet söivät 12 unssia naudanlihaa tai piisonia (ulkofilee ja paahtopaisti) kuusi kertaa viikossa seitsemän viikon ajan, tulehduksen merkki C-reaktiivinen proteiini (CRP) kasvoi 72% naudanliha-rikkaassa ruokavaliossa. CRP nousi kuitenkin vain vähän piisonirikkaassa ruokavaliossa (51).

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä niin paljon kaikenlaista punaista lihaa, mutta se ehdottaa, että piisonit ovat hyödyllisiä lihaa, jotka sisällytetään osaksi terveellistä ruokavaliota.

Yhteenveto Bison on lihaa lihavampaa ja on terveellisempi, vähemmän tulehduksellinen.

Pohjaviiva

Vähärasvaisten eläin- ja kasviproteiinilähteiden on runsaasti. Siksi sinun ei tarvitse ylittää päivittäisiä rasva- tai kalorirajojasi täyttääksesi proteiinitarpeesi.

Valkoinen liha ja kalaton valkoisen lihan siipikarja ovat vähärasvoisimpia eläinproteiineja. Voit kuitenkin löytää myös vähärasvaisen punaisen lihan, jos etsit sanoja ”lanne” ja “pyöreä”.

Monet maitotuotteet ovat vähärasvaisia ​​ja hyviä proteiinilähteitä, kuten vähärasvainen raejuusto, jogurtti (erityisesti kreikkalainen jogurtti) ja maito.

Kasviproteiinit, kuten pavut, lite tofu ja maapähkinäjauhe, tarjoavat myös runsaasti proteiinimääriä.

Katsokaa keittiötäsi - todennäköisesti jo sinulla on muutama vähärasvainen proteiini käsillä!