7 yksinkertaista ja herkullista keto-salaattia

Sisältö

• 1. Grillattua kanasalaattia
• 2. Tacon salaatti
• 3. Helppo pesto-leivottu lohtasalaatti
• 4. Avokado-katkarapuisalaatti
• 5. Munan ja majoneesisalaatti
• 6. Pekoni, muna ja pinaatti-salaatti
• 7. Vegaanikaali salaatti
• Vältettävät aineosat
• Lopullinen rivi

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa syövä menetelmä, joka on suosittu laihtumiseen.

Tyypillisesti siihen sisältyy hiilihydraattien saannin rajoittaminen 20–50 grammaan päivässä ketoosin stimuloimiseksi - aineenvaihduntatila, jossa kehosi alkaa käyttää ketoneja energian tuottamiseksi glukoosin sijasta (1).

Koska se voi olla rajoittava, saatat kuitenkin ihmetellä, mitä salaatteja voit syödä keto-ruokavaliossa. Erityisesti keto-salaattien tulisi olla vähän hiilihydraatteja, mutta paljon terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Tässä on 7 yksinkertaista ja herkullista keto-salaattia sekä reseptit.

1. Grillattua kanasalaattia

Tämä grillattu kanasalaatti ei ole vain korkea proteiinipitoisuus, vaan myös hyvä lähde terveellisille rasvoille, kuten oliivien öljyhappo, ylimääräinen neitsytoliiviöljy ja avokado.

Lukuisat koeputki- ja eläintutkimukset yhdistävät öljyhapon vähentyneeseen tulehdukseen, parantuneeseen immuniteettiin ja mahdollisiin syövän vastaisiin vaikutuksiin (2, 3, 4, 5).

ainekset (palvelee kahta) (6):

• 1/2 kiloa (225 grammaa) kanan reiteen, grillattua, viipaloitua
• 4 kupillista (200 grammaa) romaine-salaattia, hienonnettu
• 1/4 kuppi (60 grammaa) kirsikkatomaattia, hienonnettu
• 1/2 keskimääräistä kurkkua, ohuesti viipaloitu
• 1/2 keskimääräisestä avokadosta, viipaloitu
• 1 unssi (28 grammaa) fetajuustoa, murskattu
• 1 unssi (28 grammaa) oliiveja, rei'itetty ja viipaloitu
• 2 rkl (30 ml) punaviiniä etikkaa
• 3 rkl (45 ml) ylimääräistä neitsytoliiviöljyä
• 2 valkosipulinkynsiä, murskattu
• 1 tl tuoretta timjamia
• Suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Päällystä kana suolalla, pippurilla, valkosipulilla ja timjamilla.
2. Kuumenna oliiviöljy keskilämpötilassa. Lisää kana ja keitä, kunnes ruskea. Kun kana on keitetty huolellisesti, poista kana lämmöltä.
3. Järjestä salaatti, kirsikkatomaatit, kurkku, avokado ja oliivit isoihin kulhoihin haluttaessa. Kun kana on jäähtynyt, lisää se salaattiin.
4. Tipputa punaviinietikalla ja haluttaessa lisää oliiviöljyä.

Annosta kohti (palvelee kahta):

• kalorit: 617
• proteiini: 30 grammaa
• rasva: 52 grammaa
• Hiilihydraatit: 11 grammaa
• kuitu: 4 grammaa

2. Tacon salaatti

Tämä terveellinen taco-salaatti on valmis alle 30 minuutissa.

