Helppoja harjoituksia alemman trapetsin kehittämiseksi

Sisältö

• Takahihnan kaapelin nousu
• Muokattu versio
• Köyden takahihnan vetäminen olkaimella
• Viljelijän kävely
• Leuka pystyyn
• Muokattu leuka
• Korkea hihnapyöräjohdin
• Pysyvä Y-korotus
• Edistynyt: Istuva kaapeli Y-korotus
• Nouto

Alemman trapetsin kehittäminen

Trapezius-lujittaminen on tärkeä osa harjoittelurutiinia. Tämä lihas liittyy lapaluun (lapaluun) liikkuvuuteen ja vakauteen.

Sekä miehet että naiset näyttävät laiminlyövän trapetsilihasten (ansojen) parissa työskentelemisen, johtuen siitä, etteivät he näe lihasta, eivät ymmärrä sen merkitystä tai eivät yksinkertaisesti tiedä suoritettavia harjoituksia.

Parhaan selkä- ja olkapään suorituskyvyn saavuttamiseksi haluat pystyä painamaan ja vetämään lapaluusi, mitä et voi tehdä, jos sinulla on heikot alemmat ansat. Lisäksi ala- ja yläloukkujen, deltalihojen (suonet) ja serrusten (jotka kiinnittävät kylkiluut lapalappuun) välillä on oltava tasapaino selän ja hartioiden välillä, jotta harjoittelu onnistuu oikein.

Asia on, että heikot alemmat ansat voivat lisätä loukkaantumisriskiä muiden harjoitusten aikana, kuten rintapuristimen aikana. Joten katsotaanpa tarkemmin, kuinka vahvistaa ja kehittää alempia ansojasi.

Takahihnan kaapelin nousu

1. Laske yksi kaapelipyörä koneen viimeiseen loveen ja kiinnitä kahva pidikkeeseen. Seiso niin, että kaapelipyörä on vasemmalla puolella.
2. Valitse sopiva paino ja tartu kahvaan oikealla kädellä, kämmen ylöspäin itseäsi kohti. Pidä hieman mutkaa kyynärpäässä. Taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Polviesi tulisi olla hieman taivutetut, ja vasemman kätesi tulisi olla vasemman reiden päällä.
3. Hengitä ja nosta oikeaa kättäsi ylöspäin, kyynärpääsi hieman taivutettuna, kunnes käsivartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja linjassa oikean korvasi kanssa. Pidä tässä asennossa yksi määrä.
4. Hengitä sisään ja laske kahva hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista 12 kertaa, käännä sitten ympäri, jotta kaapelikone on oikealla puolellasi, ja suorita harjoitus vasemmalla kädellä.

Muokattu versio

Jos tämä liike on sinulle liian hankala tai paino on liian raskas, suorita tämä harjoitus ensin vastusnauhalla.

Köyden takahihnan vetäminen olkaimella

1. Nosta vaijeripyörää noin kaksi lovea pitempääsi ja kiinnitä köysi pidikkeeseen.
2. Tartu solmujen yläpuolelle kämmenet alaspäin kohti lattiaa ja peukalot osoittavat itseäsi kohti. Ota muutama askel taaksepäin, jotta kaapeli on tiukka ja kädet ovat täysin ojennettuina. Pidä alaselkäsi pystyssä ja taivuta hieman polviasi, jotta tartut sydämeesi ja pidät itsesi maadoitettuna.
3. Vedä köysi itseäsi kohti ja tähtää nenäsi siltaan kyynärpäilläsi. Pidä tässä asennossa yksi määrä samalla, kun supistat olkapääsi yhteen, jolloin kyynärpääsi liikkuvat hieman selän takana.
4. Hengitä sisään ja palauta köysi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Anna hartioiden venyttää eteenpäin.
5. Toista 12 kertaa 4 sarjaa, nostamalla painoa jokaisen sarjan jälkeen.

Viljelijän kävely

1. Pidä kahvakuula tai käsipaino ylöspäin pään yläpuolella pitäen kättäsi suorana ja kämmentäsi eteenpäin. Pidä vasenta kättäsi rintakehälläsi muistuttaaksesi itsesi seisomaan korkealla, ja tartu ytimeesi kävellessäsi.
2. Aloita kävely. Keskity todella pitämään ytimesi tiukka ja olkapääsi alas ja taaksepäin.
3. Kävele noin 100 jalkaa tai 30 sekuntia ja vaihda sitten käsiä.

