Oksalaatti (oksaalihappo): hyvä vai huono?

Sisältö

• Mikä on oksalaatti?
• Oksalaatti voi vähentää mineraalien imeytymistä
• Oksalaatti voi auttaa munuaiskiviä
• Aiheuttaako se muita ongelmia?
• Useimmat oksalaatteja sisältävät ruuat ovat erittäin terveellisiä
• Suolistosi määrittää oksalaatin imeytymisen
• Ruoat, joissa on paljon oksalaattia
• Kuinka tehdä vähän oksalaattia sisältävä ruokavalio
• Pitäisikö sinun välttää sitä?

Lehtivihannekset ja muut kasvisruoat ovat erittäin suosittuja terveystietoisten keskuudessa.

Kuitenkin monet näistä ruuista sisältävät myös ravinteiden vastaisen aineen, nimeltään oksalaatti (oksaalihappo).

Tämä on yksityiskohtainen artikkeli oksalaatista ja sen terveysvaikutuksista.

Mikä on oksalaatti?

Oksaalihappo on orgaaninen yhdiste, jota löytyy monista kasveista.

Näitä ovat lehtivihannekset, vihannekset, hedelmät, kaakao, pähkinät ja siemenet (1).

Kasveissa se sitoutuu yleensä mineraaleihin muodostaen oksalaatin. Termejä "oksaalihappo" ja "oksalaatti" käytetään ravitsemustieteessä vastaavasti.

Kehosi voi itse tuottaa oksalaattia tai saada sen ruoasta. C-vitamiini voidaan myös muuttaa oksalaatiksi, kun se metaboloituu (2).

Kulutettuna oksalaatti voi sitoutua mineraaleihin muodostaen yhdisteitä, mukaan lukien kalsiumoksalaatti ja rautaoksalaatti. Tämä tapahtuu enimmäkseen paksusuolessa, mutta voi tapahtua myös munuaisissa ja virtsateiden muissa osissa.

Useimmille ihmisille nämä yhdisteet poistuvat sitten ulosteesta tai virtsasta.

Herkille henkilöille korkeaoksalaattiset ruokavaliot on kuitenkin yhdistetty munuaiskivien ja muiden terveysongelmien lisääntyneeseen riskiin.

Alarivi: Oksalaatti on orgaaninen happo, jota löytyy kasveista, mutta elimistö voi myös syntetisoida sen. Se sitoo mineraaleja ja on ollut yhteydessä munuaiskiviin ja muihin terveysongelmiin.

Oksalaatti voi vähentää mineraalien imeytymistä

Yksi oksalaatin tärkeimmistä terveysongelmista on, että se voi sitoutua mineraaleihin suolistossa ja estää kehoa imemästä niitä.

Esimerkiksi pinaatissa on paljon kalsiumia ja oksalaattia, mikä estää paljon kalsiumia imeytymästä kehoon (3).

Kuidun ja oksalaatin syöminen yhdessä voivat edelleen estää ravintoaineiden imeytymistä (4).

Siitä huolimatta on tärkeää muistaa, että vain jotkut ruokamme mineraaleista sitoutuvat oksalaattiin.

Vaikka kalsiumin imeytyminen pinaatista vähenee, maidon kalsiumin imeytyminen ei vaikuta, kun maitoa ja pinaattia kulutetaan yhdessä (3).

Alarivi: Oksalaatti voi sitoutua suoliston mineraaleihin ja estää joitain niistä imeytymästä, varsinkin kun se yhdistetään kuituun.

Oksalaatti voi auttaa munuaiskiviä

Normaalisti kalsiumia ja pieniä määriä oksalaattia on samanaikaisesti virtsateissä, mutta ne pysyvät liuenneina eikä aiheuta ongelmia.

Toisinaan ne sitoutuvat kuitenkin kiteiksi. Joillakin ihmisillä nämä kiteet voivat johtaa kivien muodostumiseen, etenkin kun oksalaattia on paljon ja virtsan määrä on pieni (5).

Pienet kivet eivät usein aiheuta ongelmia, mutta suuret kivet voivat aiheuttaa voimakasta kipua, pahoinvointia ja verta virtsassa liikkuessaan virtsateiden läpi.