Se tarjoaa useita kalsiumirikkaita aineosia, kuten smetanaa ja juustoa, joka tarjoaa 31% päivittäisistä tarpeistasi annosta kohti. Kalsiumilla on avainrooli sydämen terveydessä, hermojen signaloinnissa ja lihaksen toiminnassa (7, 8).

ainekset (palvelee kahta) (6):

• 1/2 kiloa (225 grammaa) jauhettua naudanlihaa
• 2 kupillista (100 grammaa) romaine-salaattia, hienonnettu
• 1/2 keskimääräisestä avokadosta, viipaloitu
• 1/4 kuppi (60 grammaa) kirsikkatomaattia, hienonnettu
• 1 unssi (28 grammaa) cheddarjuustoa, raastettu
• 1/4 kuppia (60 grammaa) smetanaa
• 1 rkl (7 grammaa) kuutioitua punasipulia
• 1 rkl (15 ml) ylimääräistä neitsytoliiviöljyä
• 1 tl jauhettua kuminaa
• 1 tl jauhettua paprikaa
• Suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Kuumenna oliiviöljy keskilämpötilassa. Lisää jauheliha ja keitä, kunnes ruskea.
2. Lisää kumina, paprika, suola ja pippuri. Anna naudanlihan jäähtyä hieman.
3. Sekoita salaatti, tomaatit, avokado ja sipuli ja tarjoile kahdelle lautaselle.
4. Lisää salaatti naudanlihalla, sitten koristele juustolla ja smetalla.

Annosta kohti (palvelee kahta):

• kalorit: 555
• proteiini: 25 grammaa
• rasva: 47 grammaa
• Hiilihydraatit: 9 grammaa
• kuitu: 4 grammaa

3. Helppo pesto-leivottu lohtasalaatti

Tämä herkullinen pesto-lohi-salaatti on yksinkertainen ja valmis alle 20 minuutissa.

Lohi on yksi parhaista omega-3-rasvojen EPA: n ja DHA: n lähteistä. Näitä rasvahappoja pidetään välttämättöminä, koska kehosi ei voi luoda niitä, mikä tarkoittaa, että niiden on oltava peräisin ruokavaliosta.

Tutkimukset yhdistävät EPA: n ja DHA: n terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt tulehduksen, sydänsairauksien ja syöpäriski (9, 10, 11, 12).

ainekset (palvelee kahta) (6):

• 1/2 naulaa (225 grammaa) lohta tai kaksi 4 unssia (225 grammaa) lohenfileetä
• 8 unssia (220 grammaa) vaapina-pinaattia, raaka
• 4 rkl (60 grammaa) vihreää pestoa
• 2 rkl (30 ml) ylimääräistä neitsytoliiviöljyä
• 2 tl (10 ml) sitruunamehua
• Suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni lämpötilaan 400 ℉ (200 ℃) ja rasvaa leivin astia 1 rkl (15 ml) öljyä.
2. Aseta lohi iho alaspäin leivinlautaselle. Levitä pesto tasaisesti päälle. Purista sitruunamehu peson päälle ja mausta suolalla ja pippurilla.
3. Paista lohta 15–20 minuutin ajan, tai kunnes se hiipuu helposti.
4. Kun lohi leipoo, kypsennä pinaatti pannulla 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä 2 minuutin ajan tai kunnes lehdet ovat kuivuneet.
5. Kun keitetty, lohi poista ja tarjoile se pinaatin yli.

Annosta kohti (palvelee kahta):

• kalorit: 340
• proteiini: 29 grammaa
• rasva: 23 grammaa
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• kuitu: 3 grammaa

4. Avokado-katkarapuisalaatti

Tämä yksinkertainen avokado-katkarapuisalaatti on ketoystävällinen ja valmis alle 30 minuutissa.

Katkarapuissa on runsaasti proteiineja ja ravintoaineita, kuten jodi. Jodi auttaa aivojen terveyttä ja sitä tarvitaan kilpirauhashormonien valmistukseen, jotka säätelevät aineenvaihduntaa (13, 14).

ainekset (palvelee kahta) (6):

