Parhaat FODMAP-välipalat ravitsemusterapeuttien mukaan

Sisältö

• Low-FODMAP-ruokavalion ymmärtäminen
• Kuinka syödä vähärasvaista FODMAP-ruokavaliota
• DIY Low-FODMAP-välipaloja
• Appelsiinit ja saksanpähkinät
• Maapähkinävoi ja banaani
• Kovaa, kypsytettyä juustoa
• Keitetyt munat
• Paukkumaissi
• Pakatut Low-FODMAP-välipalat
• BelliWelli-baarit
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata -oliivit
• Wilde Himalajan vaaleanpunainen suola ja kanalastuja
• Arvostelu kohteelle

Ärtyvän suolen oireyhtymä vaikuttaa 25–45 miljoonaan ihmiseen Yhdysvalloissa, ja yli kaksi kolmasosaa näistä sairauksista on naisia, International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Joten olet todennäköisesti kuullut matalan FODMAP-ruokavalion, joka on määrätty ruokavalio IBS-oireiden helpottamiseksi (esim. Turvotus, ummetus, ripuli, vatsakipu jne.). Jopa 86 prosenttia IBS -potilaista havaitsee parannusta yleisessä ruoansulatuskanavan häiriössä ja oireissa syömissuunnitelman jälkeen vuoden 2016 tieteellisen katsauksen mukaan.

Low-FODMAP-ruokavalion ymmärtäminen

"FODMAP: t viittaavat fermentoituvien hiilihydraattien ryhmään-tärkkelyksiin, sokereihin ja kuituihin-jotka ovat joillekin [herkille ihmisille] sulamattomia tai heikosti imeytyviä ja aiheuttavat IBS: n kaltaisia ​​oireita, kuten kaasua, turvotusta, ripulia, ummetusta, ja vatsakipu ", kertoo Katie Thomson, MS, RD, Square Baby -yhtiön perustaja ja toimitusjohtaja. Nämä fkorjattavissa oligaakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit, and solyolit (alias FODMAP:t) imevät ylimääräistä vettä ohutsuoleen, ja kun ne siirtyvät paksusuoleen, ne fermentoituvat bakteerien toimesta, jotka voivat aiheuttaa oireita, sanoo Thomson, jolla on IBS.

Vaikka näitä hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, korkean FODMAP:n aiheuttajia ovat gluteenia sisältävät jyvät (esim. vehnä, ohra, ruis), jotkin maitotuotteet (erityisesti maito ja jogurtti), hedelmät, kuten omenat, kasvikset, kuten parsa, sekä vähäkalorisia makeutusaineita tai sokerialkoveja (esim. ksylitolia tai sorbitolia).

Vaikka vähä-FODMAP-ruokavaliolla on etuja, se voi olla "alkuvaiheessa haastavaa monille ihmisille, varsinkin jos olet tottunut korkeampaan hiilihydraattiseen/sokeripitoiseen ruokavalioon", Thomson sanoo. "Joten ole vain valmis-ole varusteltu elintarvikkeilla ja välipaloilla, joilla on vähäinen FODMAP."

Jos olet puhunut gastroenterologillesi ja/tai ravitsemusterapeutillesi ja olet valmis kokeilemaan tätä IBS: ää helpottavaa syömissuunnitelmaa, jatka vierittämistä parhaiden matalan FODMAP-välipalojen löytämiseksi. IBS: n ottaminen on tarpeeksi vaikeaa, välipalojen (ja himojen tyydyttämisen) ei tarvitse olla.

Kuinka syödä vähärasvaista FODMAP-ruokavaliota

Mitä tulee FODMAP-välipalojen löytämiseen, sinun pitäisi yleensä etsiä yksinkertaisia, kokonaisia, luonnollisia elintarvikkeita, joissa on vähän sokeria ja enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, Thomson sanoo (hyvä nyrkkisääntö kaikille välipaloille) . "Alhaisen FODMAP-elämän tarkoitus on tietää, mitkä elintarvikkeet ovat rajoittamattomia, joita on valvottava annoksina ja joita tulisi välttää kokonaan", hän selittää.

Chelsea McCallum, RD, joka on erikoistunut IBS-ravitsemukseen, neuvoo myös valitsemaan kokonaiset elintarvikkeet aina jalostettujen sijaan aina kun mahdollista, sekä pitämään yhden annoksen hedelmiä kerrallaan ja valitsemaan laktoosittomat maitotuotteet FODMAP-pinoamisen välttämiseksi (lähinnä täyttämällä suolisto fermentoidulla hiilihydraatilla fermentoidun hiilihydraatin jälkeen).

