9 Pistaasipähkinän terveyshyödyt

Sisältö

• 1. Kuormitettu ravintoaineilla
• 2. Korkea antioksidantit
• 3. Alhainen kalori, mutta korkea proteiinipitoisuus
• 4. Voi auttaa laihtumista
• 5. Edistä terveitä suoliston bakteereja
• 6. Voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta
• 7. Voi edistää verisuonten terveyttä
• 8. Voi auttaa alentamaan verensokeria
• 9. Herkullinen ja hauska syödä
• Lopullinen rivi

Pistaasipähkinät ovat paitsi maukkaita ja hauskoja syödä myös erittäin terveellisiä.

Nämä syötävät siemenet Pistacia vera puu sisältää terveellisiä rasvoja ja ovat hyvä proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde.

Lisäksi ne sisältävät useita välttämättömiä ravintoaineita ja voivat auttaa laihtumista sekä sydämen ja suoliston terveyttä.

Mielenkiintoista on, että ihmiset ovat syöneet pistaasipähkinöitä vuodesta 7000 eaa. Nykyään ne ovat erittäin suosittuja monissa ruuissa, mukaan lukien jäätelö ja jälkiruoat (1).

Tässä on 9 näyttöön perustuvaa pistaasipähkinän terveyshyötyä.

1. Kuormitettu ravintoaineilla

Pistaasipähkinät ovat erittäin ravitsevia, noin 1 unssin (28 gramman) annolla noin 49 pistaasipähkinää, jotka sisältävät seuraavat (2):

• kalorit: 159
• Hiilihydraatit: 8 grammaa
• kuitu: 3 grammaa
• proteiini: 6 grammaa
• rasva: 13 grammaa (90% on tyydyttymättömiä rasvoja)
• kalium: 6% päivittäisestä saannista (RDI)
• Fosfori: 11% TKI: stä
• B6-vitamiini: 28% TKI: stä
• tiamiinia: 21% TKI: stä
• Kupari: 41% TKI: stä
• Mangaani: 15% TKI: stä

Erityisesti pistaasipähkinät ovat yksi B6-vitamiinirikkaimmista ruuista.

B6-vitamiini on tärkeä useille kehon toiminnoille, mukaan lukien verensokerin säätely ja hemoglobiinin muodostuminen, molekyyli, joka kuljettaa happea punasoluissa.

Pistaasipähkinät ovat myös runsaasti kaliumia, yksi unssi sisältää enemmän kaliumia kuin puolet suuresta banaanista (3).

Yhteenveto Pistaasipähkinöissä on runsaasti proteiineja, kuituja ja antioksidantteja. Heillä on myös useita muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B6-vitamiini ja kalium.

2. Korkea antioksidantit

Antioksidantit ovat elintärkeitä terveydelle.

Ne estävät soluvaurioita ja ovat avainasemassa vähentämällä sairauksien, kuten syövän, riskiä.

Pistaasipähkinät sisältävät enemmän antioksidantteja kuin useimmat muut pähkinät ja siemenet. Itse asiassa vain saksanpähkinät ja pekaanipähkinät sisältävät enemmän (4).

Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa osallistujilla, jotka söivät joko yhden tai kaksi annosta pistaasipähkinöitä päivässä, oli suurempi luteiini- ja γ-tokoferolitaso verrattuna osallistujiin, jotka eivät syöneet pistaasipähkinöitä (5).

Pähkinöistä pistaasipähkinöissä on eniten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä antioksidantteja silmien terveydelle (6, 7).

Ne suojaavat silmäsi sinisen valon ja ikään liittyvän makulan rappeutumisen aiheuttamilta vaurioilta, tiloilta, joissa keskusnäkösi on heikentynyt tai kadonnut (8, 9).

Lisäksi kaksi pistaasiosten runsaimpaa antioksidanttiryhmää - polyfenolit ja tokoferolit - voivat auttaa suojaamaan syöpää ja sydänsairauksia vastaan ​​(6, 10).

Mielenkiintoista on, että pistaasipähkinöiden antioksidantit pääsevät hyvin vatsaan. Siksi ne imeytyvät todennäköisemmin ruuansulatuksen aikana (11).

