Mitä transrasvat ovat ja ovatko ne sinulle haitallisia?

Sisältö

• Mitä ovat transrasvat?
• Vahingoittavatko ne sydämesi?
• Vaikuttavatko ne insuliiniherkkyyteen ja diabetekseen?
• Suhde tulehdukseen
• Suhde verisuoniin ja syöpään
• Lähteet nykyaikaisessa ruokavaliossa
• Kuinka välttää niitä
• Lopullinen rivi

Olet ehkä kuullut paljon transrasvoista.

Nämä rasvat ovat tunnetusti epäterveellisiä, mutta et ehkä tiedä miksi.

Vaikka saanti on vähentynyt viime vuosina, kun tietoisuus on lisääntynyt ja sääntelijät ovat rajoittaneet niiden käyttöä, transrasvat aiheuttavat edelleen kansanterveysongelmia.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä transrasvoista.

Mitä ovat transrasvat?

Transrasvat tai transrasvahapot ovat tyydyttymättömien rasvojen muoto.

Niitä on sekä luonnollisessa että keinotekoisessa muodossa.

Luonnollisia tai märehtijöiden transrasvoja esiintyy märehtijöiden, kuten nautojen, lampaiden ja vuohien lihassa ja meijerissä. Ne muodostuvat luonnollisesti, kun näiden eläinten mahalaukun bakteerit sulavat ruohoa.

Nämä tyypit sisältävät tyypillisesti 2–6% maitotuotteiden rasvasta ja 3–9% rasvasta naudanlihan ja lampaanlihan paloissa (1, 2).

Maidon- ja lihansyöjiä ei kuitenkaan tarvitse huolestuttaa.

Useissa arvosteluissa on päätelty, että näiden rasvojen kohtuullinen saanti ei vaikuta haitalliselta (3, 4, 5).

Tunnetuin märehtijöiden transrasvat ovat konjugoitu linolihappo (CLA), jota on maidon rasvassa. Sen uskotaan olevan hyödyllistä ja sitä markkinoidaan ravintolisäaineena (6, 7, 8, 9).

Keinotekoiset transrasvat - joita muuten kutsutaan teollisiksi transrasvoiksi tai osittain hydrattuiksi rasvoiksi - ovat kuitenkin vaarallisia terveydelle.

Näitä rasvoja syntyy, kun kasviöljyjä muutetaan kemiallisesti pysymään kiinteinä huoneenlämpötilassa, mikä antaa niille huomattavasti pidemmän varastointiajan (11).

YHTEENVETO Transrasvoja löytyy kahdessa muodossa - luonnollisia, joita esiintyy joissakin eläintuotteissa ja joita ei pidetä haitallisina, sekä keinotekoisia, jotka ovat hydrattuja kasviöljyjä ja joilla on vakavia terveysvaikutuksia.

Vahingoittavatko ne sydämesi?

Keinotekoiset transrasvat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.

Sarjassa kliinisiä tutkimuksia ihmisillä, jotka käyttivät transrasvoja muiden rasvojen tai hiilihydraattien sijasta, koettiin merkittävä LDL (huono) kolesterolin nousu ilman vastaavaa HDL (hyvän) kolesterolin nousua.

Samaan aikaan useimmilla muilla rasvoilla on taipumus lisätä sekä LDL: ää että HDL: ää (12).

Samoin muiden ravintorasvojen korvaaminen transrasvoilla lisää merkittävästi kokonaisprosenttia HDL (hyvä) kolesteroliin ja vaikuttaa negatiivisesti lipoproteiineihin, jotka molemmat ovat tärkeitä sydänsairauksien riskitekijöitä (13).

Itse asiassa monet havainnolliset tutkimukset yhdistävät transrasvat lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (14, 15, 16, 17).

YHTEENVETO Sekä havainto- että kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että transrasvat lisäävät merkittävästi sydänsairauksien riskiäsi.

Vaikuttavatko ne insuliiniherkkyyteen ja diabetekseen?

Transrasvojen ja diabeteksen riskin suhde ei ole täysin selvä.

Laajassa tutkimuksessa, joka koski yli 80 000 naista, havaittiin, että eniten transrasvoja käyttäneillä oli 40% suurempi diabeteksen riski (18).

Kahdessa samanlaisessa tutkimuksessa ei kuitenkaan löydetty mitään yhteyttä transrasvojen saannin ja diabeteksen välillä (19, 20).

Useat kontrolloidut tutkimukset, joissa tutkittiin transrasvojen ja diabeteksen riskitekijöitä, kuten insuliiniresistenssi ja verensokeritaso, osoittavat epäjohdonmukaisia ​​tuloksia (21, 22, 23, 24, 25).

Eläintutkimukset paljastavat kuitenkin, että suuret määrät transrasvoja vahingoittavat insuliinia ja glukoositoimintaa (26, 27, 28, 29).

Erityisesti apinoilla tehdyssä 6 vuotta kestäneessä tutkimuksessa korkearasvainen ruokavalio (8% kaloreista) aiheutti insuliiniresistenssiä ja kohonnut vatsarasvaa ja fruktosamiinia, korkean verensokerin merkkiainetta (30).

YHTEENVETO Transrasvat voivat johtaa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen, mutta ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa saadut tulokset ovat erilaisia.

