Kasvisruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriaohjelma

Sisältö

• Mikä on kasvisruokavalio?
• Terveyshyödyt
• Voi lisätä painonpudotusta
• Voi vähentää syöpäriskiä
• Voi vakauttaa verensokeria
• Edistää sydämen terveyttä
• Mahdolliset haittapuolet
• Ruoka syödä
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ateriasuunnitelman esimerkki
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Bottom Line

Kasvisruokavalio on saanut viime vuosina laajaa suosiota.

Joidenkin tutkimusten mukaan kasvissyöjien osuus maailman väestöstä on jopa 18% (1).

Lihan leikkaamisen ruokavaliosta eettisten ja ympäristöhyötyjen lisäksi hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi myös vähentää kroonisten sairauksien riskiä, ​​tukea laihtumista ja parantaa ruokavalion laatua.

Tässä artikkelissa on aloittelijan opas kasvisruokavalioon, mukaan lukien näyte ateriasuunnitelmasta viikoksi.

Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvisruokavalioon kuuluu pidättäytyä syömästä lihaa, kalaa ja siipikarjaa.

Ihmiset omaksuvat usein kasvisruokavalion uskonnollisista tai henkilökohtaisista syistä sekä eettisistä kysymyksistä, kuten eläinten oikeuksista.

Toiset päättävät tulla kasvissyöjille ympäristösyistä, koska kotieläintuotanto lisää kasvihuonekaasupäästöjä, vaikuttaa ilmastonmuutokseen ja vaatii suuria määriä vettä, energiaa ja luonnonvaroja (2,).

Kasvisruokaa on useita, joista kukin eroaa rajoituksiltaan.

Yleisimpiä tyyppejä ovat:

• Lakto-ovo-kasvisruokavalio: Poistaa lihan, kalan ja siipikarjan, mutta sallii munat ja maitotuotteet.
• Lakto-kasvisruokavalio: Poistaa lihan, kalan, siipikarjan ja munat, mutta sallii maitotuotteet.
• Ovo-kasvisruokavalio: Poistaa lihan, kalan, siipikarjan ja maitotuotteet, mutta sallii munat.
• Pescetaarinen ruokavalio: Poistaa lihan ja siipikarjan, mutta sallii kalan ja joskus munat ja maitotuotteet.
• Vegaaninen ruokavalio: Poistaa liha, kala, siipikarja, munat ja maitotuotteet sekä muut eläinperäiset tuotteet, kuten hunaja.
• Joustava ruokavalio: Enimmäkseen kasvisruokavalio, joka sisältää satunnaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa.

Useimmat kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Muita muunnelmia ovat munien, maitotuotteiden ja muiden eläintuotteiden sisällyttäminen tai poissulkeminen.

Terveyshyödyt

Kasvisruokavalioihin liittyy useita terveyshyötyjä.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä on yleensä parempi ruokavalion laatu kuin lihansyöjillä ja suurempi tärkeiden ravintoaineiden, kuten kuidun, C-vitamiinin, E-vitamiinin ja magnesiumin (,) saanti.

Kasvisruokavalio voi tarjota myös useita muita terveydentiloja.

Voi lisätä painonpudotusta

Vaihto kasvisruokavalioon voi olla tehokas strategia, jos haluat laihtua.

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa 12 tutkimuksesta todettiin, että kasvissyöjät kokivat keskimäärin 4,5 kiloa (2 kg) laihtumista 18 viikon aikana kuin muut kuin kasvissyöjät ().

Vastaavasti kuuden kuukauden tutkimus 74 potilaalla, joilla oli tyypin 2 diabetes, osoitti, että kasvisruokavaliot olivat melkein kaksi kertaa tehokkaampia vähentämään ruumiinpainoa kuin vähäkaloriset ruokavaliot ().

Lisäksi lähes 61 000 aikuisella tehty tutkimus osoitti, että kasvissyöjillä on yleensä alempi ruumiinindeksi (BMI) kuin kaikkiruokaisille - BMI on kehon rasvan mittaus pituuden ja painon perusteella ().

Voi vähentää syöpäriskiä

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kasvisruokavalio voi liittyä pienempään syöpäriskiin - mukaan lukien rintojen, paksusuolen, peräsuolen ja vatsan (,,).

Nykyinen tutkimus rajoittuu kuitenkin havainnointitutkimuksiin, jotka eivät voi todistaa syy-seuraussuhdetta. Muista, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet epäjohdonmukaisia ​​havaintoja (,).

Siksi tarvitaan lisää tutkimusta sen ymmärtämiseksi, kuinka kasvissyöjä voi vaikuttaa syöpäriskiin.

Voi vakauttaa verensokeria

Useat tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavaliot voivat auttaa ylläpitämään terveellistä verensokeritasoa.