Yhteenveto Pistaasipähkinät ovat antioksidanttirikkaimpien pähkinöiden ympärillä. Ne sisältävät paljon luteiinia ja zeaksantiinia, jotka molemmat edistävät silmien terveyttä.

3. Alhainen kalori, mutta korkea proteiinipitoisuus

Pähkinöiden syömisellä on monia terveyshyötyjä, mutta ne ovat tyypillisesti kaloreita.

Onneksi pistaasipähkinät ovat vähäkalorisimpia pähkinöitä.

Yksi unssi (28 grammaa) pistaasipähkinöitä sisältää 159 kaloria verrattuna 185 kaloriin saksanpähkinöissä ja 193 kaloriin pekaanipähkinöissä (2, 12, 13).

Kun proteiinin osuus on noin 20% niiden painosta, pistaasipähkinät ovat proteiinipitoisuudesta toisella vain mantelien edessä (6).

Niillä on myös suurempi välttämättömien aminohappojen & NoBreak; - proteiinin ja NoBreak; - rakenneosien suhde - kuin millään muulla pähkinällä (10).

Näitä aminohappoja pidetään välttämättöminä, koska kehosi ei voi tehdä niistä, joten sinun on hankittava ne ruokavaliosta.

Samaan aikaan muita aminohappoja pidetään osittain välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että ne voivat olla välttämättömiä tietyissä olosuhteissa yksilön terveydestä riippuen.

Yksi näistä osittain välttämättömistä aminohapoista on L-arginiini, jonka osuus pistaasiosien aminohapoista on 2%. Se muuttuu kehosi typpioksidiksi, joka on yhdiste, joka saa verisuonesi laajentumaan auttaen veren virtausta (6).

Yhteenveto Pistaasipähkinät sisältävät vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia kuin useimmat muut pähkinät. Niiden välttämättömien aminohappojen pitoisuus on myös suurempi kuin minkään muun pähkinän.

4. Voi auttaa laihtumista

Huolimatta siitä, että pähkinät ovat energiaa tiheää ruokaa, ne ovat yksi paino tappioystävällisimmistä ruokia.

Vaikka harvoissa tutkimuksissa on tarkasteltu pistaasipähkinöiden vaikutuksia painoon, olemassa olevat ovat lupaavia.

Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja, jotka molemmat lisäävät kylläisyyden tunteita ja auttavat sinua syömään vähemmän (14, 15).

Yhdessä 12 viikon painonlaskuohjelmassa niillä, jotka söivät 1,9 unssia (53 grammaa) päivässä pistaasipähkinä päiväpaikkana, kehon massaindeksi oli vähentynyt kaksinkertaisesti verrattuna niihin, jotka söivät 2 unssia (56 grammaa) esirunkoa päivässä. (16).

Lisäksi toinen 24 viikon tutkimus ylipainoisilla yksilöillä osoitti, että ne, jotka kuluttivat 20 prosenttia pistaasipähkinöiden kaloreista, menettivät 1,5 cm enemmän vyötärölinjoistaan ​​kuin ne, jotka eivät syö pistaasipähkinöitä (17).

Yksi pistaasipähkinöiden painonpudotukseen vaikuttavista tekijöistä on, että niiden rasvapitoisuus ei ehkä ime kokonaan (18).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvat imeytyvät pähkinöistä. Tämä johtuu siitä, että osa heidän rasvapitoisuudestaan ​​on juuttunut niiden soluseinämiin, estäen sitä sulamasta suolistossa (6, 19).

Lisäksi kuoritut pistaasipähkinät ovat hyviä syytä huolelliseen syömiseen, koska pähkinöiden kuoriaminen vie aikaa ja hidastaa syömistä. Jäljellä olevat kuoret antavat myös visuaalisen kuvan siitä, kuinka monta pähkinää olet syönyt (20).

Yksi tutkimus osoitti, että kuoressa olevat pistaasipähkinät söivät yksilöitä, jotka kuluttivat 41 prosenttia vähemmän kaloreita kuin kuoritut pistaasipähkinät (21).

Yhteenveto Pistaasipähkinöiden syöminen voi auttaa laihtumista. Kuoressa olevat pistaasipähkinät ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne edistävät tietoista syömistä.

5. Edistä terveitä suoliston bakteereja

Pistaasipähkinät ovat runsaasti kuitua, ja yksi annos sisältää 3 grammaa (2).

