Maapähkinät 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Rasvaa maapähkinöissä
• Maapähkinäproteiinit
• Hiilihydraatit
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Painonpudotus
• Muut maapähkinöiden terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Sappikivien ehkäisy
• Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet
• Aflatoksiinimyrkytys
• Antinutrients
• Maapähkinäallergia
• Alarivi

Maapähkinät (Arachis hypogaea) ovat palkokasveja, jotka ovat peräisin Etelä-Amerikasta.

Heillä on useita nimiä, kuten maapähkinät, maapähkinät ja höyhenet.

Nimestään huolimatta maapähkinät eivät liity pähkinöihin. Palkokasvina ne liittyvät papuihin, linsseihin ja soijaan.

Yhdysvalloissa maapähkinöitä syödään harvoin raakana. Sen sijaan niitä käytetään useimmiten paahdettuina tai maapähkinävoita.

Muita maapähkinätuotteita ovat maapähkinäöljy, jauhot ja proteiini. Näitä tuotteita käytetään erilaisissa elintarvikkeissa, kuten jälkiruoissa, kakkuissa, makeisissa, välipaloissa ja kastikkeissa.

Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, rasvaa ja erilaisia ​​terveellisiä ravintoaineita. Tutkimukset osoittavat, että maapähkinät voivat olla jopa hyödyllisiä laihtumiseen ja liittyvät pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää maapähkinöistä.

Ravintosisältö

Tässä ovat ravitsemustiedot 3,5 unssille (100 grammaa) raakaa maapähkinää:

• Kalorit: 567
• Vesi: 7%
• Proteiini: 25,8 grammaa
• Hiilihydraatit: 16,1 grammaa
• Sokeri: 4,7 grammaa
• Kuitu: 8,5 grammaa
• Rasva: 49,2 grammaa
  • Kylläinen: 6,28 grammaa
  • Yksityydyttymätön: 24,43 grammaa
  • Monityydyttymätön: 15,56 grammaa
  • Omega 3: 0 grammaa
  • Omega-6: 15,56 grammaa
  • Trans: 0 grammaa

Maapähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja korkealaatuista proteiinia. Ne ovat myös melko korkeita kaloreita.

Rasvaa maapähkinöissä

Maapähkinät ovat runsaasti rasvaa.

Itse asiassa ne luokitellaan öljysiemeniksi. Suuri osa maailman maapähkinäsadosta käytetään maapähkinäöljyn (arachisöljyn) valmistamiseen.

Rasvapitoisuus vaihtelee välillä 44–56% ja koostuu pääasiassa mono- ja monityydyttymättömistä rasvoista, joista suurin osa koostuu öljyhapoista ja linolihapoista (1, 2, 3, 4,).

Maapähkinät sisältävät runsaasti rasvaa, ja ne koostuvat pääosin mono- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Niitä käytetään usein maapähkinäöljyn valmistamiseen.

Maapähkinäproteiinit

Maapähkinät ovat hyvä proteiinin lähde.

Proteiinipitoisuus vaihtelee välillä 22–30% sen kokonaiskaloreista, mikä tekee maapähkinöistä suuren kasvipohjaisen proteiinin lähteen (1, 3, 4).

Maapähkinöiden runsaimmat proteiinit, arakiini ja konarakiini, voivat olla vakavasti allergeenisia joillekin ihmisille aiheuttaen hengenvaarallisia reaktioita ().

Kasvisruokalle maapähkinät ovat poikkeuksellisen hyvä proteiinin lähde. Muista, että jotkut ihmiset ovat allergisia maapähkinäproteiinille.

Hiilihydraatit

Maapähkinöissä on vähän hiilihydraatteja.

Itse asiassa hiilihydraattipitoisuus on vain noin 13–16% kokonaispainosta (4,).

Koska maapähkinöillä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja, rasvoja ja kuituja, niillä on erittäin alhainen glykeeminen indeksi (GI), mikä mittaa sitä, kuinka nopeasti hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon aterian jälkeen (7).

Tämä tekee niistä sopivia diabeetikoille.

Maapähkinöissä on vähän hiilihydraatteja. Tämä tekee heistä hyvän ruokavalion diabetesta sairastaville.

