9 tiedepohjaista tapaa urheilijoiden laihtua

Sisältö

• 1. Menettele rasvaa sesongin ulkopuolella
• 2. Vältä kaatumisruokavalioita
• 3. Syö vähemmän lisättyä sokeria ja enemmän kuitua
• 4. Syö enemmän proteiinia
• 5. Levitä proteiinin saanti koko päivän ajan
• 6. Tankkauta hyvin harjoituksen jälkeen
• 7. Suorita voimaharjoittelu
• 8. Lisää kaloreita vähitellen tavoitteesi saavuttamisen jälkeen
• 9. Kokeile joitain näistä muista laihtuminen vinkkejä
• Lopullinen rivi

Ihmiset tarvitsevat tietyn määrän kehon rasvaa perustoimintojen ylläpitämiseksi.

Korkeampi rasvaprosentti voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti urheilijoiden suorituskykyyn.

Urheilijoiden on kuitenkin lähestyttävä painonpudotusta huolellisesti. Tämän tekemättä jättäminen voi vaikuttaa kielteisesti harjoitteluun ja johtaa lihasten menetykseen.

Tässä on 9 tieteellistä painonpudotusvinkkiä urheilijoille.

1. Menettele rasvaa sesongin ulkopuolella

On erittäin vaikea vähentää kehon rasvaa ja saavuttaa huippukuntoisuus samanaikaisesti.

Voit menettää rasvaa sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita. Tämä voi tehdä harjoittelusta vaikeamman ja estää sinua suorittamasta parhaimmillaan.

Tästä syystä on parasta menettää rasvaa sesongin ulkopuolella, kun et kilpaile. Jos se ei ole mahdollista, pyrkii vähemmän intensiivisiin harjoittelujaksoihin.

Yritämällä rasvan menetys sesongin ulkopuolella antaa sinulle myös enemmän aikaa tavoitteesi saavuttamiseen. Painonpudotus hitaammalla vähentää lihaksen menetyksen todennäköisyyttä ja näyttää tukevan parempaa liikuntatulosta (1).

Suurin osa tutkimuksista on yhtä mieltä siitä, että painon pudotus, joka on enintään 0,5 kiloa viikossa, on ihanteellinen (1, 2, 3).

YHTEENVETO Yritä laihtua sesongin ulkopuolella nopeudella 1 kiloa (0,5 kg) viikossa tai vähemmän. Tämä minimoi lihaksen menetys tukeen samalla urheilun suorituskykyä.

2. Vältä kaatumisruokavalioita

Jos leikkaat kaloreita liian rajusti, ravinteiden saanti ei ehkä tue asianmukaista harjoittelua ja palautumista.

Tämä voi lisätä loukkaantumis-, sairaus- ja ylikuormitusoireesi riskiä (2).

Uusimmissa urheiluravintoohjeissa varoitetaan myös liian vähän kaloreita syömästä ja vaarallisesti alhaisesta kehon rasvaprosentista saavuttamasta. Nämä molemmat voivat häiritä lisääntymistoimintoa ja heikentää luun terveyttä (2).

Alin suositeltava kehon rasvaprosentti on 5% miehillä ja 12% naisilla. Nämä tasot eivät kuitenkaan ole välttämättä parhaimpia kaikille urheilijoille, joten keskustele parhaiten sinulle valmentajasi ja urheiluvalmistaja (4) kanssa.

Kalorien leikkaaminen liian nopeasti voi myös vaikuttaa negatiivisesti hormoneihin ja aineenvaihduntaan (5).

Kehon rasvan vähentämiseksi urheilijoiden tulisi syödä noin 300–500 vähemmän kaloreita päivässä, mutta välttää vähemmän kuin 13,5 kaloria / kiloa (30 kilokaloria / kg) rasvatonta massaa päivässä (2, 3).

Jos et tiedä kuinka paljon rasvatonta massaa sinulla on, arvioi kehosi koostumus joko ihokerrostestillä tai bioelektrisen impedanssianalyysillä (BIA).

