20 yleistä syytä, miksi et menetä painoa

Sisältö

• 1. Ehkä menetät tajuamatta sitä
• 2. Et seuraa kirjaa, mitä syöt
• 3. Et syö tarpeeksi proteiinia
• 4. Syöt liikaa kaloreita
• 5. Et syö kokonaisia ​​ruokia
• 6. Et nosta painoja
• 7. Syöt kovaa ruokaa (jopa terveellisellä ruoalla)
• 8. Et tee sydäntä
• 9. Juot edelleen sokeria
• 10. Et nuku hyvin
• 11. Et vähennä hiilihydraattien määrää
• 12. Syöt liian usein
• 13. Et juo vettä
• 14. Juot liikaa alkoholia
• 15. Et syö mielessä
• 16. Sinulla on sairaus, joka vaikeuttaa asioita
• 17. Olet riippuvainen roskaruokasta
• 18. Olet nälänhätäsi liian kauan
• 19. Odotuksesi ovat epärealistisia
• 20. Olet liian keskittynyt laihduttamiseen
• Bottom Line

Kun laihdut, kehosi taistelee takaisin.

Saatat pystyä menettämään aluksi melko paljon painoa ilman suurta vaivaa. Painonpudotus voi kuitenkin hidastua tai pysähtyä kokonaan jonkin ajan kuluttua.

Tässä artikkelissa luetellaan 20 yleistä syytä, miksi et laihdu.

Se sisältää myös käytännöllisiä vinkkejä tasangon läpimurtoon ja asioiden uudelleenkäynnistämiseen.

1. Ehkä menetät tajuamatta sitä

Jos luulet kärsivän painonlaskusta, sinun ei pitäisi vielä tuskailla.

On uskomattoman yleistä, että asteikko ei liiku muutama päivä (tai viikko) kerrallaan. Tämä ei tarkoita, ettet menettäisi rasvaa.

Kehon painolla on taipumus vaihdella muutamalla kilolla.Se riippuu syömistäsi elintarvikkeista, ja hormoneilla voi olla myös merkittävä vaikutus siihen, kuinka paljon vettä kehosi säilyttää (etenkin naisilla).

Lisäksi on mahdollista saada lihaksia samalla kun menetät rasvaa. Tämä on erityisen yleistä, jos aloitit äskettäin liikunnan.

Tämä on hyvä asia, koska mitä todella haluat menettää, on kehon rasva, ei vain paino.

On hyvä käyttää edistymisesi mittaamiseen jotain muuta kuin mittakaavaa. Mittaa esimerkiksi vyötärön ympärysmitta ja rasvaprosentti kerran kuukaudessa.

Myös se, kuinka hyvin vaatteesi sopivat ja miltä näytät peilistä, voi olla hyvin kertova.

Ellei painosi ole jumissa samassa pisteessä yli 1-2 viikkoa, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia mistään.

Yhteenveto Painonpudotustaso voidaan selittää lihaksilla
voitto, sulamaton ruoka ja kehon veden vaihtelut. Jos asteikko ei ole
et voi silti menettää rasvaa.

2. Et seuraa kirjaa, mitä syöt

Tietoisuus on uskomattoman tärkeää, jos yrität laihtua. Monilla ihmisillä ei ole aavistustakaan kuinka paljon he todella syövät.

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion seuraaminen auttaa laihtumista. Ihmiset, jotka käyttävät ruokapäiväkirjoja tai valokuvaa ateriansa, laihtuvat jatkuvasti enemmän kuin ihmiset, jotka eivät (1,).

Yhteenveto
Ruokapäiväkirjan pitämisestä voi olla apua, kun yrität laihtua.

3. Et syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini on tärkein yksittäinen ravintoaine laihdutuksessa.

Proteiinin syöminen 25–30% kaloreista voi lisätä aineenvaihduntaa 80–100 kalorilla päivässä ja saada sinut syömään automaattisesti useita satoja vähemmän kaloreita päivässä. Se voi myös vähentää dramaattisesti haluja ja välipalahalua (,,,,).

