Mikä on esikypsytetty riisi ja onko se terveellistä?

Sisältö

• Mikä on kiehautettu riisi?
• Ravitsemusvertailu
• Keitetyn riisin mahdolliset edut
• Parannetut ruoanlaitto- ja säilytysominaisuudet
• Kasviyhdisteiden siirto
• Prebioottien muodostuminen
• Voi vaikuttaa verensokeriin vähemmän
• Mahdolliset haittapuolet
• Alarivi

Esikuumennettua riisiä, jota kutsutaan myös muunnetuksi riisiksi, esikypsennetään osittain syötäväksi kelpaamattomassa kuoressaan ennen kuin se syötetään syötäväksi.

Joissakin Aasian ja Afrikan maissa ihmiset ovat kiehuneet riisiä muinaisista ajoista lähtien, koska se helpottaa kuorien poistamista käsin.

Prosessi on tullut paljon kehittyneemmäksi ja on edelleen yleinen tapa parantaa riisin koostumusta, varastointia ja terveysvaikutuksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan keitettyä riisiä, mukaan lukien sen ravinto, edut ja haittapuolet.

Mikä on kiehautettu riisi?

Haudutus tapahtuu ennen riisin jauhamista, ts. Ennen kuin syötävä ulkokuori poistetaan ruskean riisin tuottamiseksi, mutta ennen kuin ruskea riisi puhdistetaan valkoisen riisin valmistamiseksi.

Kuumennuksen kolme päävaihetta ovat (1,):

1. Liotus. Raakaa, kuorimatonta riisiä, jota kutsutaan myös paddyriisiksi, liotetaan lämpimässä vedessä kosteuspitoisuuden lisäämiseksi.
2. Höyrytys. Riisiä höyrytetään, kunnes tärkkelys muuttuu geeliksi. Tämän prosessin lämpö auttaa myös tappamaan bakteereja ja muita mikrobeja.
3. Kuivaus. Riisi kuivataan hitaasti kosteuspitoisuuden vähentämiseksi, jotta se voidaan jauhaa.

Höyrytys muuttaa riisin värin vaaleankeltaiseksi tai keltaiseksi, joka eroaa tavallisen riisin vaaleasta, valkoisesta väristä. Silti se ei ole niin tumma kuin ruskea riisi (1).

Tämä värimuutos johtuu pigmentteistä, jotka siirtyvät kuoresta ja leseistä tärkkelyspitoiseen endospermiin (riisin ytimen sydän), sekä ruskistumisreaktiosta, joka tapahtuu kiehumisen aikana (,).

Esikuumennettua riisiä liotetaan, höyrytetään ja kuivataan kuoressa sadonkorjuun jälkeen, mutta ennen jauhamista. Prosessi muuttaa riisin vaalean keltaiseksi eikä valkoiseksi.

Ravitsemusvertailu

Keittämisen aikana jotkut vesiliukoiset ravintoaineet siirtyvät riisinjyvän leseistä tärkkelyspitoiseen endospermiin. Tämä minimoi osan ravinteiden menetyksestä, joka normaalisti tapahtuu puhdistamisen aikana valkoista riisiä valmistettaessa (1).

Näin 5,5 unssia (155 grammaa) parantamatonta, keitettyä, kiehautettua riisiä verrataan samaan määrään rikastamatonta, keitettyä, valkoista ja ruskeaa riisiä. Tämä vastaa noin 1 kuppi kiehautettua ja valkoista riisiä tai 3/4 kuppia ruskeaa riisiä ():

Erityisesti kiehautetussa riisissä on huomattavasti enemmän tiamiinia ja niasiinia kuin valkoisessa riisissä. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä energiantuotannossa. Lisäksi keitetyssä riisissä on enemmän kuitua ja proteiinia (6, 7).

