14 Luonnollisia tapoja parantaa muistiasi

Sisältö

• 1. Syö vähemmän lisättyä sokeria
• 2. Kokeile kalaöljylisäosaa
• 3. Tee aikaa meditaatioon
• 4. Pidä terveellinen paino
• 5. Saa tarpeeksi nukkumaan
• 6. Harjoittele tietoisuutta
• 7. Juo vähemmän alkoholia
• 8. Harjoita aivosi
• 9. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit
• 10. Kokeile D-vitamiinitasojasi
• 11. Liikuntaa enemmän
• 12. Valitse anti-inflammatoriset elintarvikkeet
• 13. Harkitse kurkumiinia
• 14. Lisää kaakaota ruokavalioon
• Pohjaviiva

Jokaisella on ajoittain unohtumisen hetkiä, etenkin kun elämä on kiireinen.

Vaikka tämä voi olla täysin normaali tilanne, huono muisti voi turhauttaa.

Genetiikalla on merkitystä muistin menetyksessä, etenkin vakavissa neurologisissa tiloissa, kuten Alzheimerin tauti. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ruokavaliolla ja elämäntavoilla on suuri vaikutus myös muistiin.

Tässä on 14 näyttöön perustuvaa tapaa parantaa muistiasi luonnollisesti.

1. Syö vähemmän lisättyä sokeria

Liian suuren lisätyn sokerin syöminen on liitetty moniin terveyskysymyksiin ja kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien kognitiivinen heikkeneminen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerilla täytetty ruokavalio voi johtaa huonoon muistiin ja vähentää aivojen tilavuutta, etenkin aivojen alueella, joka tallentaa lyhytaikaista muistia (1, 2).

Esimerkiksi yhdessä yli 4000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli enemmän sokeria sisältäviä juomia, kuten soodaa, aivojen kokonaismäärä oli keskimäärin alhaisempi ja muistot keskimäärin huonommat kuin ihmisissä, jotka käyttivät vähemmän sokeria (2).

Sokerin vähentäminen ei vain paranna muistia, vaan parantaa myös yleistä terveyttäsi.

Yhteenveto Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti paljon lisättyä sokeria kuluttavilla ihmisillä voi olla huonompi muisti ja pienemmät aivojen määrät kuin niillä, jotka kuluttavat vähemmän sokeria.

2. Kokeile kalaöljylisäosaa

Kalaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).

Nämä rasvat ovat tärkeitä yleiselle terveydelle, ja niiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä, ​​vähentävän tulehduksia, lievittämään stressiä ja ahdistusta sekä hidasta henkistä laskua (3, 4).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kalan ja kalaöljylisäaineiden käyttö voi parantaa muistia, etenkin ikääntyneillä.

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 36 vanhempaa aikuista, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, havaittiin, että lyhytaikaiset ja työmuistit paranivat merkittävästi sen jälkeen, kun he ottivat väkeviä kalaöljylisäyksiä 12 kuukautta (5).

Eräs uusi 28 tutkimuksen äskettäinen katsaus osoitti, että kun aikuiset, joilla oli lieviä muistihäiriön oireita, ottivat DHA: ta ja EPA: ta sisältäviä lisäravinteita, kuten kalaöljyä, he kokivat parannetun jaksoismuistin (6).

Sekä DHA että EPA ovat elintärkeitä aivojen terveydelle ja toiminnalle ja auttavat myös vähentämään kehon tulehdusta, joka on liitetty kognitiiviseen heikkenemiseen (7).

Yhteenveto Kalat ja kalaöljylisäaineet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA. Niiden käyttö voi auttaa parantamaan lyhytaikaista, työ- ja jaksomuistia, etenkin ikääntyneillä.

3. Tee aikaa meditaatioon

Meditaation harjoittelu voi vaikuttaa positiivisesti terveyteesi monin tavoin.

Se on rentouttava ja rauhoittava, ja sen on havaittu vähentävän stressiä ja kipua, alentavan verenpainetta ja jopa parantavan muistia (8).

Itse asiassa meditaation on osoitettu lisäävän aivojen harmaata ainetta. Harmaat ainesosat sisältävät hermosolujen runkoja (9).