Tätä välittävät osittain proteiinin vaikutukset ruokahalua sääteleviin hormoneihin, kuten greliiniin ja muihin (,).

Jos syöt aamiaista, muista ladata proteiinia. Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka syövät runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista, ovat vähemmän nälkäisiä ja heillä on vähemmän himoja koko päivän ajan ().

Suuri proteiinien saanti auttaa myös estämään aineenvaihdunnan hidastumista, joka on yleinen painonpudotuksen sivuvaikutus. Lisäksi se auttaa estämään painon palautumisen (,,).

Yhteenveto Matala
proteiinin saanti voi saattaa painonpudotuksen pysähtymään. Varmista
syödä runsaasti proteiinipitoisia ruokia.

4. Syöt liikaa kaloreita

Suuri määrä ihmisiä, joilla on vaikeuksia laihduttaa, syövät yksinkertaisesti liikaa kaloreita.

Saatat ajatella, että tämä ei koske sinua, mutta pidä mielessä, että tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että ihmisillä on taipumus aliarvioida kaloriensa saanti merkittävällä määrällä (,,).

Jos et menetä painoa, sinun kannattaa yrittää punnita ruokasi ja seurata kaloreitasi jonkin aikaa.

Tässä on joitain hyödyllisiä resursseja:

• Kalorilaskin - Käytä tätä työkalua kuvitellaksesi
  kuinka monta kaloria syöt.
• Kalorilaskurit - Tämä on luettelo viidestä ilmaisesta
  verkkosivustot ja sovellukset, joiden avulla voit seurata kalorisi ja ravinteitasi
  saanti.

Seuranta on tärkeää myös silloin, kun yrität saavuttaa tiettyä ravintotavoitetta, kuten saada 30% kaloreistasi proteiinista. Tämän saavuttaminen voi olla mahdotonta, jos et seuraa asioita kunnolla.

Yleensä ei ole tarpeen laskea kaloreita ja punnita kaikkea loppuelämäsi ajan. Kokeile sen sijaan näitä tekniikoita muutaman päivän ajan muutaman kuukauden välein saadaksesi tuntemasi kuinka paljon syöt.

Yhteenveto Jos
laihtuminen näyttää pysähtyneen, on mahdollista, että olet
syö liikaa. Ihmiset yliarvioivat kalorien saannin.

5. Et syö kokonaisia ​​ruokia

Ruoan laatu on yhtä tärkeä kuin määrä.

Terveellisten ruokien syöminen voi parantaa hyvinvointiasi ja auttaa säätämään ruokahalua. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä paljon täytteisempiä kuin jalostetut kollegansa.

Muista, että monet jalostetut elintarvikkeet, jotka on merkitty nimellä "terveysruoka", eivät ole oikeastaan ​​terveellisiä. Pidä kiinni kokonaisista, yhden ainesosan sisältävistä elintarvikkeista niin paljon kuin mahdollista.

Yhteenveto Tehdä
perustaa ruokavaliosi kokonaan ruokiin. Syöminen liikaa jalostettua ruokaa voisi
pilata laihtuminen menestys.

6. Et nosta painoja

Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä painonpudotuksessa, on tehdä jonkinlainen vastarinta, kuten painojen nostaminen.

Tämä voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa, joka poltetaan usein yhdessä kehon rasvan kanssa, jos et harrasta ().

Painojen nostaminen voi myös estää aineenvaihdunnan hidastumisen ja varmistaa, että kehosi pysyy sileänä ja lihaksikkaana ().

Yhteenveto
Voimaharjoittelu on tehokas tapa menettää rasvaa. Se estää
lihasmassa liittyy usein laihtumiseen ja auttaa ylläpitämään rasvaa pitkällä aikavälillä
tappio.

7. Syöt kovaa ruokaa (jopa terveellisellä ruoalla)

Runsas syöminen on laihduttamisen yleinen sivuvaikutus. Siihen kuuluu nopeasti syödä suuria määriä ruokaa, usein paljon enemmän kuin kehosi tarvitsee.