Voit myös saada kehosi koostumuksen mitattuina kaksoenergialla röntgen-absorptiometrialla (DXA) tai vedenalaisella punnitsemalla. Nämä ovat tarkempia, mutta myös yleensä kalliita ja vaikeampia toteuttaa.

YHTEENVETO Kaatumisruokavaliot voivat lisätä sairaus- ja loukkaantumisriskiäsi, samoin kuin vaikuttaa kielteisesti harjoitteluasi ja palautumiseesi. Vältä siksi, että levität kalorimäärääsi yli 300–500 kaloria päivässä.

3. Syö vähemmän lisättyä sokeria ja enemmän kuitua

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot, jotka tarjoavat vähemmän kuin 35–40% hiilihydraatteista, näyttävät olevan erittäin tehokkaita rasvan menetysprosessissa (6, 7, 8).

Hiilihydraattien rajoittaminen liian dramaattisesti ei kuitenkaan aina ole paras urheilijoille. Tämä johtuu siitä, että se voi vaikuttaa kielteisesti harjoitteluun ja urheiluun (2, 3, 9, 10).

Tavoitteena on hiilihydraattien saanti, joka on 40% päivittäisistä kaloreistasi, maksimoidaksesi rasvan menetys. Kuluta silti vähintään 1,4–1,8 grammaa hiilihydraattia kiloa kohden (3–4 grammaa kiloa kohden) päivittäin (2, 11).

Lisättyjen sokerien leikkaaminen on terveellisin tapa vähentää hiilihydraattien kokonaismäärää.

Tarkista niin etiketit ja minimoi ruokia, jotka sisältävät lisättyjä sokereita, kuten glukoosia, sakkaroosia ja fruktoosia. Vältä myös sokeriruo'omehun, dekstriinin, maltodekstriinin, ohramallasten, karamellin, hedelmämehutiivisteen, hedelmämehukiteiden tai muiden siirappien käyttöä.

Sen sijaan lisää vihannesten määrää, joissa on paljon kuitua. Nämä auttavat pitämään sinua kauemmin täydellisenä, mikä tekee sinusta enemmän tyytyväisen (12, 13, 14).

YHTEENVETO Syömällä vähemmän sokeria ja enemmän kuitua voit auttaa saavuttamaan kehosi rasvatavoitteet. Urheilijoiden tulisi pyrkiä syömään vähintään 1,4–1,8 grammaa hiilihydraattia kiloa kohden (3–4 grammaa kiloa kohden) päivittäin.

4. Syö enemmän proteiinia

Proteiini auttaa rasvan menetystä monella tavalla.

Ensinnäkin runsasproteiiniset dieetit lisäävät kylläisyyden tunnetta ja ruuansulatuksen aikana poltettujen kalorien määrää. Ne auttavat myös estämään lihasten menetyksiä painonpudotusaikoina, mukaan lukien hyvin koulutetut urheilijat (5, 15).

Itse asiassa useat tutkimukset osoittavat, että syöminen 2–3 kertaa enemmän proteiinia päivässä voi auttaa urheilijoita pitämään enemmän lihaksia menettäen rasvaa (9, 16, 17).

Siksi urheilijoiden, jotka rajoittavat kaloriensa määrää laihtua, tulisi syödä 0,8–1,2 grammaa proteiinia painon kiloa kohden (1,8–2,7 grammaa / kg) päivässä (2, 3, 18).

Näiden suositusten ylittämiselle ei kuitenkaan ole etua.

Nämä määrät enemmän kuluttava voi syrjäyttää ruokavaliosta muita tärkeitä ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja. Tämä voi rajoittaa kykyäsi treenata ja ylläpitää hyvää urheilusuorituskykyä (2, 3, 9, 19).

