Tomaatit 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• lykopeeni
• Tomaattien terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Syövän ehkäisy
• Ihon terveys
• Kaupallinen kypsymisprosessi
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Allergia
• Lopullinen rivi

Tomaatti (Solanum lycopersicum) on Etelä-Amerikan kotoperäisten yöpaikkaperheiden hedelmää.

Kasvitieteellisesti hedelmästä huolimatta se yleensä syö ja valmistetaan kuten vihannes.

Tomaatit ovat antioksidantti-lykopeenin tärkein ravintolähde, joka on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt sydän- ja syöpäriski.

Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja K-vitamiinin lähde.

Yleensä punaiset kypsinä tomaatit voivat olla myös eri värejä, mukaan lukien keltainen, oranssi, vihreä ja violetti. Lisäksi tomaattien alalajeilla on erilaisia ​​muotoja ja makuja.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä tomaatista.

Ravintosisältö

Tomaattien vesipitoisuus on noin 95%. Muut 5% koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja kuidusta.

Tässä ovat pienen (100 gramman) raa'an tomaatin (1) ravinteet:

• kalorit: 18
• vesi: 95%
• proteiini: 0,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,9 grammaa
• sokeri: 2,6 grammaa
• kuitu: 1,2 grammaa
• rasva: 0,2 grammaa

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit sisältävät 4 prosenttia raa'ista tomaateista, mikä on vähemmän kuin 5 grammaa hiilihydraatteja keskipitkällä näytteellä (123 grammaa).

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, muodostavat lähes 70% hiilihydraattipitoisuudesta.

kuitu

Tomaatit ovat hyvä kuitulähde, ja ne tuottavat noin 1,5 grammaa keskikokoista tomaattia kohti.

Suurin osa tomaatin kuiduista (87%) on liukenematonta hemiselluloosan, selluloosan ja ligniinin muodossa (2).

YHTEENVETO Tuoreissa tomaateissa on vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraattipitoisuus koostuu pääasiassa yksinkertaisista sokereista ja liukenemattomista kuiduista. Nämä hedelmät koostuvat pääosin vedestä.

Vitamiinit ja mineraalit

Tomaatit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja mineraaleille:

• C-vitamiini. Tämä vitamiini on välttämätön ravintoaine ja antioksidantti. Yksi keskikokoinen tomaatti voi tuottaa noin 28% viiteannostuksesta (RDI).
• Kalium. Olennainen mineraali, kalium, on hyödyllinen verenpaineen hallinnassa ja sydänsairauksien ehkäisyssä (3).
• K1-vitamiini. K-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä fylokinoni, on tärkeä veren hyytymiselle ja luiden terveydelle (4, 5).
• Folaatti (B9-vitamiini). Yksi B-vitamiineista, folaatti, on tärkeä kudoksen normaalille kasvulle ja solun toiminnalle. Se on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille (6, 7).

YHTEENVETO Tomaatit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja mineraaleille, kuten C-vitamiini, kalium, K-vitamiini ja folaatti.

Muut kasviyhdisteet

Tomaattien vitamiinien ja kasviyhdisteiden pitoisuudet voivat vaihdella suuresti lajikkeittain ja näytteenottoaikoina (8, 9, 10).

Tomaattien tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:

• Lykopeeni. Punaisen pigmentin ja antioksidantin, lykopeenin hyödyllisiä terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti (11).
• Beetakaroteeni. Antioksidantti, joka antaa elintarvikkeille usein keltaisen tai oranssin sävyn, beetakaroteeni muuttuu kehossa A-vitamiiniksi.
• Naringeniini. Tomaattinahasta löytyvän flavonoidin on osoitettu vähentävän tulehduksia ja suojaavan hiirien eri sairauksilta (12).
• Klogeenihappo. Voimakas antioksidanttiyhdiste, kloorivetyhappo, voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut taso (13, 14).

