Herneproteiinijauhe: Ravitsemus, edut ja sivuvaikutukset

Sisältö

• Ravitsemukselliset hyödyt
• Korkealaatuinen proteiinilähde
• Rikas rautaa
• Toimii monien erityisruokavalioiden kanssa
• Terveyshyödyt
• Rakentaa lihasmassaa
• Pitää sinua täydellisenä
• Hyvä sydämen terveydelle
• Mahdolliset sivuvaikutukset
• Annostelut ja kuinka sitä käytetään
• Pohjaviiva

Herneproteiinijauhe on lisäosa, joka on valmistettu erottamalla proteiini keltaisista herneistä.

Sitä käytetään yleensä lisäämään smoothien ja ravisteiden proteiinipitoisuutta ja sopii erinomaisesti melkein mihin tahansa ruokavalioon, koska se on luonnollisesti vegaani ja allergiatestattu.

Herneproteiini on korkealaatuinen proteiini ja loistava raudan lähde. Se voi auttaa lihasten kasvua, painonpudotusta ja sydämen terveyttä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan herneproteiinijauheen ravitsemusta, terveyshyötyjä ja mahdollisia sivuvaikutuksia.

Ravitsemukselliset hyödyt

Herneproteiinijauhe - tai herneproteiini-isolaatti - valmistetaan eristämällä proteiini jauhettuista keltaisista herneistä, jolloin muodostuu beige jauhe.

Ravintotiedot voivat vaihdella merkkien välillä, mutta esimerkiksi kaksi kauhaa (20 grammaa) NOW Organic Pea -proteiinijauhetta sisältää:

• kalorit: 80
• proteiini: 15 grammaa
• Hiilihydraatit: 1 gramma
• kuitu: 1 gramma
• Rasvaa yhteensä: 1,5 grammaa
• natrium: 230 mg
• Rauta: 5 mg

Herneproteiinijauheet tarjoavat erilaisia ​​ravitsemuksellisia etuja.

Korkealaatuinen proteiinilähde

Herneproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi ei voi luoda ja joiden täytyy saada ruoasta. Metioniinipitoisuus on kuitenkin suhteellisen alhainen (1).

Voit korvata tämän sisällyttämällä ruokavalioosi muita metioniinirikkaita ruokia, kuten munat, kala, siipikarja, naudanliha, sianliha tai ruskea riisi (2, 3).

Se on myös loistava haarautuneiden ketjujen aminohappojen lähde, erityisesti arginiini, joka edistää terveellistä verenkiertoa ja sydämen terveyttä - sekä leusiini, isoleusiini ja valiini - jotka edistävät lihasten kasvua (4, 5, 6).

Yleensä eläinproteiinit sulavat ja imeytyvät helpommin kuin kasvipohjaiset proteiinit.

Silti tutkimukset osoittavat, että herneproteiini on yksi helpommin sulavia kasvipohjaisia ​​proteiineja - heti soijaproteiinin ja kahviherneiden takana (7, 8).

Rikas rautaa

Herneproteiinijauheissa on myös paljon rautaa.

Suurin osa tuotteista sisältää noin 5–7,5 mg rautaa annosta kohden - noin 28–42% viitepäiväannosta (TTI) premenopausaalisilla naisilla ja 62–94% TDA: sta miehillä ja postmenopausaalisilla naisilla (9).

Kasvisruoista löytyvä rauta on kuitenkin vähemmän imeytyvää kuin eläintuotteissa (10).

Tätä voidaan parantaa kuluttamalla herneproteiinijauhetta yhdessä C-vitamiinin tai C-vitamiinirikasten elintarvikkeiden, kuten sitrushedelmien kanssa -, joka lisää raudan imeytymistä jopa 67% (11).

Koska noin 10% amerikkalaisista naisista on raudanpuuteisia, herneproteiinijauheen sisällyttäminen ruokavalioon saattaa olla hieno tapa lisätä tämän ravintoaineen saantia (12).