Kuidut kulkevat ruuansulatuskanavassasi enimmäkseen sulattamattomasti, ja suolistossa hyvät bakteerit hajottavat tietyntyyppisiä kuituja toimien prebiootteina.

Suolen bakteerit käyvät sitten kuidun ja muuttavat sen lyhyen ketjun rasvahapoiksi, joilla voi olla useita terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentynyt riski ruuansulatushäiriöiden, syövän ja sydänsairauksien kehittymiseen (22, 23).

Butyraatti on ehkä edullisin näistä lyhytketjuisista rasvahapoista.

Pistaasipähkinöiden syömisen on osoitettu lisäävän butyraattia tuottavien bakteerien määrää suolistossa enemmän kuin mantelien syöminen (24).

Yhteenveto Pistaasipähkinöissä on runsaasti kuitua, mikä on hyvä suoliston bakteereille. Pistaasipähkinöiden syöminen voi lisätä bakteerien määrää, jotka tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia.

6. Voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta

Pistaasipähkinät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä monin tavoin.

Pistaasipähkinöiden lisäksi, että niissä on paljon antioksidantteja, ne voivat alentaa veren kolesterolia ja parantaa verenpainetta, alentaen siten sydänsairauksien riskiä (6, 10).

Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet pistaasipähkinöiden kolesterolia alentavat vaikutukset (25, 26, 27).

Monet pistaasipähkinöitä ja veren lipidejä koskevat tutkimukset tehdään korvaamalla osa ruokavalion kaloreista pistaasipähkinöillä. Jopa 67% näistä tutkimuksista on osoittanut kokonais- ja LDL (huono) kolesterolin alenemista ja kohonnutta HDL (hyvää) kolesterolia (28).

Samaan aikaan mikään näistä tutkimuksista ei havainnut, että pistaasipähkinöiden syöminen vahingoittaisi veren lipidiprofiilia (28).

Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa ihmisillä, joilla on korkea LDL-kolesteroli, osallistujat kuluttavat 10% päivittäisistä kaloreistaan ​​pistaasipähkinöistä.

Tutkimus osoitti, että ruokavalio alensi LDL-kolesterolia 9%. Lisäksi ruokavalio, joka koostuu 20% pistaasipähkinöiden kaloreista, alensi LDL-kolesterolia 12% (25).

Toisessa tutkimuksessa 32 nuorta miestä noudatti Välimeren ruokavaliota 4 viikon ajan. Sitten pistaasipähkinöitä lisättiin tähän ruokavalioon sen monityydyttymättömien rasvapitoisuuksien sijasta, yhteensä noin 20% heidän päivittäisestä kaloriensaannista.

Neljän viikon jälkeen ruokavaliossa he kokivat LDL-kolesterolin vähenemisen 23%, kokonaiskolesterolin vähenemisen 21% ja triglyseridien vähenemisen 14% (26).

Lisäksi pistaasipähkinät näyttävät laskevan verenpainetta enemmän kuin muut pähkinät.

Katsauksessa 21 tutkimukseen havaittiin, että pistaasipähkinöiden syöminen alensi verenpaineen ylärajaa 1,82 mm / Hg ja alarajaa 0,8 mm / Hg (29).

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että pistaasipähkinöiden syöminen voi alentaa veren kolesterolia. Se voi myös alentaa verenpainetta enemmän kuin muut pähkinät.

7. Voi edistää verisuonten terveyttä

Endoteeli on verisuonten sisävuori.

On tärkeää, että se toimii oikein, koska endoteelin toimintahäiriöt ovat sydänsairauksien riskitekijä (30).

Verisuonten laajentuminen on verisuonten laajenemista tai laajenemista. Endoteelin toimintahäiriölle on ominaista vähentynyt verisuonten laajeneminen, mikä vähentää verenvirtausta.

Typpioksidi on yhdiste, jolla on tärkeä rooli verisuonten laajenemisessa. Se aiheuttaa verisuonten laajentumisen signaloimalla endoteelin sileät solut rentoutumiseen (30).

Pistaasipähkinät ovat loistava aminohapon L-arginiinin lähde, joka muuttuu kehossa typpioksidiksi. Siksi näillä pienillä pähkinöillä voi olla tärkeä rooli verisuonten terveyden edistämisessä.

