Shape Studio: Joogavirtaus onnelliseen, rauhalliseen mieleen

Sisältö

• Joogavirtaus onnelliseen, rauhalliseen mieleen
• Arvostelu kohteelle

Joogalla on erityinen vaikutus aivokemiaasi yleisen harjoituksen lisäksi. "Jooga on enemmän kuin fyysistä", sanoo Chris C. Streeter, MD, psykiatrian ja neurologian professori Bostonin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. "Siinä on harkittu näkökohta, toisin kuin silloin, kun juokset ja mielesi voi jutella. pois."

Itse asiassa tohtori Streeterin tekemässä tutkimuksessa terveet ihmiset, jotka tekivät joogaa, osoittivat parempaa mielialan ja ahdistuneisuuden paranemista kuin ne, jotka kävelivät vastaavalla intensiteetillä. "Herotransmitteri GABA lisääntyy joogatunnin jälkeen - sekä terveillä henkilöillä että masennuksesta kärsivillä", hän sanoo. Se on tärkeää, koska kun GABA on alhainen, myös mieliala on alhainen.

Avain GABA-tasosi ylläpitämiseen voi olla joogan harrastaminen kahdesti viikossa: Myöhemmässä masennuspotilailla tehdyssä tutkimuksessa tohtori Streeter havaitsi, että GABA pysyi lisääntyneenä jopa neljä päivää kurssin jälkeen, mutta ei kahdeksanteen päivään mennessä. (Tässä on enemmän joogan mielenterveyshyötyistä.)

Halusitpa sitten venytyksen tai hikoilun – tai mielialan kohotuksen – saadaksesi kaiken irti mattoajasta, ”tee jokainen liike hengityksesi mukaan”, sanoo vinyasan ohjaaja ja linjausammattilainen Keisha Courtney, Ajaminen joogi Oaklandissa, Kaliforniassa. "Laske kaksi tai kolme hengitystä jokaiseen asentoon ja pidä asentoa hieman pidempään, kunnes tunnet lihaksesi heräävän."

Courtneyn oppitunneilla ei tapahdu ”liikkumista läpi vain siksi”. Hän kuratoi tämän minivirtauksen liikkeitä painamalla kaikkia oikeita hyvänolon painikkeita, mukaan lukien hellävarainen kääntö. "Tiede kertoo meille, että ylösalaisin meneminen energisoi mieltä ja kehoa", sanoo Courtney, joka näyttää aloittelijaystävällisiä muunnelmia kenen tahansa tason mukaan. (Jos kuitenkin haluat hallita käden seisomista, tässä on oppaasi oppimiseen vain muutamassa viikossa.)

Odota myös rintaavaimia, kaulanvapautusasentoja ja käänteitä. "Kaikki nämä ovat tärkeitä, koska ihmiset istuvat enimmäkseen kotona tällä hetkellä ja nämä kehon alueet ovat tiukkoja ja niihin voisi tarvita ylimääräistä rakkautta", hän sanoo. Älä tunne, että sinun on pakko päästä vyöhykkeelle. "Pelkästään maton koskettaminen jaloillasi saattaa asettaa sinut oikeaan pääntilaan."

Joogavirtaus onnelliseen, rauhalliseen mieleen

Syvä hengitys istuvalle kissanlehmälle: Istu jalat ristissä matolle ja nosta halutessasi viltti tai lohko lantion alle. Maadoita istuinluiden läpi ja vedä pään kruunu kohti kattoa.Hengitä kolme kertaa syvään. Hengitä vetääksesi sydäntä eteenpäin muodostaen istuvan kissan selkärangan, ja hengitä sitten ulos vetämällä sydäntä kohti huoneen takaosaa istuvalle lehmän selkärangalle. Toista vielä kaksi kertaa.

