Vanhan koulun ruokavalion virheet sinun on lopetettava tekeminen kerta kaikkiaan

Sisältö

• Huono ruokavaliovinkki 1: Syö vähemmän ja polta enemmän kaloreita, jos haluat laihtua.
• Huono ruokavalio Vinkki 2: Rasva lihottaa.
• Huono ruokavalio Vihje 3: Älä syö munia, koska ne nostavat kolesterolia.
• Huono ruokavalio Vinkki 4: Älä koskaan syö klo 20 jälkeen.
• Huono ruokavalion vinkki 5: Aamiaisen syöminen käynnistää aineenvaihduntasi.
• Arvostelu kohteelle

Vähähiilihydraattinen vai vähärasvainen? Paleo vai vegaani? Kolme neliöateriaa päivässä tai viisi miniateriaa? Tuomaristo on poissa monien suosittujen ruokavalion suuntausten tehokkuudesta, ja rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina ja terveellisen ruoan bloggaajana kuulen ne kaikki. Mutta onneksi olemme päässeet melko pitkälle viimeisten 20 vuoden aikana ja saaneet lopullisia vastauksia huonosti tuetuista mutta laajalti uskotuista ravitsemuskäsityksistä. (Lue: Se, että ystäväsi töissä kehuu tästä uudesta eliminaatiodieetistä, ei tarkoita, että se olisi terveellistä tai hyvää sinulle.) Nämä ovat vain muutamia ruokavaliovinkkejä ja myyttejä, joita olen niin kyllästynyt kuulemaan.

Huono ruokavaliovinkki 1: Syö vähemmän ja polta enemmän kaloreita, jos haluat laihtua.

Laihtuminen ei ole niin yksinkertaista kuin kolmannen luokan matemaattinen tehtävä. Paino riippuu monista tekijöistä syömiesi kalorien lisäksi. Ikä, sukupuoli, etnisyys, aktiivisuustaso ja genetiikka vaikuttavat kaikki luonnolliseen aineenvaihduntaasi. Tarkoitan, että meillä kaikilla on se ystävä, joka voi syödä McDonald'sin hash-ruskeita koko viikon eikä koskaan lihoa, eikö niin? Miten se onnistuisi, jos se olisi täydellinen numeropeli?

Yksittäisten aineenvaihdunnan erojen huomioimatta jättämisen lisäksi painonpudotuksen yksinkertaistaminen kaloreita vähentäväksi harjoitukseksi tekee yleensä enemmän haittaa kuin hyötyä. Kuuluisassa Suurin pudottaja Esimerkiksi tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kalorien krooninen rajoittaminen painonpudotuksessa itse asiassa hidastaa jonkun aineenvaihduntaa niin paljon, että sinun on vähennettävä kaloreita edelleen erittäin alhaiselle tasolle vain painonpudotuksen ylläpitämiseksi. Toisin sanoen, oletko kilpailija Suurin häviäjä tai vain joku, joka haluaa pudottaa painoa, esimerkiksi 30 kiloa, jos laihdut aluksi syömällä 1 500 kaloria, sinun on sitten syötävä 1 000 kaloria vain ylläpitääksesi painonpudotusta ajan mittaan hitaan aineenvaihduntasi vuoksi.

Kun pureskelet tuota masentavaa pientä totuuden nuggettiä, anna minun auttaa selventämällä, että kun kyse on kaloreista, kyse on ajattelutavan muuttamisesta keskittymästä määrään ja sen sijaan laadun miettimiseen. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaikka kulutetut kokonaiskalorit olivat samat, ihmiset, jotka söivät paljon prosessoituja, jalostettuja ruokia (ajatellen perunalastuja ja makeisia), lihoivat enemmän kuin ne, jotka söivät minimaalisesti prosessoitua ruokavaliota, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita ja hedelmiä. , ja vihanneksia. Joten sen sijaan, että lasket uskonnollisesti kaloreita niiden lähteestä riippumatta, keskity hankkimaan runsaasti kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, jotta saat ruoasta enemmän ravintoa. Tätä kutsun mielelläni nälkää murskaavaksi yhdistelmäksi, joka auttaa tyydyttämään himoa ja ehkäisemään verensokeripiikkejä, jotka voivat edistää rasvan varastoitumista. Katso, saat enemmän ravintoa tyhjien kaloreiden sijasta ja saat joitain bonuksia painonpudotukseen. Luota minuun, olet paljon kylläisempi 500 kaloreista kananrintaa, parsakaalia ja quinoaa kuin olisit pienellä kakkupalalla.

Huono ruokavalio Vinkki 2: Rasva lihottaa.

Ennen 1970-lukua lääketieteen maailma oli valloittanut yksinkertaistettu ajatus, että rasvan syöminen lihotti. Vastauksena markkinoille painettiin rasvatonta ruokaa. Valitettavasti, kun elintarvikevalmistajat poistivat rasvaa, he usein korvasivat sen jalostetulla sokerilla ja suolalla. Olitpa keto-dieetin fani tai et, tänään voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että rasva ei ole enää päivän paholainen. Oikea rasva on välttämätöntä, jotta kehosi voi imeä mineraaleja ja vitamiineja, edistää hyvää sydämen terveyttä ja edistää kylläisyyttä ja painonhallintaa. (Lue lisää runsaasti terveellistä rasvaa sisältävistä elintarvikkeista, joita jokainen ruokavalio tarvitsee.) Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisiksi, ja on silti totta, että tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saantia kannattaa rajoittaa, sillä molemmat voivat vaikuttaa sydämeen. sairaus, painonnousu ja joukko muita terveysongelmia.