Esimerkiksi yksi katsaus kuudesta tutkimuksesta yhdisti kasvissyönnin verensokerin parantamiseen tyypin 2 diabetesta sairastavilla ().

Kasvisruokavaliot voivat myös estää diabetesta vakauttamalla verensokeritasot pitkällä aikavälillä.

Erään 2918 ihmisellä tehdyn tutkimuksen mukaan siirtyminen ei-kasvissyöjästä kasvisruokavalioon liittyi 53 prosentin pienentyneeseen diabeteksen riskiin keskimäärin viiden vuoden aikana ().

Edistää sydämen terveyttä

Kasvisruokavaliot vähentävät useita sydänsairauksien riskitekijöitä pitääkseen sydämesi terveenä ja vahvana.

Yksi 76 ihmisellä tehty tutkimus sitoi kasvisruokavaliot triglyseridien, kokonaiskolesterolin ja “huonon” LDL-kolesterolin tasoihin - jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä kohotettuna ().

Vastaavasti toisessa tuoreessa tutkimuksessa, johon osallistui 118 ihmistä, havaittiin, että vähäkalorinen kasvisruokavalio oli tehokkaampi vähentämään ”huonoa” LDL-kolesterolia kuin Välimeren ruokavalio ().

Muut tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjä voi liittyä alempaan verenpainetasoon. Korkea verenpaine on toinen keskeinen sydänsairauksien riskitekijä (,).

Kasvissyöjillä on tapana saada enemmän useita tärkeitä ravintoaineita, mutta kasvissyöjä on liittynyt laihtumiseen, vähentyneeseen syöpäriskiin, parantuneeseen verensokeriin ja parempaan sydämen terveyteen.

Mahdolliset haittapuolet

Hyvin pyöristetty kasvisruokavalio voi olla terveellistä ja ravitsevaa.

Se voi kuitenkin lisätä myös tiettyjen ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Liha, siipikarja ja kala tarjoavat hyvän määrän proteiinia ja omega-3-rasvahappoja sekä hivenaineita, kuten sinkkiä, seleeniä, rautaa ja B12-vitamiinia ().

Muut eläintuotteet, kuten maitotuotteet ja munat, sisältävät myös runsaasti kalsiumia, D-vitamiinia ja B-vitamiineja (,).

Kun leikataan lihaa tai muita eläintuotteita ruokavaliosta, on tärkeää varmistaa, että saat näitä välttämättömiä ravintoaineita muista lähteistä.

Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä on suurempi riski proteiinien, kalsiumin, raudan, jodin ja B12-vitamiinin puutoksista (,,,).

Näiden keskeisten hivenaineiden ravitsemuksellinen puute voi johtaa oireisiin, kuten väsymykseen, heikkouteen, anemiaan, luukatoihin ja kilpirauhasen ongelmiin (,,,).

Erilaisten hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, proteiinilähteiden ja väkevöityjen elintarvikkeiden sisällyttäminen on helppo tapa varmistaa, että saat sopivan ravinnon.

Multivitamiinit ja lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto nopeuttaa saanti ja kompensoida mahdolliset puutteet.

Lihan ja eläinperäisten tuotteiden leikkaaminen voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä. Tasapainoinen ruokavalio - mahdollisesti lisäravinteiden rinnalla - voi auttaa ehkäisemään puutteita.

Ruoka syödä

Kasvisruokavalion tulisi sisältää monipuolinen sekoitus hedelmiä, vihanneksia, jyviä, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Korvaa ruokavalion lihan tarjoama proteiini sisältäen erilaisia ​​proteiinipitoisia kasvisruokia, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit, tempeh, tofu ja seitan.

Jos noudatat lakto-ovo-kasvisruokavaliota, munat ja maitotuotteet voivat myös lisätä proteiinin saantiasi.

Ravintopitoisten täysruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden syöminen tarjoaa useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita täyttämään ruokavalion mahdolliset aukot.

Muutama terveellinen ruoka syödä kasvisruokavaliossa ovat:

• Hedelmät: Omenat, banaanit, marjat, appelsiinit, melonit, päärynät, persikat
• Vihannekset: Lehtivihreät, parsa, parsakaali, tomaatit, porkkanat
• Jyviä: Quinoa, ohra, tattari, riisi, kaura
• Palkokasvit: Linssit, pavut, herneet, kikherneet.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, kastanjat
• Siemenet: Pellavansiemenet, chia ja hampunsiemenet
• Terveelliset rasvat: Kookosöljy, oliiviöljy, avokadot
• Proteiinit: Tempeh, tofu, seitan, natto, ravintohiiva, spirulina, munat, maitotuotteet

Terveellinen kasvisruokavalio sisältää erilaisia ​​ravitsevia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, jyviä, terveellisiä rasvoja ja kasvipohjaisia ​​proteiineja.

