Pitäisikö sinun syödä kuukautiskierron perusteella?

Sisältö

• Miksi useammat naiset synkronoivat ruokavalionsa ja kiertonsa
• Kuinka se toimii
• Päivät 1-5: Kuukautiset
• Päivät 6-14: Follikulaarinen vaihe
• Päivät 15-17: Ovulaatiovaihe
• Päivät 18-28: Luteaalivaihe
• Muutamia viimeisiä ajatuksia
• Arvostelu kohteelle

Viime vuosien aikana kiinnostus ei-tavanomaisiin terveysongelmien käsittelymenetelmiin on kasvanut voimakkaasti. Yhä useammat ihmiset kääntyvät akupunktioon selkäkipuun, ja toiminnallisen lääketieteen suosio on nousussa. Toinen trendi, joka saa merkittävän vetovoiman? Biohakkerointia käyttävä ravitsemus ihmisen biologian hallitsemiseksi. (Katso vain #biohacking -hashtag Instagramista.)

Tämä sisältää ajatuksen ruokavalion säätämisestä kuukautiskierron perusteella. Joo-oikeasti. Tämän ravitsemuksellisen lähestymistavan kannattajat väittävät, että se ei ainoastaan ​​auta naisia, joilla on säännölliset kuukautiskierrot, tuntemaan pelinsä kaikissa syklin vaiheissa, mutta se voi myös auttaa lievittämään hankalampia hormonaalisia ongelmia, kuten polysystisten munasarjojen oireyhtymää (PCOS), PMS: ää ja endometrioosia . Tässä on mitä sinun tulee tietää ennen kuin kokeilet sitä.

Miksi useammat naiset synkronoivat ruokavalionsa ja kiertonsa

"Kuukautisten terveyteen liittyvien ongelmien lisääntyessä, tavanomaisten ratkaisujen epäonnistuessa naisissa ja luonnollisen hyvinvoinnin yleistyessä, yhä useammat naiset etsivät yksilölliseen biologiaan räätälöityjä ja arvojensa mukaisia ​​ratkaisuja", sanoo naisten hormoni- ja funktionaalisen ravitsemuksen asiantuntija Alisa Vitti. kirjoittaja WomanCode, FLO Living Hormone Centerin ja MyFLO period -sovelluksen perustaja. Lisäksi kun tietoisuus hormonaalisista olosuhteista ja hedelmättömyydestä kasvaa, naiset saavat enemmän tietoa vaihtoehdoistaan ​​ja kokeilevat todennäköisemmin jotain uutta hallitakseen hedelmällisyyttään ja kuukautistensa terveyttä.

Vitti sanoo, että syklivaiheidesi mukaan syöminen voi auttaa optimoimaan energiaasi, mielialaasi ja ihoasi ja poistamaan PMS -oireet. Hän sanoo myös, että se voi auttaa PCOS: n, endometrioosin ja jopa hedelmättömyyden kaltaisissa olosuhteissa, mutta näiden väitteiden tuki ei ole täysin tieteellistä. On näyttöä siitä, että ruokavalio muuttuu tehdä vaikuttaa ovulaatiohäiriöiden, kuten PCOS: n, aiheuttamaan hedelmättömyysriskiin, vaikka tutkimuksessa ei tarkastella syömistä syklin perusteella; Kyse on enemmän yleisen ruokavalion parantamisesta, terveellisten elämäntapojen muutoksista ja monissa tapauksissa laihduttamisesta.

Silti valtavirran terveydenhuollon asiantuntijat eivät millään tavalla vastusta ideaa. "Lääketieteellistä kirjallisuutta tarkasteltaessa ei ole paljon todisteita siitä, että tämä lähestymistapa voisi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi kuukautiskierron aikana", sanoo Orlando Healthin obgyn Christine Greves, M.D. "Koska" syklin synkronointiin "ehdotetut ruoat ja aktiviteetit ovat kuitenkin uskomattoman terveellisiä, en näe mitään haittaa kokeilla sitä, jos joku kamppailee kiertonsa kanssa. On aina hyvä toivoa ja muuttaa ruokavalio auttaa tässä, niin kauan kuin se ei ole haitallista, niin se on hienoa! " On kuitenkin tärkeää huomata, että hän suosittelee tarkistamaan ensin lääkärisi kanssa, jos aiot käyttää tätä lähestymistapaa vakavamman tilan (kuten PCOS: n tai endometrioosin) hoitoon. "On tärkeää saada lääkäri mukaan aluksi, jotta suljetaan pois muut syyt, jotka voivat vaikuttaa kuukautiskierron ongelmiin", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Mikä on premenstruaalinen dysforinen häiriö?)