YHTEENVETO Suuremmat proteiinin saannit auttavat vähentämään lihaksen menetystä painosi pudotessa. Urheilijoiden tulisi pyrkiä kuluttamaan proteiinia 0,8–1,2 grammaa kiloa kohti (1,8–2,7 grammaa / kg) päivittäin.

5. Levitä proteiinin saanti koko päivän ajan

Sen lisäksi, että syövät enemmän proteiinia, urheilijat voivat hyötyä jakamalla saanninsa koko päivän ajan (20).

Itse asiassa 20–30 grammaa proteiinia / ateria näyttää riittävän stimuloimaan lihaksia tuottamaan proteiinia seuraavien 2–3 tunnin ajan.

Siksi monet tutkijat uskovat, että on ihanteellista kuluttaa proteiinirikkaita aterioita tai välipaloja kolmen tunnin välein (3, 21).

Mielenkiintoista on, että urheilijoiden tutkimukset osoittavat, että 80 gramman proteiinin levittäminen yli 4 ateriaa stimuloi lihasproteiinien tuotantoa enemmän kuin jakamalla se 2 suurempana tai 8 pienemmänä aterioina (22, 23).

2-viikkoisessa nyrkkeilijöiden painonpudotustutkimuksessa havaittiin myös, että ne, jotka jakoivat päivittäisen kalorimäärän kuudelle aterialle 2 sijasta, menettivät 46% vähemmän lihasmassaa (24).

Välipalan syöminen 40 grammalla proteiinia heti ennen nukkumaanmenoa voi myös parantaa palautumista harjoittelusta ja lisätä lihasproteiinien synteesiä yön aikana (25).

Tarvitaan kuitenkin enemmän urheilijoiden tutkimusta vahvojen johtopäätösten tekemiseksi.

YHTEENVETO Syömällä 20–30 grammaa proteiinia 3 tunnin välein, mukaan lukien heti ennen nukkumaanmenoa, voidaan auttaa ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

6. Tankkauta hyvin harjoituksen jälkeen

Oikeiden ruokien syöminen harjoituksen tai kilpailun jälkeen on välttämätöntä, etenkin kun yritetään menettää kehon rasvaa.

Oikea tankkaus on erityisen tärkeää päivinä, joissa on kaksi harjoitusta tai kun sinulla on vähemmän kuin kahdeksan tuntia palautumisaikaa treenien ja tapahtumien välillä (2).

Hiilihydraattirajoitteisten ruokavalioiden noudattamisen jälkeen urheilijoiden tulisi pyrkiä kuluttamaan 0,5–0,7 grammaa hiilihydraatteja painon kiloa kohti (1–1,5 grammaa / kg) mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen (2, 3, 11).

20–25 gramman proteiinin lisääminen voi edelleen nopeuttaa palautumista ja edistää lihasten proteiinituottoa (2).

YHTEENVETO Kuluttamalla hyvä määrä hiilihydraatteja ja proteiineja heti harjoituksen jälkeen, voit auttaa pitämään liikuntatuloksesi painonpudotuksen aikana.

7. Suorita voimaharjoittelu

Painoa yrittävät ihmiset ovat usein vaarassa menettää lihaksia rasvan lisäksi. Urheilijat eivät ole poikkeus.

Jotkut lihaksen menetykset voidaan estää syömällä riittävä määrä proteiinia, välttämällä kaatumisruokavalioita ja nostamalla painoja (3).

Tutkimukset osoittavat, että sekä proteiinin saanti että voimaharjoitteluharjoitukset stimuloivat lihasproteiinien synteesiä. Lisäksi näiden kahden yhdistäminen näyttää tuottavan suurimman vaikutuksen (26).

Muista kuitenkin puhua valmentajallesi, ennen kuin lisäät ylimääräisiä harjoituksia aikatauluusi. Tämä vähentää ylikuormituksen tai loukkaantumisten riskiä.

YHTEENVETO Voimaharjoitteluharjoitukset voivat auttaa estämään lihasten menetyksiä, joita kokee usein painonpudotuksen aikana.