Klorofyllit ja karotenoidit, kuten lykopeeni, vastaavat tomaattien rikkaasta väristä.

Kun kypsytysprosessi alkaa, klorofylli (vihreä) hajoaa ja karotenoidit (punainen) syntetisoidaan (15, 16).

lykopeeni

Lykopeeni - kypsimpien tomaattien runsain karotenoidi - on erityisen huomionarvoinen hedelmien kasviyhdisteissä.

Se löytyy suurimmista pitoisuuksista iholla (17, 18).

Yleensä mitä punaisempi tomaatti, sitä enemmän lykopeenia siinä on (19).

Tomaattivalmisteet - kuten ketsuppi, tomaattimehu, tomaattikastike ja tomaattikastikkeet - ovat länsimaisessa ruokavaliossa rikkaimpia lykopeenilähteitä, ja ne tarjoavat yli 80% Yhdysvalloissa käytetystä lykopeenista (20, 21).

Grammaa kohti grammaa kohden lykopeenin määrä jalostetuissa tomaattituotteissa on paljon suurempi kuin tuoreissa tomaateissa (22, 23).

Esimerkiksi ketsupissa on 10–14 mg lykopeenia / 3,5 unssia (100 grammaa), kun taas yhdessä pienessä, tuoreessa tomaatissa (100 grammaa) on vain 1–8 mg (24).

Muista kuitenkin, että ketsupia kulutetaan usein hyvin pieninä määrinä. Siksi voi olla helpompaa koota lykopeenin saanti syömällä käsittelemättömiä tomaatteja - joissa on myös paljon vähemmän sokeria kuin ketsuppi.

Muilla ruokavaliosi ruoka-aineilla voi olla voimakas vaikutus lykopeenin imeytymiseen. Tämän kasviyhdisteen kuluttaminen rasvalähteen kanssa voi lisätä imeytymistä jopa neljä kertaa (25).

Kaikki eivät kuitenkaan absorboi lykopeenia samalla vauhdilla (26).

Vaikka jalostetuissa tomaattituotteissa on enemmän lykopeenia, on silti suositeltavaa kuluttaa tuoreita, kokonaisia ​​tomaatteja aina kun mahdollista.

YHTEENVETO Lykopeeni on yksi tomaatin runsaimmista kasviyhdisteistä. Se esiintyy korkeimmissa pitoisuuksissa tomaattituotteissa, kuten ketsuppi, mehu, tahna ja kastike.

Tomaattien terveyshyödyt

Tomaattien ja tomaattipohjaisten tuotteiden kulutus on liitetty parantuneeseen ihon terveyteen ja alhaisempaan sydänsairauksien ja syövän riskiin.

Sydämen terveys

Sydänsairaus - mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset - on maailman yleisin kuolinsyy.

Keski-ikäisillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa yhdistettiin lykopeenin ja beetakaroteenin alhaiset pitoisuudet veressä lisääntyneessä sydänkohtausten ja aivohalvauksen riskissä (27, 28).

Kliinisissä tutkimuksissa saatujen todisteiden määrän lisääntyminen viittaa siihen, että lykopeenilla täydentäminen voi auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia (29).

Tomaattituotteiden kliiniset tutkimukset osoittavat hyötyä tulehdusta vastaan ​​ja oksidatiivisen stressin markkereita (30, 31).

Ne osoittavat myös suojaavaa vaikutusta verisuonten sisäkerrokseen ja saattavat vähentää veren hyytymisen riskiä (32, 33).

Syövän ehkäisy

Syöpä on epänormaalien solujen hallitsematonta kasvua, jotka leviävät normaalien rajojensa ulkopuolelle ja tunkeutuvat usein muihin kehon osiin.

Havainnollisissa tutkimuksissa on todettu yhteyksiä tomaattien ja tomaattivalmisteiden välillä ja vähemmän eturauhasen, keuhko- ja vatsasyöpätapauksia (34, 35).