Toisaalta jotkut mineraalit, mukaan lukien magnesium ja sinkki, ovat hieman alhaisempia keitetyssä riisissä verrattuna tavalliseen valkoiseen ja ruskeaan riisiin. Nämä arvot voivat kuitenkin poiketa kiehumisprosessin muuttujien perusteella (1).

Sekä kiehuva että valkoinen riisi on joskus rikastettu raudalla, tiamiinilla, niasiinilla ja folaatilla, mikä vähentää joitain näistä ravintoeroista verrattuna ruskeaan riisiin. Silti ruskea riisi on paras ravinteiden lähde.

Höyrytetyssä riisissä on enemmän B-vitamiineja kuin parantamattomassa, tavallisessa valkoisessa riisissä. Tämä johtuu kiehumisprosessista, jonka aikana jotkut ravinteet siirtyvät leseistä tärkkelyspitoiseen endospermiin. Silti ruskea riisi on ravitsevinta.

Keitetyn riisin mahdolliset edut

Höyrytys on yleistä, osittain johtuen sen myönteisistä vaikutuksista riisin kypsennys- ja säilytysominaisuuksiin. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että sillä voi olla terveydellisiä etuja ravintoarvon kasvun lisäksi.

Parannetut ruoanlaitto- ja säilytysominaisuudet

Höyryttäminen vähentää riisin tarttuvuutta, joten se tuottaa pörröisiä ja erillisiä ytimiä kypsennettyinä. Tämä on erityisen toivottavaa, jos sinun on pidettävä riisiä jonkin aikaa lämpimänä ennen tarjoilua tai jos aiot lämmittää tai jäädyttää riisijäämät ja haluat välttää kasaantumista ().

Lisäksi kiehuminen inaktivoi entsyymit, jotka hajottavat riisin rasvaa. Tämä auttaa ehkäisemään kuivumista ja aromia, mikä lisää säilyvyyttä ().

Kasviyhdisteiden siirto

Kun täysjyväinen ruskea riisi jauhetaan valkoisen riisin valmistamiseksi, leseekerros ja öljypitoinen alkio poistetaan. Näin ollen mahdollisesti hyödylliset kasviyhdisteet menetetään.

Kuitenkin, kun riisi keitetään, jotkut näistä kasviyhdisteistä, mukaan lukien fenolihapot, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, siirtyvät riisiterän tärkkelyspitoiseen endospermiin vähentäen puhdistuksessa tapahtuvaa menetystä. Antioksidantit suojaavat soluvaurioilta ().

Yhden kuukauden tutkimuksessa rotilla, joilla oli diabetes, keitetyn riisin havaittiin sisältävän 127% enemmän fenoliyhdisteitä kuin valkoista riisiä. Lisäksi kiehuvan riisin syöminen suojasi rottien munuaisia ​​epävakaiden vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, kun taas valkoinen riisi ei ().

Silti tarvitaan lisää tutkimusta kiehuvan riisin kasviyhdisteiden ja niiden mahdollisten terveysvaikutusten tutkimiseksi.

Prebioottien muodostuminen

Kun riisi höyrytetään osana kiehumisprosessia, tärkkelys muuttuu geeliksi. Jäähtyessään se palaa taaksepäin, mikä tarkoittaa, että tärkkelysmolekyylit uudistuvat ja kovettuvat (1).

Tämä taaksepäin siirtymisprosessi luo resistentin tärkkelyksen, joka vastustaa ruoansulatusta sen sijaan, että se hajotettaisiin ja imeytyisi ohutsuolestasi (11).

Kun vastustuskykyinen tärkkelys saavuttaa paksusuolesi, sitä hyödyntävät bakteerit, joita kutsutaan probiooteiksi, fermentoi niitä ja kannustaa niiden kasvua. Siksi kestävää tärkkelystä kutsutaan prebiootiksi ().

Prebiootit edistävät suoliston terveyttä. Esimerkiksi bakteerien käymällä ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, mukaan lukien butyraatti, jotka ravitsevat paksusuolesi soluja ().

