A-vitamiini: Edut, puute, myrkyllisyys ja paljon muuta

Sisältö

• Mikä on A-vitamiini?
• Toiminnot kehossasi
• Terveyshyödyt
• Voimakas antioksidantti
• Välttämätön silmien terveydelle ja estää makuladegeneraation
• Voi suojata tiettyjä syöpiä vastaan
• Elintärkeää hedelmällisyydelle ja sikiön kehitykselle
• Parantaa immuunijärjestelmääsi
• Puute
• Ruokalähteet
• Myrkyllisyyttä ja annostusta koskevat suositukset
• Bottom Line

A-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kehossasi.

Se esiintyy luonnollisesti syömissäsi elintarvikkeissa ja sitä voidaan myös käyttää lisäravinteiden kautta.

Tässä artikkelissa käsitellään A-vitamiinia, mukaan lukien sen hyödyt, ravinnon lähteet sekä puutteen ja toksisuuden vaikutukset.

Mikä on A-vitamiini?

Vaikka A-vitamiinia pidetään usein yksittäisenä ravintoaineena, se on todella nimi rasvaliukoisten yhdisteiden ryhmälle, mukaan lukien retinoli, verkkokalvo ja retinyyliesterit ().

Elintarvikkeissa on kahta A-vitamiinin muotoa.

Valmiiksi muotoiltua A-vitamiinia - retinolia ja retinyyliestereitä - esiintyy yksinomaan eläintuotteissa, kuten maitotuotteissa, maksassa ja kalassa, kun taas A-provitamiini-karotenoideja on runsaasti kasvisruokissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja öljyissä ().

Niiden käyttämiseksi kehosi on muunnettava molemmat A-vitamiinimuodot verkkokalvoksi ja retinoiinihapoksi, vitamiinin aktiivisiksi muodoiksi.

Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen, se varastoidaan kehokudokseen myöhempää käyttöä varten.

Suurin osa kehosi A-vitamiinista pidetään maksassa retinyyliesterien muodossa ().

Nämä esterit hajotetaan sitten all-trans-retinoliksi, joka sitoutuu retinolia sitovaan proteiiniin (RBP). Sitten se tulee verenkiertoosi, jolloin kehosi voi käyttää sitä ().

A-vitamiini on yleisnimi ryhmälle rasvaliukoisia yhdisteitä, joita esiintyy sekä eläin- että kasvisruokissa.

Toiminnot kehossasi

A-vitamiini on välttämätöntä terveydelle, tukee solujen kasvua, immuunitoimintaa, sikiön kehitystä ja näkemystä.

Ehkä yksi A-vitamiinin tunnetuimmista toiminnoista on sen rooli näkö- ja silmäterveydessä.

Verkkokalvo, A-vitamiinin aktiivinen muoto, yhdistyy opsiiniproteiiniin muodostaen rodopsiinin, värinäön ja heikossa valossa tarvittavan molekyylin ().

Se auttaa myös suojaamaan ja ylläpitämään sarveiskalvoa - silmän uloin kerros - ja sidekalvoa - ohutta kalvoa, joka peittää silmäsi pinnan ja silmäluomien sisäpuolella ().

Lisäksi A-vitamiini auttaa ylläpitämään pintakudoksia, kuten ihoa, suolistoa, keuhkoja, virtsarakkoa ja sisäkorvaa.

Se tukee immuunitoimintaa tukemalla T-solujen, eräänlaisten valkosolujen, kasvua ja jakautumista, joka suojaa kehoasi infektiolta ().

Lisäksi A-vitamiini tukee terveitä ihosoluja, miesten ja naisten lisääntymistä ja sikiön kehitystä ().

A-vitamiinia tarvitaan silmien terveyteen, näköön, immuunitoimintaan, solujen kasvuun, lisääntymiseen ja sikiön kehitykseen.

Terveyshyödyt

A-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka hyödyttää terveyttä monin tavoin.

Voimakas antioksidantti

Provitamiini A -karotenoidit, kuten beetakaroteeni, alfakaroteeni ja beetakryptoksantiini, ovat A-vitamiinin esiasteita ja niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia.

Karotenoidit taistelevat vapaita radikaaleja vastaan ​​- erittäin reaktiivisia molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa kehoasi luomalla oksidatiivista stressiä ().

Oksidatiivinen stressi on yhdistetty erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten diabetes, syöpä, sydänsairaudet ja kognitiivinen heikkeneminen ().

Ruokavalioihin, joissa on paljon karotenoideja, liittyy pienempi riski monista näistä tiloista, kuten sydänsairaudet, keuhkosyöpä ja diabetes (,,).

Välttämätön silmien terveydelle ja estää makuladegeneraation

Kuten edellä mainittiin, A-vitamiini on välttämätön näkökyvylle ja silmien terveydelle.

