Kuinka paljon kolesterolia minun pitäisi olla joka päivä ollakseni terveellinen?

Sisältö

• Mitkä ovat ohjeet?
• Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi terveellisen kolesterolitason saavuttamiseksi
• Mistä se löytyy
• Kolesterolittomat elintarvikkeet
• Rasvoja sisältävät elintarvikkeet
• Elintarvikkeissa olevien kolesterolin ja rasvojen määrän ymmärtäminen
• Vinkkejä
  
• Mitä etsiä ravintotarroista
• Annoskoko
• Kaloreiden määrä
• Päivittäisen arvon prosenttiosuus
• Rasvat, kolesteroli ja natrium
• Hiilihydraatit, kuitu, sokeri ja proteiini
• Vitamiinit ja mineraalit
• Alaviite

Yleiskatsaus

Ruokavalion ohjeiden mukaan lääkärit suosittelivat, että kulutat enintään 300 milligrammaa (mg) ruokavalion kolesterolia päivässä - 200 mg, jos sinulla on suuri sydänsairauksien riski. Mutta vuonna 2015 nuo suuntaviivat muuttuivat.

Nyt ei ole erityisiä suositeltuja rajoituksia kolesterolin määrälle, jota kulutat ruoasta. Mutta on silti tärkeää kiinnittää huomiota ruokaan, jota syöt, pitämään kehosi kolesterolitasot terveellisellä alueella.

Lääkärit suosittelevat nyt, että rajoitat haitallisten tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisättyjen sokerien määrää ruokavaliossa. Sinun tulisi myös pitää silmällä kolesterolin saantiasi, koska myös kolesterolipitoisilla elintarvikkeilla on taipumus olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Ohjearvomuutokset johtuvat tutkimuksista, jotka osoittavat, että ruokavalion kolesteroli itsessään ei ole haitallista eikä lisää kehon kolesterolitasoja. Kolesteroli on luonnollinen aine, jota tuotetaan kehossasi ja jota löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista. Se on vahamaista, rasvaista ainetta, joka kulkee verenkierrossa.

Kehosi tarvitsee kolesterolia rakentamaan soluja ja tuottamaan tiettyjä hormoneja. Kehosi tuottaa kaiken tarvitsemansa kolesterolin maksassa ja suolistossa rasvoista, sokereista ja proteiineista.

Mutta ongelmia syntyy, kun syöt liian paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja. Nämä aiheuttavat maksasi tuottavan liikaa LDL-kolesterolia (“huono”), joka loppuu valtimoiden tukkeutumiseen. Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat yleensä välttämään transrasvoja kokonaan ja rajoittamaan tyydyttyneitä rasvoja kalorien kokonaismäärään.

Jos joku syö 2000 kaloria päivässä, se olisi 200 kaloria (22 grammaa) tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja päivässä. American Heart Associationin (AHA) uusin suositus on rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja vain 5 tai 6 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi.

Joten 2000 kaloria päivässä (kalori / päivä) ruokavalio, se olisi noin 100-120 kaloria tai noin 11-13 grammaa.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että lisätyillä sokereilla on kielteinen vaikutus kolesteroliin ja lisäämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä. AHA suosittelee naisille enintään 6 tl (100 kaloria) lisättyä sokeria ja miehille 9 tl (150 kaloria).

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja suositelluista kolesteroli- ja rasvapitoisuuksista sekä elintarvikkeista, joita sinun tulisi varoa.

Mitkä ovat ohjeet?

Siinä esitetään seuraavat ruokavaliosuositukset kehon kolesterolitasojen pitämiseksi alhaisina:

Lisätietoja tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen erosta.

Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi terveellisen kolesterolitason saavuttamiseksi

Mistä se löytyy

Kolesterolia itsessään esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, mukaan lukien:

• liha
• maitotuotteet
• äyriäiset
• munankeltuaiset
• voita

Katkarapuissa on paljon kolesterolia, mutta hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja. Katso, miksi voit nauttia siitä osana terveellistä ruokavaliota.