Vitamiinit ja mineraalit

Maapähkinät ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien ():

• Biotiini. Maapähkinät ovat yksi rikkaimmista biotiinin lähteistä, mikä on tärkeää raskauden aikana (,).
• Kupari. Ruokavalion hivenaine, kupari, on usein vähän länsimaisessa ruokavaliossa. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen ().
• Niasiini. Niasiinilla, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on elimistössäsi useita tärkeitä toimintoja. Se on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin ().
• Folaatti. Folaatilla, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, on monia olennaisia ​​toimintoja ja se on erityisen tärkeä raskauden aikana ().
• Mangaani. Hivenaine, mangaania löytyy juomavedestä ja useimmista elintarvikkeista.
• E-vitamiini Voimakas antioksidantti, tätä vitamiinia löytyy usein suurina määrinä rasvaisissa elintarvikkeissa.
• Tiamiini. Yksi B-vitamiineista, tiamiini, tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini. Se auttaa kehosi soluja muuttamaan hiilihydraatteja energiaksi ja on välttämätöntä sydämesi, lihastesi ja hermostosi toiminnalle.
• Fosfori. Maapähkinät ovat hyvä fosforin lähde, mineraali, jolla on tärkeä rooli kehon kudosten kasvussa ja ylläpidossa.
• Magnesium. Välttämättömän ravintomineraalin, jolla on useita tärkeitä toimintoja, riittävän magnesiumin saannin uskotaan suojaavan sydänsairauksilta ().

Maapähkinät ovat erinomainen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Näitä ovat biotiini, kupari, niasiini, folaatti, mangaani, E-vitamiini, tiamiini, fosfori ja magnesium.

Muut kasviyhdisteet

Maapähkinät sisältävät erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä ja antioksidantteja.

Itse asiassa ne ovat yhtä runsaasti antioksidantteja kuin monet hedelmät (14).

Suurin osa antioksidanteista sijaitsee maapähkinän ihossa, jota syödään vain, kun maapähkinät ovat raakoja ().

Maapähkinän ytimiin kuuluu edelleen:

• p-kumariinihappo. Tämä polyfenoli on yksi maapähkinöiden tärkeimmistä antioksidanteista (14,).
• Resveratroli. Resveratroli on voimakas antioksidantti, joka voi vähentää syöpä- ja sydänsairauksien riskiä etenkin punaviinissä ().
• Isoflavonit. Antioksidanttisten polyfenolien, isoflavonien luokkaan liittyy erilaisia ​​terveysvaikutuksia ().
• Fytiinihappo. Kasvien siemenissä, pähkinät mukaan lukien, fytiinihappo voi heikentää raudan ja sinkin imeytymistä maapähkinöistä ja muista samanaikaisesti syötetyistä elintarvikkeista (19).
• Fytosterolit. Maapähkinäöljy sisältää huomattavia määriä fytosteroleja, jotka heikentävät kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta (,).

Maapähkinät sisältävät erilaisia ​​kasviyhdisteitä. Näitä ovat antioksidantit, kuten kumarihappo ja resveratroli, sekä antinutrientit, kuten fytiinihappo.

Painonpudotus

Maapähkinöitä on tutkittu laajalti painon ylläpitämisen suhteen.

Huolimatta siitä, että maapähkinät ovat runsaasti rasvaa ja kaloreita, ne eivät näytä edistävän painonnousua ().

Itse asiassa havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinöiden kulutus voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään liikalihavuuden riskiä (,,,).

Nämä tutkimukset ovat kaikki havainnoivia, mikä tarkoittaa, että ne eivät voi todistaa syy-yhteyttä.

Yksi pieni, 6 kuukautta kestävä terveillä naisilla tehty tutkimus ehdotti kuitenkin, että kun muut vähärasvaisen ruokavalion rasvalähteet korvattiin maapähkinöillä, he menettivät 6,6 kiloa (3 kg) huolimatta siitä, että heitä kehotettiin säilyttämään alkuperäinen paino ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kun 3 unssia (89 grammaa) maapähkinöitä lisättiin terveiden aikuisten päivittäiseen ruokavalioon 8 viikon ajan, ne eivät saavuttaneet yhtä paljon painoa kuin odotettiin ().

Useat tekijät tekevät maapähkinöistä painonpudotuksen ystävällisen ruoan:

• Ne vähentävät ruoan saantia edistämällä täyteyttä enemmän kuin muut tavalliset välipalat, kuten riisikakut (,).
• Maapähkinöiden täyttämisen vuoksi ihmiset näyttävät kompensoivan lisääntynyttä maapähkinän kulutusta syömällä vähemmän muita elintarvikkeita ().
• Kun kokonaisia ​​maapähkinöitä ei pureskella tarpeeksi hyvin, osa niistä voi kulkea ruoansulatuskanavan läpi imeytymättä (,).
• Maapähkinöiden korkea proteiini- ja kertityydyttymättömien rasvojen pitoisuus voi lisätä kalorien polttamista (,).
• Maapähkinät ovat liukenemattomien ravintokuitujen lähde, joka liittyy vähentyneeseen painonnousun riskiin (,).

Maapähkinät ovat erittäin täyttäviä ja niitä voidaan pitää tehokkaana osana laihtuminen ruokavaliota.