Suhde tulehdukseen

Liiallisen tulehduksen uskotaan olevan ensisijainen syy monille kroonisille sairauksille, kuten sydänsairauksille, metaboliselle oireyhtymälle, diabetelle ja niveltulehdukselle.

Kaksi tutkimusta osoittavat, että transrasvat lisäävät tulehduksellisia markkereita korvaamalla ruokavaliossa muita ravintoaineita - mutta toisessa tutkimuksessa vaihdettiin voin margariinille eikä löydetty eroa (31, 32, 33).

Havainnollisissa tutkimuksissa transrasvat ovat yhteydessä lisääntyneisiin tulehdusmarkereihin, etenkin ihmisillä, joilla on ylimääräistä kehon rasvaa (34, 35).

YHTEENVETO Tutkimukset osoittavat, että transrasvat lisäävät tulehdusta, etenkin ihmisillä, joilla on ylipaino tai lihavuus.

Suhde verisuoniin ja syöpään

Transrasvojen uskotaan vaurioittavan verisuonten sisävuorta, joka tunnetaan nimellä endoteeli.

Neljän viikon tutkimuksessa, jossa transrasvat korvasivat tyydyttyneitä rasvoja, HDL (hyvä) kolesteroli laski 21% ja valtimon laajentuminen heikentyi 29% (36).

Eräässä toisessa tutkimuksessa endoteelin toimintahäiriöiden markkerit lisääntyivät myös rasva-raskaan ruokavalion yhteydessä (37).

Silti hyvin harvoissa tutkimuksissa on tutkittu transrasvojen vaikutusta syöpään.

Laajamittaisessa tutkimuksessa, jota kutsuttiin sairaanhoitajien terveystutkimukseksi, transrasvojen saanti ennen vaihdevuosia liittyi lisääntyneeseen rintasyövän riskiin vaihdevuosien jälkeen (38).

Kaksi arviota kuitenkin viittaa siihen, että syöpälinkki on erittäin heikko (39).

Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.

YHTEENVETO Transrasvat voivat vahingoittaa verisuonten sisävuoria. Niiden vaikutus syöpäriskiin on kuitenkin vähemmän selvä.

Lähteet nykyaikaisessa ruokavaliossa

Osittain hydratut kasviöljyt ovat ruokavalion suurin trans-rasvojen lähde, koska niiden valmistus on halpaa ja niiden pitkä käyttöaika.

Vaikka hallituksia esiintyy monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, hallitukset ovat viime aikoina siirtyneet rajoittamaan transrasvojen määrää.

Vuonna 2018 Food and Drug Administration (FDA) kielsi osittain hydratun öljyn käytön useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa (40).

Tätä kieltoa ei kuitenkaan ole pantu täytäntöön kokonaan, joten monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on edelleen transrasvoja.

Useat muut maat ovat ryhtyneet samanlaisiin toimiin jalostettujen tuotteiden transrasvapitoisuuden vähentämiseksi.

YHTEENVETO Jalostettu ruoka, joka sisältää osittain hydrattua kasviöljyä, on rikkain transrasvojen lähde nykyaikaisessa ruokavaliossa, vaikka sääntelijät ovatkin viime aikoina alkaneet rajoittaa sitä.

Kuinka välttää niitä

Voi olla hankalaa välttää transrasvoja.

Yhdysvalloissa valmistajat voivat merkitä tuotteitaan "transrasvattomiksi", kunhan näitä rasvoja on vähemmän kuin 0,5 grammaa annosta kohden.

On selvää, että muutama ”rasvaton” eväste voi lisätä nopeasti haitallisia määriä.

Transrasvojen välttämiseksi on tärkeää lukea tarrat huolellisesti. Älä syö ruokia, joissa on osittain hydrattuja esineitä ainesosaluettelossa.

Samalla tarrojen lukeminen ei aina mene riittävän pitkälle. Jotkut jalostetut elintarvikkeet, kuten tavalliset kasviöljyt, sisältävät transrasvoja, mutta eivät nimeä niitä etiketissä tai ainesosaluettelossa.

Yksi yhdysvaltalainenKaupasta ostettujen soija- ja rypsiöljyjen tutkimuksessa havaittiin, että 0,56–4,2% rasvoista oli transrasvoja - ilman pakkausmerkintöjä (44).

Paras tapa, jonka voit tehdä, on vähentää jalostettujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi.

YHTEENVETO Vaikka etikettien lukeminen on hyödyllinen askel sen varmistamiseksi, että minimoit transrasvojen saannin, optimaalinen vaihtoehto on leikata jalostetut elintarvikkeet kokonaan rutiinistasi.

Lopullinen rivi

Useimmat länsimaisen ruokavalion transrasvat ovat vaarallisia terveydelle.

Vaikka märehtijöiden (luonnollisia) eläintuotteista saatavia transrasvoja pidetään turvallisina kohtuullisina määrinä, keinotekoiset rasvat liittyvät voimakkaasti terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaudet.

Keinotekoiset transrasvat ovat yhteydessä myös pitkäaikaiseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen, etenkin ihmisille, joilla on liikalihavuus tai ylipaino.

Vaikka transrasvojen määrä nykyaikaisessa ruokavaliossa on vähentynyt, keskimääräinen saanti on edelleen huolenaihe monissa maissa.