Miksi energiatankit raskauden aikana - ja miten saat sen takaisin

Sisältö

• 1. Älä paina itseäsi * liian * kovasti, mutta ehdottomasti jatka harjoittelua.
• 2. Anna periksi unihalullesi.
• 3. Välipalaa usein helposti sulavilla, energisoivilla ruoilla.
• 4. Täytä kasviperäisiä proteiineja.
• 5. Harkitse B6 -vitamiinia.
• Arvostelu kohteelle

Jos olet tuleva äiti, voit * luultavasti * liittyä tähän: Eräänä päivänä väsymys iskee sinuun kovasti. Ja tämä ei ole tavallinen väsymys, jonka tunnet pitkän päivän jälkeen. Se tulee tyhjästä, ja se on sellaista väsymystä, joka ei ole koskaan tuntenut mitään, kuten se, tuskin selviää. Mutta vaikka se saattaa haista (ja tehdä töihin menemisen tai muiden lasten hoitamisen vakavasti haastavaksi), tiedä vain, että uupumus on täysin normaalia.

"Väsymys sekä pahoinvointi ja emotionaalinen hauraus ovat kolme yleisintä vaivaa alkuraskauden aikana", Jenna Flanagan sanoo. M.D., ob-gyn Beth Israel Deaconess Medical Centerissä Bostonissa. Yksi tutkimus julkaistiin lehdessä PLOS One havaitsi, että 44 prosenttia naisista tunsi olonsa täysin kaasuksi alkukuukausina. (Jotta voisit pelata asioita turvallisesti, muista mainita väsymyksesi ob-gynille. Joskus väsymys voi olla merkki muista ongelmista, kuten anemiasta.)

Voit syyttää niin saatanan väsymystäsi monista muutoksista, joista ensimmäinen on hormonaalinen. Erityisesti yksi hormoni, progesteroni, joka nousee koko raskauden ajan, voi alentaa verensokeria, laskea verenpainetta ja aiheuttaa uneliaisuutta, kertoo tohtori Flanagan. (Aiheeseen liittyvä: Osta kaikkea, mikä sai minut läpi ensimmäisen raskauskolmanneksen)

Pahoinvointi-toinen ihana oire ensimmäisellä kolmanneksella!-ja emotionaalinen yhdessä univaikeuksien kanssa voi pahentaa väsymystä entisestään, toteaa Frederick Friedman, Jr., MD, synnytys-, gynekologia- ja lisääntymispalvelujen johtaja Siinain vuoren terveysjärjestelmässä New York.

Sitten on kokonaisuus elämän luominen asia. "Vauvan kasvun optimoimiseksi äidin toiminta saattaa hidastua", hän sanoo. Loppujen lopuksi uuden kudoksen ja elämän kehittäminen kohtuun ei ole helppo tehtävä ja voi kuluttaa energiaasi.

Hyvät uutiset? Väsymys pyrkii huippuunsa ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun kehosi käy nopeita muutoksia (ehkä ensimmäistä kertaa), sanoo tohtori Flanagan. Ja vaikka et toimi normaalilla nopeudella, se voi olla turhauttavaa, on olemassa tapoja torjua väsymystä. Tässä, mitä ob-gynit ehdottavat.

1. Älä paina itseäsi * liian * kovasti, mutta ehdottomasti jatka harjoittelua.

Jos olet erittäin väsynyt, kehosi yrittää kertoa sinulle jotain-todennäköisesti, että on aika levätä. Joten ensinnäkin, älä liioittele sitä.

Jos olet tottunut päivittäisiin pyöräytystunneihin tai pitkiin lenkkeihin ja lopetat yhtäkkiä harjoitusrutiinisi, se voi aiheuttaa yleisen energiatason laskun ja saatat huomata, että mieliala heikkenee endorfiinin muutoksen ansiosta Friedman sanoo. "On tärkeää pysyä aktiivisena raskauden aikana, jos olet tottunut siihen", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: 4 tapaa muuttaa harjoitteluasi, kun tulet raskaaksi)

Muista muutama asia: Kun vauva on matkalla, sykkeesi tulee olemaan normaalia korkeampi, mikä tarkoittaa, että tunnet harjoituksen vaikutukset (olet hengästynyt, hikoilet) aikaisemmin ja alhaisemmalta intensiteetit. Tämä jatkuu myös vauvan kasvaessa. (Raskaana oleminen on melko verrattavissa siihen, että teet kaiken painopussilla.)

