Kuinka saada tarpeeksi proteiinia kasvipohjaisesta ruokavaliosta

Sisältö

• Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
• Kasvipohjaisen proteiinin lähteet
• Helppo lihan ja kasvin proteiininvaihto
• Arvostelu kohteelle

Kasvipohjainen ruokavalio voi vahvistaa vastustuskykyäsi, tehdä sydämestäsi terveemmän ja auttaa sinua elämään pidempään, tutkimukset osoittavat. Ja se voi myös tarjota sinulle kaiken tarvitsemasi proteiinin.

"Sinun täytyy vain olla hieman tietoisempi suunnittelussasi", sanoo Dawn Jackson Blatner, R.D.N., kirjoittaja Flexitaarinen ruokavalio (Osta se, 17 dollaria, amazon.com) ja a Muoto Brain Trustin jäsen. "Tärkeintä on syödä erilaisia ​​ruokia saadaksesi optimaalisen määrän proteiinia sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee", hän sanoo.

Noudata näitä yksinkertaisia ​​ohjeita saavuttaaksesi kasvipohjaisen proteiinin tavoitteesi, kokeilitpa sitten lihatonta maanantaita tai olet siirtymässä täyteen vegaaniruokavalioon.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

"Aktiiviset naiset tarvitsevat 0,55-0,91 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä American College of Sports Medicinen mukaan", Blatner sanoo. Valitse suurempi määrä, jos harjoittelet intensiivistä. "Se auttaa sinua korjaamaan, rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia", hän sanoo. Tätä silmällä pitäen on suositeltavaa, että aikuinen nainen, joka painaa 150 kiloa, kuluttaa esimerkiksi 83-137 grammaa päivässä. Jos alat tuntea nälkää aterioiden välillä tai ärtyisä, hermostunut tai päänsärky, sinun on ehkä lisättävä päivään enemmän kasvipohjaista proteiinia. (Lue lisää täältä: Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä)

Kasvipohjaisen proteiinin lähteet

Nämä pääryhmät ovat paras vaihtoehto, kun koot proteiinipitoisia kasvipohjaisia ​​aterioita. (Lue myös nämä helposti sulavat kasvipohjaisen proteiinin lähteet, jos suolistosi on nirso.)

• Pavut ja palkokasvit: 1/2 cup-annos keitettyjä mustia papuja, kikherneitä tai linssejä sisältää 7-9 grammaa kasvipohjaista proteiinia.
• Pähkinät: 1/4 kupin annos maapähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä tai pistaasipähkinöitä sisältää 6-7 grammaa kasvipohjaista proteiinia; pekaanipähkinät ja saksanpähkinät sisältävät vastaavasti 3-4 grammaa.
• Siemenet: Saat 7-9 grammaa kasvipohjaista proteiinia 1/4 kupista kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä ja 4-6 grammaa 2 ruokalusikallista pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai hampunsiemeniä. (Myös hamppusydämet saavat työn valmiiksi.)
• Kokojyvät: 1/2 cup-annoksessa keitettyä kaurapuuroa tai quinoaa on 4 grammaa kasviproteiinia; ruskeassa riisissä tai soba-nuudeleissa on 3. Itäneitä täysjyväleipää ja -kääreitä on 4–7 grammaa annosta kohden.
• Soijatuotteet:Saat noin 6 grammaa kasvipohjaista proteiinia yhdestä kiinteästä tofuviipaleesta ja huikeat 17 grammaa 1/2 kupillisen tempeh-annoksesta. (Related: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää soijaruoista)

Helppo lihan ja kasvin proteiininvaihto

Korvaa liha, kana ja kala papuilla, pähkinöillä ja jyvillä suosikkiruoissasi lisätäksesi kasviperäistä proteiinia lautaseesi. Käytä yleensä 1/4 kuppia papuja tai palkokasveja 1 unssia varten. lihaa, Blatner sanoo. Tässä on joitain maukkaita kasvipohjaisia ​​proteiiniideoita, joiden avulla pääset alkuun. (Jatka lukemista: Runsaasti proteiinia sisältäviä vegaanisia ateriaideoita)

• Linssi ja hienonnettu saksanpähkinä Ragù: Yhdistä keitetyt ruskeat tai vihreät linssit ja paahdetut, murskatut saksanpähkinät hienonnetuilla tomaateilla, sienillä, valkosipulilla, sipulilla ja basilikalla, niin saat kastikkeen suosikkipastaasi.
• Edamame paistettu ruskea riisi: Paista kuorittua edamamea (1/2 kupillista keitettynä sisältää 9 grammaa kasvipohjaista proteiinia) ruskean riisin, kasvisten, valkosipulin, inkiväärin ja kookosaminohapon kanssa. Ripottele päälle paahdettua seesamiöljyä ja seesaminsiemeniä. (Tai vaihda noutosi tämän kukkakaalin paistetun riisin kanssa.)
• Kikhernetacot: Keitä kikherneet chilijauheen, paprikan, kuminan ja oreganon kanssa; lisää paahdetut porkkanat, punajuuret, kesäkurpitsa tai fenkoli; ja päälle korianteria, punaista tai vihreää salsaa ja kuppi cashew -kermaa. (Aiheeseen liittyviä: tuoreita tapoja piristää Taco -tiistaita)

Shape Magazine, maaliskuun 2021 numero

Arvostelu kohteelle