Vaikka munuaiskiviä on myös muun tyyppisiä, noin 80% koostuu kalsiumoksalaatista (5).

Tästä syystä ihmisiä, joilla on ollut yksi munuaiskivijakso, voidaan kehottaa vähentämään runsaasti oksalaattia sisältävien ruokien kulutusta (5, 6).

Laaja-alaista oksalaattirajoitusta ei kuitenkaan enää suositella jokaiselle munuaiskiviä sairastavalle henkilölle. Tämä johtuu siitä, että suurin osa virtsaan löydetystä oksalaatista on kehon tuottama eikä absorboitunut ruoasta (7).

Useimmat urologit määräävät nyt vain tiukan matalan oksalaatin ruokavalion (alle 50 milligrammaa päivässä) potilaille, joiden virtsassa on korkea oksalaattipitoisuus (6).

Siksi on tärkeää testata ajoittain selvittääksesi kuinka paljon rajoituksia tarvitaan.

Alarivi: Riski, jossa on paljon oksalaatteja, voi lisätä munuaiskiviriskiä herkillä ihmisillä, ja potilaille annettavat suositukset perustuvat virtsan määrään.

Aiheuttaako se muita ongelmia?

Jotkut väittävät, että korkea oksalaatin saanti voi olla yhteydessä autismin kehittymiseen.

Toiset sanovat, että oksalaatit voivat olla yhteydessä vulvodyniaan, jolle on ominaista krooninen, selittämätön emättimen kipu.

Tutkimustulosten perusteella tutkijat uskovat, että ruokavaliooksalaatit eivät todennäköisesti laukaise kumpaakaan näistä häiriöistä (8, 9, 10).

Kuitenkin kun 59 naista, joilla oli vulvodynia, hoidettiin vähäoksalaattisella ruokavaliolla ja kalsiumlisillä, lähes neljännes kokenut oireita (10).

Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät, että ravinnon oksalaatti saattoi pahentaa kuntoa eikä aiheuttaa sitä.

Useat online-anekdootit yhdistävät oksalaatit autismiin ja vulvodyniaan, mutta vain harvat tutkimukset ovat tutkineet mahdollisia yhteyksiä. Tarvitaan lisätutkimuksia.

Alarivi: Jotkut ihmiset ovat ehdottaneet, että runsaasti oksalaattia sisältävien elintarvikkeiden kuluttaminen voi johtaa autismiin ja vulvodyniaan, mutta tutkimus ei tässä vaiheessa tue näitä väitteitä.

Useimmat oksalaatteja sisältävät ruuat ovat erittäin terveellisiä

Jotkut vähäoksalaattisten ruokavalioiden kannattajat sanovat, että ihmisten on parempi olla käyttämättä oksalaatteja sisältäviä ruokia, koska niillä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.

Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Monet näistä ovat terveellisiä ruokia, jotka sisältävät tärkeitä antioksidantteja, kuitua ja muita ravintoaineita.

Siksi useimmille ihmisille ei ole hyvä idea lopettaa korkeaoksalaattisten ruokien syöminen kokonaan.

Alarivi: Monet oksalaatteja sisältävät ruokia ovat herkullisia ja tarjoavat monia terveyshyötyjä. Niiden välttäminen ei ole välttämätöntä useimmille ihmisille, ja se voi olla jopa vahingollista.

Suolistosi määrittää oksalaatin imeytymisen

Jotkut syömästäsi oksalaatista voidaan hajottaa suolen bakteerien avulla, mikä tapahtuu ennen kuin se voi sitoutua mineraaleihin.

Yksi heistä, Oxalobacter formigenes, tosiasiallisesti käyttää sitä energialähteenä. Se vähentää merkittävästi kehosi imeytymistä (11).

Joillakin ihmisillä ei kuitenkaan ole paljon näitä bakteereja suolistossa, koska antibiootit vähentävät niiden määrää O. formigenes pesäkkeet (12).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että tulehduksellisessa suolistosairaudessa ihmisillä on lisääntynyt riski munuaiskivien kehittymiselle (13, 14).