Vältettävät elintarvikkeet

Kasvissyöjällä on monia muunnelmia, joista jokaisella on erilaiset rajoitukset.

Lakto-ovo-kasvissyöjä, joka on yleisin kasvisruokavalio, sisältää kaiken lihan, siipikarjan ja kalan poistamisen.

Muunlaiset kasvissyöjät voivat myös välttää elintarvikkeita, kuten munia ja maitotuotteita.

Vegaaninen ruokavalio on rajoittavin kasvissyönti, koska se estää lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja muita eläintuotteita.

Tarpeistasi ja mieltymyksistäsi riippuen sinun on ehkä vältettävä seuraavia ruokia kasvisruokavaliossa:

• Liha: Naudanliha, vasikanliha ja sianliha
• Siipikarja: Kana ja kalkkuna
• Kala ja äyriäiset: Tämä rajoitus ei koske peskareita.
• Lihapohjaiset ainesosat: Gelatiini, sardi, karmiini, islasi, öljyhappo ja suet
• Munat: Tämä rajoitus koskee vegaaneja ja lakto-kasvissyöjiä.
• Maitotuotteet: Tätä maitoa, jogurttia ja juustoa koskeva rajoitus koskee vegaaneja ja munakasvissyöjiä.
• Muut eläintuotteet: Vegaanit voivat halutessaan välttää hunajaa, mehiläisvahaa ja siitepölyä.

Useimmat kasvissyöjät välttävät lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Tietyt kasvissyönnin vaihtelut voivat myös rajoittaa munia, maitotuotteita ja muita eläintuotteita.

Ateriasuunnitelman esimerkki

Tässä on yhden viikon näyte ateriasuunnitelma lakto-ovo-kasvissyöjille.

maanantai

• Aamiainen: Kaurapuuro hedelmillä ja pellavansiemenillä
• Lounas: Grillattua kasvis- ja hummuskääriä bataattiperunoiden kanssa
• Illallinen: Tofu banh mi -voileipä suolakurkkua

tiistai

• Aamiainen: Munakokkelia, tomaattia, valkosipulia ja sieniä
• Lounas: Kasviksilla ja fetalla täytetyt kesäkurpitsa-veneet tomaattikeittoa
• Illallinen: Kikherne curry basmatiriisillä

keskiviikko

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä ja marjoilla
• Lounas: Farro-salaatti tomaatin, kurkun ja fetan kanssa maustetulla linssikeitolla
• Illallinen: Munakoisoparmesaani sivusalaatin kanssa

torstai

• Aamiainen: Tofu sekoittaa paistettujen paprikoiden, sipulien ja pinaatin kanssa
• Lounas: Burrito-kulho ruskeaa riisiä, papuja, avokadoa, salsaa ja vihanneksia
• Illallinen: Vihannes paella sivusalaatin kanssa

perjantai

• Aamiainen: Koko vehnän paahtoleipä avokadolla ja ravintohiivalla
• Lounas: Marinoitu tofu-pitatasku kreikkalaista salaattia
• Illallinen: Quinoa-mustapapujen lihapullat kesäkurpitsa-nuudeleilla

Lauantai

• Aamiainen: Lehtikaalin, marjojen, banaanien, pähkinävoin ja mantelimaidon smoothie
• Lounas: Punainen linssi kasvishampurilainen avokadosalaatilla
• Illallinen: Leipä, grillattuja puutarhavihanneksia ja pestoa

sunnuntai

• Aamiainen: Kale ja bataatti hash
• Lounas: Paprikaa, joka on täytetty tempehillä kesäkurpitsafritterillä
• Illallinen: Mustapaputacot kukkakaaliriisillä

Yllä on esimerkkivalikko siitä, miltä viikon lakto-ovo-kasvisruokavalio näyttää. Tätä suunnitelmaa voidaan mukauttaa myös muihin kasvissyöjämalleihin.

Bottom Line

Useimmat kasvissyöjät välttävät lihaa, siipikarjaa ja kalaa, vaikka jotkut rajoittavat myös munia, maitotuotteita ja muita eläintuotteita.

Tasapainoinen kasvisruokavalio, jossa on ravitsevia ruokia, kuten tuotteita, jyviä, terveellisiä rasvoja ja kasvipohjaista proteiinia, voi tarjota useita etuja, mutta se voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, ​​jos se on suunniteltu huonosti.

Muista kiinnittää erityistä huomiota muutamaan tärkeimpään ravintoaineeseen ja täydentää ruokavaliosi monilla terveellisillä kokoruokilla. Tällä tavalla voit nauttia kasvissyöjän eduista ja minimoida sivuvaikutukset.