Riittävä A-vitamiinin saanti ruokavaliossa auttaa suojaamaan tiettyjä silmäsairauksia, kuten ikään liittyvää makuladegeneraatiota (AMD) vastaan.

Tutkimukset osoittavat, että korkeammat beetakaroteeni-, alfakaroteeni- ja beetakryptoksantiinipitoisuudet veressä voivat vähentää AMD-riskiäsi jopa 25% ().

Tämä riskin väheneminen liittyy karotenoidiravinteiden makulakudoksen suojaan alentamalla oksidatiivisen stressin tasoja.

Voi suojata tiettyjä syöpiä vastaan

Antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi karotenoidipitoiset hedelmät ja vihannekset voivat suojata tietyntyyppisiltä syöpiltä.

Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui yli 10000 aikuista, todettiin, että tupakoitsijoilla, joilla oli korkein veren alfakaroteeni- ja beetakryptoksantiinipitoisuus, oli 46% ja 61% pienempi riski kuolla keuhkosyöpään kuin tupakoimattomilla, joiden saanti oli vähäisintä näistä ravintoaineista ().

Koeputkitutkimukset osoittavat lisäksi, että retinoidit voivat estää tiettyjen syöpäsolujen, kuten virtsarakon, rinnan ja munasarjasyövän, kasvua ().

Elintärkeää hedelmällisyydelle ja sikiön kehitykselle

A-vitamiini on välttämätön sekä miesten että naisten lisääntymiselle, koska sillä on merkitystä siittiöiden ja munasolujen kehityksessä.

Se on myös kriittinen istukan terveydelle, sikiön kudosten kehitykselle ja ylläpidolle sekä sikiön kasvulle ().

Siksi A-vitamiini on olennainen äidin ja sikiön terveydelle ja raskautta yrittäjille.

Parantaa immuunijärjestelmääsi

A-vitamiini vaikuttaa immuunijärjestelmään stimuloimalla reaktioita, jotka suojaavat kehoasi sairauksilta ja infektioilta.

A-vitamiini on mukana tiettyjen solujen, mukaan lukien B- ja T-solujen, luomisessa, joilla on keskeinen rooli immuunivasteissa, jotka suojaavat sairauksia vastaan.

Tämän ravintoaineen puute johtaa lisääntyneisiin tulehdusta edistäviin molekyyleihin, jotka heikentävät immuunijärjestelmän vastetta ja toimintaa ().

A-vitamiini vaikuttaa positiivisesti terveyteen pitämällä oksidatiivisen stressin kurissa, vahvistamalla immuunijärjestelmääsi ja suojaamalla tiettyjä sairauksia vastaan.

Puute

Vaikka A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, se on yleistä kehitysmaissa, koska näillä väestöillä voi olla rajoitettu pääsy ennalta muodostettujen A-vitamiinin ja A-provitamiini-karotenoidien lähteisiin.

A-vitamiinin puute voi johtaa vakaviin terveyskomplikaatioihin.

WHO: n mukaan A-vitamiinin puute on suurin syy ehkäistävään sokeuteen lapsilla kaikkialla maailmassa.

A-vitamiinin puute lisää myös vakavuutta ja riskiä kuolla infektioihin, kuten tuhkarokko ja ripuli (,).

Lisäksi A-vitamiinin puute lisää anemian ja kuoleman riskiä raskaana oleville naisille ja vaikuttaa negatiivisesti sikiöön hidastamalla kasvua ja kehitystä ().

Vähemmän vakavia A-vitamiinin puutoksen oireita ovat iho-ongelmat, kuten hyperkeratoosi ja akne (,).

Tietyt ryhmät, kuten ennenaikaiset vastasyntyneet, kystistä fibroosia sairastavat sekä raskaana olevat tai imettävät naiset kehitysmaissa, ovat alttiimpia A-vitamiinin puutokselle ().

A-vitamiinin puute voi johtaa sokeuteen, lisääntyneeseen infektioriskiin, raskauskomplikaatioihin ja iho-ongelmiin.

Ruokalähteet

Sekä esimuotoiltua A-vitamiinia että provitamiini-karotenoideja on monia ravinnonlähteitä.

Kehosi imee ja käyttää valmiiksi muotoiltua A-vitamiinia helpommin kuin kasvipohjaiset provitamiini A-karotenoidilähteet.

Kehosi kyky muuntaa karotenoidit, kuten beetakaroteeni, aktiiviseksi A-vitamiiniksi, riippuu monista tekijöistä - mukaan lukien genetiikka, ruokavalio, yleinen terveys ja lääkkeet ().

Tästä syystä kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien - erityisesti vegaanien - tulisi olla valppaana saamaan riittävästi karotenoidipitoisia ruokia.