Tämä johtuu osittain siitä, että he eivät pysty säätelemään absorboimansa oksalaatin määrää.

Samoin kohonnut oksalaattipitoisuus on havaittu niiden potilaiden virtsasta, joille on suoritettu mahahaavan ohitusleikkaus tai muita suoliston toimintaa muuttavia leikkauksia (15).

Tämä viittaa siihen, että ihmiset, jotka ovat ottaneet antibiootteja tai kärsivät suoliston toimintahäiriöistä, voivat hyötyä enemmän vähäoksalaattisesta ruokavaliosta.

Alarivi: Useimmat terveet ihmiset voivat kuluttaa oksalaattipitoisia ruokia ilman ongelmia, mutta ihmisten, joilla on muuttunut suolen toiminta, on ehkä tarpeen rajoittaa niiden saantia.

Ruoat, joissa on paljon oksalaattia

Oksalaatteja löytyy melkein kaikista kasveista, mutta jotkut kasvit sisältävät erittäin suuria määriä, kun taas toisissa kasveja on hyvin vähän. Eläinruoat sisältävät vain vähäisiä määriä.

Ruoka, jossa on paljon oksalaattia (100–900 mg annosta kohden) sisältää:

• Juurikasvihannekset
• Raparperi
• Pinaatti
• punajuuret
• Sveitsin kalkkuna
• endiivi
• Kaakaojauhe
• Lehtikaali
• Bataatit
• maapähkinät
• Nauris vihreät
• Tähtihedelmä

Saadaksesi lisätietoja, tämä kattava luettelo sisältää monien ruokien oksalaattipitoisuudet.

Alarivi: Oksalaattien määrä kasveissa vaihtelee erittäin korkeasta erittäin pieneen, ja "korkean oksalaatin" luokitellaan 100–900 mg annosta kohti.

Kuinka tehdä vähän oksalaattia sisältävä ruokavalio

Ihmisiä, joille on annettu munuaiskivien vähäoksalaattisia ruokavalioita, neuvotaan yleensä syömään vähemmän kuin 50 mg siitä päivittäin.

Tässä on muutamia vinkkejä vähäoksalaattisen ruokavalion noudattamiseen:

1. Rajoita oksalaatti 50 mg: aan päivässä: Valitse tästä ravintoaineiden tiheästä eläin- ja kasvilähteestä luettelosta ruokia, joissa on erittäin vähän oksalaattia.
2. Keitä oksalaattipitoisia vihanneksia: Keittävät vihannekset voivat vähentää niiden oksalaattipitoisuutta 30 prosentista melkein 90 prosenttiin vihannesta riippuen (17).
3. Juoda runsaasti vettä: Tavoitteena on vähintään 2 litraa päivässä. Jos sinulla on munuaiskivi, juo tarpeeksi tuottamaan vähintään 2,5 litraa virtsaa päivässä (6).
4. Hanki tarpeeksi kalsiumia: Kalsium sitoutuu oksalaattiin suolistossa ja vähentää kehosi imeytymistä, joten yritä saada noin 800–1 200 mg päivässä (1, 16).

Ruoka, jossa on paljon kalsiumia ja vähän oksalaattia, sisältää:

• Juusto
• Maustamaton jugurtti
• Kalasäilykkeet luulla
• Bok choy
• Parsakaali

Alarivi: Dieetit, joissa on vähemmän kuin 50 mg oksalaattia päivässä, voivat olla tasapainoisia ja ravitsevia. Kalsium auttaa myös vähentämään sen imeytymistä.

Pitäisikö sinun välttää sitä?

Ihmiset, joilla on taipumus muodostaa munuaiskiviä, voivat hyötyä vähäoksalaattisesta ruokavaliosta.

Terveiden ihmisten, jotka yrittävät pysyä terveinä, EI tarvitse kuitenkaan välttää ravintoaineita sisältäviä ruokia vain siksi, että ne sisältävät paljon oksalaatteja.

Se ei yksinkertaisesti ole ravinne, joka huolestuttaa useimpia ihmisiä.