Kuinka se toimii

Oletko sitä mieltä, että syklin mukaan syöminen kannattaa kokeilla? Vain heads-up: Tämä lähestymistapa ei ole yhteensopiva tiettyjen hormonaalisten ehkäisymuotojen käytön kanssa, jotka estävät ovulaation, kuten pilleri ja hormonien eritysrengas. "Tämä lääkitys tukahduttaa aivojen ja munasarjojen hormonaalista keskustelua, joten sinulla ei ole kiertoa", Vitti selittää. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei käy läpi alla lueteltuja eri vaiheita, joten vaikka mainitut tietyt ruoat ovat edelleen *hyviä* sinulle, ne eivät auta säätelemään hormoniasi, koska BC:ssäsi on jo se lukittu. Naiset, joilla on hormonaalinen kierukka saattaa voi saada joitain etuja, jos kuukautiset vielä alkavat, Vitti sanoo, sillä kierukka ei välttämättä estä ovulaatiota. Jos et käytä ehkäisymenetelmää, on hyvä seurata sykliäsi sovelluksen tai päiväkirjan avulla ensimmäisten kuukausien aikana. (Aiheeseen liittyvät: kuukautiskierron vaiheet-selitetty)

Muista, vaikka jotkut naiset sanovat hyötyneensä tästä lähestymistavan kaltaisesta vaikuttajasta Lee Tilghmanin kertomuksesta siitä, kuinka Vittin lähestymistapa on auttanut häntä käsittelemään PCOS-asiantuntijoita, jotka varoittavat, että se ei ole mikään ihmelääke kaikkiin kuukautiskiertoihin ja hedelmällisyysongelmiin. Nämä terveellisen ruokavalion vinkit voivat kuitenkin parantaa mielialaa ja lisätä energiaa koko kuukauden ajan.

Päivät 1-5: Kuukautiset

Syklin ensimmäinen päivä on päivä, jolloin kuukautiset alkavat. "Tämä on silloin, kun estrogeeni ja progesteroni ovat alhaiset", sanoo Lauren Manganiello, rekisteröity ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja Lauren Manganiello Nutrition & Fitnessin omistaja NYC: ssä. Luultavasti tiedät jo sopimuksen tämän vaiheen aikana: "Kohdun limakalvo irtoaa ja verenvuotoa esiintyy."

Rachel Swanson, rekisteröity elinikäisen lääketieteen ravitsemusterapeutti, sanoo, että tiettyjen yrttien ja mausteiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa oireita, joita saatat kokea kuukautisten aikana. "Kanelilla on myös osoitettu olevan merkittävä vaikutus dysmenorrean (kivuliaat kuukautiset) oireisiin nuorilla naisilla ilman sivuvaikutuksia, ja maustesahrami saattaa pystyä parantamaan sekä emotionaalisia että fyysisiä PMS-oireita."

Myös henkisestä terveydestäsi huolehtiminen on tärkeää tänä aikana. "Suurimmalle osalle meistä kuukausittainen kävijä saa meidät tuntemaan olonsa aika raakaaksi, ja kun emme voi hyvin, käännymme usein mukavan ruoan puoleen", huomauttaa Whitney English, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kouluttaja. Tästä syystä englanti suosittelee tarkkailemaan emotionaalisen syömisen impulssia syklin ensimmäisen viikon aikana. "Sen sijaan, että tavoittaisit korkeasti jalostettuja sokerisia välipaloja ja herkkuja, yritä löytää kokonaisia ​​ruokia, jotka sammuttavat nämä himo", hän ehdottaa. "Jäädytettyjen marjojen syöminen pienellä tummalla suklaalla on hyvä tapa tyydyttää makeat hampaasi. Toinen terveellinen välipala ja lounasruoka on popcorn. Päivitä se pudottamalla pussi tavallisista ytimistä ja lisäämällä sitten omia täytteitä, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä, merisuolaa ja ravintohiivaa. "

Lopuksi saatat haluta lisätä rautapitoisten elintarvikkeiden saantiasi kuukautisten aikana. "Rauta häviää veressämme ja sen korvaaminen voi auttaa ehkäisemään raudanpuutteeseen liittyviä oireita, kuten väsymystä", sanoo englanti. "Hyviä raudanlähteitä ovat linssit, kvinoa, lehtivihannekset ja kurpitsansiemenet. Käytä näitä kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita C-vitamiinipitoisen ruoan, kuten paprikan, sitrushedelmien tai mansikoiden, kanssa raudan hyötyosuuden lisäämiseksi." Koska hormonaalista ehkäisyä käyttävillä naisilla voi olla kuukautisten kaltaista vieroitusvuotoa, tämä on yksi osa syömistä kuukautiskierron aikana, mikä voi koskea, mutta pääasiassa, jos sinulla on voimakkaampi virtaus.

Päivät 6-14: Follikulaarinen vaihe

Kun kuukautiset loppuvat, munasarjojen follikkelit kypsyvät ja estrogeenitasot alkavat nousta hieman, Vitti sanoo. Nyt on syklin aika keskittyä suolistoystävällisiin ruokiin. Koska yksi tavoista, joilla keho hajottaa estrogeenin, on suolistossa, lisäämällä fermentoituja elintarvikkeita, itäneitä jyviä, kevyempiä proteiineja ja höyrytettyjä vihanneksia kaikki auttavat tukemaan mikrobiomia, hän selittää. (BTW, tästä syystä sinun pitäisi lisätä fermentoituja ruokia ruokavalioosi riippumatta ruokailutyylistäsi.)

