Seksikkäämpi kesään mennessä: 12 viikon rantavartaloharjoittelusuunnitelma

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kesä on matkalla, ja se tarkoittaa, että on vain ajan kysymys, ennen kuin kuoritset vartaloa uivan uimapuvun ja osut rannalle. Auttaaksemme sinua näyttämään ja tuntemaan olosi parhaalta pyysimme Jay Cardielloa, SHAPE-kuntoilutoimittajaa ja JCORE Accelerated Body Transformation System -järjestelmän perustajaa, luomaan ohjelman, joka auttaa sinua laihtumaan ja virkistämään rantakautta varten. Täältä löydät kaksi ensimmäistä harjoitusta hänen 3 kuukauden suunnitelmastaan. (Klikkaa tästä nähdäksesi viikkojen 3 ja 4 harjoitukset.) Tarvitset vain oman kehon painosi ja 15 minuuttia muodonmuutokseen, laihduttamiseen ja olosi luottavaisemmaksi kuin koskaan.

Tämä ohjelma perustuu oletukseen lyhyestä purskeharjoittelusta (SBT), joka keskittyy lyhyiden 30-60 sekuntien korkean intensiteetin protokollien käyttöön, joita seuraa vähemmän intensiiviset harjoitukset.

"Perinteinen sydän- ja verisuonikoulutus on valtavasti aikaa vievää ja kohtalaisen voimakas protokolla ei välttämättä edes tuota tuloksia, joita kuntoilijat hakevat", Cardiello sanoo. Tämäntyyppinen harjoitus vähentää harjoitteluaikaa ja sen on osoitettu auttavan vähentämään vatsan ympärillä olevaa ihonalaista rasvaa. Lisäksi se voi polttaa enemmän rasvaa 24 tunnin aikana (SBT: n lopettamisen jälkeen) kuin perinteinen sydän.

Kuinka se toimii: Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan jokaisesta liikkeestä keskittyen kunnon ylläpitämiseen koko ajan (katso oikea muoto videoista). Jos kohdistus alkaa hajota, hidasta ja suorita vähemmän toistoja. Kun edistyt, voit suorittaa enemmän toistoja jokaisen 30 sekunnin aikana.

Harjoitus 1: Alavartalon harjoittelu ja sydän

Viikot: 1 ja 2

Päivät: 1 ja 3

brightcove.createExperiences();

Harjoituksen 1 liikkeet:

1. Pyörivät pyörät: Tee suuria ympyröitä kädet kiertäen eteenpäin samalla kun marssit paikoillasi. (30 s)

2. Pyörivät pyörät: Tee suuria ympyröitä käsivarsien kääntyessä taaksepäin marssiessasi paikalleen. (30 s)

3. Siirry Lou: iin: Hyppää paikalle mahdollisimman korkealle. (30 sekuntia)

4. Napojen paikat: Suorita vuorotellen suoria jalkoja nostamalla kädet ulospäin kehon eteen. (30 sekuntia)

5. Hip Hikers: Nosta oikea polvi ja potkaise jalkasi ulos vuorotellen taaksepäin. (30 sekuntia)

6. Sivut: Vie tämä lentopallokieli täysin uudelle tasolle. Astu ulos keuhkottamalla oikealle puolelle. (30 sekuntia)

7. Pyöräilijät: Pyöritä jalkaasi vastapäivään pitäen sen matalana. (30 sekuntia)

8. Twirlerit: Kierrä jalkasi myötäpäivään pitäen se alhaalla. (30 sekuntia)

9. Rantakaverit: Suorita syvät kyykkyt jalat hieman käännettyinä. (30 sekuntia)

10. Hip Hikers: Suorita harjoitus numero 5 vastakkaisella puolella. (30 sekuntia)

11. Sivut: Suorita harjoitus numero 6 vastakkaisella puolella. (30 sekuntia)

12. Pyöräilijät: Pyöritä käsivarsia vastapäivään. (30 sekuntia)

13. Pyöräilijät: Pyöritä kädet myötäpäivään. (30 sekuntia)

14. Vaihda sen: Suorita vuorottelevia hyppyjä. (30 sekuntia)

15. Saalispalat: Suorita vuorottelevat sivusuuntaiset potkut. (30 sekuntia)

16. Star-Lites: Tunnetaan myös nimellä plyo-jumping-liittimet. (30 sekuntia)

17. Tiivistehyppy: Aloita seisomalla vartalosi X -kirjaimella. Taputtele käsiäsi edessäsi, kun jalat hyppäävät yhteen-avautuvat ja sulkeutuvat, kuten perinteinen hyppytanko. (30 sekuntia)

