5 harjoitusta tenniskyynärvarsien kuntoutukseen

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Nyrkkinauha
• Supinaatio käsipainolla
• Ranteen jatke
• Ranne taipuminen
• Pyyhe kierre
• varoitukset
• Ottaa mukaan

Yleiskatsaus

Tenniskyynärpää, joka tunnetaan myös nimellä sivusuuntainen epikondyyliitti, johtuu kyynärvarren kiinnittyvien käsivarren lihaksien tulehduksesta. Se johtuu yleensä extensor carpi radialis brevis -jänteen tulehduksesta.

Tenniskyynärpää on toistuvan toiminnan aiheuttama liikakäyttövamma. Vaikka se on yleistä mailaurheilussa, se voidaan nähdä myös työpaikkavammoissa, etenkin maalareiden, puuseppien ja putkimiesten keskuudessa.

Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan tenniskyynärpään tyypillisiä oireita ovat kipu ja polttaminen kyynärpään ulkopuolella sekä heikko tartuntalujuus.

Oireet kehittyvät ajan myötä ja voivat vähitellen paheta viikkojen tai kuukausien aikana. Ei-kirurginen hoito sisältää:

• levätä
• jää
• Tulehduskipulääkkeet (kuten Advil tai Aleve)
• Harjoittele
• ultraääni
• piristävä / puristus
• steroidi-injektiot

Ensimmäiset vaiheet tenniskyynärpään hoidossa ovat tulehduksen vähentäminen ja ärtyneiden lihaksien ja jänteiden lepo. Jää ja puristus voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua.

Kun tulehdus on lakannut, voit aloittaa lempeät harjoitukset käsivarteen lihaksen vahvistamiseksi ja uusiutumisen estämiseksi. Muista tarkistaa lääkäriltäsi tai terapeudiltasi, milloin olet valmis aloittamaan terapiaharjoitukset.

Osta over-the-the-counter kipulääkkeitä.

Nyrkkinauha

Huono pitovoima on yleinen oire tenniskyynärpäässä. Pitovoiman parantaminen rakentamalla käsivarren lihaksia voi parantaa kykyä suorittaa päivittäisiä toimintoja.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja pyyhe

Lihakset toimivat: sormien ja peukalon pitkät taivutusjänteet

1. Istu pöydässä käsivarren ollessa pöydällä.
2. Pidä rullattua pyyhettä tai pientä palloa kädessäsi.
3. Purista pyyhe kädessäsi ja pidä 10 sekuntia.
4. Vapauta ja toista 10 kertaa. Vaihda ja tee toinen käsi.

Supinaatio käsipainolla

Supinaattorin lihakset ovat kyynärvarren suuret lihakset, jotka kiinnittyvät kyynärpäähän. Se on vastuussa kämmenen kääntämisestä ylöspäin ja on usein mukana liikkeissä, jotka voivat aiheuttaa tenniskyynärpäätä.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja 2-kiloinen käsipaino

Lihakset toimivat: supinaattorin lihakset

1. Istu tuolissa pitäen 2-kiloisen käsipaino pystysuunnassa kädessäsi kyynärpään ollessa polvessa.
2. Anna käsipainon painon auttaa kääntämään käsivarsi ulospäin kääntämällä kämmen ylöspäin.
3. Kierrä kättä taaksepäin toiseen suuntaan, kunnes kämmen osoittaa alaspäin.
4. Toista 20 kertaa kummaltakin puolelta.
5. Yritä eristää alavarteen liike pitämällä olkavartesi ja kyynärpääsi paikallaan.

Ranteen jatke

Ranteen jatkajat ovat ryhmä lihaksia, jotka vastaavat ranteen taivuttamisesta, kuten käsisignaalin aikana pysähtymiseen. Nämä kyynärpäähän yhdistyvät pienet lihakset ovat usein liiallisen käytön alaisia, etenkin mailaurheilun aikana.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja 2-kiloinen käsipaino

Lihakset toimivat: ranteen jatkajat

1. Istu tuolissa, jossa on 2-kiloinen käsipaino kädessäsi kämmenelläsi alaspäin, lepää kyynärpään mukavasti polvellesi.
2. Pidä kämmen alaspäin, jatka rannetta kiertämällä sitä vartaloasi kohti. Jos tämä on liian haastavaa, tee liikettä ilman painoa.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa kummaltakin puolelta.
4. Yritä eristää ranteesta tapahtuva liike pitämällä muu käsivarsi paikallaan.

Ranne taipuminen

Rannekestäjät ovat ryhmä lihaksia, jotka toimivat ranteen jatkeita vastapäätä. Nämä pienet lihakset, jotka yhdistyvät kyynärpäähän, ovat myös liiallisen käytön alaisia, mikä johtaa kipuun ja tulehdukseen.

Tarvittavat laitteet: pöytä ja 2-kiloinen käsipaino

Lihakset toimivat: ranneprofiilit

1. Istu tuolissa, jossa on 2-kiloinen käsipaino kädessäsi kämmenesi ylöspäin ja kyynärpää lepää mukavasti polvessa.
2. Pidä kämmensi ylöspäin, taivuta ranteesi kiertämällä sitä vartaloasi kohti.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa kummaltakin puolelta.
4. Yritä eristää ranteesta tapahtuva liike pitämällä muu käsivarsi paikallaan.

Pyyhe kierre

Tarvittavat laitteet: käsipyyhe

Lihakset toimivat: ranteen jatkajat, ranne taipumat

1. Istu tuolissa, jolla on pyyhe molemmin käsin, hartiat rentoina.
2. Kierrä pyyhe molemmin käsin vastakkaisiin suuntiin kuin vääntämällä vettä.
3. Toista 10 kertaa ja toista sitten vielä 10 kertaa toiseen suuntaan.

varoitukset

Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen liikuntaohjelman aloittamista. On tärkeää saada täydellinen arviointi vakavien vammojen, kuten lihaksen tai jänteen repeämisen, sulkemiseksi pois.

Älä aloita toimintaa ennen kuin tulehdus on lakannut, koska se voi pahentaa tilaa. Jos kipu palaa harjoituksen jälkeen, lepää ja jäätä kyynärpää ja käsivarsi ja ota yhteys fysioterapeuttiin tai toimintaterapeuttiin varmistaaksesi, että teet harjoitukset oikein.

Usein päivittäisen aktiviteetin muuttaminen voi auttaa vähentämään oireita, ja terapeutti voi auttaa sinua selvittämään, mitkä liikkeet voivat aiheuttaa kipua.

Ottaa mukaan

Jos sinulla on ollut tenniskyynärpää aikaisemmin tai toipumassa siitä nyt, kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi käsivarsilihaksia ja parantaaksesi toimintaa. Lihasten lujittaminen ja toistuvien liikkeiden välttäminen voi auttaa pitkälti välttämään tätä aihetta tulevaisuudessa.