Voi vaikuttaa verensokeriin vähemmän

Höyrytetty riisi ei välttämättä nosta verensokeriasi yhtä paljon kuin muut riisityypit. Tämä voi johtua sen vastustuskykyisestä tärkkelyksestä ja hieman korkeammasta proteiinipitoisuudesta ().

Kun tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset söivät noin 1 1/8 kupillista (185 grammaa) keitettyä kiehautettua riisiä yön yli paaston jälkeen, heidän verensokeripitoisuutensa oli 35% vähemmän kuin silloin, kun he söivät saman määrän tavallista valkoista riisiä ().

Samassa tutkimuksessa ei havaittu merkittävää eroa verensokerivaikutuksessa tavallisen valkoisen ja ruskean riisin välillä, vaikka jälkimmäinen onkin ravitsevampi valinta ().

Vastaavasti toisessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa noin 1 1/4 kupin (195 grammaa) keitetyn keitetyn riisin syöminen yön yli tapahtuvan paaston jälkeen nosti verensokeria 30% vähemmän kuin saman määrän säännöllisen valkoisen riisin syöminen ().

Jäähdytetyn ja sitten uudelleen lämmitetyn kiehuvan riisin syöminen voi vähentää sen vaikutusta verensokeriin (,).

Siitä huolimatta tarvitaan enemmän ihmiskokeita, jotta voidaan tutkia kiehuvan riisin potentiaalista hyötyä verensokerin hallinnassa.

Jos sinulla on diabetes ja testaa verensokerisi kotona, voit tarkistaa itse, kuinka erilaiset riisityypit vaikuttavat tasoosi. Muista verrata samaa riisimäärää ja syödä niitä samalla tavalla, jotta saat oikeudenmukaisen vertailun.

Höyrytetty riisi on vähemmän alttiita röyhkeydelle verrattuna ruskeaan riisiin ja keittää hyvin määriteltyihin ytimiin sen sijaan, että se rypistyisi. Se voi myös tarjota enemmän kasviyhdisteitä, tukea suoliston terveyttä ja nostaa verensokeria vähemmän kuin tavallinen valkoinen riisi.

Mahdolliset haittapuolet

Keitetyn riisin tärkein haittapuoli on, että se on vähemmän ravitsevaa kuin ruskea riisi.

Lisäksi koostumuksestasi ja makuasetuksistasi riippuen et ehkä pidä keitetystä riisistä. Verrattuna valkoisen riisin pehmeään, tahmeaan tekstuuriin ja kevyeen, mietoon makuun, se on kiinteä ja pureskeleva, jossa on hieman vahvempi maku - vaikka se ei ole yhtä voimakasta kuin ruskea riisi ().

Esimerkiksi syömäpuikoilla olisi vaikeampaa syödä erillisiä, yksittäisiä kiehuneita riisejä verrattuna tavallisen valkoisen riisin tahmeisiin paloihin.

Haudutetun riisin kypsyminen kestää myös vähän kauemmin. Vaikka valkoinen riisi kiehuu noin 15–20 minuutissa, kiehautettu kestää noin 25 minuuttia. Silti tämä on vähemmän kuin ruskeaan riisiin tarvittavat 45–50 minuuttia.

Ruskeaa riisiä alhaisemman ravintosisällön lisäksi muita kiehuvan riisin mahdollisia haittoja ovat maku- ja koostumuserot sekä hieman pidempi kypsennysaika kuin tavallista valkoista riisiä.

Alarivi

Esikuorittu (muunnettu) riisi on esikuorittu osittain sen kuoressa, joka sisältää joitain ravinteita, jotka muuten menetetään jalostuksen aikana.

Se voi hyödyttää suoliston terveyttä ja vaikuttaa verensokeriin vähemmän kuin ruskea tai valkoinen riisi.

Silti, vaikka kiehautettu riisi on terveellisempää kuin tavallinen valkoinen riisi, ruskea riisi on edelleen ravitsevin vaihtoehto.