DIY Low-FODMAP-välipaloja

Appelsiinit ja saksanpähkinät

Ohita mantelit, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät ja valitse sen sijaan saksanpähkinöitä. Lisää appelsiini ja violá, olet saanut itsellesi terveellisen, FODMAP-ystävällisen välipalan, joka on erityisen hyvä liikkeellä ollessasi. "Minulla on aina tangeriinit ja pieni pussi [tavallisia] saksanpähkinöitä", Thomson sanoo. "Tämä tarjoaa hiilihydraatteja, kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, hieman suolaa ja luonnollista sokeria, jotta ne täyttäisivät halun." Hän suosittelee ostamaan suuren pussin raakaa, suolatonta pähkinäpuoliskoa Costcosta, mutta voit myös napata samanlaisia ​​vaihtoehtoja Amazonissa (Osta se, 32 dollaria, amazon.com).

Maapähkinävoi ja banaani

Kypsät banaanit sisältävät FODMAP: ita, joten muista valita sellainen, joka on hieman vihreä (ja ilman ruskeita täpliä) ja yhdistä se maapähkinävoin kanssa-kuten Wild Friendsista (Osta se, 5 dollaria, walmart.com)-tyydyttävään sekoitukseen makeista, suolasta ja terveistä rasvoista, sanoo Thomson. Kuitenkin syöminen liikaa rasvaista ruokaa, kuten pähkinävoita, voi aiheuttaa IBS-oireita joillakin ihmisillä, joten aloita 1 rkl; Jos siedät sen, voit lisätä täyden annoksen (2 ruokalusikallista). Enemmän mantelivoita? Pidä 1 ruokalusikallinen ateriaa kohden, koska manteleissa (ja siten mantelivoissa) on annoksesta riippuvaisia ​​FODMAP: ita, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän syöt. Istunnossa, sitä enemmän täytät näitä vatsaa huolestuttavia hiilihydraatteja. (Aiheeseen liittyvä: Kaikki mitä tarvitset (ja haluat) tietää pähkinävoista)

Kovaa, kypsytettyä juustoa

Toinen Thomsonin menevistä matalan FODMAP-välipaloista on vanhentunut juusto, kuten Gouda tai cheddar salamin kanssa, riisikeksit-kuten Laikin mustat riisikeksit (Osta se, 27 dollaria, amazon.com)-maustettuja pähkinöitä ja oliiveja. "Kun menen illallisjuhliin, otan tämän aina alkupalana yhdessä valikoitujen vihannesten kanssa, koska useimmat" juhlaruuat "tulevat olemaan ongelmallisia", hän lisää. Kuten pähkinävoita, et myöskään halua liioitella sitä juustojen annoskoon suhteen, koska liikaa rasvaa yhdessä ateriassa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. "Yleensä kovempia, vanhempia juustoja (vähintään yksi kuukausi) on helpompi sietää [IBS -potilaille], mutta jopa Brie voidaan sietää, koska se on vähintään 30 päivää vanha", hän selittää. Cheddar, parmesan, Gouda ja Manchego ovat kaikki hyviä (ja maukkaita!) Vaihtoehtoja – erityisesti Thomson suosittelee Dubliner Cheddaria (Buy It, $ 5, walmart.com), joka sopii hyvin kaiken kanssa, hän sanoo. Vältä tuorejuustoja, kuten tuoretta mozzarellaa, raejuustoa, kermajuustoa ja ricottaa, koska ne sisältävät monia FODMAP -tuotteita.

Keitetyt munat

Munat tarjoavat laajan valikoiman ravintoaineita, mukaan lukien lihaksia rakentava proteiini ja koliini, joka on uskomattoman tärkeää hermostollesi, sanoo Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, koliini toimii samalla tavalla kuin B-vitamiinit-molemmat ovat välttämättömiä riittävän energian ylläpitämiseksi.) "Nauti munista yksinään; yhdistä vähärasvaisten FODMAP-hedelmien, kuten viinirypäleiden tai mansikoiden, kanssa; tai soseuta ne ja yhdistä sinapin kanssa palvelemaan munasalaattina riisikekseillä ", hän ehdottaa.

