D2-vitamiini vs. D3: mikä on ero?

Sisältö

• Mikä on D-vitamiini?
• D3-vitamiini tulee eläimistä, D2-vitamiini kasveista
• D3-vitamiini on muodostunut ihosi
• D3-vitamiini on tehokkaampi parantamalla D-vitamiinin tilaa
• D2-vitamiinilisäaineet saattavat olla heikompia
• Kuinka parantaa D-vitamiinin tilaa
• Pohjaviiva

D-vitamiini on enemmän kuin yksi vitamiini. Se on ravinteiden perhe, jolla on samankaltaisia ​​kemiallisia rakenteita.

Ruokavaliossasi yleisimmät jäsenet ovat D2- ja D3-vitamiini. Vaikka molemmat tyypit auttavat sinua täyttämään D-vitamiinitarpeesi, ne eroavat toisistaan ​​muutamilla tärkeillä tavoilla.

Tutkimukset jopa viittaavat siihen, että D2-vitamiini on vähemmän tehokas kuin D3-vitamiini nostamalla D-vitamiinin tasoa veressä.

Tässä artikkelissa tiivistetään tärkeimmät erot D2- ja D3-vitamiinien välillä.

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka edistää kalsiumin imeytymistä, säätelee luun kasvua ja vaikuttaa immuunijärjestelmään.

Iho tuottaa D-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle. Jos kuitenkin vietät suurimman osan ajasta sisätiloissa tai asut suurella leveysasteella, sinun on saatava tämä vitamiini ruokavaliosta.

Hyviä ravintolähteitä ovat rasvaiset kalat, kalaöljyt, munankeltuainen, voi ja maksa.

Riittäviä määriä tätä vitamiinia saattaa kuitenkin olla vaikeaa saada pelkästään ruokavaliosta, koska rikkaat luonnolliset lähteet ovat harvinaisia. Näistä syistä on tavallista, että ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Onneksi monet elintarvikkeiden valmistajat lisäävät sitä tuotteisiinsa, etenkin maitoon, margariiniin ja aamiaismuroihin. Lisäravinteet ovat myös suosittuja.

Puutteen oireiden estämiseksi syödä säännöllisesti D-vitamiinirikkaita ruokia, saada auringonvaloa tai ottaa lisäravinteita.

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, on parempi valita öljypohjaiset lisäravinteet tai ottaa ne ruuan kanssa, joka sisältää vähän rasvaa (1).

Vitamiinia on kahta päämuotoa:

• D2-vitamiini (ergokalsiferoli)
• D3-vitamiini (kolekaliferoli)

Niiden eroista keskustellaan yksityiskohtaisesti alla.

Yhteenveto D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota esiintyy kahdessa päämuodossa: D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolekalitsiferoli).

D3-vitamiini tulee eläimistä, D2-vitamiini kasveista

Kaksi D-vitamiinimuotoa eroavat toisistaan ​​lähteistä.

D3-vitamiinia esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kun taas D2-vitamiini tulee lähinnä kasvilähteistä ja väkevöityistä elintarvikkeista.

D3-vitamiinin lähteet

• Öljyinen kala ja kalaöljy
• maksa
• Keltuainen
• voi
• Ravintolisät

D2-vitamiinin lähteet

• Sienet (kasvatettu UV-valossa)
• Väkevä ruoka
• Ravintolisät

Koska D2-vitamiinia on halvempaa tuottaa, se on yleisin muoto täydennetyissä ruuissa.

Yhteenveto D3-vitamiinia esiintyy vain eläimissä, kun taas D2-vitamiini tulee kasviperäisistä elintarvikkeista.

D3-vitamiini on muodostunut ihosi

Iho tekee D3-vitamiinista, kun se altistuu auringonvalolle.

Erityisesti auringonvalon aiheuttama ultravioletti B (UVB) säteily laukaisee D3-vitamiinin muodostumisen yhdisteestä 7-dehydrokolesteroli ihoon (2).

Samanlainen prosessi tapahtuu kasveissa ja sienissä, joissa UVB-valo johtaa D2-vitamiinin muodostumiseen kasviöljyistä löytyvästä ergosterolista (3).

Jos vietät säännöllisesti aikaa ulkona, kevyesti päällystettynä ja ilman aurinkovoidetta, saatat saada kaikki tarvitsemasi D-vitamiini.

Intialaisilla arviolta puoli tuntia keskipäivän aurinkoa kahdesti viikossa tarjoaa riittävän määrän (4).

Muista vain, että tämä altistumisen kesto ei koske maita, jotka ovat kauempana päiväntasaajasta. Näissä maissa saatat tarvita enemmän aikaa samojen tulosten saavuttamiseen.

Siitä huolimatta, ole varovainen, ettet viettäkää liian paljon aikaa auringossa ilman aurinkovoidetta. Tämä on erityisen tärkeää, jos iho on vaalea. Auringonpolttimet ovat tärkeä ihosyövän riskitekijä (5).

Toisin kuin ruokavaliossa oleva D-vitamiini, et voi yliannostaa iholla tuotettua D3-vitamiinia. Jos kehossasi on jo tarpeeksi, iho tuottaa vain vähemmän.

Toisin sanoen, monet ihmiset saavat hyvin vähän aurinkoa. He joko työskentelevät sisätiloissa tai asuvat maassa, joka ei saa paljon auringonvaloa talvella. Jos tämä koskee sinua, muista syödä säännöllisesti runsaasti D-vitamiinirikkaita ruokia.