Tosin silloin, kun opiskelin ravitsemusta, opettajat puhuivat rasvatonta maitoa ja jogurttia, mutta tämän päivän tutkimuksessa ravitsemusterapeutit laulavat eri sävelmän.Eräässä suuressa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka söivät eniten rasvaisia ​​maitotuotteita laskettu heidän liikalihavuusriskinsä. Ja toisessa tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka käyttivät eniten täysrasvaista maitoa, oli 46 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Joten älä tunne niin pahaa, kun lisäät viipaleen cheddaria hampuriin.

Sen sijaan, että kiroisit kaiken rasvan, pyri hankkimaan laaja valikoima rasvoja, jotta saat ruokavaliosi monipuolisimman rasvahappoprofiilin, ja keskity valitsemaan useimmiten sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Joitakin suosikkirasvanlähteitäni ovat pistaasipähkinät, lohi, pellava, auringonkukansiemenet, avokado ja ekstra-neitsytoliiviöljy.

Huono ruokavalio Vihje 3: Älä syö munia, koska ne nostavat kolesterolia.

Munilla oli vuosien ajan huono maine niiden kolesterolipitoisuuden ja kohtuullisen olettaman, että runsaasti ruokavalio kolesterolin on oltava korkean veren kolesterolin perimmäinen syy. Tiedämme nyt, että transrasvoilla on paljon suurempi vaikutus huonon kolesterolin nostamiseen kuin viattomalla aamumunallasi. Itse asiassa kahden suuren kohorttitutkimuksen tulokset osoittivat, että kananmunan kulutus päivässä (ja puhumme koko munasta, ei vain valkoisista) oli ei liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin terveillä yksilöillä. Kananmunat ovat edullinen, ravinteikas, kätevä proteiinin lähde, joka on täynnä B-vitamiineja, D-vitamiinia ja erilaisia ​​antioksidantteja. Joten mene eteenpäin, nauti juoksevista keltuaisistasi – tämä kasvisaamiaispizza näyttää hyvältä paikalta aloittaa.

Huono ruokavalio Vinkki 4: Älä koskaan syö klo 20 jälkeen.

Ah, kyllä. Tämä ei vain mene pois. Totuuspommi: Kehosi ei tiedä mitä kello on. Todellisuus on, että sillä ei ole oikeastaan ​​väliä kun syöt kalorisi. Pikemminkin se on mitä valitset syömisen, jolla on suurempi vaikutus terveyteen. Syy, miksi tämä myytti vallitsee, johtuu kuitenkin todennäköisesti siitä, millaista ruokaa sinulla on tapana tavoittaa myöhään illalla. Suurin osa ihmisistä ei istu television edessä ja syö raakaa manteleita ja kovaa keitettyä munaa klo 22.00. Ei, luultavasti lepäät ympäriinsä ja täytät kasvosi perhekokoisella pussilla juustoa.

Saatat myös huomata, että kaipaat ruokaa pimeän tultua, koska saatat olla alipainoinen päivän aikana. Jos sinulla on kiireinen päivä toimistossa eikä sinulla ole mahdollisuutta hidastaa vauhtia ennen klo 17, on todennäköistä, että mielesi saavuttaa lopulta kehosi ja nälkähirviö tulee odotettua myöhemmin.

Sen sijaan, että luot typeriä aikarajoituksia ja sääntöjä, päätä vain istua (ihannetapauksessa) syömään tyydyttävä aamiainen, lounas ja päivällinen (sekä kaikki kehosi tarvitsemat välipalat) päivän aikana. Jos tunnet edelleen nälkää illallisen jälkeen, valitse ennen nukkumaanmenoa terveellinen, kylläinen välipala kuitua, proteiinia tai terveellisiä rasvoja sisältävänä. Pidän ilmalla poppedista sekoitettuna pähkinöihin ja muihin ravitseviin lisäosiin, tai voit kokeilla bataattikastiketta tai proteiinikaurahiutaleita tyydyttääksesi haluasi jotain rapeaa

Huono ruokavalion vinkki 5: Aamiaisen syöminen käynnistää aineenvaihduntasi.

Äitisi kiusasi sinua siitä joka aamu, kun ryntäsit ulos ovesta-aamiainen on päivän tärkein ateria! Useimmat aamiaista syövät sanovat, että on tärkeää käynnistää aineenvaihdunta ennen kuin elämäsi etenee. Mutta uusi tutkimus on itse asiassa kiistänyt tämän pitkäaikaisen teorian. Näyttää siltä, ​​että aamiaisen syöminen tai syömättä jättäminen ei itse asiassa vaikuta lepo -aineenvaihduntaan.

Sanonko, että jätät aamupalan väliin? Ei hitto! Mutta aamiaisen syöminen ei ole enemmän tai vähemmän tärkeää kuin lounaan tai illallisen syöminen. Tyydyttävien, tietoisten, tasapainoisten aterioiden istuminen auttaa pitämään aivot ja kehon polttoaineena, mikä on tarpeeksi hyvä syy syödä yleensä. Muut tutkimukset ovat myös huomauttaneet, että aamiaisen syöminen voi myös edistää painonhallintaa-ei välttämättä siksi, että se tehostaa aineenvaihduntaa, vaan koska se vain estää sinua liioittamasta sitä myöhemmin nälkäisessä tilasi.

Oikean aamiaisen valinta on myös tärkeää. Ihannetapauksessa etsit proteiinien, kuitupitoisten hiilihydraattien ja rasvan seosta energian tuottamiseksi pitäen sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi saakka. (Aamupalat ennen tai jälkeen harjoituksen ansaitsevat kuitenkin erityistä huomiota, joten tässä on mitä syödä, jos haluat saada hikeä aamulla.) Tarvitsetko inspiraatiota? Kokeile valkopapujen avokadopaahtoleipää tasapainoiseksi aamiaiseksi, joka tuo klassiseen käänteen.

Arvostelu kohteelle