Vanhetessasi harmaa aine vähenee, mikä vaikuttaa kielteisesti muistiin ja kognitiivisuuteen (10).

Meditaation ja rentoutumistekniikoiden on osoitettu parantavan lyhytaikaista muistia kaiken ikäisissä ihmisissä 20-vuotiaista ihmisistä vanhuksiin (11).

Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että taiwanilaisilla korkeakouluopiskelijoilla, jotka harjoittivat mielenterveyttä, kuten meditaatiokäytäntöjä, oli huomattavasti parempi tilamuisti kuin opiskelijoilla, jotka eivät harjoittaneet meditaatiota (12).

Spatiaalinen työmuisti on kyky pitää ja prosessoida tietoja mielessäsi esineiden sijainnista avaruudessa.

Yhteenveto Meditaatio ei ole vain hyödyllistä kehollesi - se on myös hyvä aivoillesi. Tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio voi lisätä aivojen harmaata ainetta ja parantaa alueellista työmuistia.

4. Pidä terveellinen paino

Terveellisen painon ylläpitäminen on välttämätöntä hyvinvoinnille ja on yksi parhaista tavoista pitää vartalo ja mieli huippukunnossa.

Useat tutkimukset ovat todenneet liikalihavuuden riskitekijäksi kognitiiviselle heikkenemiselle.

Mielenkiintoista on, että lihavuus voi todella aiheuttaa muutoksia aivojen muistiin liittyvissä geeneissä, mikä vaikuttaa negatiivisesti muistiin (13).

Lihavuus voi myös johtaa insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen, jotka molemmat voivat vaikuttaa negatiivisesti aivoihin (14).

Tutkimuksessa, joka koski 50 ihmistä 18–35-vuotiaina, havaittiin, että korkeampaan ruumiin massaindeksiin liittyi huomattavasti huonompi suorituskyky muistitestiissä (15).

Lihavuuteen liittyy myös suurempi riski Alzheimerin taudin, progressiivisen taudin, joka tuhoaa muistia ja kognitiivisia toimintoja, kehittymiselle (16).

Yhteenveto Lihavuus on kognitiivisen heikkenemisen riskitekijä. Pysymällä kehon massaindeksiä normin rajoissa, voit auttaa välttämään joukko liikalihavuuteen liittyviä ongelmia, mukaan lukien huonompi muisti.

5. Saa tarpeeksi nukkumaan

Oikean unen puuttumiseen on jo pitkään liittynyt huonoa muistia.

Unella on tärkeä rooli muistin vakauttamisessa, prosessissa, jossa lyhytaikaiset muistot vahvistetaan ja muutetaan pitkäaikaisiksi muistoiksi.

Tutkimukset osoittavat, että jos sinulla ei ole uniä, voit vaikuttaa negatiivisesti muistiisi.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin unen vaikutuksia 40 lapsella 10–14-vuotiailla.

Yksi ryhmä lapsia koulutettiin muistitesteille illalla, sitten testattiin seuraavana aamuna yöunen jälkeen. Toinen ryhmä koulutettiin ja testattiin samana päivänä ilman nukkumista harjoituksen ja testauksen välillä.

Ryhmä, joka nukkui koulutuksen ja testauksen välillä, suoritti 20% paremmin muistitestit (17).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yövuorossa työskentelevät sairaanhoitajat tekivät enemmän matemaattisia virheitä ja että 68% heistä teki pienemmät muistitestit verrattuna päivävuorossa työskenteleviin sairaanhoitajiin (17).

Terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat aikuisille nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntia yötä parhaan mahdollisen terveyden saavuttamiseksi (18).

Yhteenveto Tutkimukset ovat johdonmukaisesti liittäneet riittävän unen parempaan muistin suorituskykyyn. Uni auttaa vakiinnuttamaan muistoja. Olet todennäköisesti myös paremmin muistitesteissä, jos olet hyvin levännyt kuin jos sinulla ei ole unta.

6. Harjoittele tietoisuutta

Mindfulness on mielentila, jossa keskityt nykyiseen tilanteeseesi ylläpitämällä tietoisuutta ympäristöstäsi ja tunneistasi.

