Raskauden jälkeinen harjoitussuunnitelma vahvan ytimen rakentamiseksi

Sisältö

• Ensinnäkin, löydä oma rasvanpolttotahtisi.
• Toista sitten saavuttaaksesi syvät vatsat.
• 5 vauvan jälkeistä abs-liikettä kokeiltavaksi
• Arvostelu kohteelle

On asioita, joita kaipaat lapsen saamisen jälkeen. "Mutta hyväkuntoisia vatsalihaksia ei todellakaan tarvitse sanoa hyvästit", sanoo Michele Olson, Ph.D., urheilutieteen apulaisprofessori Huntingdon Collegessa Alabamassa, joka on tehnyt tonnia tutkimusta näiden tärkeiden ydinlihasten harjoittamisesta.

Ovatko vatsalihakset heikot, kun nouset aluksi 40 raskausviikolta? "Kyllä", Olson sanoo, "koska he ovat olleet liian pitkänomaisia." Mutta ne eivät veny peruuttamattomasti kuten viime vuoden Spanx. Se on todella vatsan seinämän sidekudosta tai fasciaa-eikä lihaksia-, joka muuttuu joustavammaksi kasvavan kuopan mukauttamiseksi. Jotta vatsat kiristyvät, niiden on itse asiassa palautettava lihasmuistinsa niin sanotusti. "Raskauden jälkeen vatsasi on opittava työskentelemään normaalilla alueella", sanoo Georgetownin yliopistollisen sairaalan fysioterapian tohtori Carrie Pagliano, joka on työskennellyt vatsalihasten kuntouttamisessa synnytyksen jälkeisten naisten kanssa 18 vuoden ajan. "Hyvä uutinen on, että voit saavuttaa erinomaisen vatsalihaksen kaikissa vaiheissa – olipa se sitten kolme viikkoa synnytyksen jälkeen tai sen jälkeen, kun olet saanut kolmannen lapsesi."

Ensinnäkin, löydä oma rasvanpolttotahtisi.

Kun olet saanut vihreän valon lääkäriltäsi harjoitteluun-tai jos siitä on jo jonkin aikaa, kun olet saanut lapsen-ja olet turvallisesti palannut siihen, sinun on harjoiteltava sykkeesi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on niin lähellä kuin voit nollata viipyvän vatsan rasvan määrän. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että HIIT: n tekeminen polttaa tehokkaammin abs-rasvaa valikoivasti (se mobilisoi tiettyjä rasvaa vapauttavia hormoneja, joita kutsutaan katekoliamiiniksi) kuin tasainen sydän. Pyöräytä, ota hikinen kierrosluokka tai yksinkertaisesti vuorotellen työntämällä vauhtiasi minuutin ajan ja sitten helposti. (Kokeile tätä ydinkeskeistä HIIT-harjoitusta.)

Toista sitten saavuttaaksesi syvät vatsat.

Tässä on sopimus: Syy, miksi puristus liikkuu - ajatelkaa napasta selkärankaan -harjoituksia, kuten lankkuja - houkuttelevat meitä jatkuvasti, vauvan jälkeen tai ei, on se, että ne vetävät sisäänsä syvimmän vatsalihaksen, poikittaisen vatsalihaksen. Tämä lihas, jota kouluttajat usein kutsuvat TA: ksi tai TVA: ksi, on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on ainoa ytimessäsi, joka tekee täydellisen 360 vyötärön ympärillä, ja siksi sillä on ylivoimainen cinch-you-in-voima, Olson sanoo.(Nämä lankkumuunnelmat polttavat ydintäsi kaikista kulmista.)