• 1/2 kiloa (225 grammaa) raa'ita katkarapuja, kuoritut ja rajatut
• 1 keskikokoinen avokado, kuutioiksi
• 1/2 punasipulia, kuutioiksi
• 2 kupillista (100 grammaa) romaine-salaattia, hienonnettu
• 1/4 kuppia (60 grammaa) kirsikkatomaattia
• 2 rkl (30 grammaa) voita, sulanut
• 1 rkl (15 ml) ylimääräistä neitsytoliiviöljyä
• 1 rkl (15 ml) sitruuna- tai limemehua
• Suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Kuumenna pannu keskitasolla korkealla lämmöllä, lisää sitten voi ja katkarapu. Kypsennä huolellisesti ja aseta katkaravut syrjään lautaselle.
2. Lisää suureen sekoituskulhoon salaatti, avokado ja kirsikkatomaatit. Tipputa oliiviöljyllä ja sitruuna- tai limemehulla, heitä sitten.
3. Koristele katkarapulla ja tarjoile. Mausta haluttaessa suolalla ja pippurilla.

Annosta kohti (palvelee kahta):

• kalorit: 449
• proteiini: 25 grammaa
• rasva: 35 grammaa
• Hiilihydraatit: 10 grammaa
• kuitu: 7 grammaa

5. Munan ja majoneesisalaatti

Tämä kermainen keto-salaatti, muna, mayo ja avokado on loistava vaihtoehto piknikille ja matkalle ruoalla.

Lisäksi se on erittäin ravitsevaa. Erityisesti munissa on runsaasti proteiineja ja rasvaa, ne ovat hyvin täyteaineita ja runsaasti mikroravinteita, kuten koliini, zeaksantiini ja luteiini (15).

ainekset (palvelee kahta) (6):

• 4 kovaa keitettyä munaa, kuorittu ja kuutioitu pieniksi paloiksi
• 1/3 kuppia (66 grammaa) majoneesia
• 1 tl (5 grammaa) Dijon-sinappia
• 1/2 keskimääräisestä avokadosta, sosetettua
• 1 rkl (6 grammaa) hienonnettua ruohosipulia
• 1 tl (5 ml) sitruunamehua
• Suola ja pippuri maun mukaan
• Valinnainen: salaatti tarjoilua varten

Ohjeet:

1. Sekoita munat, murskattu avokado, majoneesi, Dijon-sinappi, sitruunamehu ja yrtit keskikokoisessa sekoituskulhossa. Lisää suola ja pippuri maun mukaan.
2. Tarjoa munasalaatti sellaisenaan tai kaada seos salaattitasolle.

Annosta kohti (palvelee kahta):

• kalorit: 271
• proteiini: 13
• rasva: 23
• Hiilihydraatit: 2
• kuitu: 2 grammaa

6. Pekoni, muna ja pinaatti-salaatti

Tämä pinaattisalaatti pekonin ja munien kanssa tarjoaa hienon aterian milloin tahansa vuorokauden aikana.

Mielenkiintoista, että siinä on paljon silmien terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten A-vitamiini, luteiini ja zeaksantiini. A-vitamiini auttaa pitämään silmäsi valoherkät solut, kun taas luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena aurinkovoidena suojaamaan sinistä valoa (16, 17, 18).

ainekset (palvelee kahta) (6):

• 4 kovaksi keitettyä munaa, kuorittu, viipaloitu
• 3,5 unssia (100 grammaa) keitetyt pekonit, viipaloidut tai murennetut
• 4 kuppia (170 grammaa) vaapina-pinaattia, raaka
• 1/2 tl (2,5 ml) Dijon-sinappia
• 3 rkl (45 ml) ylimääräistä neitsytoliiviöljyä
• 1 1/2 rkl (22,5 grammaa) punaviinietikkaa
• Suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Keitä munia kattilassa, kunnes valkoiset ja keltuaiset kiinteytyvät. Sillä välin keitä pekoni liesitasolla 1 ruokalusikallisessa (15 ml) oliiviöljyä rapeaksi.
2. Kun keitetty, aseta munat ja pekoni syrjään. Vatkaa pieneen kulhoon Dijon-sinappi, punaviinietikka ja oliiviöljy.
3. Aseta pekoni, munat ja pinaatti suureen salaattikulhoon. Lisää kastike, heitä ja tarjoile.