Tämä on merkittävä ongelma monille laihduttajille. Jotkut heistä nauttivat roskaruokaa, kun taas toiset nauttivat suhteellisen terveellisiä ruokia, mukaan lukien pähkinät, pähkinävoi, tumma suklaa, juusto jne.

Vaikka jokin on terveellistä, sen kalorit laskevat. Äänenvoimakkuudesta riippuen yksi jyrkästi voi usein pilata koko viikon laihduttamisen.

Yhteenveto Jos sinä
usein syö ruokaa, se voi selittää, miksi asteikko ei näytä liukastuvan.

8. Et tee sydäntä

Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä sydän- tai aerobinen liikunta, on kaikenlainen liikunta, joka lisää sykettäsi. Se sisältää aktiviteetteja, kuten lenkkeily, pyöräily ja uinti.

Se on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa terveyttäsi. Se on myös erittäin tehokas polttamalla vatsa rasvaa, haitallista "sisäelinten" rasvaa, joka kerääntyy elinten ympärille ja aiheuttaa sairauksia (,).

Yhteenveto Tehdä
tee sydän säännöllisesti. Se auttaa polttamaan rasvaa, erityisesti ympärilläsi
keskiosa. Liikunnan puute voi olla yksi syy laihtumisen tasangolle.

9. Juot edelleen sokeria

Sokerijuomat ovat eniten lihantavia tuotteita elintarviketarjonnassa. Aivosi eivät kompensoi niiden sisältämiä kaloreita tekemällä syömään vähemmän muita elintarvikkeita (,).

Tämä ei koske vain sokerijuomia, kuten koksia ja pepsiä - se koskee myös "terveellisempiä" juomia, kuten Vitaminwater, jotka ovat myös täynnä sokeria.

Jopa hedelmämehut ovat ongelmallisia, eikä niitä tule käyttää suurina määrinä. Yksi lasi voi sisältää saman määrän sokeria kuin useita paloja kokonaisia ​​hedelmiä.

Yhteenveto
Kaikkien sokeristen juomien välttäminen on erinomainen painonpudotusstrategia. He usein
muodostavat merkittävän osan ihmisten kalorien saannista.

10. Et nuku hyvin

Hyvä uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi sekä painollesi.

Tutkimukset osoittavat, että huono uni on yksi suurimmista liikalihavuuden riskitekijöistä. Aikuisilla ja huonosti nukkuneilla lapsilla on 55% suurempi riski liikalihavuuteen (89).

Yhteenveto Puute
laadukas uni on vahva riskitekijä liikalihavuudelle. Se voi myös estää sinua
laihtuminen edistystä.

11. Et vähennä hiilihydraattien määrää

Jos sinulla on paljon painonpudotusta ja / tai aineenvaihduntaongelmia, kuten tyypin 2 diabetes tai diabeetikko, voit harkita vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Lyhytaikaisissa tutkimuksissa tämän tyyppisen ruokavalion on osoitettu aiheuttavan jopa 2–3 kertaa enemmän painonlaskua kuin usein suositeltava ”vähärasvainen” ruokavalio (24,).

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat myös johtaa monien metabolisten markkereiden, kuten triglyseridien, “hyvän” HDL-kolesterolin ja verensokerin, parantumiseen, muutamia mainitakseni (,,,).

Yhteenveto Jos sinä
eivät pysty laihtua, harkitse vähähiilihydraattisen ruokavalion kokeilemista. Monet tutkimukset osoittavat
että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla tehokas laihtumisstrategia.

12. Syöt liian usein

Se on myytti, että kaikkien tulisi syödä päivittäin monia pieniä aterioita aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja laihduttamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että ateriataajuudella on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta rasvanpolttoon tai laihtumiseen (,).

On myös naurettavan hankalaa valmistaa ja syödä ruokaa koko päivän, koska se tekee terveellisestä ravinnosta paljon monimutkaisempaa.