Muut maapähkinöiden terveyshyödyt

Sen lisäksi, että maapähkinät ovat painonpudotusta suosiva ruoka, niihin liittyy useita muita terveysvaikutuksia.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on yksi johtavista kuolinsyistä maailmanlaajuisesti.

Havainnointitutkimukset osoittavat, että maapähkinöiden ja muun tyyppisten pähkinöiden syöminen voi suojata sydänsairauksilta (,,).

Nämä edut johtuvat todennäköisesti useista tekijöistä (,,).

Erityisesti maapähkinät sisältävät useita sydämelle terveellisiä ravintoaineita. Näitä ovat magnesium, niasiini, kupari, öljyhappo ja useita antioksidantteja, kuten resveratroli (,,,).

Sappikivien ehkäisy

Sappikivet vaikuttavat noin 10–25 prosenttiin aikuisista Yhdysvalloissa ().

Kaksi havainnointitutkimusta viittaa siihen, että usein maapähkinäkulutus voi vähentää sappikivien riskiä sekä miehillä että naisilla (,).

Koska suurin osa sappikivistä koostuu suurelta osin kolesterolista, maapähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus voi olla syy ().

Lisätutkimuksia tarvitaan näiden havaintojen vahvistamiseksi.

Monien sydämelle terveiden ravintoaineiden lähteenä maapähkinät voivat auttaa estämään sydänsairauksia. Lisäksi ne voivat vähentää sappikivien riskiäsi.

Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet

Allergioiden lisäksi maapähkinöiden syömiseen ei ole liittynyt monia haittavaikutuksia.

Silti on joitain terveysongelmia, jotka on otettava huomioon.

Aflatoksiinimyrkytys

Maapähkinät voivat joskus olla kontaminoituja homeilla (Aspergillus flavus), joka tuottaa aflatoksiinia.

Tärkeimmät aflatoksiinimyrkytyksen oireet ovat ruokahaluttomuus ja silmien keltainen väri (keltaisuus), jotka ovat tyypillisiä oireita maksaongelmista.

Vakava aflatoksiinimyrkytys voi johtaa maksan vajaatoimintaan ja maksasyöpään ().

Aflatoksiinikontaminaation riski riippuu siitä, kuinka maapähkinöitä varastoidaan. Riski kasvaa lämpimissä ja kosteissa olosuhteissa, erityisesti tropiikissa.

Aflatoksiinikontaminaatio voidaan estää tehokkaasti kuivaamalla maapähkinät asianmukaisesti sadonkorjuun jälkeen ja pitämällä lämpötila ja kosteus matalana varastoinnin aikana ().

Antinutrients

Maapähkinät sisältävät useita antinutrienttejä, jotka ovat aineita, jotka heikentävät ravinteiden imeytymistä ja vähentävät ravintoarvoa.

Maapähkinöissä esiintyvistä antinutrienteista fytiinihappo on erityisen huomionarvoista.

Fytiinihappoa (fytaattia) löytyy kaikista syötävistä siemenistä, pähkinöistä, jyvistä ja palkokasveista. Maapähkinöissä se vaihtelee välillä 0,2–4,5% ().

Fytiinihappo vähentää raudan ja sinkin saatavuutta maapähkinöissä, mikä alentaa niiden ravintoarvoa hieman (19).

Tämä ei yleensä ole huolenaihe tasapainoisessa ruokavaliossa ja niissä, jotka syövät lihaa säännöllisesti. Siitä huolimatta se voi olla ongelma kehitysmaissa, joissa pääasialliset ravintolähteet ovat jyvät tai palkokasvit.

Maapähkinäallergia

Maapähkinät ovat yksi yleisimmistä ruoka-allergeeneista.

Maapähkinäallergian arvioidaan vaikuttavan noin 1 prosenttiin amerikkalaisista ().

Maapähkinäallergiat ovat mahdollisesti hengenvaarallisia, ja maapähkinöitä pidetään joskus vakavimpana allergeenina ().

Ihmiset, joilla on tämä allergia, tulisi välttää kaikkia maapähkinöitä ja maapähkinätuotteita.

Maapähkinöillä on useita haittoja, mukaan lukien mahdollinen aflatoksiinikontaminaatio, fytiinihappopitoisuus ja vakavat allergiset reaktiot.

Alarivi

Maapähkinät ovat yhtä suosittuja kuin terveellisiä.

Ne ovat erinomainen kasvipohjainen proteiinilähde ja runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä.

Ne voivat olla hyödyllisiä osana laihtuminen ruokavaliota ja voivat vähentää sekä sydänsairauksien että sappikivien riskiä.

Palkokasvina tämä palkokasvi on kuitenkin kaloreita sisältävä ruoka, eikä sitä pidä syödä liikaa.