22 yksinkertaista ja terveellistä 30 välipalaa

Sisältö

• 1. Omena- ja cashew-voileipiä
• 2. Kurkuma paholaiset munat
• 3. Suklaan energiapallot
• 4. Itäneet kurpitsa siemenet
• 5. Avokado-hummus paprikalla
• 6. Koko 30 bento-laatikko
• 7. Kookos-jogurtti-kurpitsa-parfait
• 8. Bataatti-paahtoleipä, jossa on avokado
• 9. Sipuli-ruohosipuli-sekoitetut pähkinät
• 10. Täytetyt paprikat
• 11. Paistetut porkkanaperunat
• 12. Lohisäilykkeet
• 13. Mixed-marjainen chia-vanukas
• 14. Rucolasalaatti aurinkokuivattujen tomaattien ja paistetun munan kanssa
• 15. Banaani- ja pekaanipähkinävoita
• 16. Collard-green-and-chicken -jousirullat
• 17. Kermainen tonnikalasalaatti selleri-veneissä
• 18. Ladatut bataatti-nachot
• 19. Plantain-sirut ja kukkakaali-hummus
• 20. Valmistetut juotavat keitot
• 21. Polku sekoitetaan manteleiden, kaakaonuppien ja kuivattujen kirsikoiden kanssa
• 22. Kokonaiset30-yhteensopivat pakatut välipalat
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Whole30 on 30 päivän ohjelma, joka on tarkoitettu eliminointiruokavalioksi ruoan herkkyyden tunnistamiseksi.

Tämä ohjelma kieltää lisätyt sokerit, keinotekoiset makeutusaineet, maitotuotteet, jyvät, pavut, alkoholi ja elintarvikelisäaineet, kuten karragenaani ja natriumglutamaatti (MSG). Se myös estää välipaloja ja edistää sen sijaan kolmen aterian syömistä päivässä.

Välipalat saattavat kuitenkin olla välttämättömiä joillekin tämän ruokavalion ihmisille useista tekijöistä, kuten kalorivaatimuksista ja aktiivisuustasoista.

Jos päätät syödä, voit valita useista Whole30-hyväksytyistä vaihtoehdoista.

Tässä on 22 yksinkertaista ja terveellistä välipalaa Whole30-ohjelmaan.

1. Omena- ja cashew-voileipiä

Vaikka maapähkinät ja maapähkinävoi eivät ole sallittuja Whole30-ohjelmassa, muut pähkinät ja pähkinävoi.

Cashew-voita on täynnä ravinteita, kuten terveellisiä rasvoja, magnesiumia, mangaania ja kuparia. Sen sileä, makea maku sopii hyvin omenoiden kanssa ().

Levitä 1 rkl (16 grammaa) cashew-voita 2 viipaloituun omenakerrokseen, voileipä ne yhteen ja nauti.

2. Kurkuma paholaiset munat

Pahoittelemattomat munat valmistetaan poistamalla kovan keitetyn munan keltuaiset, murskaamalla keitetty keltuainen majoneenilla, sinapillä, etikalla, pippurilla ja suolalla ja asettamalla seos sitten takaisin munanvalkuaiseen.

Tavalliset deviled munat ovat proteiinipitoisia, maukkaita välipaloja, ja kurkuman lisääminen voi nostaa niiden ravintoarvoa entisestään.

Kurkuma sisältää kurkumiinia, polyfenoliyhdistettä, jolla on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia ja joka voi tarjota useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ().

Muista käyttää Whole30-yhteensopivaa majoneesia ja sinappia ilman lisättyä sokeria, kun lyö tämän yksinkertaisen reseptin.

3. Suklaan energiapallot

Virallinen Whole30-suunnitelma lannistaa herkkuja, vaikka ne valmistettaisiin hyväksytyistä ainesosista (3).

Voit kuitenkin joskus nauttia makeasta mutta terveellisestä välipalasta, joka on valmistettu Whole30: n hyväksymistä ainesosista, kuten päivämääristä, cashewpähkinöistä ja kaakaojauheesta.

