Nämä abs-harjoitukset ovat salaisuus alaselän kivun ehkäisemiseksi

Sisältö

• Pysyvä ylävartalon kierto
• Kuollut vika
• Isometrinen pöytälevy
• Isometrinen pöytälevyn eteneminen
• Vuorottelevat marssit
• Lantion Tilt Crunch
• Modifioitu sivulaudan pulssi
• Pyörivä simpukankuori
• Lintu Koira
• Sivuttain olkapään lakaisu
• Olkapää seinäliukumäki
• Puolipolvinen kuormanotto pyörimällä
• Arvostelu kohteelle

Alaselän kivuilla on lukemattomia mahdollisia syitä. Kehon epätasapaino, raskaiden laukkujen kuljettaminen ja huonossa kunnossa harjoittelu voivat kaikki johtaa jatkuvaan kipuun. Syystä riippumatta, selkäkipu on suorastaan ​​ikävää. Hyvä uutinen on, että voit ryhtyä toimiin estääksesi selkäkipuja tulevaisuudessa rakentamalla vahvan ytimen. (Kipu on jo sivussa? Harjoittele näitä jooga -asentoja sillä välin).

Sen lisäksi, että opit oikean muodon ennen harjoituksen kokeilua (kuten tämä nostotekniikka), selkää ja sydäntä vahvistavien harjoitusten harjoittaminen voi estää sinua rasittamasta lihaksia harjoittelun aikana. Niken päävalmentaja Rebecca Kennedy suunnitteli tämän harjoituksen liikkeillä, jotka vahvistavat koko ydintäsi keskittyen alaselkään.

Kuinka se toimii: Suorita jokainen liike ilmoitetulla toistojen määrällä. Katso videolta kunkin liikkeen erittely.

Sinä tulet tarvitsemaan: Matto

Pysyvä ylävartalon kierto

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla.

B. Nojaa vasemmalle työntämällä lantiota oikealle, pyöritä sitten hitaasti lantiota kokonaan ympyrän nojaten samalla vartaloa vastakkaiseen suuntaan.

Toista 30 sekuntia kumpaankin suuntaan.

Kuollut vika

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle kädet ja jalat kattoa kohti.

B. Laske oikea käsi taaksepäin päästäksesi yläpuolelle, hauis korvalla, samalla kun laske vasenta jalkaa leijumaan lattialta. Palaa alkuasentoon.

C. Laske oikea käsi oikealle puolelle olkapään suuntaisesti ja laske vasen jalka sivulle lantion suuntaisesti. Palaa alkuasentoon.

D. Toista vastakkaisella puolella, laske vasen käsi ja oikea jalka pystysuoraan ja sitten vaakasuoraan.

Toista 30 sekuntia.

Isometrinen pöytälevy

A. Makaa selälläsi polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan ja kädet polvilleen.

B. Työnnä polvet samanaikaisesti kohti rintaa ja työnnä polvia käsin pois.

Odota 30 sekuntia.

Isometrinen pöytälevyn eteneminen

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla vasen polvi koukussa 90 asteen kulmassa, oikea jalka ojennettuna ja leijuu muutaman tuuman lattiasta. Vasen käsi on ojennettu yläpuolelta, hauis korvasta ja oikea käsi painaa vasenta polvea vasten.

Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella.

Vuorottelevat marssit

A. Makaa kasvot ylöspäin polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Nosta lantiota muodostaaksesi suoran viivan polvista hartioihin.

B. Nosta vasen jalka irti lattiasta ja vedä polvi rintaa kohti. Palaa alkuasentoon.

C. Vasen oikea jalka irti lattiasta, vetämällä polvea rintaa kohti. Palaa alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia.

Lantion Tilt Crunch

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan suoraan lantiolle ja kädet pään taakse.

B. Supista vatsalihakset kääntääksesi lantiota ylös, napa selkärankaa vasten ja tuo polvet muutaman tuuman lähemmäs rintaa.

C. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Toista 30 sekuntia.

Modifioitu sivulaudan pulssi

A. Aloita sivulaudasta vasemmassa kyynärvarressa oikea jalka ojennettu ja vasen jalka taivutettu, polvi lepää lattialla. Oikea käsi on pään takana.

B. Pulssi lantiota ylös muutaman tuuman, sitten alas palataksesi aloitusasentoon.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Pyörivä simpukankuori

A. Makaa vasemmalla puolella polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan ja vasenkätinen tukeva pää ylös lattiasta.

B. Nosta oikea polvi kattoa kohti niin, että oikea jalka koskettaa vasenta jalkaa.

C. Laske oikea polvi vasenta polvea kohti ja nosta oikeaa jalkaa kohti kattoa.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Lintu Koira

A. Aloita pöytäasennossa olkapäät ranteiden ja lonkat polvien yli. Ojenna vasen käsi eteenpäin, hauis korvalla ja saavuta oikea jalka takaisin lonkan korkeudelle aloittaaksesi.

B. Piirrä vasen kyynärpää oikeaan polveen vatsapainikkeen alle. Palaa alkuasentoon.

C. Pyyhkäise vasen käsi ulos vasemmalle puolelle olkapään linjassa, samalla kun lakaise oikea jalka ulos oikealle puolelle lantion linjaan pitäen molemmat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

D. Palaa alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Sivuttain olkapään lakaisu

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin käsivarret ojennettuina sivuille. Polvet on taivutettu 90 asteen kulmaan ja lepäävät lattialla vartalon oikealla puolella.

B. Nosta vasen käsi lattialta ja laske oikean käsivarren päälle ja käännä olkapäät oikealle.

C. Pyyhkäise vasen käsi pään yläpuolelle ja sitten ulos vasemmalle puolelle, taivuta kyynärpäätä alaselän taakse ja säilytä kosketus sormenpäiden ja lattian välillä koko liikkeen ajan.

D. Käännä liike kiertämällä vasen käsi takaisin oikeaan käsivarteen ja avaa sitten vasen käsi sivuun palataksesi lähtöasentoon.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Olkapää seinäliukumäki

A. Istu seinää vasten polvet taivutettuna ja jalat lattialla kädet ojennettuina pään yläpuolella, selkä ja pää painettuna seinää vasten.

B. Pidä kädet kosketuksissa seinään, laske kyynärpäät vatsapainikkeen korkeudelle ja suorista kädet palataksesi alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia.

Puolipolvinen kuormanotto pyörimällä

A. Polvistu vasemmalle jalalle kädet pään takana.

B. Pidä selkä suorana, alempi rintakehä kohti oikeaa jalkaa.

C. Palaa lähtöasentoon ja käännä sitten vartalo oikealle puolelle.

D. Palaa alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Arvostelu kohteelle