8. Lisää kaloreita vähitellen tavoitteesi saavuttamisen jälkeen

Kun olet saavuttanut kehon rasvaprosenttitavoitteesi, on houkuttelevaa aloittaa nopeasti syöminen enemmän.

Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole tehokkain tapa ylläpitää tuloksia.

Tämä johtuu siitä, että kehosi voi sopeutua rajoitettuun kalorimäärään säätämällä aineenvaihduntaa ja hormonitasoja.

Tutkijoiden mielestä nämä mukautukset voivat jatkua jonkin aikaa sen jälkeen, kun olet kokenut kalorimäärääsi ja aiheuttanut palautuneiden rasvojen nopean palauttamisen (5).

Hyvä vaihtoehto voi olla lisätä kaloreita vähitellen.

Tämä voi auttaa palauttamaan hormonitasot ja aineenvaihdunnan paremmin minimoimalla painon palautumisen (5).

YHTEENVETO Lisäämällä kalorimäärääsi vähitellen painonpudotuksen jälkeen voi auttaa minimoimaan painon palautumisen.

9. Kokeile joitain näistä muista laihtuminen vinkkejä

Vaikka painonpudotus on laajalti tutkittu aihe, urheilijoille tehtyjen tutkimusten lukumäärä on rajallinen.

Siitä huolimatta, monista strategioista, jotka on tieteellisesti todistettu auttamaan ei-urheilijoita menettämään rasvaa, voi olla hyötyä myös urheilijoille. Voit siis kokeilla jotakin seuraavista:

• Tallenna annoksesi. Annosten mittaaminen ja syömäsi seuraaminen on tieteellisesti todistettu auttamaan sinua saamaan parempia tuloksia (27).
• Juo tarpeeksi nesteitä. Nesteiden juominen ennen ateriaa, oli se sitten keittoa tai vettä, voi auttaa sinua kuluttamaan jopa 22% vähemmän kaloreita aterian yhteydessä (28, 29).
• Syö hitaasti. Hitaat syövät yleensä syövät vähemmän ja ovat täydellisempiä kuin nopeat syövät. Hidas syöminen voi auttaa vähentämään kalorimäärääsi ilman nälkää. Tavoitteena on ottaa vähintään 20 minuuttia jokaisesta ateriasta (30, 31).
• Vältä alkoholia. Alkoholi on tyhjien kaloreiden lähde. Lisäksi se voi estää urheilijoita tankkaamasta oikein harjoituksen jälkeen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti tulevaisuuden suorituskykyyn (32, 33, 34).
• Saada tarpeeksi unta. Tutkimukset viittaavat siihen, että liian pieni uni voi lisätä nälkää ja ruokahalua jopa 24%. Koska uni on tärkeä myös urheilulliselle suorituskyvylle, varmista, että saat tarpeeksi (35, 36).
• Vähennä stressiä. Korkea stressitaso nostaa kortisolitasoa, mikä edistää ruokahalua. Psyykkinen ja fyysinen stressi voivat myös estää asianmukaista palautumista (37, 38).

YHTEENVETO Stressi, uni, nesteytys ja alkoholi vaikuttavat kaikki laihtumiseen. Syöminen hitaasti, annoskokojen hallinta ja nukkuminen voivat kaikki auttaa laihtumaan.

Lopullinen rivi

Rasvan menetys voi olla hyödyllistä, mutta urheilijoiden on tehtävä se tavalla, joka ei vaikuta kielteisesti heidän urheilun suorituskykyyn tai terveyttään.

Niiden, jotka haluavat vähentää kehon rasvatasoa, tulisi pyrkiä siihen niin sesongin ulkopuolella.

Muista, että alhaisempi rasva ei aina ole parempi. Urheilijoiden tulisi keskustella kaikista painonpudotustavoitteista tai strategioista valmentajansa tai urheiluvalmistajan kanssa.