Toimii monien erityisruokavalioiden kanssa

Herneproteiinijauhe on luonnollisesti vegaanista, gluteenitonta, meijeritöntä eikä sisällä mitään kahdeksasta parhaasta ruoka-allergeenista - maapähkinöitä, pähkinöitä, munia, kaloja, äyriäisiä, lehmänmaitoa, vehnää ja soijaa (13).

Siksi se toimii melkein minkä tahansa ruokavalion kanssa.

Herneproteiini sekoittuu myös hyvin veteen ja sillä on vähemmän rakeinen tai kalkkimainen rakenne kuin muilla kasvipohjaisilla proteiinijauheilla, kuten hampulla.

Vaikka herneproteiinijauhe toimii useimmille ihmisille, kaikkien, jotka ovat herkkä allergisille herkille herkille tai intoleransseille herneille, tulisi välttää sitä.

Yhteenveto Herneproteiinijauhe on korkealaatuinen proteiini, joka sisältää runsaasti rautaa, arginiinia ja haarautuneita ketjuja. Se sulataan ja imeytyy hyvin ja toimii monien erilaisten ruokavalioiden kanssa.

Terveyshyödyt

Herneproteiinijauhe voi olla paitsi ravinnollisesti hyödyllistä myös terveydellesi.

Tässä on joitain sen tärkeimmistä eduista.

Rakentaa lihasmassaa

Tutkimukset osoittavat, että herneproteiinijauhe voi auttaa rakentamaan lihaksia, kun pari on vastustusharjoittelua.

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa painonnosto miehet, jotka kuluttivat 50 grammaa herneproteiinia päivässä, saivat saman määrän lihasta kuin heraproteiinia käyttäneet (4).

Tämä viittaa siihen, että herneproteiinijauhe on yhtä tehokas rakentamaan lihasmassaa kuin tavallisemmat maitopohjaiset proteiinijauheet.

Lisäproteiinin lisäämisellä ruokavalioon ilman treenaamista ei todennäköisesti ole mitään vaikutusta lihaksiin - sen on oltava parissa jatkuvan liikunnan kanssa (14, 15).

Pitää sinua täydellisenä

Tutkimuksissa on havaittu, että proteiini auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteksi pidempään kuin hiilihydraatit tai rasva (16).

Tämä tarkoittaa, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat vähentää kalorien kokonaismäärää ja johtaa asteittaiseen painonpudotukseen ajan myötä (17).

Herneproteiinijauhe tarjoaa helpon tavan lisätä proteiineja ruokavalioon ja hyödyntää näitä etuja.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 20 grammaa herneproteiinijauhetta, joka otettiin 30 minuuttia ennen pizzan syömistä, vähensi keskimäärin kulutettujen kalorien määrää noin 12% (18).

Muut tutkimukset havaitsivat, että herneproteiinijauhe on yhtä tehokas kylläisyyden edistämisessä kuin maitopohjaiset proteiinijauheet, kuten kaseiini tai hera (19, 20, 21).

Herneproteiinijauhe on hyvä vaihtoehto lisätä proteiinin kulutusta ja lisätä täyteläisyyttä aterioiden jälkeen.

Hyvä sydämen terveydelle

Eläintutkimuksissa on havaittu, että herneproteiinijauhe voi vähentää joitain sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten kohonnut kolesteroli ja korkea verenpaine.

Herneproteiinihydrolysaatin - osittain pilkotun proteiinijauheen, joka sisältää pienempiä proteiineja - on osoitettu alentavan merkittävästi rottien verenpainetta kolmen viikon kuluttua (22).

Samankaltaisella kolmen viikon tutkimuksella ihmisillä havaittiin, että 3 grammaa herneproteiinihydrolysaattia päivässä alensi systolista verenpainetta (lukeman ylin numero) 6 pisteellä (23).

Tavallisella herneproteiinijauheella, jota ei ole osittain sulatettu, ei kuitenkaan vaikuta olevan samanlaista vaikutusta (23).

Silti eläintutkimuksissa on havaittu, että herneproteiinijauhe voi vähentää kolesterolitasoa. Sen uskotaan toimivan lisäämällä kolesterolin imeytymistä soluihin ja vähentämällä kehon rasvantuotantoa (24, 25).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, voivatko herneproteiinijauhe alentaa myös ihmisten kolesterolia.