18. Ristipistot: Aloita uudelleen "X"-asennosta ja risteää vuorotellen molemmat kädet ja jalat hyppäämällä auki ja ristissä. (30 sekuntia)

19. Varpaat: Astu leveään kyykkyasentoon ja hölkkää paikalleen mahdollisimman nopeasti. (30 sekuntia)

20. Henkivartijat: Sprint paikalleen mahdollisimman nopeasti. (30 sekuntia)

21. Meripaidat: Hyppää ja potkaise pakarasi takajalan kanssa takaisin oikealle puolelle. (30 sekuntia)

22. Meripaidat: Syöksy ja potkaise takapuolta niin, että takajalka palaa syöksylle vasemmalle puolelle. (30 sekuntia)

23. Nousuvedet: Pidä nostoasento oikealla puolella. (30 sekuntia)

24. Vuorovesi: Pidä syöksyasento vasemmalla puolella. (30 sekuntia)

25. Nousevat vedet: Suorita syvä kyykky avaamalla kädet mahdollisimman leveästi selän taakse ja sulkemalla ne kehosi eteen. (30 sekuntia)

26. Auringonlasku: Pysy matalassa kyykkyasennossa. (30 sekuntia)

27. Half Moons: Vuorottelevat jalkojen nostot U-käännösliikkeenä kiertäen edestä taaksepäin ja sitten takaisin eteen vuorotellen vasenta ja oikeaa puolta. (30 sekuntia)

28. Puolikuut: Vaihtoehtoiset jalanostimet eteen käsivarsien yläpuolella. (30 sekuntia)

29. Merilevät: Vuorottelevat polvipitoisuudet vartalon edessä. (30 sekuntia)

30. Tervehdys: (30) Suorita hengitysrukous kädet yhdessä nostaen ne pään yläpuolelle ja laskeutuvat sivuillasi. (30 sekuntia)

Harjoitus 2: Ylävartalon harjoittelu ja sydän

Viikot: 1 ja 2

Päivät: 2 ja 4 brightcove.createExperiences();

Harjoitus 2 liikettä:

1. Nouse ja loista: Kun laskeudut leveään kyykkyyn, ojenna kätesi ulospäin ja heilauta sivulle. Kun vetäydyt takaisin kyykkyasennosta, käännä kädet pään yläpuolelle. (30 sekuntia)

2. Hiekkadyynit: Aseta kätesi kosketusasentoon (pisteytys) nostaen käsiäsi alas ja ylöspäin. (30 sekuntia)

3. Kookospähkinät: Sivuttaissuuntaiset käsivarren ympyrät. (30 sekuntia)

4. Kookospähkinät: Taaksepäin suuntautuvat käsivarren ympyrät. (30 sekuntia)

5. Bikinihousut: Nosta käsivarret yläpuolelle ja ympyröi kädet sisäänpäin. (30 sekuntia)

6. Bikinihousut: Nosta kädet yläpuolelta ja ympyröi kädet ulospäin. (30 sekuntia)

7. Hitch Hikers: Laajassa kyykkyasennossa ojenna kädet vartalon eteen suoraan polvien päälle peukalot alaspäin. Laske sitten peukalot nivusaluetta kohti ja käännä ylös ja taaksepäin mahdollisimman nopeasti. (30 sekuntia)

8. Kävele lankkua: Kosketa seisovasta asennosta varpaitasi ja kävele ulos työntöasentoon. Kävele sitten takaisin seisomaan. (30 sekuntia)