Leuka pystyyn

1. Tartu vetotankoon kämmenet itseesi päin ja kämmenet hieman lähempänä kuin hartioiden leveyttä toisistaan. Laajenna kädet kokonaan ristilläsi takana ja molemmat polvet taipuvat 90 asteen kulmassa. Pidä vartalo mahdollisimman suorana luodessasi kaarevuuden alaselääsi tai työntämällä rintaasi ulos.
2. Hengitä ulos ja vedä itsesi ylös, kunnes pääsi on palkin yläpuolella. Keskity käyttämään hauislihaksia ja keskiselkääsi tämän harjoituksen suorittamiseen. Kun nostat itsesi palkin yläpuolelle, pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloasi.
3. Pidä tässä asennossa yksi määrä.
4. Hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon, kunnes kätesi ovat jälleen täysin ojennettuina.
5. Toista 5 kertaa 3 sarjalle.

Muokattu leuka

Jos olet uusi tässä harjoituksessa tai et pysty suorittamaan leukaa, käytä avustettua vetokonetta samalla kädensijalla (kämmenet itseesi päin), jos kuntosalillasi on sellainen. Tämä kone auttaa sinua, jotta sinun ei tarvitse vetää koko painosi itse.

Voit myös käyttää vastusnauhaa avustettuun leukaaseen yksinkertaisesti käärimällä se vetotangon ympärille ja kiinnittämällä yksi jalka alempaan silmukkaan. Vastusnauhat auttavat sinua antamaan eniten apua alareunassa (missä olet heikoin) ja vähiten apua ylhäällä (missä olet vahvin).

Voit edetä tästä vaiheesta käyttämällä ohuempia nauhoja, kunnes et tarvitse enää apua.

Korkea hihnapyöräjohdin

1. Nosta hihnapyörät koneen korkeimmalle korkeudelle ja kiinnitä kaksi kahvaa pidikkeeseen. Istu vakaalla pallolla tai penkillä toisella kädellä tarttumalla molempiin kahvoihin ja kämmenet toisiaan kohti. Laajenna kätesi ja venytä hartiat eteenpäin, kun tartut sydämeesi ja istut korkealla. Jalkasi tulisi sijoittaa hartioiden leveydelle tasaisesti lattialle.
2. Hengitä ulos ja vedä kahvat itseäsi kohti soutuliikkeellä, kunnes kahvat ulottuvat rintasi ulkopuolelle. Purista olkapääsi yhteen, kun pidät kyynärpääsi liimattuina sivuillesi.
3. Hengitä sisään ja vedä kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon venyttämällä hartiat eteenpäin.
4. Tee 12 toistoa 4 sarjalle, nosta paino jokaisen sarjan jälkeen, jos voit.

Pysyvä Y-korotus

1. Laske molemmat vaijeripyörät alimpaan loveen. Pidä kahvat tiukasti ristissä kaapeleiden avulla ja tartu kahvoihin kämmenillä alaspäin kohti lattiaa. Seiso keskellä hieman taivuttamalla polviasi ja ytimesi kiinni. Nosta kahvat hieman pois reidestä tarttuaksesi hartioihisi.
2. Hengitä ja nosta kaapelit ylös ja ulos pään yli ja luo Y-muoto. Käsien tulisi lopettaa liike, kun hauisesi ovat linjassa korviesi kanssa. Pidä tässä asennossa yksi määrä.
3. Hengitä sisään ja laske kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Tee 12 toistoa 3 sarjalle.

Edistynyt: Istuva kaapeli Y-korotus

Kaapelin Y suorittaminen istuessa auttaa poistamaan lonkan lihaksista aiheutuvan avun ja eristää tiukasti hartiat, takakahvat, alemman ansan ja sydämen.

1. Istu istuvan kaapelirivikoneen päälle (jos kuntosalillasi ei ole sellaista, vedä penkki kaapelipyöräkoneeseen ja kiinnitä kaksi kahvaa). Rajataksesi kahvat pakottaaksesi kahvat pysymään lähellä tämän liikkeen aikana.
2. Kiinnitä ydin istumaan suoraan kämmenet alaspäin kohti lattiaa ja jalkasi hartioiden leveydellä, tasaisesti lattialla.
3. Hengitä ja nosta molemmat kädet ylöspäin, kunnes hauisesi ovat linjassa korviesi kanssa. Keskity vetämään olkapääsi alas ja taakse. Pidä tässä asennossa yksi määrä.
4. Hengitä sisään ja laske kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita 8 toistoa 3 sarjalle.

Nouto

Selkäsi koostuu monista tärkeistä lihaksista, ei pelkästään latissimus dorsi (latti) ja taka-delteistä. Alemmat ansasi ovat tärkeitä oikean liikkeen ja yleisen terveyden kannalta, joten varmista, että harjoittelet niitä samalla tavalla kuin muita lihaksia.