Miksi vähähiilihydraattiset dieetit toimivat? Mekanismi selitetty

Sisältö

• Hiilihydraattirajoitus alentaa insuliinitasoja
• Veden paino laskee nopeasti alkuvaiheessa
• Matalahiilihydraattiset dieetit ovat runsaasti proteiineja
• Matalahiilihydraattisilla dieetteillä on metabolinen etu
• Matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat vähemmän erilaisia ​​ja "ruokapalkinnon" alhaisemmat
• Matalahiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät huomattavasti ruokahaluasi ja johtavat automaattiseen kalorienkulutuksen vähentämiseen
• Pitkäaikaiset vaikutukset laihtumiseen eivät ole kovin vaikuttavia
• Ota kotiviesti

Vähähiilihydraattiset dieetit toimivat.

Se on tässä vaiheessa melko paljon tieteellistä tosiasiaa.

Ainakin 23 korkealaatuista tutkimusta ihmisillä on osoittanut tämän olevan totta.

Monissa tapauksissa vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheuttaa 2–3 kertaa enemmän painonlaskua kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio, jota meille edelleen kehotetaan noudattamaan (1, 2).

Matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla näyttää myös olevan erinomainen turvallisuusprofiili. Vakavia sivuvaikutuksia ei ole ilmoitettu.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että nämä ruokavaliot aiheuttavat suuri parannukset monissa tärkeissä riskitekijöissä (3).

Triglyseridit menevät alaspäin ja HDL menee ylöspäin. Myös verenpaineella ja verensokeritasoilla on taipumus laskea merkittävästi (4, 5, 6, 7).

Suuri osa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta menetettyä rasvaa tulee vatsa-alueelta ja maksasta. Tämä on vaarallinen viskeraalinen rasva, joka kerääntyy elimiin ja niiden ympärille, aiheuttaen tulehduksia ja tauteja (8, 9, 10).

Nämä ruokavaliot ovat erityisen tehokkaita ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä ja / tai tyypin 2 diabetes. Todisteita on ylivoimainen.

Siitä on kuitenkin paljon kiistaa miksi nämä ruokavaliot toimivat.

Ihmiset haluavat keskustella mekanismista, asioista, jotka todella tapahtuvat elimissämme ja soluissamme, mikä saa painon menemään.

Valitettavasti tätä ei tiedetä täysin, ja on todennäköistä, että se on monitekijäinen - kuten nytkin monet eri syyt, miksi nämä ruokavaliot ovat niin tehokkaita (11).

Tässä artikkelissa tarkastelen joitain vakuuttavimpia selityksiä vähähiilihydraattisten dieettien tehokkuudelle.

Hiilihydraattirajoitus alentaa insuliinitasoja

Insuliini on erittäin tärkeä hormoni kehossa.

Se on tärkein hormoni, joka säätelee verensokerin tasoa ja energian varastointia.

Yksi insuliinin tehtävistä on kertoa rasvasoluille tuottaa ja varastoida rasvaa sekä pitää kiinni rasvasta, jota ne jo kantavat.

Se myös kehottaa muita kehon soluja hakemaan verensokerista glukoosia (verensokeria) ja polttamaan sen rasvan sijasta.

Joten, insuliini stimuloi lipogeneesiä (rasvantuotanto) ja estää lipolyysiä (rasvanpoltto).

On todella vakiintunutta, että vähähiilihydraattiset dieetit johtavat rajuihin ja melkein välittömiin laskuihin insuliinitasoissa (12, 13).

Tässä on kaavio yhdestä tutkimuksesta, joka koskee vähähiilihydraattisia ruokavalioita (14).

Kuvalähde: Diet Doctor.

Monien vähähiilihydraattisista ruokavalioista vastaavien asiantuntijoiden, mukaan lukien Gary Taubes ja myöhäinen tohtori Atkins, mukaan alhaisemmat insuliinitasot ovat tärkein syy vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tehokkuuteen.

He ovat väittäneet, että kun hiilihydraatteja rajoitetaan ja insuliinitasot laskevat, rasva ei enää "lukkiudu" rasvasoluihin ja siitä tulee kehon käytettävä energiana, mikä vähentää syömistarvetta.

Haluan kuitenkin huomauttaa, että monet arvostetut liikalihavuustutkijat eivät usko tämän olevan totta, eivätkä usko, että lihavuuden hiilihydraatti-insuliini-hypoteesia tukevat todisteet.

Alarivi: Hormoninsuliinin tasot veressä laskevat, kun hiilihydraattien saanti vähenee. Korkeat insuliinitasot auttavat rasvan varastoinnissa, ja alhaiset insuliinitasot helpottavat rasvan polttamista.

Veden paino laskee nopeasti alkuvaiheessa

Matalan hiilihydraatin syömisen ensimmäisten 1-2 viikon aikana ihmiset yleensä laihtuvat nopeasti.