Nämä energiapallot ovat täydellinen hoito ja noudattavat Whole30-ohjelmaa.

4. Itäneet kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet ovat ravitseva Whole30-välipala, joka voi pitää sinut tyytyväisenä aterioiden välillä.

Runsaasti proteiineja, terveellisiä rasvoja, magnesiumia ja sinkkiä sisältävät ne voidaan yhdistää muihin terveellisiin Whole30-ainesosiin, mukaan lukien kuivatut hedelmät tai kookoshiutaleet, täyttäväksi välipalaksi.

Itäneet kurpitsansiemenet ovat älykäs valinta, koska itämisprosessi voi lisätä ravinteiden, kuten sinkin ja proteiinin, saatavuutta ().

Osta kurpitsansiemeniä verkossa.

5. Avokado-hummus paprikalla

Whole30 kieltää palkokasvit kuten kikherneet. Silti voit lyödä maukkaan kikherneettömän hummuksen käyttämällä avokadoja, keitettyä kukkakaalia ja muutamia muita terveellisiä ainesosia.

Kokeile tätä avokado-hummus-reseptiä ja yhdistä se paprikan tai minkä tahansa muun valitsemasi rapean, ei-tärkkelystä sisältävän vihanneksen kanssa.

6. Koko 30 bento-laatikko

Bento-laatikot ovat astioita, jotka on jaettu useisiin osiin, joista kukin on tarkoitettu eri ruokalajille.

Kokeile sisällyttää erilaisia ​​Whole30-ruokia bento-laatikkoon runsasta välipalaa varten. Yhdistä esimerkiksi kovaksi keitetty muna viipaloiduilla vihanneksilla ja guacamolella - tai jäänne kanasalaatilla bataateilla - ja lisää viipaloidut persikat jälkiruokaan.

Osta ympäristöystävällisiä, ruostumattomasta teräksestä valmistettuja bento-laatikoita verkosta.

7. Kookos-jogurtti-kurpitsa-parfait

Kookosjogurtti on runsas, maitotonta jogurttia, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja.

Kurpitsa-sose sekoittuu helposti kookosjogurttiin ja tarjoaa erinomaisen karotenoidilähteen, joka tarjoaa voimakkaita antioksidantti- ja tulehdusta estäviä ominaisuuksia ().

Seuraa tätä resepti kermaista, herkullista parfaitia varten, mutta muista jättää vaahterasiirappi ja granola, jotta ne sopivat Whole30: een.

8. Bataatti-paahtoleipä, jossa on avokado

Bataatti-paahtoleipä on terveellinen vaihtoehto niille, jotka haluavat Whole30-hyväksyttyä leivän korviketta. Seuraa vain tätä yksinkertaista reseptiä.

Tämä juurikas on erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien kuitu, karotenoidit ja C-vitamiini. Ohuiden, paahdettujen viipaleiden lisääminen avokado-perunamuusilla tekee erityisen maukkaasta yhdistelmästä ().

Ripottele bataatti-paahtoleipää sitruunamehulla, ripaus merisuolaa ja murskattua pippuria parantamaan sen makua.

9. Sipuli-ruohosipuli-sekoitetut pähkinät

Sekoitetut pähkinät ovat täynnä ravinteita ja tarjoavat kasvipohjaisen proteiinilähteen.

Plus, tutkimus osoittaa, että pähkinöiden välipala voi edistää laihtumista ja lisätä täyteyttä, mikä tekee niistä loistavan valinnan kaikille, jotka yrittävät irrottaa ylipainoa Whole30-suunnitelmasta (,,).

Nämä ruohosipuli-sipuli-sekoitetut pähkinät tyydyttävät varmasti suolaisen halusi ja tekevät erinomaisen Whole30-hyväksytyn korvikkeen siruille.

10. Täytetyt paprikat

Täytetyt paprikat tekevät paitsi terveellisen aterian myös runsas välipala. Paprikoissa on vähän kaloreita ja niissä on kuitua, C-vitamiinia, A-provitamiinia, B-vitamiineja ja kaliumia ().