Tämä tarkoittaa sitä, että voit silti mennä Spin -luokkiisi tai lenkille, mutta saatat joutua yksinkertaisesti vähentämään vastusta tai leikkaamaan kilometrejäsi. Mitä tulee voimaharjoitteluun, tohtori Friedman ehdottaa painon vähentämistä ja toistojen lisäämistä. Onneksi tutkimukset osoittavat, että jopa matala tai kohtalainen intensiteetti voi vähentää väsymystä ja parantaa energiaa raskauden aikana.

2. Anna periksi unihalullesi.

Tässä on kolikon toinen puoli: Jos kaipaat sänkyäsi tai tunnet silmäluomesi sulkeutuvan, on luultavasti parasta varata aikaa sulkemiseen, sanoo tohtori Friedman. Itse asiassa National Institutes of Health toteaa, että raskaana olevat naiset saattavat tarvita vielä muutaman tunnin unen joka yö tai muutaman nukkumisen päivällä. Katsokaa sitä auttavan vauvaanne: "Et halua tehdä mitään, mikä rasittaa sinua fyysisesti", hän sanoo (kuten unettomuus). "Lepo voi auttaa maksimoimaan veren virtauksen kohtuun."

3. Välipalaa usein helposti sulavilla, energisoivilla ruoilla.

Jos olet aamiainen, lounas ja illallinen, voit harkita pienempien, tiheämpien aterioiden syömistä, ehdottaa tohtori Friedman. Vaikka et ehkä *halua*, vatsan pitäminen täynnä voi auttaa torjumaan pahoinvointia. Ja se on luultavasti parempi fysiologisesti ja energiatasolle kuin kolme ateriaa, mikä auttaa sinua välttämään vaihtelevia verensokeritasoja, jotka voivat sotkea energiaa, hän sanoo.

"Vatsan koko on myös pakattu vauvan työntäessä sitä, joten todella on parempi syödä neljä tai viisi pienempää välipalaa päivässä sen sijaan, että yritettäisiin täyttää kaikki suuremmiksi aterioiksi", lisää Dana Hunnes, Ph. .D., RD, vanhempi ravitsemusterapeutti Ronald Reagan UCLA Medical Centerissä.

Super pahoinvointia? Energia voi tulla houkuttelevampien elintarvikkeiden muodossa, jotka ovat helppoja vatsaan: ananas, marjat, täysjyvät, hummus, täysjyväkeksit ja ei-kaasumaiset vihannekset, kuten kesäkurpitsa, sanoo Hunnes.

4. Täytä kasviperäisiä proteiineja.

Saatat napostella sämpylöitä tai tuntuu siltä, ​​että voit vain paahtoleipää. Mutta jos pystyt, proteiini antaa sinulle enemmän energiaa kuin hiilihydraatit, sanoo tohtori Friedman. Kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat paras ja terveellisin panos, Hunnes sanoo. Pyri proteiinivaihtoehtoihin, jotka eivät haise (buh-bye kovaksi keitetyt munat), jos sinulla on vatsasi kipeä. Valitse sen sijaan maapähkinävoi, hummus tai avokado. (Aiheeseen liittyvä: 5 outoa terveysongelmaa, jotka voivat ilmaantua raskauden aikana)

5. Harkitse B6 -vitamiinia.

Tuntuuko siltä, ​​että pahoinvointi vie sinut pois? Ota B6 -vitamiinia. American Congress of Obstetrics and Gynecology (ACOG) suosittelee 10-25 mg vitamiinia kolme tai neljä kertaa päivässä lievittääkseen pahoinvointia ja oksentelua raskauden aikana (jotain, mikä voi *vakavasti* tyhjentää energiasi). Vitamiini voi jopa parantaa mielialaa ja unta. Muista vain koskettaa pohjaasi ob-gynilläsi ennen lisäravinteiden aloittamista.

Arvostelu kohteelle