Yhteenveto Iho tuottaa D3-vitamiinia, kun vietät aikaa auringossa. Sitä vastoin D2-vitamiinia tuottavat kasvit ja sienet, jotka ovat alttiina auringonvalolle.

D3-vitamiini on tehokkaampi parantamalla D-vitamiinin tilaa

D2-vitamiini ja D3-vitamiini eivät ole samanarvoisia, kun on kyse D-vitamiinitilan nostamisesta.

Molemmat imeytyvät tehokkaasti verenkiertoon. Maksa metaboloi ne kuitenkin eri tavalla.

Maksa metaboloi D2-vitamiinin 25-hydroksi-D-vitamiiniksi ja D3-vitamiini 25-hydroksi-D3-vitamiiniksi. Nämä kaksi yhdistettä tunnetaan yhdessä nimeltään kalsifedioli.

Kalsifedioli on tärkein D-vitamiinin kiertävä muoto, ja sen veren pitoisuus heijastaa kehosi varastoja tämän ravintoaineen kanssa.

Tästä syystä terveydenhuollon tarjoajasi voi arvioida D-vitamiinitilasi mittaamalla kalsifediolipitoisuutesi (6).

D2-vitamiini näyttää kuitenkin tuottavan vähemmän kalsifediolia kuin yhtä suuri määrä D3-vitamiinia.

Useimmat tutkimukset osoittavat, että D3-vitamiini on tehokkaampaa kuin D2-vitamiini nostamalla kalsifediolin veren pitoisuutta (7, 8).

Esimerkiksi yhdessä 32 vanhemmassa naisessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kerta-annos D3-vitamiinia oli melkein kaksi kertaa tehokkaampi kuin D2-vitamiini nostamalla kalsifediolitasoja (9).

Jos käytät D-vitamiinilisäaineita, harkitse D3-vitamiinin valitsemista.

Yhteenveto D3-vitamiini näyttää olevan parempi kuin D2 parantamalla D-vitamiinin tilaa.

D2-vitamiinilisäaineet saattavat olla heikompia

Tutkijat ovat ilmaisseet huolensa siitä, että D2-vitamiinilisäaineet saattavat olla heikompia kuin D3-lisäravinteet.

Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että D2-vitamiini on herkempi kosteudelle ja lämpötilan vaihtelulle. Tästä syystä D2-vitamiinilisät saattavat todennäköisesti hajoa ajan myötä (10).

Ei ole kuitenkaan tiedossa, onko tällä merkitystä ihmisten terveydelle. Mitään tutkimuksia ei ole verrannut öljyyn liuenneiden D2- ja D3-vitamiinien stabiilisuutta.

Ennen kuin uusi tutkimus osoittaa toisin, sinun ei pitäisi huolehtia D2-vitamiinilisäaineiden laadusta. Varmista vain, että säilyt lisäravinteet suljetussa astiassa, huoneenlämmössä, kuivassa paikassa ja poissa suorasta auringonvalosta.

Yhteenveto D2-vitamiinilisäaineet saattavat hajoa todennäköisemmin varastoinnin aikana. Ei kuitenkaan ole tiedossa, koskeeko sama öljypohjaista D2-vitamiinia. Tarvitaan lisää tutkimuksia tutkiakseen tämän merkitystä ihmisten terveydelle.

Kuinka parantaa D-vitamiinin tilaa

Onneksi on olemassa monia tapoja, joilla voit parantaa D-vitamiinitasoa.

Alla on muutamia ideoita:

• Valitse sienet, jotka on altistettu ultraviolettivalolle (11)
• Ota kalaöljylisäaineita, kuten turskamaksaöljyä
• Syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa (12)
• Valitse maito tai appelsiinimehu, joka on täydennetty D-vitamiinilla
• Syö munia ja voita (13)
• Vietä ainakin puoli tuntia auringossa päivittäin, jos mahdollista

Jos otat D-vitamiinilisäaineita, varmista, että et ylitä turvallista ylärajan tasoa, joka on 4 000 IU (100 mikrogrammaa) päivässä aikuisille (14).

Yhdysvaltain lääketieteellisen instituutin mukaan suositeltu päiväannos on 400–800 IU (10–20 mikrogrammaa), mutta yleiset lisäannokset vaihtelevat 1 000–2 000 IU (25–50 mikrogrammaa) päivässä.

Lisätietoja tästä artikkelista on D-vitamiinin optimaalisesta annostelusta.

Yhteenveto Voit nostaa D-vitamiinitasoa syömällä säännöllisesti D-vitamiinirikkaita ruokia ja viettämällä aikaa auringossa.

Pohjaviiva

D-vitamiini ei ole yksittäinen yhdiste, vaan siihen liittyvien ravinteiden perhe. Yleisimmät ruokavalion muodot ovat D2- ja D3-vitamiinit.

D3-muotoa esiintyy rasvaisissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten kalaöljyssä ja munankeltuaisessa. Iho tuottaa sitä myös vastauksena auringonvaloon tai ultraviolettivaloon. Sitä vastoin D2-vitamiini tulee kasveista.

Mielenkiintoista on, että D3-vitamiini näyttää olevan tehokkaampi nostamalla veren D-vitamiinitasoja. Tiedemiehet kuitenkin keskustelevat tämän merkityksestä ihmisten terveydelle.

Jotta ylläpidettäisiin riittävää D-vitamiinitasoa, muista syödä säännöllisesti runsaasti D-vitamiinirikkaita ruokia tai viettää aikaa auringossa. Jos otat lisäravinteita, D3-vitamiini on luultavasti paras valinta.