Niiden täyttäminen proteiinilähteellä, kuten jauhetulla kanalla tai kalkkunalla, on loistava tapa varmistaa, että pysyt täynnä koko päivän.

Kokeile tätä ravintopakattua, Whole30-yhteensopivaa täytettyä paprikaa.

11. Paistetut porkkanaperunat

Vaikka bataatteja ja tavallisia perunoita käytetään yleisesti perunoiden valmistamiseen, porkkanat ovat erinomainen vaihtoehto. Ne sisältävät vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin perunat, joten ne sopivat hyvin vähähiilihydraattisille ihmisille Whole30: n (,) jälkeen.

Tässä reseptissä käytetään Whole30-ystävällisiä mantelijauhoja luomaan erityisen rapeaa porkkana-perunaa, joka toimii erinomaisena välipalana tai sivuna.

12. Lohisäilykkeet

Säilötyt tai pakatut lohet ovat tiivistetty proteiinin ja tulehdusta estävien omega-3-rasvojen lähde. Se tekee ravitsevasta välipalasta Whole30-ihmisille, jotka seuraavat pescatarian-ruokavaliota (,).

Lisäksi se on täyttävä ja kätevä välipala, josta voi nauttia tien päällä.

Osta kestävästi pyydettyjä lohituotteita verkosta.

13. Mixed-marjainen chia-vanukas

Kun sinulla on jotain makeaa Whole30-suunnitelmassa, chia-vanukas on hyvä korvike sokeripitoisille herkkuille.

Chia-siementen kuitu, terveelliset rasvat ja proteiini yhdistyvät upeasti marjojen sekoitukseen tämän herkullisen reseptin luonnollisen makeuden kanssa.

14. Rucolasalaatti aurinkokuivattujen tomaattien ja paistetun munan kanssa

Salaateissa ei ole vain runsaasti ravinteita, vaan myös monipuolisia, joten ne ovat täydellinen valinta terveellisiin Whole30-välipaloihin.

Rucola on lehtivihreä, joka on täynnä antioksidantteja, kuten karotenoideja, glukosinolaatteja ja C-vitamiinia ().

Yritä lisätä muutama kourallinen raakaa rucolaa paistetulla munalla ja aurinkokuivattuilla tomaateilla ainutlaatuiseen välipalaan.

15. Banaani- ja pekaanipähkinävoita

Banaanit ovat yksinään täyteläinen valinta, mutta niiden yhdistäminen proteiinipakattuun pekaanipähkinävoi luo lämpimämmän välipalan.

Pekaanipähkinävoi on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja siinä on erityisen paljon mangaania, mikä on välttämätöntä aineenvaihdunnalle ja immuunijärjestelmälle. Tämä mineraali suojaa myös vapaiden radikaalien muodossa tunnettujen epävakaiden molekyylien aiheuttamilta soluvaurioilta ().

Maukkaan välipalan valmistamiseksi viipaloi banaani kierroksiksi ja aseta sitten päälle pekaanipähkinävoita. Ripottele kaakaokärkillä rapeita, suklaamaisia ​​kierteitä. Voit myös jäädyttää kierrokset, jos haluat.

16. Collard-green-and-chicken -jousirullat

Collard-vihreiden paksut lehdet ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne korvaavat erinomaisesti perinteiset riisipohjaiset kääreet kevätkääryleille.

Tämä resepti rullaa ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, kananrinta ja Whole30-yhteensopivan manteli-voikastikkeen collard-vihreiksi lehdiksi.

17. Kermainen tonnikalasalaatti selleri-veneissä

Tonnikala on loistava välipalavalinta Whole30-ohjelmassa, koska se on täynnä proteiinia ja se tulee kannettaviin astioihin.

Whole30-hyväksytyllä mayolla valmistettu tonnikalasalaatti toimii hyvin rapean sellerin kanssa.

Työssä yksinkertaisesti varastoi jääkaappi tuoreilla selleri-kepillä ja pidä tonnikalapaketteja työpöydän laatikossa, jotta sinulla on aina terveellisiä ainesosia.

Osta kestävyystodistettuja tonnikalapaketteja verkosta.