Yhteenveto Herneproteiinijauheella on useita terveydellisiä etuja, kuten lihaskasvun lisääminen, kylläisyyden tunne lisääminen ja sydämen terveyden edistäminen.

Mahdolliset sivuvaikutukset

Herneproteiinijauhe on yleensä hyvin siedetty ja sillä on hyvin vähän sivuvaikutuksia.

Koska se on valmistettu eristämällä proteiini herneistä, se on suhteellisen vähän kuitua eikä sillä ole taipumusta aiheuttaa kaasumaisuutta tai turvotusta kuten kokonaiset herneet voivat joillekin ihmisille.

Siitä huolimatta herneproteiinijauhe voi olla suhteellisen korkea natriumissa - tuotteiden kanssa, jotka sisältävät 110–390 mg annosta kohden.

Siksi natriumrajoitetun ruokavalion käyttäjien on ehkä tarkkailtava niiden saantia.

Yhteenveto Herneproteiinijauhe on yleensä hyvin siedetty, ja sillä on vain vähän sivuvaikutuksia. Se voi kuitenkin sisältää suhteellisen suuren määrän natriumia.

Annostelut ja kuinka sitä käytetään

Herneproteiinijauhe on helppo tapa lisätä proteiinin saantiasi.

Se voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka yrittävät lisätä lihasmassaa, kuten kehonrakentajat tai vanhemmat aikuiset.

Tutkimukset osoittavat, että syöminen 0,73 grammaa proteiinia kiloa kohti (1,6 grammaa / kg) päivässä on tehokkain annos lihaksen rakentamiseen (26).

On kuitenkin tärkeää, ettei ylitä 2,3 grammaa proteiinia puntaa kohti (5 grammaa kiloa kohti) päivässä tai saada enemmän kuin 35% kaloreistasi proteiinista.

Tämä johtuu siitä, että erittäin suurilla annoksilla maksasi voi kamppailla proteiinin prosessointiin riittävän nopeasti, aiheuttaen sivuvaikutuksia, kuten korkea ammoniakkipitoisuus veressä, pahoinvointi, ripuli ja jopa kuolema (27).

Suurin osa herneproteiinijauhetta käyttävistä ihmisistä lisää sitä smoothieihin tai sekoittaa ne mehuun tai veteen treenin jälkeisenä juomana.

Muita luovia käyttötarkoituksia ovat:

• Sekoitettiin kaurajauhoon, vehnäpuuroon tai ruskeaan riisimuriin.
• Lisätty leipomotuotteisiin, kuten muffineihin, leivonnaisiin tai vohveleihin.
• Seos sekoitettiin kasvipohjaiseksi maitoksi täydellisemmän proteiinilähteen luomiseksi.
• Sekoitettu smoothieksi ja jäädytetty popsicle-muottien sisällä.

Lihasten rakennuksen maksimaalisten vaikutusten saavuttamiseksi herneproteiinijauhe tulisi nauttia kahden tunnin sisällä liikunnasta (28).

Yhteenveto Herneproteiinijauhetta voidaan lisätä ruokaan ja juomiin proteiinin saannin lisäämiseksi. Juomat lihasmassasi lisäämällä proteiini-ravistetta kahden tunnin sisällä liikunnasta - mutta älä kuluta kaikki päiväsi proteiinimäärät yhdellä kertaa.

Pohjaviiva

Herneproteiinijauhe on korkealaatuista, helposti sulavaa proteiinilähdettä, joka on valmistettu keltaisista herneistä.

Se on runsaasti rautaa, arginiinia ja haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja ja tarjoaa etuja, kuten parantuneen lihaskasvun, kylläisyyden tunteen ja sydämen terveyden.

Se toimii useimmissa ruokavalioissa, koska se on luonnollisesti vegaani, gluteeniton, meijeritön ja allergiatestattu.

Herneproteiinijauhe on hieno vaihtoehto, jos haluat lisätä enemmän proteiinia ruokavalioon.