Parhaat yläselkäkipuharjoitukset jännityksen lievittämiseen

Sisältö

• 7 elämäntapamuutosta selkäkipujen lievittämiseksi
• Hanki hieronta.
• Muokkaa työtilaasi.
• Huomioi teksti.
• Luo harjoitusrutiini.
• Nuku viisaammin.
• Yritä stressata vähemmän.
• Aloita soutu.
• Ylä-selkäkipun harjoitukset ja venytykset
• 1. Vahvista lapaluita.
• 2. Venytä rintaliivit.
• 3. Vahvista trapetsi.
• 4. Venytä rintakehääsi.
• Arvostelu kohteelle

Melkein jokainen on lausunut nämä sanat jossain vaiheessa: "Kannan kaikkea harteillani." "Yläselkäni on niin tiukka." "Tarvitsen hieronnan." Onneksi, toisin kuin alaselän kipu, yläselkäkipu on harvoin vakava eikä yleensä liity nivel- tai levyongelmiin, sanoo Elizabeth Manejias, MD, hallituksen sertifioima fysioterapeutti New Yorkin erikoiskirurgian sairaalassa.

Useimmiten ylempi selkäkipu tulee tulehdukseen niskassa, hartioissa ja yläselässä olevissa lihaksissa ja sidekudoksissa, sanoo tohtori Manejias. "Kun olkapään ja yläselän vakauttavien lihasten huono asento ja heikkous ovat olemassa, lihakset voivat rasittua liiallisesta käytöstä, mikä johtaa myofaskiaalisen kivun kehittymiseen."

Tässä on korjaussuunnitelmasi sekä parhaat ylemmän selkäkipun harjoitukset ja venytykset treenirutiinisi lisäämiseksi.

7 elämäntapamuutosta selkäkipujen lievittämiseksi

Kyllä, sillä mitä teet, kun et treenaa, voi olla SUURI vaikutus. Harkitse näitä tapamuutoksia yläselän kivun lievittämiseksi.

Hanki hieronta.

Sinun vaistosi hemmotteluun ylemmän selkäkipujen lievitysmenetelmänä on täsmällinen: Hieronnat-olivatpa ne ammattilaisia ​​tai vaahtotelaa-voivat auttaa lievittämään sidekudoksen kipua, jota kutsutaan fasciaksi, joka ympäröi jokaisen lihaksen. Käynnistyspisteen vapautus hoitojen, mukaan lukien akupressure ja akupunktio, avulla voi myös auttaa, sanoo tohtori Manejias. (Aiheeseen liittyviä: Miksi sinun pitäisi kokeilla akupunktiota - vaikka et tarvitse kivunlievitystä)

Muokkaa työtilaasi.

Eräässä American Osteopathic Associationin (AOA) tutkimuksessa havaittiin, että kaksi kolmesta toimistotyöntekijästä on kokenut työhön liittyviä kipuja viimeisen 6 kuukauden aikana, mukaan lukien olkapää- ja ala- ja yläselän kipuja. Kaikkien kolmen estämiseksi AOA suosittelee tietokoneen näytön sijoittamista siten, että sen yläosa on linjassa silmiesi kanssa ja on hieman kallistettuna ja että istut vähintään puolentoista jalan etäisyydellä siitä. (Sinun tulee liikuttaa silmiäsi, älä päätäsi, kun työskentelet tietokoneella.) Myös kyynärpäidesi tulisi olla sivuillasi ja kyynärvarret lattian suuntaiset, jotta olkapäät eivät rypisty. Aina kun olet jumissa neuvottelupuhelussa, tohtori Manejias suosittelee kuuntelemista handsfree-laitteella. Puhelimen kiinnittäminen pään ja olkapään väliin voi ylikuormittaa ja kiristää olkapään lihaksia. (Psst ... langattomat kuulokkeet, mukaan lukien juoksupari tai suosikki kohinanvaimennusparisi, voivat myös auttaa.)

Huomioi teksti.

New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicinen tutkimuksen mukaan kohdistat 60 punnan painetta yläselkärangaasi joka kerta, kun katsot alas puhelinta (ja taivutat niskaasi 60 asteen kulmaan). Se on kuin toinen luokkalainen roikkuisi kaulassasi. Joten seiso suoraan, kun kirjoitat tekstiviestejä! Mitä vähemmän kallistat päätäsi, sitä vähemmän rasitat niskan, hartioiden ja yläselän lihaksia ja sidekudoksia. (Aiheeseen liittyvää: Paranin asentoani 30 päivässä - tässä voit myös)

Luo harjoitusrutiini.

"Säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään yläselän asianmukaista voimaa ja joustavuutta aiemmin mainittujen harjoitusten lisäksi", sanoo tohtori Manejias. "Pilates -kaltainen ohjelma voi auttaa rakentamaan lapaluun vakauttavia lihaksia ja ydinvoimaa." Tämä voi mennä pitkin tapaa estää yläselkäkipuja.

Nuku viisaammin.

"Neutraalin selkärangan linjaus yöllä on tärkeää, jotta vältytään nukkumasta asennossa, joka rasittaa niveliä ja ympäröivää lihaksistoa", hän sanoo. Neutraali kohdistus mahdollistaa kolme lempeää käyrää selkärangassa. Jos olet nukkuja sivussa, muista, että selkärankasi tulisi pysyä suorassa vaakasuorassa linjassa koko yön, hän sanoo. Jos tyynysi nostaa päätäsi tai patja antaa lantion painua, on aika vaihtaa ne. (Katso parhaat tyynyt kaikentyyppisille nukkujille.)

Yritä stressata vähemmän.

"Stressin ja ahdistuksen hallinta ovat tärkeitä lihasjännityksen ja -kivun vähentämisessä", sanoo tohtori Manejias. "Toiminta, kuten sovittelu, syvä hengitys, tai chi ja lempeät joogaharjoitukset, voi myös auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään kehon tietoisuutta, jotta vältetään toimintahäiriöiset asento- ja lihaksetottumukset."

Aloita soutu.

Soutuharjoituksen, riippumatta siitä, käytätkö vaijerikonetta, vastusnauhaa tai todellista soutajaa, tulisi olla säännöllinen osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa, hän sanoo. Soutu on yksi parhaista yläselkäkipuharjoituksista, koska se vahvistaa lattio- ja trapetsilihaksia. (Aiheeseen liittyviä: 20 minuutin kokonaisvartalouhinta)

Ylä-selkäkipun harjoitukset ja venytykset

Vahvista ja venytä näitä alueita parantaaksesi ryhtiäsi ja löysää tiukkoja, rypistyneitä lihaksia.

1. Vahvista lapaluita.

Olkapäät (aka lapaluut) liukuvat rintakehää pitkin ja luottavat ympäröiviin lihaksiin sujuvasti ja ilman kipua, sanoo tohtori Manejias. Joten jos olkapääliikkeet tekevät yläselästä kipeäksi, saatat hyötyä yläselkäkipuharjoituksista, jotka vahvistavat näitä lihaksia. Purista olkapäät yhteen istuessasi. Pidä 5-10 sekuntia ja toista kaksi tai kolme kertaa päivässä. Helppo nakki. (P.S. Nämä testit mittaavat joustavuutesi päästä varpaisiin.)

2. Venytä rintaliivit.

Jos sinulla on tiukka selkä, sinulla on todennäköisesti myös tiukka rintakehä, hän sanoo. Seiso kulmassa kädet jokaista seinää vasten ja hieman pään yläpuolella. Liiku lähelle seinää, kunnes tunnet pienen venytyksen rinnassasi. Pidä 15 sekuntia ja toista kolme kertaa. Tee tästä-ja kaikista näistä yläkivun harjoituksista-säännöllinen osa harjoitusrutiiniasi (ja voit ohittaa nämä vaaralliset tai tehottomat venytykset).

3. Vahvista trapetsi.

Trapezius ulottuu kallon tyvestä hartioiden läpi ja keskiselkäsi, joten sen heikkoudet voivat johtaa laajalle ulottuviin kipuihin, selittää tohtori Manejas. Vahvista sitä kokeilemalla tätä yläkivun harjoitusta: makaa lattialla vatsallasi ja ojenna kädet suoraan sivuillesi kyynärpäät suorana ja peukalot ylöspäin. Purista lapaluita yhteen nostaaksesi kädet irti lattiasta. Pidä tauko liikkeen yläosassa ja laske sitten alas hitaasti. Se on yksi edustaja. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.

4. Venytä rintakehääsi.

Selkärangan rintakehä on rinnan korkeudella ja liittyy kylkiluihin – ja se on harvoin venytetty. Kun istut kädet ristissä pään takana, kaare varovasti yläselkääsi ja katso ylös kohti kattoa. Toista 10 kertaa, useita kertoja päivässä, sanoo tohtori Manejias. Se on helppo suorittaa toimistossa, sängyssä tai harjoitusten välillä. (Seuraavaksi: parhaat jooga-asennot selän joustavuuden parantamiseksi)

FIT -siirtymästä

Arvostelu kohteelle