"Follikulaarisen vaiheen aikana kannattaa varmistaa, että saat runsaasti B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä energiantuotannon kannalta", lisää englanti. "Kohdista elintarvikkeisiin, kuten pähkinöihin, palkokasveihin ja lehtivihanneksiin. B12 on erityisen tärkeä punasolujen tuotannolle ja sitä esiintyy vain eläinravinnossa, joten vegaaneiden tai pääasiassa kasvipohjaisten ruokavalioiden käyttäjien on varmistettava, että ne saavat sitä väkevöidyistä ruoat, kuten pähkinämaito ja ravintohiiva tai lisäravinteet."

Päivät 15-17: Ovulaatiovaihe

Tämä on lyhin vaihe, ovulaatio. "Tämä on silloin, kun estrogeenitasot ovat huipussaan ja testosteroni- ja progesteronitasot ovat nousussa", Manganiello sanoo. Ja tiedoksi, tämä on paras aika harjoittaa korkean intensiteetin harjoittelua. Jos teet niin, sinun kannattaa täydentää sitä laadukkaalla harjoituspolttoaineella. "Ovulaatiovaiheen aikana energiatasosi ovat kaikkien aikojen korkeimmat", Englanti sanoo. "Varmista, että tankkaat kunnolla harjoitusten jälkeen tasapainoisella aterialla, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja lihasten kasvun ja palautumisen tukemiseksi." Hänen valintansa? "Täysjyväkaurahiutaleet, joissa on proteiinipitoista chiaa, pellavaa ja hamppusiemeniä, ovat erinomainen treenin jälkeinen aamiaisvaihtoehto tai valitse keskipäivän aterian yhteydessä runsas Buddha-kulho, joka on täynnä ravintoaineita sisältävää kvinoaa, palkokasveja ja värikkäitä kasviksia."

Päivät 18-28: Luteaalivaihe

Luteaalivaihe alkaa heti hedelmällisen ikkunan päätyttyä. "Tänä aikana progesteroni alkaa nousta, mikä voi aiheuttaa väsymyksen tunteen ilmaantumista sekä ummetusta ja turvotusta", Englanti sanoo. "Tämän vaiheen loppupuolella, kun munasolu ei ole hedelmöittynyt, kehosi saa vihjeen aloittaa koko prosessi alusta. Hormonitasot romahtavat ja niiden myötä mieliala; tämä on PMS: n pelätty saapuminen."

Adaptogeenit, kuten ashwagandha, voivat auttaa hallitsemaan stressiä, Vitti huomauttaa. (Jos olet utelias niistä, tässä miksi adaptogeenit ovat terveyshypeen arvoisia.) Swansonin mukaan kurkuma voi myös auttaa tässä vaiheessa. "Kurkumiinin on osoitettu auttavan lievittämään PMS-oireiden vakavuutta", hän sanoo. "Tämä osoitettiin satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa, ja se johtuu todennäköisesti kurkumiinin kyvystä muokata tulehdusta ja vaikuttaa välittäjäaineisiin."

Englanti suosittelee myös juomaan runsaasti vettä ja syömään ruokia, jotka tukevat terveellistä ruoansulatusjärjestelmää, jotta voidaan torjua turvotusta ja ummetusta, jotka ovat tyypillisiä tämän vaiheen lopussa. "Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvät, hedelmät ja vihannekset, auttavat siirtämään asioita eteenpäin", hän sanoo. "Riippuen vatsasi herkkyydestä, voit väliaikaisesti välttää joitain terveellisiä ruokia, jotka voivat edistää turvotusta ja kaasua, kuten parsakaalia, kukkakaalia, papuja, sipulia ja valkosipulia." Ja vaikka hän neuvoo ihmisiä pysymään poissa keinotekoisista makeutusaineista yleensä, hän suosittelee erityisesti ohittamaan ne tässä vaiheessa, koska ne voivat pahentaa ruoansulatusongelmia.

Muutamia viimeisiä ajatuksia

"Varoitan naisia ​​odottamasta dramaattisia tuloksia näiden ohjeiden perusteella tai omaksumasta mustavalkoista mentaliteettia suositusten suhteen", Englanti sanoo. "Tasapainoisen ruokavalion syöminen joka päivä, jossa on laaja valikoima pääasiassa kasvipohjaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, on tärkeämpää kuin ruokavalion räätälöinti kiertokulkuusi."

Itse asiassa liian jäykkä ruokailutottumuksissasi voittaa tämän ruokailutyylin tarkoituksen, joka on kuunnella kehoasi ja syödä sen mukaisesti. "Naiset yrittävät olla enemmän sopusoinnussa kehonsa kanssa, mikä on hienoa", Manganiello lisää. "Mutta viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on stressata itseäsi noudattamalla erityisiä ohjeita."

Arvostelu kohteelle