Istuva kierre: Palaa istuvalta kissa-lehmältä neutraalille selkärangalle ja hengitä sitten nostaaksesi kädet pään päälle koskettaaksesi rukouksessa. Hengitä ulos ja käännä rintaa oikealle laskemalla kädet niin, että vasen käsi on oikealla polvella ja oikea käsi on lattialla lonkan takana. Hengitä sisään palataksesi keskustaan ​​nostaen kädet pään yläpuolelle, sitten uloshengittämällä toistaaksesi vasemmalla puolella. Hengitä nostaaksesi kädet pään yläpuolelle ja palataksesi neutraaliin selkärankaan.

Pöytälevyn keinuminen lapsen asentoon: Siirry pöytäasentoon käsiin ja polviin, hartiat suoraan ranteiden päälle ja lonkat polvien yli. Kävele kädet eteenpäin noin tuumaa. Hengitä sisään siirtyäksesi eteenpäin, pudota lantiota kohti lattiaa ja nosta jalat irti maasta muodostaaksesi lievän takataivutuksen. Hengitä ulos laskeaksesi jalat, siirrä lantiota taaksepäin kantapään yli ja pudota rintakehä lapsen asentoon. Toista vielä kaksi kertaa.

Lapsen poseeraus venytyksellä:Kävele lapsen asennosta käsin maton vasemmalle puolelle tunteaksesi venytyksen kehon oikealla puolella. Pidä yksi tai kaksi hengitystä ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Pyörivä koira alaspäin:Lapsen asennosta, taivuta varpaat, nosta polvet ja siirrä lonkat ylös ja takaisin ylösalaisin olevaan "V" muotoon alaspäin suuntautuvalle koiralle. Poljin ulos jalat venyttää pohkeet. Hengitä nostaaksesi kantapäät lattialta ja siirtyä eteenpäin korkealle lankkuasentoon. Hengitä ulospäin siirtääksesi lonkat ylös ja takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. (Muokkaa pudottamalla polvet lattialle lankun aikana.)

Eteenpäin taitto: Ota alaspäin suuntautuvasta koirasta vauvan askeleet eteenpäin jaloilla maton eteen. Pysähdy tässä eteen taittoon kahden hengityksen ajaksi. Kääri hitaasti yksi nikama kerrallaan seisomaan. Hengitä nostaaksesi käsiäsi pään yläpuolelle, ja hengitä sitten ulos heittämällä kädet maahan, taittamalla vartalo reiden päälle ja pitämällä polvet pehmeästi koukussa. Toista kolme hengitystä ja palaa sitten lepoasentoon eteenpäin.

Vinyasa: Taitosta eteenpäin hengittämällä nostaaksesi puoliväliin, ojentaen selkärankaa suoraan eteenpäin, sitten uloshengittämällä taittaaksesi eteenpäin jalkojen yli. Astu takaisin alaspäin osoittavaan koiraan ja hengitä sitten siirtyäksesi eteenpäin lankkuasentoon. Hengitä alas ja laske keho hitaasti lattialle pitäen kämmenet sivuilla ja kyynärpäät puristettuna sisään. Nosta rinta irti lattiasta hengittämällä ja laske sitten rinta alas matolle. Hengitä sisään nostaaksesi lantiota ja työnnä ylös pöytätasolle, sitten hengitä ulos nostaaksesi polvia ja siirrä lantiota ylös ja takaisin alaspäin osoittavalle koiralle.

Dog Twist alaspäin: Alaspäin suuntautuvasta koirasta kävele kädet taaksepäin noin 6 tuumaa. Työnnä vasen käsi lattiaan ja nosta oikea käsi, ulottuu vasemman kulman ulkopuolelle, pyörivät olkapäät, mutta pitävät lonkat suorassa. (Muokkaa tarttumalla pohkeen tai reiteen ulkopuolelle.) Hengitä yksi tai kaksi kertaa syvään, vaihda sitten puolta ja toista.