Paukkumaissi

Maissia pidetään luonnollisesti vähän FODMAP-ruokana, Rifkin sanoo, ja popcornit ovat loistava välipala kaikille korkean kuitupitoisuuden ja alhaisen kaloritiheyden vuoksi (eli voit syödä paljon kaloreita). mausteita, jotka voivat kuitenkin sisältää runsaasti FODMAP-elintarvikkeita, kuten valkosipulia ja sipulia, ja yhdistää popcornisi terveelliseen rasvaan, kuten saksanpähkinät tai kuoritut kurpitsansiemenet, saadakseen erilaisia ​​ravintoaineita, hän sanoo. Rifkin suosittelee The Safe Fair Food Company Sea Salt Maustettua Popcornia (Osta se, 5 dollaria, safeandfair.com), joka on kätevä ja valmistettu vain kolmesta ainesosasta. Tietenkin voit aina valmistaa itse myös ilmaa pudotettua maissia kotona. Muista vain ohittaa mikroaaltouuni, jotta vältyt lisäaineilta, jotka voivat aiheuttaa oireita. (BTW, popcorn ei ole vain älykäs matalan FODMAP-välipala, jota voit napata, kun keskipäivä nälkä iskee, mutta sitä pidetään myös yhtenä parhaista elintarvikkeista, jotka auttavat sinua nukkumaan.)

Pakatut Low-FODMAP-välipalat

BelliWelli-baarit

Pakatut välipalat ovat välttämättömiä silloin, kun olet tekemättä asioita tai matkalla ja tarvitset välipalaa hyppysissä, McCallum sanoo. Hän suosittelee BelliWellin vatsaystävällisiä patukkeja (Buy It, 27 dollaria kahdeksalta patukasta, belliwelli.com), joissa on houkuttelevia makuja, kuten Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl ja Lemon White Chocolate – jotka kaikki ovat vähän FODMAP:ia. gluteeniton ja maidoton, ja sisältää probiootteja.

Lil Bucks Clusterbucks

Tämän matalan FODMAP-välipalan tähti? Idätetty tattari, joka on gluteeniton, proteiinipitoinen ainesosa, joka nimestään huolimatta ei ole ollenkaan vehnää vaan hedelmänsiemeniä. Lil Bucksin granolaklusterit ovat loistava matalan FODMAP-vaihtoehdon, sanoo Rifkin-muista vain pysyä yhdessä 1-oz-annoksessa, koska suurempia osia voi laukaista nämä ärsyttävät IBS-oireet. Erityisesti Chocolate Reishi Clusterbucks (Osta se, 18 dollaria kahdelle, amazon.com) saa ravitsemuksellista lisäystä hampunsiemenistä ja kaakaosta, ja niissä on myös adaptogeenejä. (Aiheeseen liittyviä: Mitä ovat adaptogeenit ja voivatko ne auttaa tehostamaan harjoituksiasi?)

GoMacro MacroBar Minis

Kaikki GoMacron MacroBar Minit ovat FODMAP-sertifioituja, mikä tarkoittaa, että niille on tehty laboratoriokokeita, joiden FODMAP-määritykset ovat vähäisiä, ja ne ovat puolestaan ​​saaneet FODMAP-ystävällisen tavaramerkin Monashin yliopistolta (joka BTW on ns. vähä-FODMAP-ruokavalio). Saatavana monenlaisia ​​makuja, Thomson sanoo, että maapähkinävoi ja suklaasipuli (Osta se, 33 dollaria 24: n laatikosta, amazon.com) on paras makeiden himojen tyydyttämiseen.

Pearls Olives To Go Kalamata -oliivit

Nämä annosvalvotut kivettömien oliivien pakkaukset (Buy It, 33 dollaria 24:lle, amazon.com) sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja ravintoaineita, Manaker sanoo. Niitä ei tarvitse jäähdyttää tai tyhjentää, joten ne ovat helppo välipala työpöydän laatikkoon, kuntosalipussiin tai kukkaroon.

Wilde Himalajan vaaleanpunainen suola ja kanalastuja

Suolainen himo ei ole vertaa tälle vähän FODMAP-välipalalle, joka on valmistettu IBS-ystävällisistä ainesosista, kuten kana- ja tapiokajauhoista, sanoo Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Jokaisessa Wilde Himalajan vaaleanpunaisen suolan ja kanalastujen annoksessa (Osta se, 4 dollaria, walmart.com) on 10 grammaa proteiinia (mikä on järkevää, koska ne ovat pohjimmiltaan kevyesti suolattua rapeaa kanaa) ja se on gluteeniton ja viljaton.

Arvostelu kohteelle