Hallitse tämä liike: Barbell Back Squat

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kuinka paljon painoa voi sinä kyykky? Tangon selkäkyykky ja painon määrä, jolla voit tehdä sen, on yksi niistä kultastandardeista, joilla kuntoa mitataan. (Aivan kuten se, kuinka paljon leukaa voit tehdä, kertoo paljon siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet-opi hallitsemaan myös tämä liike.) Mutta ylpeilyoikeuksien lisäksi tällä siirrolla on joitain muita tärkeitä etuja. "Selkäkyykkyt ovat yksinkertaisesti yksi parhaista liikkeistä, joita voit tehdä paremman saaliin saavuttamiseksi. Mutta ne toimivat myös nelosillasi, ytimelläsi, reisilihaksillasi ja alaselälläsi", sanoo Alyssa Ages, kouluttaja Uplift Studiosissa, Epic Hybrid Trainingissa ja Globalissa Strongman -kuntosali New Yorkissa.

Jos et ole koskaan tehnyt tätä liikettä aikaisemmin, aloita tyhjällä tangolla tai jopa PVC -putkella tai luudanvarrella, kunnes opit liikkeen, kertoo Ages. Kun olet valmis lisäämään painoa, tee se 10 kilon välein. Ota ystävä tai kouluttaja kuntosalin lattialta ja pyydä häntä "havaitsemaan sinut" (eli odota, jos yliarvioit, kuinka paljon painoa pystyt käsittelemään ja tarvitset apua tangon uudelleenasennuksessa) tai tarkista lomakkeesi ensimmäistä kertaa, kun yrität sitä . Ages neuvoo tekemään 2-3 sarjaa 5-6 toistoa osaksi rutiiniasi kerran tai kahdesti viikossa. (Etkö saa tarpeeksesi kyykkyistä? Kokeile tätä 6 minuutin superkyykkyharjoitusta.)

Tiedä ensin, että sinun ei pitäisi pelätä raskaita painoja. Noudata sitten näitä helppoja ohjeita naulataksesi tangon takaisin kyykkyyn itse.

A Astu telineeseen ja aseta itsesi niin, että palkki on muutaman tuuman selkärangan yläosan alapuolella. Aseta kätesi tasaiselle etäisyydelle toisistaan, aivan olkapäiden ulkopuolelle, kyynärpäät suoraan alaspäin.

B Astu ulos telineestä tanko selässäsi ja seiso jalat hartioiden leveydellä (asento voi olla leveämpi tai kapeampi riippuen joustavuudestasi ja jalkojen pituudesta).

C Hengitä sisään (älä hengitä ulos, ennen kuin palaat tähän pystyasentoon), kytke ydin ja aloita kyykky lähettämällä takapuolesi takaisin ikään kuin istuisit tuolille; polvet ulottuvat sivuille, jotta kyykky voidaan syvemmälle. Pidä vartalo pystysuorassa, jotta rintakehä ei putoa eteenpäin. Korkokengät pysyvät kiinni lattiassa koko ajan. Jatka laskemista, kunnes takapuoli putoaa polven rypyn alapuolelle (saatat kuulla ihmisten sanovan tätä "samansuuntaiseksi alapuolelle" tai "riippuvaiseksi".)

Palaa alkuun painamalla kantapäitäsi ja vetämällä lantiota suoraan ylös, pitäen rintaasi pystyssä ja yläselkääsi tiukasti tankoa vasten. Palauta tanko telineeseen, hengitä ulos, toista.

Arvostelu kohteelle