Annosta kohti (palvelee kahta):

• kalorit: 397
• proteiini: 21 grammaa
• rasva: 33 grammaa
• Hiilihydraatit: 7 grammaa
• kuitu: 1 gramma

7. Vegaanikaali salaatti

Vaikka keto-ruokavalio liittyy usein eläintuotteisiin, sitä voidaan mukauttaa sopimaan kasviperäisiin ruokavalioihin.

Tämä keto-salaatti sopii vegaaneille tai kasvissyöjille ja runsaasti ravinteita.

Esimerkiksi yksi annos ylittää 300% päivittäisestä K-vitamiinitarpeestasi, joka on tärkeä veren hyytymiselle, luiden vahvuudelle ja sydämen terveydelle (19, 20, 21).

ainekset (palvelee kahta) (6):

• 4 kuppia (170 grammaa) vauvakaalia, hienonnettu
• 1 keskipitkä avokado, viipaloitu tai paloiteltu
• 2 rkl (30 grammaa) neitsytoliiviöljyä
• 1 unssi (28 grammaa) pinjansiemeniä
• 1/2 rkl (8 ml) sitruunamehua
• Suola ja pippuri maun mukaan

Ohjeet:

1. Lisää kaali ja oliiviöljy suureen sekoituskulhoon. Hiero öljyä kevyesti kaaleihin 1-2 minuutin ajan tai kunnes lehdet ovat pehmenneet.
2. Lisää männynpähkinät, sitruunamehu ja avokado ja heitä sitten. Mausta haluttaessa suolalla ja pippurilla.
3. Tarjoile heti.

Annosta kohti (palvelee kahta):

• kalorit: 286
• proteiini: 6 grammaa
• rasva: 26 grammaa
• Hiilihydraatit: 14 grammaa
• kuitu: 7 grammaa

Vältettävät aineosat

Ketoruokavalio rajoittaa tyypillisesti hiilihydraattien saannin 20-50 grammaan päivässä ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi (1).

Siksi keto-salaatin tulisi rajoittaa hiilihapollisia ruokia, sen sijaan että sisältäisit terveellisiä, runsaasti rasvaa sisältäviä ainesosia. Vältettäviä korkean hiilihydraattimäärän tuotteita sisältävät (6):

• hedelmä: useimmat hedelmät, paitsi avokadot
• Kuivattu hedelmä: kaikki kuivatut hedelmät, mukaan lukien rusinat, päivämäärät ja luumut
• Leipä ja jyvät: riisi, farro, quinoa, bulgur, krutonki ja paljon muuta
• palkokasvit: pavut, herneet, kahviherneet, maapähkinät ja muut
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, bataatit, maissi, jamssit ja paljon muuta
• Pasta: kaikenlaiset vehnäpohjaiset pastaa
• Korkean sokerin lisäosat: sokeroituja pähkinöitä, hilloa
• Tietyt sidokset: vähärasvaiset, rasvaton ja / tai makea kastike, kuten hunaja-sinappi

Voit lisätä salaatin rasvapitoisuutta tiputtamalla salaattia oliiviöljyllä tai avokadoöljyllä. Voit myös lisätä terveellisiä, runsaasti rasvoja täytettä, kuten avokadoa tai juustoa.

Vältä keto-salaatissa ainesosia, kuten krutonkeja, pastaa, hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, koska ne ovat liian paljon hiilihydraatteja.

Lopullinen rivi

Ketodieetti rajoittaa hiilihydraattien saantia edistämään painon laskua ketoosin kautta.

Vaikka se rajoittaa useita ruokaryhmiä, voit silti luoda herkullisia salaatteja käyttämällä ketoystävällisiä ainesosia ja kastikkeita.

Jos olet kiinnostunut tästä ruokavaliosta, kokeile sisällyttää muutama näistä salaateista rutiinisi.