18. Ladatut bataatti-nachot

Vaikka tortillalastut eivät ole sallittuja Whole30-ohjelmassa, voit valmistaa herkullisen nacho-lautasen käyttämällä bataattia.

Lisää vain ohuiksi viipaloidut, paistetut bataattikierrokset avokadolla, paprikalla, sipulilla ja silputulla tai jauhetulla kanalla, paista sitten 205 ° C: n lämpötilassa 15–20 minuuttia tai noudata tämänkaltaista reseptiä. Kuten reseptissä todetaan, voit käyttää vegaanista juustoa täysin Whole30-versioon.

19. Plantain-sirut ja kukkakaali-hummus

Plantainit, joita kutsutaan myös keittobanaaneiksi, ovat tärkkelyspitoisia hedelmiä, joilla on neutraali maku, joten ne ovat täydellinen valinta niille, jotka käyttävät viljatonta ruokavaliota, kuten Whole30. Lisäksi niistä voidaan tehdä siruja ja pariksi hyvin suolaisia ​​dippejä, kuten hummusta.

Koska kaikenlaiset kaupasta ostetut pelimerkit eivät ole sallittuja Whole30-ohjelmassa, sinun on tehtävä omat plantain-sirut tyhjästä.

Seuraa tätä yksinkertaista reseptiä ja yhdistä lopullinen tuote tämän Whole30-ystävällisen, kukkakaalia sisältävän hummuksen kanssa.

20. Valmistetut juotavat keitot

Kasviskeitot ovat täyteläinen välipala Whole30-ohjelmassa, ja niitä voi ostaa valmiiksi joko verkosta tai erikoisliikkeistä.

Medlie on juotava keittomerkki, joka valmistaa erilaisia ​​Whole30-hyväksyttyjä kasvisjuomia, mukaan lukien makuja, kuten lehtikaali-avokado, porkkana-inkivääri-kurkuma ja punajuuri-appelsiini-basilika.

Osta muita Whole30-ystävällisiä keittoja ja luuliemiä verkosta.

21. Polku sekoitetaan manteleiden, kaakaonuppien ja kuivattujen kirsikoiden kanssa

Yksi helpoimmista ja monipuolisimmista välipaloista Whole30-suunnitelmassa on kotitekoinen reittiyhdistelmä.

Mantelit, kirsikat ja kaakaokärjet ovat ravintetiheitä ainesosia, jotka tarjoavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Vaikka suklaa on rajoitettu Whole30: een, kakaokärjet voidaan lisätä välipaloihin ja aterioihin rikkaan, suklaanmakuisen ilman lisättyä sokeria. Lisäksi tämä kaakaotuote on täynnä magnesiumia ja flavonoidien antioksidantteja (,).

22. Kokonaiset30-yhteensopivat pakatut välipalat

Whole30-verkkosivustossa hyödyllinen osio listaa valmiit elintarvikkeet, jotka ovat sallittuja, kun sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä kotitekoisia välipaloja.

Joitakin tämän luettelon kohteita ovat:

• Chomps ruoholla syötetyt lihapuikot
• DNX-vapaa-ajan kanaravut
• Tio gazpacho
• SeaSnaxin paahdetut merilevän välipalat

Muista, että yksinkertaisia, Whole30-hyväksyttyjä välipaloja, kuten kovaksi keitettyjä munia, sekoitettuja pähkinöitä, hedelmiä tai polkumyymälöitä, löytyy myös useimmista lähikaupoista.

Alarivi

Vaikka välipalaa ei suositella Whole30-ohjelmassa, jotkut ihmiset voivat valita välipalaa useista syistä.

Tyypilliset välipalaruoat, kuten granolapalat, sirut ja maapähkinät, on kielletty Whole30: lla, mutta erilaisia ​​herkullisia, Whole30-ystävällisiä välipaloja voidaan helposti valmistaa kotona tai ostaa.

Polkuyhdistelmä, juotavat keitot, kevätrullat, paholaiset munat, itäneet kurpitsansiemenet ja kookos-jogurttiparfetit ovat vain muutamia välipaloja, joita voit nauttia Whole30-ohjelmassa.