Sidottu heinäsirkka -asento:Siirry alaspäin koirasta eteenpäin lankkuasentoon ja laske sitten hitaasti vartalo lattialle. Ojenna kädet lantion taakse ja yhdistä kädet suoriin käsivarsiin. (Muokkaa pitämällä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä molemmin käsin.) Nosta rinta irti lattiasta hengittämällä ja laske sitten hitaasti otsa matolle. Toista kolme kertaa; nosta myös jalat lattiasta viimeisellä toistolla.

Warrior I - Humble Warrior: Paina heinäsirkasta ylöspäin lankkuasentoon ja siirrä sitten lantiota ylös ja takaisin alaspäin osoittavaan koiraan. Nosta oikea jalka kattoa kohti ja pyyhkäise se sitten läpi astuaksesi käsien väliin. Pudota vasen kantapää maahan ja varmista, että oikean ja vasemman ruuan välissä on vaakasuoraa tilaa (ikään kuin rautatiekiskoilla). Nosta kädet ja rintakehä soturiin I, kädet yläpuolella ja rintakehä ja lonkat eteenpäin polven yli. Pidä kaksi hengitystä. Pidä jalat samassa asennossa, liitä kädet hakkeroinnin taakse (tai käytä hihnaa tai pyyhettä tarvittaessa), hengitä sisään avataksesi rintakehän, ja hengitä sitten ulos taittaaksesi rintakehän eteenpäin reiden eteen ja astu nöyräksi soturiksi, joka ulottuu rystysiin selkärankaa kohti. huone. Nosta takaisin soturiin I hengittämällä ja palaa sitten nöyrään soturiin hengittämällä. Toista vielä kerran. Aseta kädet lattialle oikean jalan kummallekin puolelle, aseta oikea jalka takaisin lankkuasentoon, siirrä lonkat takaisin alaspäin suuntautuneelle koiralle ja toista vasemmalla puolella.

Olkapää Vapauta Venytys: Aseta soturi I: ltä kädet lattialle oikean jalan kummallekin puolelle, astu oikea jalka takaisin lankkuasentoon ja laske sitten vartalo lattialle. Ojenna vasen käsi sivulle maalipylväsasennossa (kyynärpää linjassa olkapään ja kyynärvarren kanssa yhdensuuntaisesti vartalon kanssa; muokataksesi, pidä käsi täysin ojennettuna sivulle), paina oikea kämmen lattiaan oikean olkapään viereen ja taivuta oikeaa polvea päästäksesi oikeaan jalkaan vartalon poikki lattiaan vartalon vasemmalla puolella. Pidä kaksi tai kolme hengitystä. Palaa keskelle ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Vaihtoehtoinen sierainhengitys: Tule istumaan ristijalkaan, istumaan haluttaessa peiton tai lohkon päälle. Aseta oikea peukalo oikealle sieraimelle, keskisormi ja etusormi otsaan ja nimetön sormi vasempaan sieraimeen. Sulje oikea sierain peukalolla ja hengitä vasemman sieraimen läpi. Sulje vasen sierain, vapauta sitten oikea sierain ja hengitä oikean sieraimen läpi. Sulje oikea sierain ja hengitä toistamiseen. Jatka yhteensä kolme kierrosta tai 30 sekuntia.

Istuva venytys: Aseta vasen käsi vasemmalle reidelle ja pudota oikea korva kohti oikeaa olkapäätä. Aseta oikea käsi pään vasemmalle puolelle venyttääksesi niska varovasti vasemmalle puolelle. Pidä kaksi tai kolme hengitystä ja toista sitten vastakkaisella puolella. Hengitä palataksesi keskelle ja päästä käsivartesi yläpuolelle, sitten laske kädet rukoukseen sydämen keskustassa.

Jalat seinää vasten: Siirry seinälle ja makaa kuvapuoli ylöspäin lantiolla muutaman tuuman päässä seinästä ja molemmat jalat ojennettuna seinää vasten. Ojenna kädet sivuille. Pidä niin monta hengitystä kuin haluat.

Shape Magazine, marraskuun 2020 numero

Arvostelu kohteelle