Se on tärkeä ominaisuus, kun yrität saada kaiken kasaan raskauden jälkeen – varsinkin kun työskentelet myös vatsalihasten supistumisvoiman elvyttämiseksi. "Jos opit aktivoimaan TA: n, saat sen syvän, taustalla olevan jännityksen faskiaan, joka auttaa rakentamaan ytimen perustan ja parantamaan ab -erotusta", Pagliano sanoo. "Ja melkein kaikilla on erotus raskauden aikana." Usein nämä pienet aukot korjaavat luonnollisesti itsensä vauvan jälkeen, hän toteaa, mutta TA: n kohdistamisen pitäisi viedä sinut nopeammin. (Haluatko tietää, onko vatsalihaksissasi jäännöseroja? Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet koukussa ja rypisty ylös painaessasi sormenpäitäsi vaakasuoraan vatsalihasten keskikohdan yläpuolelle, muutaman tuuman navan yläpuolelle, jotta näet, tunnetko sormea. kastamalla alempana kuin muut. Jos näin on, sinulla on aukko. Tee sama juuri vatsapainikkeen alapuolella.)

"Kun olet vahvistanut TVA: ta, voit siirtyä intensiivisempiin harjoituksiin, kuten jakkiveitsiin tai plyometriikkaan, jotka myös rekrytoivat pinnallisia ab-lihaksia-viistot ja suorat vatsalihakset, eli kuuden kappaleen lihakset", sanoo AKT-studion perustaja Anna Kaiser. New York City. (Hänestä tuli uusi äiti tammikuussa.) "Silloin voimasi ja määritelmäsi tulevat vielä nopeammin."

5 vauvan jälkeistä abs-liikettä kokeiltavaksi

1. vatsan väriaine: Istu vakauspallon (tai tuolin) päälle jalat istutettuna lattialle. Hengitä sisään, laajenna vatsasi ja hengitä sitten ulos, vedä napa selkärankaa vasten niin syvälle kuin mahdollista. Pidä 1 lasku, anna napin puoliväliin ja vedä se sitten voimakkaasti sisään, kun lasket "1" ääneen (varmista, ettet pidätä hengitystäsi). Tee 20 toistoa laskemalla ääneen.Lepää (hengitä iso vatsa sisään ja ulos) ja toista vielä kahdesti.

2. Vatsa Burn: Aloita lattialta (tai joogamatolta) nelijalkain. Paina kämmeniin ja pyöristä selkääsi (kuten kissan asento joogassa). Vedä napasi selkärankaa vasten ja tee sitten pientä lantion pulssia (työnnä lantiota pienillä työntöillä), hengitä joka kerta ulos ja vedä napaa syvemmälle selkärankaan. Tee 20 toistoa. Lepo ja toista.

3. C -käyrä käsivarren jatkeella: Istu lattialla polvet taivutettuna, jalat litteinä ja pieni pilatespallo (tai kääritetty pyyhe) selkärangan juurella. Pyöristä alaselkäsi palloon (joten vartalosi muodostaa C-muodon) ja vedä napasi selkärankaan. Pidä tätä asentoa (mutta älä pidätä hengitystäsi), kun käännät hitaasti suoria käsiäsi ylös ja laske ne sitten lattialle. Tee 10 toistoa. Lepo ja toista. (Skaalaa pitämällä 1-3 kilon painoisia käsipainoja.)

4. C-käyrä jalkojen jatkeella: Aloita istuen lattialla C-käyrän asennossa selkä pyöristettynä pieneksi Pilates-palloksi tai rullaksi käärittyyn pyyhkeeseen ja napa vedettynä selkärankaan; pidä kädet vierekkäin sormenpäillä koskettamalla lattiaa. Pidä kiinni, nosta ja ojenna oikea jalka suoraan edessäsi. Taivuta polvea, palaa oikea jalka lattialle. Tee 8 toistoa, vaihda sitten jalkaa ja toista. Lepo ja toista. (Pienennä tarttumalla polviesi taakse tukeen.)

5. C -käyrä kierrellä: Toista C -käyrä jalan jatkeella, tällä kertaa kiertämällä vartaloa hyvin hitaasti kohti nostamaasi jalkaa. Aloita nostamalla oikeaa jalkaa ja kiertämällä vartalo ja vasen olkapää kohti oikeaa; palauta vartalo keskelle ja sääriin. Tee 8 toistoa, vaihda sitten puolta ja toista. Lepo ja toista.

Arvostelu kohteelle