Pääsyy tähän on veden painon aleneminen.

Sen takana oleva mekanismi on kaksinkertainen:

1. insuliini: Kun insuliini laskee, munuaiset alkavat vuotaa ylimääräistä natriumia kehosta. Tämä alentaa myös verenpainetta (15).
2. glykogeenin: Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeenin muodossa, joka sitoo vettä lihaksissa ja maksassa. Kun hiilihydraatin saanti laskee, kehon glykogeenitasot laskevat, ja vesi seuraa.

Tätä ei tapahdu lähes samassa määrin korkeamman carb-ruokavalion kanssa, vaikka kalorit väheneisivät merkittävästi.

Vaikka jotkut ihmiset käyttävät tätä väitteenä vähähiilihydraattisista ruokavalioista, vesipitoisuuden alentamista tulisi pitää etuna.

Tarkoitan, kuka haluaa kantaa jatkuvasti ylimääräistä paisuntaa ja veden painoa?

Joka tapauksessa, päinvastoin väitetyistä väitteistä huolimatta, tämä ei ole kaikkea muuta kuin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pääpaino menettämisen etu.

Tutkimukset osoittavat selvästi, että vähähiilihydraattiset dieetit johtavat enemmän rasva menetetään myös, etenkin "vaarallinen" vatsarasva, jota löytyy vatsaontelosta (8, 16).

Niin, osa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden painonpudotusetu selitetään veden painon vähentämisellä, mutta myös rasvan menetysetu on edelleen suuri.

Alarivi: Kun ihmiset menevät vähän hiilihydraatteja, he menettävät huomattavia määriä ylimääräistä vettä kehostaan. Tämä selittää nopean painonpudotuksen ensimmäisen tai kahden viikon aikana.

Matalahiilihydraattiset dieetit ovat runsaasti proteiineja

Useimmissa tutkimuksissa, joissa verrataan vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota, vähähiilihydraattiset ryhmät syövät paljon enemmän proteiinia.

Tämä johtuu siitä, että ihmiset korvaavat monet vähän proteiineja sisältävät ruuat (jyvät, sokerit) korkeamman proteiinin elintarvikkeilla, kuten liha, kala ja munat.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että proteiini voi vähentää ruokahalua, lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa lisäämään lihasmassaa, joka on metabolisesti aktiivinen ja polttaa kaloreita vuorokauden ympäri (17, 18, 19, 20).

Monet ravitsemusalan asiantuntijat uskovat, että vähähiilihydraattisten ruokavalioiden korkea proteiinipitoisuus on tärkein syy niiden tehokkuuteen.

Alarivi: Matalahiilihydraattiset dieetit ovat yleensä paljon enemmän proteiineja kuin vähärasvaiset dieetit. Proteiini voi vähentää ruokahalua, lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa ihmisiä pitämään kiinni lihasmassassa, vaikka kaloreitakin rajoitetaan.

Matalahiilihydraattisilla dieetteillä on metabolinen etu

Vaikka tämä on kiistanalaista, monet asiantuntijat uskovat, että vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on metabolinen etu.

Toisin sanoen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät energiakustannuksiasi ja että ihmiset menettävät enemmän painoa kuin selittää pelkästään vähentynyt kalorien saanti.

Tätä on tosiasiallisesti tutkittu.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että erittäin vähähiilihydraattiset lisäsivät energiamenoja verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon painon ylläpitämisen ajanjaksona (21).

Kasvu oli noin 250 kaloria, mikä vastaa tunnin keskimääräisen intensiteetin liikuntaa päivässä!

Toinen tutkimus on kuitenkin ehdottanut, että ruokavalion runsasproteiininen (mutta ei vähähiilihydraattiset) osat aiheuttavat poltettujen kalorien määrän lisääntymisen (22).

On kuitenkin olemassa muita mekanismeja, jotka voivat aiheuttaa ylimääräisen metabolisen edun.

Hyvin vähähiiliisellä, ketogeenisellä ruokavaliolla, kun hiilihydraattien saanti pidetään erittäin alhaisena, paljon proteiinia muuttuu aluksi glukoosiksi, glukoneogeneesiksi kutsutuksi prosessiksi (23).

Tämä on tehoton prosessi, ja se voi johtaa satojen kalorien "tuhlaamiseen". Tämä on kuitenkin enimmäkseen väliaikaista, koska ketonien tulisi alkaa korvata osa glukoosista aivojen polttoaineena muutamassa päivässä (24).

Alarivi: Matalahiilihydraattisilla dieeteillä näyttää olevan metabolinen etu, mutta suurin osa siitä johtuu lisääntyneestä proteiinin saannista. Hyvin vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion alussa jotkut kalorit menetetään, kun glukoosia tuotetaan.