Vaikka korkean lykopeenipitoisuuden uskotaan olevan vastuullinen, tarvitaan korkealaatuista tutkimusta ihmisillä näiden etujen syyn selvittämiseksi (36, 37, 38).

Naisilla tehty tutkimus osoittaa, että korkeat karotenoidipitoisuudet - joita on tomaatissa suurena määränä - voivat suojata rintasyövältä (39, 40).

Ihon terveys

Tomaatteja pidetään hyödyllisinä ihon terveydelle.

Tomaattipohjaiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti lykopeenia ja muita kasviyhdisteitä, voivat suojata auringonpolttamolta (41, 42).

Yhden tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nauttivat 1,3 unssia (40 grammaa) tomaattipastaa - tarjoamalla 16 mg lykopeenia - oliiviöljyllä päivittäin 10 viikon ajan, koettiin 40% vähemmän auringonpolttamia (43).

YHTEENVETO Tutkimukset osoittavat, että tomaatit ja tomaattituotteet voivat vähentää sydänsairauksien ja useiden syöpien riskiä. Tämä hedelmä on hyödyllinen myös ihon terveydelle, koska se voi suojata auringonpolttamilta.

Kaupallinen kypsymisprosessi

Kun tomaatit alkavat kypsyä, ne tuottavat kaasumaista hormonia nimeltään eteeni (44, 45).

Kaupallisesti kasvatetut tomaatit korjataan ja kuljetetaan vielä vihreinä ja epäkypsinä. Jotta ne muuttuisivat punaisiksi ennen myyntiä, elintarvikeyritykset suihkuttavat niitä keinotekoisella eteenikaasulla.

Tämä prosessi estää luonnollisen maun kehittymistä ja voi johtaa mautomiin tomaatteihin (46).

Siksi paikallisesti kasvatetut tomaatit voivat maistua paremmin, koska niiden annetaan kypsyä luonnollisesti.

Jos ostat kypsyttämättömiä tomaatteja, voit nopeuttaa kypsytystä käärittämällä ne sanomalehden arkkiin ja pitämällä niitä keittiön tiskillä muutama päivä. Varmista vain tarkista niiden kypsyys päivittäin.

YHTEENVETO Tomaatit korjataan usein vielä vihreinä ja epäkypsinä, kypsytetään sitten keinotekoisesti etyleenikaasulla. Tämä voi johtaa vähemmän makukehitykseen, mistä seurauksena on vaaleat tomaatit.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä ja tomaatti-allergia on hyvin harvinaista (47, 48).

Allergia

Vaikka tomaatti-allergia on harvinainen, ruoho-siitepölylle allergiset ihmiset ovat todennäköisemmin allergisia tomaatille.

Tätä tilaa kutsutaan siitepöly-ruoka-allergiaoireyhtymäksi tai oraaliallergiaoireyhtymäksi (49).

Oraaliallergiaoireyhtymässä immuunijärjestelmäsi hyökää hedelmä- ja vihannesproteiineihin, jotka ovat samanlaisia ​​kuin siitepöly, mikä johtaa allergisiin reaktioihin, kuten suun kutinaan, raaputtavaan kurkkuun tai suun tai kurkun turvotukseen (50).

Lateksi-allergiat saaneet ihmiset voivat myös kokea ristireaktiivisuuden tomaattien kanssa (51, 52).

YHTEENVETO Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ne voivat aiheuttaa allergisia reaktioita ihmisille, jotka ovat allergisia ruohojen siitepölylle.

Lopullinen rivi

Tomaatit ovat mehukkaita ja makeita, täynnä antioksidantteja ja voivat auttaa torjumaan useita sairauksia.

Niissä on erityisen paljon lykopeenia, kasviyhdistettä, joka liittyy parannettuun sydämen terveyteen, syövän ehkäisyyn ja suojaan auringonpolttamilta.

Tomaatit voivat olla arvokas osa terveellistä ruokavaliota.