Tämä 30 minuutin kokovartaloharjoittelu sävyttää päästä varpaisiin

Sisältö

• Koko vartalon kiinteyttävä harjoitus
• Kehon värjäysharjoituksen pääjoukko 1
• Body Toning Exercise Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Body Toning Exercise Superset 4
• Kehon värjäysharjoituksen pääjoukko 5
• Arvostelu kohteelle

Oletko kyllästynyt voimaharjoitteluohjelmaasi? Jep, tiedämme, että on helppo pudota harjoitteluuraan, minkä vuoksi Gold's Gym -valmentajan Nicole Couton kiinteyttävä harjoitus on hengityksen (tai pitäisikö sanoa puhjenneen) raitista ilmaa.

Aluksi puhutaan siitä, mitä "toning" ja "toned" edes tarkoittavat: Teknisesti ottaen "lihasäänellä" ei ole erityistä määritelmää (se on pohjimmiltaan silloin, kun lihakset näyttävät erottuvat), eikä se ole aina osoitus voimasta, selittää Wayne Westcott, Ph.D., liikuntatieteen johtaja Quincy Collegessa Quincyssä, MA Miksi joillakin ihmisillä on helpompi aika vahvistaa lihaksia. Jos haluat "pehmentävän" ilmeen, tiedä, että se on yhdistelmä lihasta, alempaa kehon rasvaa ja, loput, on monimutkaista; "Sävytyksen" saaminen sisältää yhdistelmän genetiikkaa, elämäntapavalintoja ja liikuntaa. (Aiheeseen liittyviä: Miksi olen vahvistunut huomaamatta eroa lihasten määritelmässä?)

Voimaharjoittelu ei kuitenkaan ole koskaan huono idea. (Tarkista vain kaikki nämä hyödyt, joita saat painojen nostamisesta.)

Jos haluat vahvistaa kehoasi ja lisätä lihaskuntoa kehosi, pyri pitämään kehosi arvaamassa vaihtamalla vahvistavaa harjoitusrutiiniasi neljän viikon välein, ehdottaa Couto, joka suunnitteli alla olevan toning -harjoituksen. Nämä uber-tehokkaat liikkeet osuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin vain 30 minuutissa. Kun se alkaa tuntua hieman helpolta, voit yksinkertaisesti napata painavamman sarjan painoja. Jos alat kyllästyä, käännä supersetien järjestys sekoittaaksesi asiat!

Couto suunnitteli nämä virkistysharjoitukset superset-muodossa saadakseen kaiken irti ajasta. "Tämä tarkoittaa sitä, että teet liikkeitä peräkkäin ilman lepoa välillä. Nopeampi vauhti pitää sykkeesi korkealla ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa." Valmis?

Koko vartalon kiinteyttävä harjoitus

Kuinka se toimii: Kun olet lämmittänyt kevyellä kardiolla tai näillä dynaamisilla liikkeillä, suorita virkistysharjoituksen supersetit järjestyksessä. Ellei toisin mainita, suorita 3 sarjaa 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta (tee yksi sarja ensimmäisestä liikkeestä, jota seuraa välittömästi yksi sarja seuraavasta ja jatka, kunnes olet tehnyt 3 sarjaa jokaisesta virkistysharjoituksesta). Lepo 30 sekuntia jokaisen supersetin välillä.

Mitä tarvitset: Matto, pari 5- ja 10-kiloisia käsipainoja, vakauspallo ja kaltevuuspenkki (tai vain makaa kaltevuudessa vakauspallolla harjoitusten aikana, jotka vaativat penkkiä, jos sinulla ei ole sellaista). .'

Kehon värjäysharjoituksen pääjoukko 1

Ball Crunch

• Pidä yhtä 10 kilon käsipainoa (tartu pää kummassakin kädessä) lähelle rintaasi, makaa kuvapuoli ylöspäin selkä keskellä vakauspalloa.
• Purista päätäsi ja lapaluita ylös pallosta, laske sitten alas ja toista. (Halveksit crunches? Kokeile sitten näitä 18 mahtavaa ab-toning-harjoitusta.)
• Tee 15 toistoa.

Sakset

• Makaa kasvot ylöspäin matolle kädet, kämmenet alaspäin, pakaran alle.
• Pidä pääsi ja lapaluusi matolla ja nosta molemmat jalat 10 tuumaa irti maasta.
• Avaa jalat leveästi ja tuo ne yhteen, ristiin oikea jalka vasemman päälle.
• Avaa ne uudelleen ja siirry vasemmalle oikealle suorittaaksesi 1 toiston.
• Jatka jalat vuorotellen. Tee 15 toistoa per puoli.