Kolesterolittomat elintarvikkeet

Kolesterolia ei ole esimerkiksi seuraavissa elintarvikkeissa:

• hedelmiä
• vihannekset
• jyviä
• pähkinät

Nämä ovat myös kaikki osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Rasvoja sisältävät elintarvikkeet

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja joita tulisi rajoittaa, kuuluvat:

• punainen liha ja sianliha
• leivonnaiset, kuten kakut ja evästeet
• juusto
• pizza
• jäätelö
• jalostetut lihat, kuten makkarat
• paistettuja ruokia

Epäterveellisiä transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat:

• paistettuja ruokia
• pakatut elintarvikkeet, joissa ainesosaluettelossa on "hydratut öljyt"
• leivonnaiset, kuten kakut, piirakat ja evästeet
• margariini
• mikroaaltouuni popcorn
• kuorrutus

Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, joita sinun pitäisi syödä, kuuluvat:

• oliivi-, maapähkinä-, rapsi-, saflori- ja auringonkukkaöljyt
• avokadot
• useimmat pähkinät, mutta erityisesti saksanpähkinät
• useimmat siemenet, mukaan lukien auringonkukka-, chia- ja hampunsiemenet

Elintarvikkeissa olevien kolesterolin ja rasvojen määrän ymmärtäminen

Tässä on joitain esimerkkejä elintarvikkeista ja siitä, kuinka paljon kolesterolia ja rasvoja löytyy jokaisesta:

Kaikki yllä olevat arvot ovat peräisin USDA: lta. Nämä ovat vain joitain esimerkkejä suhteellisista kolesterolin ja rasvojen määristä ruoassasi. Tässä on enemmän kolesterolia alentavia elintarvikkeita, joista voit nauttia.

Vinkkejä

• Kiinnitä huomiota tyydyttyneisiin ja transrasvoihin elintarviketarroissasi sekä lisättyihin sokereihin. Mitä vähemmän kulutat näistä, sitä parempi. Enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla joko tyydyttyneitä rasvoja tai lisättyjä sokereita.
• Älä murehdi syödä tarpeeksi kolesterolia. Kehosi tuottaa tarpeeksi riippumatta siitä, kulutko sitä vai et.
• Syö enemmän terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Yritä korvata voita ekstra-neitsytoliiviöljyllä ruoanlaitossa, osta vähärasvaisia ​​lihaleikkeitä ja välipalaa pähkinöillä ja siemenillä ranskalaisten perunoiden tai jalostettujen välipalojen sijasta.

Mitä etsiä ravintotarroista

Elintarvikkeiden ravintotarrat kertovat sinulle, kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta tai rasvasta on tuotteessa suositellun annoskokon perusteella. Numerot ja prosenttiosuudet on kirjoitettu 2000 kaloria / päivä ruokavaliolle. Pakattujen, purkitettujen tai pullotettujen tuotteiden takaosasta löytyy etiketti, jossa lukee "Ravintotiedot".

Näin voit lukea etiketin oikein:

Annoskoko

Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota annoksen kokoon. Se on lueteltu suoraan lihavoidussa Ravintotiedot-kohdassa. Alla olevat tiedot on lueteltu annoskoosta, joka ei välttämättä ole koko astia. Esimerkiksi annoskoko voi olla 1/2 kuppia tai 18 keksejä.

Vuosina 2018--2020 suurin osa elintarvikevalmistajien ravintomerkinnöistä sisältää realistisemman annoskoon. Tietyille tuotteille ne saattavat sisältää toisen sarakkeen, joka näyttää arvot kokonaispakkausta tai elintarvikeyksikköä kohti.

Kaloreiden määrä

Seuraavaksi näet kyseisen annoksen kalorimäärän, mukaan lukien rasvasta peräisin olevien kaloreiden määrän.

Päivittäisen arvon prosenttiosuus

Etiketin oikealla puolella päivittäinen prosenttiosuus kertoo, kuinka paljon kukin kyseisen ruoan rasva tai ravintoaine edustaa 2000 kaloria / päivä ruokavalion perusteella. Yli 20 prosenttia pidetään korkeana ja 5 prosenttia tai vähemmän matalana.

Rasvat, kolesteroli ja natrium

Rasvojen, tyydyttyneiden rasvojen, kolesterolin ja natriumin kokonaislista on lueteltu ensin. Nämä ovat arvoja, joita haluat rajoittaa ja seurata tarkasti.

Hiilihydraatit, kuitu, sokeri ja proteiini

Hiilihydraatit, ravintokuitu, sokeri ja proteiini on ryhmitelty toiseksi. Haluat varmistaa, että syöt päivittäin runsaasti kuitua, jotta kolesteroli pysyy kurissa.

Lisätyt sokerit mainitaan myös päivitetyissä ravintoarvomerkinnöissä.

Vitamiinit ja mineraalit

Vitamiinit ja mineraalit on lueteltu viimeisenä. Nämä ovat ravinteita, joista haluat yleensä suositellun määrän.

Alaviite

Lopuksi näet alaviitteen, joka kertoo kuinka paljon jokaisesta luetellusta ravintotuotteesta sinun tulisi pyrkiä, jos syöt 2000 tai 2500 kaloria päivässä.

Tieto mitä etsiä - ja missä ruokapakkauksissasi on tärkeä askel pitämään kolesterolitasosi alhaisena ja sydämesi terveenä.