9. Lankun käännökset: Normaalissa työntöasennossa ota oikea käsi ja kierrä kättäsi vastapäivään olkapääsi alle, kuten hankaat lattiaa. (30 sekuntia)

10. Lankun käännökset: Kierrä työntöasennossa oikeaa kättä myötäpäivään. (30 sekuntia)

11. Lankun käännökset: Punnerrusasennossa käännä oikeaa kättä vastapäivään. (30 sekuntia)

12. Lankun käännökset: Punnerrusasennossa kierrä vasenta kättä vastapäivään. (30 sekuntia)

13. Fist Pumpin': Pysy lankkuasennossa ja vuorottele lyöntejä eteenpäin vasemmalla ja oikealla kädellä. (30 sekuntia)

14. Ilmavirrat: Lauta -asennosta nosta kädet eteen vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Pidä kädet suorina. (30 sekuntia)

15. Rannan pelastus: Lankkuasennosta nosta oikea polvi oikeaa kättäsi kohti ja vaihda sitten nopeasti vasemmalle puolelle ja toista. (30 sekuntia)

16. Hiekkalinnat: Nosta lankkuasennosta oikeaa polvea kohti vasenta kättäsi ja vaihda sitten nopeasti vasemmalle puolelle ja toista. (30 sekuntia)

17. Meritähdet: Käännä lankkuasennosta oikea jalka oikealle puolelle. (30 sekuntia)

18. Meritähdet: Käännä lankkuasennosta vasen jalka vasemmalle puolelle. (30 sekuntia)

19. Sukelluslaudat: Aloita lankkuasennosta ja astu oikeaan käteen ja sitten vasempaan käteen niin, että olet pushup -asennossa. Käännä liike takaisin alas oikealle kyynärpäällesi ja sitten vasemmalle kyynärpäällesi. (30 sekuntia)

20. Laiha kastelu: Aloita koiran asennosta alaspäin ja kosketa kädelläsi vastakkaista polvea nostaessasi jalkaasi maasta tuoden polven rintakehään ja vuorotellen. (30 sekuntia)

21. Rantatuolit: Suorita punnerruksia polvillesi. (30 sekuntia)

22. Swing -sarjat: Punnerrusasennossa polvillasi lyö nopeasti toinen käsi edessäsi, vuorotellen sivuja mahdollisimman nopeasti kehosi edessä. (30 sekuntia)

23. Tulikärpäset: Seiso syvässä kyykkyasennossa ja lyö eteenpäin nopeasti vuorottelevia käsiä nenän tasolla. (30 sekuntia)

24. Beach Blast: Vuorottele yläleikkauksia neljänneskyykkyasennossa, käännä jalkoja lyönnissä. (30 sekuntia)

25. Sitruunapuristeet: Puolikyykkyasennossa ojenna kädet sivusuunnassa ja heiluta niitä taaksepäin mahdollisimman nopeasti puristamalla lapaluut yhteen. (30 sekuntia)

26. Sitruunan tipat: Pysy puolikyykkyasennossa ja pulssi kyynärpäät taaksepäin mahdollisimman nopeasti puristamalla lapaluut yhteen. (30 sekuntia)

27. Lentää pois: Samassa puolikyykkyasennossa ojenna kädet sivulle ja liikuta niitä ylös ja alas kuin lintu mahdollisimman nopeasti. (30 sekuntia)

28. Flutter Kicks: Nosta oikea polvi pystyasennossa ja ojenna jalka eteenpäin. Laske se maahan ja toista vasemmalla puolella. (30 sekuntia)

29. Baarituolit: Palaa puoliksi kyykkyasentoon, ojenna kädet sivulle ja pyyhkäise kädet kasvojasi kohti yksi kerrallaan. (30 sekuntia)

30. Puolikuu: Seiso pystyssä, vedä hitaasti kyynärpääsi pään taakse ja vastakkainen käsi venyttää lihaksia. Vaihda toiselle puolelle. (30 sekuntia)

31. Tervehdykset: Hengitä syvään, aseta kädet rukousasentoon yläpuolelle, avaa ne ja laske ne alas sulkeutuaksesi. (30 sekuntia)

Arvostelu kohteelle