Toisaalta yksi tehokas laihtuminen, jota kutsutaan jaksoittaiseksi paastoksi, tarkoittaa tarkoituksellista menemistä ilman ruokaa pitkiä aikoja (15–24 tuntia tai enemmän).

Yhteenveto Syöminen
liian usein voi johtaa liialliseen kalorien saantiin, mikä hillitsee laihtumistasi
ponnisteluja.

13. Et juo vettä

Veden juominen voi hyödyttää laihtumista.

Yhdessä 12 viikon painonpudotustutkimuksessa ihmiset, jotka joivat puoli litraa (17 unssia) vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, menettivät 44% enemmän painoa kuin ne, jotka eivät ().

Juomaveden on myös osoitettu lisäävän 24–30% poltettujen kaloreiden määrää 1,5 tunnin aikana (,).

Yhteenveto Vähentää
kalorien saanti, juo lasillinen vettä ennen ateriaa. Juomavesi voi
myös lisätä kaloreiden määrää
polttaa.

14. Juot liikaa alkoholia

Jos pidät alkoholista, mutta haluat laihtua, voi olla parasta pitää kiinni alkoholista (kuten vodkasta) sekoitettuna nollakaloriseen juomaan. Olut, viini ja sokeriset alkoholijuomat ovat erittäin kaloreita.

Muista myös, että itse alkoholissa on noin 7 kaloria grammaa kohden, mikä on korkea.

Tästä huolimatta alkoholia ja painoa koskevat tutkimukset osoittavat vaihtelevia tuloksia. Kohtalainen juominen näyttää olevan kunnossa, kun taas runsas juominen liittyy painonnousuun ().

Yhteenveto
Alkoholijuomat ovat yleensä runsaasti kaloreita. Jos päätät juoda
alkoholi, väkevät alkoholijuomat ja kaloriton juomat ovat todennäköisesti parhaita
vaihtoehtoja kun olet laihduttamassa.

15. Et syö mielessä

Tietoisesta syömisestä kutsuttu tekniikka voi olla yksi maailman tehokkaimmista painonpudotustyökaluista.

Siihen kuuluu hidastuminen, syöminen häiritsemättä, maisteleminen ja jokaisen pureman nauttiminen samalla kun kuuntelet luonnollisia signaaleja, jotka kertovat aivoillesi, kun kehosi on saanut tarpeeksi.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen syöminen voi aiheuttaa merkittävää laihtumista ja vähentää ahmimisen tiheyttä (,,,).

Tässä on joitain vinkkejä syödä mielekkäämmästi:

1. Syö ilman häiriötekijöitä, istuessasi pöydälle vain
   ruokasi.
2. Syö hitaasti ja pureskele perusteellisesti. Yritä olla tietoinen väreistä,
   tuoksut, maut ja tekstuurit.
3. Kun olet kylläinen, juo vettä ja lopeta syöminen.

Yhteenveto Aina
syödä tietoisesti, kun yrität laihtua. Mieletön syöminen on yksi tärkeimmistä
syistä ihmiset kamppailevat laihtua.

16. Sinulla on sairaus, joka vaikeuttaa asioita

On joitain sairauksia, jotka voivat ajaa painonnousua ja vaikeuttaa painonpudotusta.

Näitä ovat kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) ja uniapnea.

Tietyt lääkkeet voivat myös vaikeuttaa painonpudotusta tai jopa aiheuttaa painonnousua.

Jos luulet, että jokin näistä koskee sinua, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista.

Yhteenveto
Lääketieteelliset olosuhteet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, uniapnea ja PCOS, voivat olla haitallisia
laihtuminen.

17. Olet riippuvainen roskaruokasta

Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan noin 19,9% Pohjois-Amerikan ja Euroopan ihmisistä täyttää elintarvikeriippuvuuden kriteerit ().

Ihmiset, joilla on tämä ongelma, käyttävät roskaruokaa samalla tavalla kuin huumeriippuvaiset käyttävät huumeita ().