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat vähemmän erilaisia ​​ja "ruokapalkinnon" alhaisemmat

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot sulkevat automaattisesti pois jotkut maailman lihotusprosessista.

Tähän sisältyy sokeri, sokerijuomat, hedelmämehut, pizzat, valkoinen leipä, ranskalaiset perunat, leivonnaiset ja epäterveelliset välipaloja.

Monimuotoisuus vähenee myös selvästi, kun eliminoit suurimman osan hiilihydraatteja sisältävistä ruuista, etenkin kun vehnää, maissia ja sokeria on melkein kaikissa jalostetuissa elintarvikkeissa.

On hyvin tiedossa, että lisääntynyt ruokavalinta voi lisätä kalorien saantia (25).

Monet näistä ruuista ovat myös erittäin palkitsevia, ja ruokien palkitseminen voi vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria syömme lopulta (26).

Joten vähentyneen ruokavalion ja erittäin palkitsevien roskaruokien vähentyneen saannin pitäisi molemmat osaltaan vähentää kalorien saantia.

Alarivi: Matalahiilihydraattiset dieetit sulkevat pois monia ruokia, jotka ovat erittäin palkitsevia ja erittäin lihavia. Näissä ruokavalioissa on myös vähemmän ruokavaihtoehtoja, mikä voi johtaa vähentyneeseen kalorien saanniin.

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät huomattavasti ruokahaluasi ja johtavat automaattiseen kalorienkulutuksen vähentämiseen

Todennäköisesti suurin selitys vähähiilihydraattisten ruokavalioiden painonpudotuksen vaikutuksiin on niiden voimakkaat vaikutukset ruokahaluun.

On vakiintunutta, että kun ihmisillä on vähän hiilihydraattia, heidän ruokahalunsa laskee ja he alkavat syödä vähemmän kaloreita automaattisesti (27).

Itse asiassa tutkimukset, joissa verrataan vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota, yleensä rajoittavat kaloreita vähärasvaisissa ryhmissä, kun taas vähähiilihydraattisten ryhmien annetaan syödä täyttöasteeseen saakka (28).

Siitä huolimatta, vähähiilihydraattiset ryhmät edelleen yleensä laihtua enemmän.

Tälle ruokahalua vähentävälle vaikutukselle on monia mahdollisia selityksiä, joista jotkut olemme jo käsittäneet.

Lisääntynyt proteiinin saanti on tärkeä tekijä, mutta on myös näyttöä siitä, että ketoosilla voi olla voimakas vaikutus (29).

Monet ketogeenisiä ruokavalioita käyttävät ihmiset kokevat, että heidän täytyy syödä vain yksi tai kaksi ateriaa päivässä. He eivät yksinkertaisesti ole nälkäisiä useammin.

On myös todisteita siitä, että vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia ruokahalua säätelevissä hormoneissa, kuten leptiinissä ja greliinissä (30).

Alarivi: Matalahiilihydraattiset dieetit johtavat kalorien kulutuksen automaattiseen vähentymiseen, joten ihmiset syövät vähemmän kaloreita tarvitsematta ajatella sitä.

Pitkäaikaiset vaikutukset laihtumiseen eivät ole kovin vaikuttavia

Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovatkin erittäin tehokkaita lyhyellä aikavälillä, pitkän aikavälin tulokset eivät ole kovin hyviä.

Useimmat tutkimukset, jotka kestävät 1–2 vuotta, osoittavat, että ero vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ryhmien välillä katoaa useimmiten.

Tähän on monia mahdollisia selityksiä, mutta kaikkein todennäköisin on, että ihmiset yleensä luopuvat ruokavaliosta ajan myötä ja alkavat saada painoa takaisin.

Tämä ei koske erityisesti vähähiilihydraattisia ruokavalioita, ja se on tunnettu ongelma useimmissa pitkäaikaisissa painonpudotustutkimuksissa. Suurin osa "ruokavalioista" on uskomattoman vaikeaa noudattaa.

Ota kotiviesti

Jotkut ihmiset kieltäytyvät hyväksymästä sitä, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat toimia ja että ihmiset voivat syödä niin paljon kuin haluavat, koska sen on rikottava kaloreita, kaloreita pois malli.

Kun ymmärrät vähähiilihydraattisten dieettien takana olevat mekanismit, huomaat kuitenkin, että CICO-mallia ei rikota ja että termodynamiikan lait ovat edelleen voimassa.

Totuus on, että vähähiilihydraattiset dieetit toimivat molemmat kaloriyhtälön sivut.

Ne lisäävät aineenvaihduntaa (lisäävät kalorien määrää) ja alentavat ruokahaluasi (vähentävät kalorien määrää), mikä johtaa automaattiseen kalorien rajoittamiseen.

Kalorit lasketaan edelleen, vain vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot automatisoivat prosessin ja auttavat estämään tietoisen kalorirajoituksen suurimman sivuvaikutuksen, nälän.