Ruoat, jotka sisältävät eniten valmiita A-vitamiinia, ovat:

• Munankeltuaiset
• Naudanmaksa
• Liverwurst
• Voi
• kalanmaksaöljyä
• Kanan maksa
• Lohi
• Cheddar-juusto
• Maksamakkaraa
• Makrilli kuningas
• Taimen

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti provitamiini A -karotenoideja, kuten beetakaroteenia, kuuluvat (25, 26):

• Bataatit
• Kurpitsa
• Porkkanat
• Lehtikaali
• Pinaatti
• Voikukan lehdet
• Kaali
• Sveitsiläinen chard
• punaiset paprikat
• Collard vihreät
• Parsely
• Butternut-kurpitsa

Valmiiksi muotoiltua A-vitamiinia on eläinruoissa, kuten maksassa, lohessa ja munankeltuaisissa, kun taas A-provitamiini-karotenoideja löytyy kasvi-elintarvikkeista, mukaan lukien bataatit, lehtikaali ja kaali.

Myrkyllisyyttä ja annostusta koskevat suositukset

Aivan kuten A-vitamiinin puutos voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, liikaa saaminen voi myös olla vaarallista.

A-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA) on vastaavasti 900 mcg ja 700 mcg päivässä miehille ja naisille - mikä voidaan saavuttaa helposti seuraamalla täysravintoista ruokavaliota (27).

Myrkyllisyyden estämiseksi on kuitenkin tärkeää, ettei aikuisten siedettävää 10000 IU: n (3000 mcg) ylärajaa (UL) ylitetä (27).

Vaikka on mahdollista kuluttaa liiallista esimuodostettua A-vitamiinia eläinperäisten lähteiden, kuten maksan, kautta, myrkyllisyys liittyy yleisimmin liialliseen lisäravinteiden saantiin ja tiettyjen lääkkeiden, kuten isotretinoiinin (,) hoitoon.

Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen, se varastoituu elimistöön ja voi saavuttaa epäterveellisen tason ajan myötä.

Liiallisen A-vitamiinin ottaminen voi johtaa vakaviin haittavaikutuksiin ja voi olla jopa kohtalokasta, jos sitä nautitaan erittäin suurina annoksina.

Akuuttia A-vitamiinitoksisuutta esiintyy lyhyessä ajassa, kun kulutetaan yksi, liian suuri annos A-vitamiinia, kun taas kroonista myrkyllisyyttä tapahtuu, kun annokset, jotka ovat yli 10 kertaa RDA, nautitaan pidemmällä aikavälillä ().

Kroonisen A-vitamiinitoksisuuden yleisimpiä haittavaikutuksia - joita usein kutsutaan hypervitaminoosiksi A - ovat:

• Näköhäiriöt
• Nivel- ja luukipu
• Huono ruokahalu
• Pahoinvointi ja oksentelu
• Auringonvaloherkkyys
• Hiustenlähtö
• Päänsärky
• Kuiva iho
• Maksavaurio
• Keltaisuus
• Viivästynyt kasvu
• Vähentynyt ruokahalu
• Sekavuus
• Kutiava iho

Akuutti A-vitamiinitoksisuus on harvinaisempaa kuin krooninen A-vitamiinitoksisuus, mutta siihen liittyy vakavampia oireita, kuten maksavaurioita, kohonnut kallonpaine ja jopa kuolema ().

A-vitamiinitoksisuus voi lisäksi vaikuttaa negatiivisesti äidin ja sikiön terveyteen ja johtaa synnynnäisiin epämuodostumiin ().

Vältä myrkyllisyyttä välttämällä suuriannoksisia A-vitamiinilisäaineita.

A-vitamiinin UL-arvoa sovelletaan eläinperäisiin A-vitamiinilähteisiin sekä A-vitamiinilisiin.

Ruokavalion karotenoidien runsas saanti ei liity myrkyllisyyteen, vaikka tutkimukset yhdistävät beetakaroteenilisäaineet tupakoitsijoiden lisääntyneeseen keuhkosyövän ja sydänsairauksien riskiin ().

Koska liikaa A-vitamiinia voi olla haitallista, ota yhteys lääkäriisi ennen A-vitamiinilisien käyttöä.

A-vitamiinin toksisuus voi aiheuttaa oireita, kuten maksavaurioita, näköhäiriöitä, pahoinvointia ja jopa kuoleman. Suuria annoksia A-vitamiinilisäaineita tulee välttää, ellei lääkäri ole määrännyt niitä.

Bottom Line

A-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, joka on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle, silmien terveydelle, lisääntymiselle ja sikiön kehitykselle.

Sekä puute että ylijäämä voivat aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, joten vaikka onkin tärkeää saavuttaa aikuisten RDA 700–900 mcg päivässä, älä ylitä 3000 mcg: n päivittäistä ylärajaa.

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on loistava tapa antaa kehollesi turvallinen määrä tätä välttämätöntä ravintoainetta.