Mindfulnessia käytetään meditaatiossa, mutta nämä kaksi eivät ole yhtä ja samaa. Meditaatio on muodollisempi käytäntö, kun taas tietoisuus on henkinen tapa, jota voit käyttää missä tahansa tilanteessa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mielenterveys vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyä ja muistia.

Yksi 293 psykologian opiskelijan tutkimus osoitti, että mielenterveyskoulutuksen saaneet henkilöt olivat parantaneet tunnistusmuistin suorituskykyä muistuttaessaan kohteita verrattuna opiskelijoihin, jotka eivät saaneet mielenterveyskoulutusta (19).

Tietoisuuden huomioiminen on liitetty myös ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen riskiin ja psykologisen hyvinvoinnin yleiseen parantumiseen (20).

Sisällytä huomaavaisuustekniikat päivittäiseen rutiiniisi kiinnittämällä enemmän huomiota nykytilanteesi, keskittymällä hengitykseesi ja palauttamalla huomio varovasti kun mieli vaeltaa.

Yhteenveto Mindfulness-tekniikoiden harjoitteluun on liitetty lisääntynyttä muistin suorituskykyä. Mindfulness liittyy myös vähentyneeseen ikään liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen.

7. Juo vähemmän alkoholia

Liian monien alkoholijuomien kuluttaminen voi olla terveydelle haitallista monella tavalla ja vaikuttaa negatiivisesti muistiisi.

Juominen on juomamallia, joka nostaa veren alkoholipitoisuutesi 0,08 grammaan millilitraa kohden tai enemmän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se muuttaa aivoja ja johtaa muistivajeisiin.

Tutkimuksessa, joka koski 155 yliopisto-aloittelijaa, havaittiin, että opiskelijoilla, jotka käyttivät kuutta tai enemmän juomia lyhyessä ajassa, joko viikoittain tai kuukausittain, oli vaikeuksia välittömässä ja viivästyksessä muistimuistitestissä verrattuna opiskelijoihin, jotka eivät koskaan juoneet (21).

Alkoholilla on neurotoksisia vaikutuksia aivoihin. Toistuvat juomamisen juonteet voivat vahingoittaa hippokampusta, aivojen osaa, jolla on tärkeä merkitys muistissa (22).

Vaikka juominen on kaksi tai kaksi nyt ja sitten on täysin terveellistä, liiallisen alkoholin käytön välttäminen on fiksu tapa suojata muistiasi.

Yhteenveto Alkoholilla on neurotoksisia vaikutuksia aivoihin, muun muassa vähentämällä muistin suorituskykyä. Satunnainen maltillinen juominen ei ole ongelma, mutta liiallinen juominen voi vahingoittaa hippokampusta, aivojen avainaluetta, joka liittyy muistiin.

8. Harjoita aivosi

Kognitiivisten taitojen käyttäminen pelaamalla aivopelejä on hauska ja tehokas tapa parantaa muistiasi.

Ristisanat, sanamiehen pelit, Tetris ja jopa muistiharjoitteluun omistetut mobiilisovellukset ovat erinomaisia ​​tapoja vahvistaa muistia.

Tutkimuksessa, joka sisälsi 42 aikuista, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, havaittiin, että pelien pelaaminen aivojen harjoittelusovelluksessa kahdeksan tuntia neljän viikon ajan paransi suorituskykyä muistitesteissä (23).

Toinen 4715 ihmisen tutkimus osoitti, että kun he tekivät 15 minuuttia aivojen verkkokoulutuksen ohjelmaa vähintään viisi päivää viikossa, lyhytaikainen muisti, työmuisti, keskittymiskyky ja ongelmanratkaisu paranivat merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään (24). .

Lisäksi aivojen harjoittelupelien on osoitettu auttavan vähentämään dementian riskiä vanhemmilla aikuisilla (25).

Yhteenveto Pelit, jotka haastavat aivosi, voivat auttaa sinua vahvistamaan muistiasi ja jopa vähentämään dementian riskiä.

9. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit

Suurten määrien puhdistettujen hiilihydraattien, kuten kakkujen, viljan, evästeiden, valkoisen riisin ja valkoisen leivän, kulutus voi vahingoittaa muistiasi.

Näillä elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että elimistö hajottaa nämä hiilihydraatit nopeasti, mikä johtaa verensokeripiikin piikkiin (26).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että länsimaiseen ruokavalioon, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, liittyy dementiaa, kognitiivista heikkenemistä ja heikentynyttä kognitiivista toimintaa (27).

Yhdessä 317 terveellisestä lapsesta tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka käyttivät enemmän jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, nuudeleita ja pikaruokaa, oli heikentynyt kognitiivinen kapasiteetti, mukaan lukien huonompi lyhytaikainen ja työmuisti (28).

Toinen tutkimus osoitti, että aikuisilla, jotka käyttivät päivittäin syömisvalmis aamiaismuroja, oli heikompi kognitiivinen toiminta kuin niillä, jotka käyttivät viljaa harvemmin (29).

Yhteenveto Lisätyn sokerin tavoin myös puhdistetut hiilihydraatit johtavat verensokeripisteen piikkiin, mikä voi vaurioittaa aivojasi ajan myötä. Ruokavalioihin, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, on liitetty dementiaa, kognitiivista heikkenemistä ja heikentynyttä aivojen toimintaa.

10. Kokeile D-vitamiinitasojasi

D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on monia elintärkeitä tehtäviä kehossa.

Matalat D-vitamiinitasot on liitetty joukkoon terveysongelmia, mukaan lukien kognitiivisen toiminnan heikkeneminen.

Tutkimuksessa, jota seurattiin 318 vanhempaa aikuista viiden vuoden ajan, havaittiin, että niillä, joilla D-vitamiinin pitoisuus veressä oli alle 20 nanogrammaa millilitraa kohden, menetti muistin ja muut kognitiiviset kykynsä nopeammin kuin normaalin D-vitamiinipitoisuuden omaavilla (30).

Matalat D-vitamiinitasot on myös liitetty suurempaan dementian kehittymisen riskiin (31).

D-vitamiinin puute on hyvin yleistä, etenkin kylmempiä ilmastoja varten ja niissä, joiden iho on tummempi. Keskustele lääkärisi kanssa verikokeen saamisesta saadaksesi selville, tarvitsetko D-vitamiinilisää.

Yhteenveto D-vitamiinin puute on hyvin yleistä, etenkin kylmempiä ilmastoja, ja siihen on liitetty ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja dementiaa. Jos epäilet, että sinulla saattaa olla alhainen D-vitamiinipitoisuus, kysy lääkäriltäsi verikokeita.

11. Liikuntaa enemmän

Liikunta on tärkeätä yleisen fyysisen ja henkisen terveyden kannalta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että siitä on hyötyä aivoille ja se voi auttaa parantamaan kaiken ikäisten ihmisten muistia lapsista vanhempiin aikuisiin.

Esimerkiksi 144 ihmisestä 19–93-vuotiaiden tutkimus osoitti, että yksi 15 minuutin maltillinen harjoittelu paikallaan olevalla pyörällä johti kognitiivisen suorituskyvyn paranemiseen, mukaan lukien muisti, kaiken ikäisille (32).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi lisätä neuroprotektiivisten proteiinien eritystä ja parantaa neuronien kasvua ja kehitystä, mikä parantaa aivojen terveyttä (33).

Säännöllinen liikunta keski-ikäisenä liittyy myös vähentyneeseen dementian kehittymisen riskiin myöhemmässä elämässä (34).

Yhteenveto Liikunta tuo uskomatonta hyötyä koko vartalollesi, myös aivoillesi. Jopa kohtalaisen lyhyen ajan harjoituksen on osoitettu parantavan kognitiivista suorituskykyä, mukaan lukien muisti, kaikissa ikäryhmissä.

12. Valitse anti-inflammatoriset elintarvikkeet

Ruokavalion sisältäminen runsaasti anti-inflammatorisia ruokia voi auttaa parantamaan muistiasi.

Antioksidantit auttavat vähentämään kehon tulehdusta vähentämällä vapaiden radikaalien aiheuttamaa hapettumisstressiä. Voit kuluttaa antioksidantteja elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja teissä.