Body Toning Exercise Superset 2

Squat -sarja

• Pidä 10 kiloa painavaa käsipainoa kummassakin kädessä ja ala seisomaan jalat lantion leveydellä toisistaan.
• Tee 15 kyykkyä.
• Siirrä jalkoja hieman olkapäitä leveämmäksi, varpaat vinosti ja tee vielä 15 piikkikyykkyä.
• Tuo jalat hieman lähemmäs toisiaan kuin lonkkaleveys ja tee 15 viimeistä kapeaa kyykkyä yhden sarjan loppuun. (Aiheeseen liittyviä: 6 tapaa, joilla saatat olla kyykyssä väärin)

Klassinen Lunge

• Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla, syöksy taaksepäin oikealla jalalla niin, että vasen polvi on nilkan päällä ja oikea polvi on muutaman tuuman päässä lattiasta. (Jos tarvitset sitä: Näin teet syöksyn oikein.)
• Astu taaksepäin aloittaaksesi ja toista.
• Tee 15 toistoa per puoli.

Virkistävä harjoitusvinkki: Jos haluat tehdä venytyksistä vaikeampia, suorita sama liike pitäen 10 kilon käsipainoa kummassakin kädessä.

Body Toning Exercise Superset 3

Istuva olkapääpuristus

• Istu vakauspallolle pitämällä 10 kilon käsipainot hartioiden, kyynärpäiden alaspäin ja kämmenet eteenpäin.
• Ojenna kädet suoraan pään yläpuolelle ja laske ne sitten lähtöasentoon.
• Tee 15 toistoa.

Hammer Curl

• Pysy istumassa tukipallon päällä ja alemmat käsivarret sivulle, kämmenet sisäänpäin.
• Pidä olkavarret paikallaan, taivuta käsipainot hartioita kohti.
• Laske hitaammin alkuasentoon.
• Tee 15 toistoa.

Body Toning Exercise Superset 4

Sivusuuntainen nosto

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vatsalihakset tiukat, polvet hieman koukussa ja hartiat vedetty taakse ja alas.
• Pidä 5 kilon painoista käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain, lantion edessä.
• Pidä vartalo paikallaan, nosta kädet sivuille hieman hartiatason alapuolelle.
• Laske hitaasti aloitusasentoon.
• Tee 15 toistoa.

Tricepsin takapotku

• Pidä 5 kilon käsipainot kummassakin kädessä, seiso jalat hartioiden leveydellä.
• Pidä polvet koukussa, nojaa lantiolta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja työnnä kyynärpäät sivuille, käsivarret koukussa 90 astetta niin, että kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Pidä olkavarret paikallaan, suorista kädet hitaasti taaksesi (älä lukitse kyynärpäitä).
• Laske painoja taas lattiaa/vartaloasi kohti. (Nämä ovat vain yksi 9 tricepsiä vahvistavasta harjoituksesta, joita yksi valmentaja vannoo tarvitsevasi elämässäsi.)
• Tee 15 toistoa.

Kehon värjäysharjoituksen pääjoukko 5

Kallista rintapuristinta

• Säädä kaltevan penkin pehmuste niin, että se on noin 45 asteen kulmassa.
• Makaa kuvapuoli ylöspäin kaltevalla penkillä pitäen 10 kilon painoisia käsipainoja kummassakin kädessä, kädet suorina, mutta ei lukittuina, kädet hieman olkapäitä leveämmät ja kämmenet eteenpäin.
• Laske käsipainot rintakehää kohti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja paina sitten aloitusasentoon.
• Tee 15 toistoa.

Virkistävä harjoitusvinkki: Makaa vakauspallolla ja selkä kallistettuna 45 asteen kulmassa, jos sinulla ei ole kaltevaa penkkiä tai suoritat sen kotitreeninä. (Aiheeseen liittyvää: varastoi tämä edullinen kuntosalilaite, jotta voit suorittaa kaikki kotona olevat hiki-setit)

Taivutettu rivi

• Pidä 10 punnan käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Pidä polvet koukussa, kumartu lantiolta, kunnes vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, ja ojenna kädet maahan suoraan rinnan alle.
• Vedä käsipainot vinoa kohti noin vatsapainikkeen korkeudella ja laske sitten aloitusasentoon.
• Tee 15 toistoa.

Arvostelu kohteelle