Jos olet riippuvainen roskaruokasta, yksinkertaisesti syöminen vähemmän tai ruokavalion muuttaminen voi tuntua suorastaan ​​mahdottomalta. Näin saat apua.

Yhteenveto Jos sinä
sinulla on voimakkaita ruokahaluja tai riippuvuutta ruoasta, laihtuminen voi olla hyvin vaikeaa.
Harkitse ammattilaisen apua.

18. Olet nälänhätäsi liian kauan

Ei voi olla hyvä idea "ruokavalio" liian kauan.

Jos olet laihduttanut useita kuukausia ja osunut tasangolle, sinun on ehkä vain pidettävä tauko.

Lisää kalorien saantiasi muutamalla sadalla kalorilla päivässä, nuku enemmän ja nosta painoja tavoitteena vahvistaa ja saada lihaksia.

Pyri ylläpitämään kehon rasvatasoja 1-2 kuukautta ennen kuin aloitat laihdutuksen uudelleen.

Yhteenveto Jos sinä
olet saavuttanut painonpudotustason, olet ehkä yksinkertaisesti laihtunut myös
pitkä. Ehkä on aika pitää tauko.

19. Odotuksesi ovat epärealistisia

Painonpudotus on yleensä hidas prosessi. Monet ihmiset menettävät kärsivällisyytensä ennen kuin saavuttavat lopullisen tavoitteensa.

Vaikka alussa on usein mahdollista laihtua nopeasti, hyvin harvat ihmiset voivat jatkaa laihtumista yli 1–2 kiloa viikossa.

Toinen suuri ongelma on, että monilla ihmisillä on epärealistiset odotukset terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla saavutettavista tavoitteista.

Totuus on, että kaikki eivät voi näyttää kuntomallilta tai kehonrakentajilta. Lehdissä ja muissa paikoissa näkyviä valokuvia parannetaan usein.

Jos olet jo menettänyt jonkin verran painoa ja tunnet olosi hyväksi itsessäsi, mutta asteikko ei tunnu haluavan liikkua enää, sinun pitäisi ehkä alkaa työskennellä kehosi hyväksymiseksi sellaisenaan.

Jossakin vaiheessa painosi saavuttaa terveellisen asetuspisteen, jossa kehosi tuntuu mukavalta. Yritä ylittää se ei ehkä ole vaivan arvoista, ja se voi olla jopa mahdotonta sinulle.

Yhteenveto
Ihmisten odotukset ovat joskus epärealistisia laihdutuksen suhteen.
Muista, että painonpudotus vie aikaa, eivätkä kaikki voi näyttää a
kunto malli.

20. Olet liian keskittynyt laihduttamiseen

Ruokavaliot eivät koskaan toimi pitkällä aikavälillä. Jos jotain, tutkimukset todellakin osoittavat, että laihduttavat ihmiset saavat enemmän painoa ajan myötä ().

Sen sijaan, että lähestyt painonpudotusta laihduttamisen ajattelutavasta, tee ensisijaiseksi tavoitteeksi tulla onnellisemmaksi, terveellisemmäksi ja sopivammaksi ihmiseksi.

Keskity kehosi ravitsemiseen sen riistämisen sijasta ja anna laihtumisen seurata luonnollisena sivuvaikutuksena.

Yhteenveto
Laihduttaminen ei ole pitkäaikainen ratkaisu. Jos haluat laihtua ja pitää sen poissa
pitkällä aikavälillä keskity terveellisempien elämäntapojen omaksumiseen.

Bottom Line

Painonpudotus ei ole aina helppoa, ja lukuisat tekijät voivat saattaa sen pysähtymään.

Perustasolla laihtuminen epäonnistuu, kun kalorien saanti on yhtä suuri tai suurempi kuin kalorikulutus.

Kokeile strategioita aina tietoisesta syömisestä ruokapäiväkirjan pitämiseen, enemmän proteiinia syömiseen voimaharjoituksiin.

Loppujen lopuksi painosi ja elämäntapasi muuttaminen vaatii omistautumista, itsekuria, sitkeyttä ja sietokykyä.