Äskettäisessä katsauksessa yhdeksästä tutkimuksesta, joissa käytettiin yli 31 000 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, oli kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riski alhaisempi kuin verrattuna niihin, jotka käyttivät vähemmän näitä ravitsevia ruokia (35).

Marjoissa on erityisen paljon antioksidantteja, kuten flavonoideja ja antosyaniineja. Niiden syöminen voi olla erinomainen tapa estää muistin menetyksiä.

Yksi yli 16 000 naista koskeva tutkimus osoitti, että eniten mustikoita ja mansikoita käyttäneillä kognitiivinen heikentyminen ja muistin menetys oli hitaampaa kuin naisilla, jotka söivät vähemmän marjoja (36).

Yhteenveto Tulehduskipulääkkeet ovat erinomaisia ​​aivoillesi, etenkin marjoja ja muita ruokia, joissa on paljon antioksidantteja. Jos haluat sisällyttää enemmän anti-inflammatorisia ruokia ruokavalioosi, et voi mennä pieleen kuluttamalla erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

13. Harkitse kurkumiinia

Kurkumiini on yhdiste, jota löytyy korkeista pitoisuuksista kurkumajuuressa. Se on yksi yhdisteiden luokasta, nimeltään polyfenolit.

Se on voimakas antioksidantti ja sillä on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia kehossa.

Useiden eläintutkimusten perusteella on havaittu, että kurkumiini vähentää hapettumisen aiheuttamia vaurioita ja tulehduksia aivoissa ja vähentää myös amyloidiplakkien määrää. Ne kertyvät neuroneihin ja aiheuttavat solujen ja kudosten kuoleman, mikä johtaa muistin menetykseen (37).

Itse asiassa amyloidimallin muodostumisella voi olla merkitys Alzheimerin taudin etenemisessä (38).

Vaikka kurkumiinin vaikutuksista muistiin tarvitaan enemmän ihmisillä tehtäviä tutkimuksia, eläintutkimukset viittaavat siihen, että se saattaa olla tehokas muistin lisäämisessä ja kognitiivisen heikkenemisen estämisessä (39, 40).

Yhteenveto Kurkumiini on voimakas antioksidantti. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että se vähentää tulehduksia ja aivojen amyloiditautia. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia ihmisillä.

14. Lisää kaakaota ruokavalioon

Kaakao ei ole vain herkullista, vaan myös ravitsevaa, ja tarjoaa tehokkaan annoksen antioksidantteja, nimeltään flavonoideja. Tutkimukset osoittavat, että flavonoidit ovat erityisen hyödyllisiä aivoille.

Ne voivat auttaa stimuloimaan verisuonten ja hermosolujen kasvua ja lisäämään verenvirtausta muistoon liittyvissä aivojen osissa.

30 terveellä ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka käyttivät tummaa suklaata, joka sisälsi 720 mg kaakaoflavonoideja, oli parempi muisti verrattuna niihin, jotka käyttivät valkoista suklaata ilman kaakaoflavonoideja (41).

Saadaksesi eniten hyötyä suklaasta, valitse tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70% kaakaota. Tämä auttaa varmistamaan, että se sisältää suurempia määriä antioksidantteja, kuten flavonoideja.

Yhteenveto Kaakaossa on paljon antioksidantteja, jotka voivat parantaa muistin suorituskykyä. Varmista, että valitset tumman suklaan, jossa on vähintään 70% kaakaota, jotta saat keskittyneen annoksen antioksidantteja.

Pohjaviiva

On monia hauskoja, yksinkertaisia ​​ja jopa herkullisia tapoja parantaa muistiasi.

Harjoittelet mieltäsi ja kehoasi, nautit laadukkaasta suklaanpalasta ja vähennä ruokavaliossa lisätyn sokerin määrää - ne ovat kaikki erinomaisia ​​tekniikoita.

Kokeile lisätä muutama näistä tieteellisesti tukemista vinkistä päivittäiseen rutiiniin parantaaksesi aivojesi terveyttä ja pitääksesi muistisi huippukunnossa.