Yksi tutkimus 42 potilaalla, jotka käytti 1,5 unssia (40 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä 3 kuukauden ajan, osoitti endoteelitoimintojen ja verisuonien jäykkyyden markkerien paranemista (31).

Toisessa 4 viikon tutkimuksessa 32 tervettä nuorta miestä nauttii ruokavaliota, joka sisälsi 20% pistaasipähkinöiden kaloreista. Se havaitsi, että endoteeliriippuvainen verisuonten laajeneminen parani 30% verrattuna siihen, kun he noudattivat Välimeren ruokavaliota (26).

Oikea verenkierto on tärkeä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien erektiohäiriöt.

Yhdessä tutkimuksessa miehillä, joilla oli erektiohäiriöitä, havaittiin erektiohäiriöiden parantuneen 50%: lla syödessään 3,5 unssia (100 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä 3 viikon ajan (27).

Tästä huolimatta pistaasipähkinöiden 100 gramman annos on melko suuri, ja se sisältää noin 557 kaloria.

Yhteenveto Pistaasipähkinöillä voi olla tärkeä rooli verisuonten terveyden edistämisessä. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti L-arginiinia, joka typpioksidiksi muutettuna auttaa laajentamaan verisuoniasi.

8. Voi auttaa alentamaan verensokeria

Siitä huolimatta, että pistaasipähkinöissä on korkeampi hiilihydraattipitoisuus kuin useimmissa pähkinöissä, pistaasipähkinöillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta suuria verensokerin piikkejä.

Ehkäpä yllättävää, tutkimukset ovat osoittaneet, että pistaasipähkinöiden syöminen voi auttaa edistämään terveellistä verensokeritasoa.

Yksi tutkimus osoitti, että kun 2 unssia (56 grammaa) pistaasipähkinöitä lisättiin hiilirikkaaseen ruokavalioon, terveiden henkilöiden verensokerivaste aterian jälkeen laski 20–30% (6, 32).

Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä havaittiin paastoverensokerin laskua 9% sen jälkeen kun oli syönyt pistaasipähkinöitä 0,9 unssia (25 grammaa) välipalana kahdesti päivässä (33).

Pistaasipähkinöissä on runsaasti kuituja ja terveellisiä rasvoja, mutta ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, karotenoideja ja fenoliyhdisteitä, joista kaikista on hyötyä verensokerin hallinnassa (6, 33).

Siksi pelkästään pistaasipähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoa pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto Pistaasipähkinöillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä saattaa alentaa verensokeritasoa.

9. Herkullinen ja hauska syödä

Pistaasipähkinöitä voi nauttia monella eri tavalla.

Näitä ovat välipala, salaattikoristeeksi tai pizzan keittämiseen tai jopa leipomiseen lisäämällä kaunis vihreä tai violetti väri erilaisille jälkiruokia ja ruokia.

Joitakin herkullisia ja vihreitä jälkiruokia ovat pistaasi gelato tai juustokakku.

Lisäksi, kuten muita pähkinöitä, niitä voidaan käyttää peson tai pähkinävoin valmistukseen.

Voit jopa kokeilla sirottamalla niitä suosikkiuunileivän päälle, lisäämällä niitä aamuraputteesi tai tekemällä oman jälkiruokakuoren.

Viimeiseksi pistaasipähkinät voidaan nauttia yksinään kätevänä, maukana ja terveellisenä välipalana.

Yhteenveto Pistaasipähkinöiden ohella, että ne ovat loistava välipala, niitä voidaan käyttää myös leivonnassa ja ruoanlaitossa lisäämällä vihreää tai violetti väriä eri ruokia.

Lopullinen rivi

Pistaasipähkinät ovat erinomainen lähde terveellisille rasvoille, kuituille, proteiineille, antioksidantteille ja monille ravintoaineille, mukaan lukien B6-vitamiini ja tiamiini.

Niiden terveysvaikutuksiin voivat kuulua painonpudotuksen edut, alhaisempi kolesteroli ja verensokeri sekä parantunut suolen, silmien ja verisuonten terveys.

Lisäksi he ovat herkullisia, monipuolisia ja hauskoja syödä. Useimmille ihmisille pistaasipähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon on hieno tapa parantaa yleistä terveyttä.